Ce n’est pas facile de suivre un régime alimentaire végétalien, car le choix plus limité cause plus de pression pour obtenir les nutriments essentiels au quotidien. L’un des plus difficiles est les protéines. Les protéines sont essentielles à une alimentation et à un mode de vie sain et sont le carburant principal du corps, l’une des briques de construction des tissus du corps. Elles sont essentielles à la croissance et à la réparation musculaire, et c’est pourquoi de nombreux sportifs consomment des boissons protéinées après une séance d’entraînement intense.
L’une des sources de protéines les plus évidentes est la viande (p.ex. le bœuf, le poulet et le porc), mais les végétaliens n’en consomment pas. Pour cette raison, les végétaliens doivent montrer plus de créativités pour découvrir des sources alimentaires de protéines, mais il y a des options, y compris ces dix excellentes sources de protéines végétales…
1. Cœurs de chanvre
Il est vrai que les cœurs de chanvres (ou graines de chanvre) proviennent de la même plante que la marijuana, mais pas la même que celle qui crée la feuille controversée. Le chanvre est un produit miracle d’une autre sorte, et les cœurs ou graines de la plante sont une excellente source de protéines végétales.
Elles ont une saveur de noix riche et regorgent de protéines, de fibres, de fer, de zinc et de magnésium. Deux cuillères à soupe de graines de chanvre contiennent 6 grammes de protéines (comme un gros œuf) et elles sont une excellente addition aux salades, smoothies, muffins, mueslis, flocons d’avoine et autres pâtisseries.
2. Levure nutritionnelle
Il y a quelques années, peu de gens connaissaient la levure nutritionnelle et le fait qu’elle était une excellente source de protéines végétales. De nos jours, la levure nutritionnelle est utilisée dans de nombreuses recettes et produits pour donner une saveur de fromage sans origine laitière. La levure nutritionnelle est en fait de la levure inactivée qui est cultivée sur de la mélasse puis récoltée, nettoyée et séchée à la chaleur pour la désactiver.
La levure nutritionnelle est une protéine complète, ce qui veut dire qu’elle contient les neuf acides aminés et est riche en vitamine B12. 2 cuillères à soupe contiennent 8-10 grammes de protéines en fonction de la marque. Cuisiner avec de la levure nutritionnelle en poudre ou en flocons est facile pour augmenter la quantité de protéines dans n’importe quel repas. Si vous ne l’avez jamais utilisée auparavant, voici quelques excellentes manières d’incorporer sa saveur salée : saupoudrer sur de pop-corn, sur des pâtes, dans de la purée ou pour faire du « parmesan » végétalien en écrasant des amandes et de la levure nutritionnelle dans un robot culinaire.
3. Lentilles
Les haricots et légumineuses ont toujours été une excellente source de protéines pour végétariens et végétaliens, mais saviez-vous que les lentilles contenaient le plus de protéines ? Les lentilles viennent sous de nombreuses variétés (vertes, rouges ou jaunes) et formes (entières ou fendues).
Une demi-tasse de lentilles contient approximativement 9 grammes de protéines, mais elles sont également une excellente source de thiamine, de fer, de folacine, de zinc et de phosphore. Parce que les lentilles contiennent de grandes quantités d’amidon résistant, elles ont un effet favorable sur la glycémie et sont aussi une bonne option pour les diabétiques.
4. Spiruline
Vous avez peut-être déjà vu cette poudre vert vif au supermarché ou dans des magasins bio en vous demandant ce que ce pouvait être. C’était sans doute de la spiruline, un complément alimentaire de plus en plus populaire. La spiruline est en fait un type d’algues bleu-vertes qui peuvent être consommées par les hommes et les animaux.
Tout comme les lentilles, elle contient les neuf acides aminés essentiels, et une cuillère à soupe contient environ 4 grammes de protéines. De plus, la spiruline est une excellente source de calcium, ce qui est important pour les végétaliens qui ne consomment pas de produits laitiers. Bien que la spiruline ne contienne pas de vitamine B12, elle contient d’autres vitamines B, du fer et de la niacine. Elle a un goût léger ce qui la rend facile à incorpore dans des smoothies ou autres aliments.
