Vous cherchez à augmenter votre masse musculaire ? Et bien si vous cherchez en ligne pour des programmes de musculation, vous serez submergé par les quelques 30 millions de résultats qui vous sont renvoyés à la figure ! La bonne nouvelle, c’est que nous avons fait vos devoirs pour vous.
Voici les 13 meilleurs programmes d’entrainement pour vous muscler efficacement…
1. Programme de Musculation Allemand
Le programme de musculation allemand (German Volume Training GVT) existe depuis les années 70. Aujourd’hui, le programme n’a pas changé beaucoup, et se concentre sur le développement de masse musculaire maigre grâce à une technique appelée hyperstimulation – ou 10 sets de 10 répétitions (l’approche 10×10) pour un exercice par partie du corps. Vous pourriez ne faire que 3 ou 4 des 10 exercices à chaque fois que vous vous entrainez, surchargeant les muscles avec du poids et du volume jusqu’à la fatigue. Assurez-vous de prendre de longues pauses entre les sets pour ne pas vous blesser.
2. CrossFit
Pour la plupart des gens, le CrossFit est un entrainement infernal et il n’est pas appelé « s’entrainer jusqu’à en vomir » pour rien. Le programme consiste en exercices fonctionnels puissants faits à intervalles réguliers – comme des burpees, des tractions, des pompes, des fentes, et des girevoy. Mais si vous voulez sérieusement avoir des jambes et des bras comme des tonneaux, le CrossFit est un programme pour vous.
3. L’enchainement 5×5
Le programme d’entrainement 5×5 est assez populaire pour quelques bonnes raisons – il construit de la masse musculaire, de la force et de la définition en un seul entrainement. Et le 5×5 a été poussé par des haltérophiles sérieux. D’abord, il a été créé par deux des bodybuilders les plus célèbres, Bill Starr et Reg Park, dans les années 70. Et puis, il a été adopté par Arnold Schwarzenegger qui l’a intégré dans son programme d’entrainement musculaire.
4. 300 l’entrainement Spartiate
Si vous n’avez pas encore deviné, ce programme d’entrainement a été créé par Gym Jones pour les acteurs du film 300. Son but: les faire ressembler à des guerriers Spartiates. L’entrainement se concentre sur un régime de circuits épuisants, faits en aussi peu de temps que possible (20 minutes max) sans pause entre eux. Les exercices sont assez peu orthodoxes, mais faits pour fournir un entrainement au corps entier qui améliore tous les aspects de sa forme physique.
5. Programme d’entrainement 007
Un autre programme d’entrainement inspiré par un film, l’entrainement 007 ou Bond a été créé pour l’acteur Daniel Craig… le vrai Bond, pour améliorer son physique pour ’Quantum Of Solace’, y compris pour faire toutes ses propres cascades. Il se concentre sur le développement de muscles fonctionnels dans le haut et le bas du corps, ainsi que la puissance, la force et l’endurance. L’entrainement 007 est divisé en 5 jours – 2 jours d’entrainement musculaire et 3 jours d’entrainement fractionné, suivis par un week-end d’entrainement doux – course, marche, nage ou yoga.
6. Entrainement divisé sur 2 jours
Cette méthode divisée sur 2 jours est destinée à construire rapidement du muscle maigre. Fondamentalement, vous soulèverez plus de poids en moins de temps possible à la gym puis laisserez le temps adéquat à vos muscles pour récupérer et se développer. Chaque enchainement est effectué une fois par semaine et les groupes de muscles sont au repos pendant 48 heures entre les enchainements.
7. Résultats accélérés 7
Résultats accélérés 7 (AR7) a été développé pour l’acteur Jason Momoa, alias Conan ou Khal Drogo (Game of Thrones), par l’entraineur de célébrités Eric Laciste. Le nom Momoa et son physique imposant devraient vous donner une idée de l’efficacité de cet entrainement. AR7 est construit pour ceux qui veulent accumuler des gros muscles en peu de temps – Momoa a accumulé 10 kilos de masse musculaire en six semaines avec cette technique. Ce programme consiste en séries A et séries B d’exercices dans une progression 7-6-5 comme ceci :
8. Entrainement en séries de 100
Cet entrainement d’une semaine est destiné à rompre la monotonie de vos entrainements de force et de littéralement brutaliser votre corps à construire des muscles. C’est un entrainement idéal pour de courtes semaines, quand vous n’avez pas beaucoup de temps à passer à la gym. Il consiste à effectuer 100 répétitions par exercice, en pausant autant que nécessaire pour y arriver. Votre séance d’entrainement devrait durer entre 30 et 40 minutes.
9. Entrainement PHUL
L’entrainement PHUL, qui signifie Power Hypertrophie Upper Lower, combine le bodybuilding avec des techniques d’haltérophilie pour développer de la force et de la masse. C’est un entrainement divisé en 4 jours qui touche chaque groupe musculaire deux fois par semaine, se concentrant sur des groupes de mouvements pour une progression optimale. Deux des 4 jours du programme d’entrainement se concentrent sur la musculation ; et les deux autres se concentrent sur l’entrainement de type hypertrophie (bodybuilding) avec l’entrainement abdominal complété durant les jours de congé.
10. Entrainement Power Pump
L’entrainement Power Pump est un programme complet de développement musculaire des jambes qui pousse, tire et se concentre sur la « pompe » ou Hypertrophie Myofibrillaire, une méthode de mouvement qui envoie un signal d’augmentation cellulaire aux protéines contractiles actine et myosine, ou du volume sanguin – ce qui permet le développement de muscles plus gros et plus forts.
11. Entrainement en sets géants
Cet entrainement divisé en 3 jours touchera chaque groupe de muscles avec 3 super sets faits de 3 exercices différents. Cet entrainement est conçu pour secouer et développer la masse musculaire. C’est rapide et efficace donc pas de pause entre les exercices.
12. Entrainement de force de faible volume et de haute intensité
Cet entrainement impressionnant divisé en 3 jours est une méthode intense qui forme les muscles jusqu’à ce qu’ils s’effondrent durant chaque set. Il offre une alternative à tous ces programmes de haut niveau barbants qui prennent tout votre temps.
13. Entrainement de signalisation
Si vous n’avez jamais entendu parler de cette philosophie de développement musculaire appelée signalisation, vous l’avez vue à l`écran. En fait, c’est la technique que la célébrité Britannique Tom Hardy a utilisée pour développer sa masse musculaire pour jouer Bane dans ‘The Dark Knight Rises’ et dans son film d’art martial, ‘Warrior’. Fondamentalement, la technique vous fait répéter le même enchainement d’exercices 4 fois par jour séparément, ce qui vous prend seulement une vingtaine de minutes à chaque fois – matin, milieu d’après-midi, fin d’après-midi, et soir. Donc vous avez 4 enchainements de bodybuilding comprenant des poids lourds (développé-couché, flexions, etc.) au lieu d’une seule grande session d’entrainement. Le pic fréquent de testostérone (ou hormone de croissance) mène à une croissance musculaire accélérée.