5. Boulgour
On parle tellement des céréales entières, des anciennes céréales et des céréales supérieures ces derniers temps. Sachez donc que la céréale entière du Moyen-Orient appelée boulgour est une excellente source de protéines pour végétaliens. Une tasse de cette céréale robuste cuite contient 5,5 grammes de protéines.
Elle est riche en fibres (plus que le quinoa et le millet) et se décompose lentement durant la digestion. Le boulgour est également allégé en matières grasses et en calories, car c’est un type de blé sec fendu, qui ne convient donc pas aux personnes ne consommant pas de gluten. Incorporez cette protéine végétalienne dans votre alimentation en substituant du boulgour à vos riz et pâtes.
6. Petits pois
Les petits pois étaient autrefois repoussés partout sur les assiettes, mais ce sont des aliments nutritifs à ne pas sous-estimer ! Ils sont riches en fibres et fournissent les nutriments essentiels comme de la vitamine A, B6 et K, ainsi que du fer, du magnésium et du phosphore. Une tasse de ces petits trésors verts contient environ 5 grammes de protéines.
Pour cette raison, c’est une excellente source de protéine végétale et de nombreux compléments de protéines en poudre pour végétaliens contiennent des protéines de pois. Mais pourquoi ne pas aller directement à la source ? Les pois sont idéaux en soupe, ragoûts, casseroles ou tels quels.
7. Tempeh
Les végétariens et les végétaliens ont sans doute déjà entendu parler du tempeh, cette source alimentaire polyvalente riche en protéines végétales. Tout comme le tofu, le tempeh est fait à partir de graines de soja, mais contient des nutriments et une consistance différents, car il est fait différemment.
Le tempeh a pour origine l’Indonésie et est fabriqué en cultivant et en fermentant naturellement des graines de soja entières pressées pour former un gâteau. 30 grammes de cette source de soja fournissent 7 grammes de protéines, des fibres et du fer. La saveur de noix légère du tempeh le rend facile à incorporer dans des casseroles, woks, ragoûts, sandwichs, salades et même frit et épicé tel quel.
8. Riz brun
Dernièrement, le riz jouit d’une mauvaise réputation, mais bien que le riz blanc n’offre pas grand-chose en termes de nutrition, le riz brun est tout à fait différent. Le riz brun est un grain entier qui contient tous les merveilleux nutriments qui sont retirés lors du processus de fabrication du riz blanc.
Une tasse de riz brun cuit contient 4,5 grammes de protéines et est une excellente source de fer, de fibres, de vitamine B et de magnésium. Le riz brun est souvent consommé avec des fèves dans de nombreuses cultures, car ils forment ensemble une protéine complète. Ajoutez du riz brun dans des soupes, ragoûts, casseroles ou comme ingrédient pour faire des hamburgers de légumes.
9. Graines de tournesol
Vous avez déjà entendu parler des graines de tournesol, mais vous ne les mangez sans doute que dans des pains, barres de céréales et de muesli. Nous sommes rares à consommer des graines de tournesol telles quelles, mais vous aurez une bonne raison après avoir lu ceci. Les graines de tournesol sont une excellente source de protéines végétales et ¼ de tasse contient 6 grammes de protéines, des fibres, des vitamines B, du fer, de la folacine, du zinc et de la vitamine E.
Elles sont bien connues pour être une graisse saine et contiennent également des stérols végétaux qui réduiraient le cholestérol. Les graines de tournesol sont une excellente collation ou peuvent être saupoudrées sur des salades ou dans du muesli. Pour quelque chose de différent, cherchez du beurre de graine de tournesol au supermarché ou dans un magasin bio. Étalez-le sur un toast ou un sandwich comme un beurre de noix.
10. Beurre de noix
Les noix sont un choix populaire de graisses saines et de protéines végétales, et bien que le beurre de cacahuètes soit un favori d’enfance, il y a des tonnes d’autres beurres de noix qui ont autant de valeur nutritive. Le beurre d’amande fournit par exemple 6,5 grammes de protéines dans deux cuillères à soupe, et de plus, contient moins de la moitié des graisses saturées du beurre de cacahuètes. Il est également plus riche en fibres, en fer et en calcium.
Évitez les beurres de noix qui contiennent des sucres ajoutés et gardez-les au frigo pour conserver leur fraîcheur. Les beurres de noix sont excellents sur des toasts et sandwichs, dans des biscuits, barres de céréales, muffins et autres pâtisseries.
