Si vous faites partie d’une salle de sport, vous savez qu’il ne manque pas de conseils non sollicités sur les divers exercices, et vous avez probablement déjà tout entendu – même si vous ne les avez jamais demandés. Le squat ou flexion sur jambes est un exercice qui nécessite des conseils de qualité. Bien que l’exercice semble simple, il y a en fait beaucoup de choses à mettre en place pour le pratiquer correctement et en toute sécurité. S’il n’est pas effectué correctement, le squat avec poids (p.ex. haltère) peut entrainer des blessures significatives. Puisque le squat est l’un des exercices les plus efficaces, cet article tente de redresser la barre de ce qu’il faut et ne pas faire lors de la flexion sur jambes.
1. Ne pas faire : arquer le dos
Arquer le dos ou soulever la poitrine est souvent un signal pour vous rappeler de garder la colonne droite et ne pas la fléchir. Malheureusement, ce signal entraine souvent les athlètes à arquer trop le dos, entrainant une pression accrue sur le bas du dos et le milieu de dos. De plus, les athlètes ont tendance à tirer le cou en arrière pour compenser l’arche exagérée du dos, et peuvent se claquer le cou.
Vous devriez viser une colonne vertébrale neutre et un cou détendu en tirant le menton légèrement vers le cou. Si un ami prend une photo de vous, vous devriez remarquer une courbe légère entre le milieu et le bas du dos et les fesses en arrière, pas en dessous. Si votre derrière est en dessous, cela signifie que votre bassin est tourné vers l’arrière, ce qui est un précurseur de blessure au dos. Pour pratiquer, tenez-vous debout au-dessus d’une chaise et pensez à reculer jusqu’à la chaise avec les fesses en premier.
2. Ne pas faire : rentrer le ventre
Utiliser les muscles de votre tronc pour soutenir l’exercice du squat est essentiel pour éviter les blessures. Activer les muscles du tronc offre une stabilisation et soutient la colonne vertébrale durant le mouvement en empêchant les autres muscles de soutenir trop de poids (comme les muscles du bas du dos) et de soulager la colonne. Cependant, le conseil commun de rentrer le ventre vers la colonne pourrait causer, et non pas empêcher, les blessures.
Lorsque vous pensez à rentrer le ventre, vous réduisez la pression intra-abdominale créée par votre tronc, qui agit comme ceinture naturelle de la colonne. Pensez plutôt à créer de la pression à travers votre colonne en poussant votre estomac vers le bas et vers l’avant, comme si vous vous prépariez à prendre un coup de poing. Ensuite, maintenez la pression durant tout le squat et n’oubliez pas de respirer. Pratiquez cette technique avec un squat sans poids additionnel avant de passer à des squats en soulevant des poids.
3. Ne pas faire : les squats profonds blessent vos genoux et votre dos
Les détracteurs des squats profonds affirment que ce mouvement exagéré détruit les genoux et le bas du dos. Voici un exemple classique de placer la charrue avant le cheval. Nous ne pouvons dire qu’un exercice entrainera une blessure sans comprendre la technique et les attributs physiques uniques de la personne qui l’effectue.
Effectués de manière correcte, les squats profonds peuvent être tout à fait sûrs. Mais cette technique ne demande pas seulement une attention plus importante, elle nécessite également la mobilité et la stabilité nécessaires pour étendre l’amplitude du mouvement. En particulier, une amplitude de mouvement suffisante dans les articulations des hanches, des chevilles et un tronc fort sont nécessaires. Si ces qualités sont présentes, et qu’il n’y a pas d’antécédents de blessure importante aux genoux ou au dos, les squats profonds peuvent être effectués en toute sécurité. La meilleure question : quelle amplitude de mouvement respecte vos limites et représente le mieux vos objectifs ?
4. Ne pas faire : ajouter toujours plus de poids
Le squat, en particulier sous des poids progressifs, est un exercice très exigeant pour le corps. Bien que l’exercice soit très efficace pour renforcer le corps entier, un programme de squats devrait être mis en place assurer suffisamment de repos et travailler une variété d’amplitude, de répétitions et de schémas. Il n’est pas possible d’ajouter indéfiniment du poids aux squats, et c’est pourquoi établir un programme est la meilleure manière de garantir un progrès continu sur le long terme.
Si vous effectuez vos squats avec les mêmes haltères depuis plusieurs semaines, vous devriez modifier quelque chose. Changez votre routine en testant les options suivantes : prenez une semaine de charge moindre en soulevant 60% du poids habituel durant les mêmes répétitions ; passez à des poids plus lourds et moins de répétitions, ou à des poids plus légers et plus de répétitions ; testez les squats box, les squats pause, les squats étroits et les front-squats ; ou travaillez le squat à une jambe.
5. Ne pas faire : c’est plus sûr d’utiliser la machine Smith
Si vous êtes débutant dans les squats avec poids, quelqu’un vous a sans doute présenté la machine Smith. À première vue, ça pourrait être une bonne idée pour commencer, car la barre reste piégée dans un parcours déterminé. Mais à part si vous êtes un haltérophile qui cherche à faire des squats pour hypertrophier des muscles isolés, ces machines sont terribles pour apprendre la technique du squat.
Le problème, c’est que la technique des squats de machine Smith est très différente de celle des squats normaux et ne reflète pas la mécanique des squats que nous effectuons dans la vie de tous les jours (p.ex. se lever d’une chaise). La machine force le torse droit, ce qui signifie que la colonne vertébrale n’est plus neutre et peut supporter plus de poids sur le bas du dos. Ces squats travaillent également plus les quadriceps que les muscles postérieurs (fessiers, ischio-jambiers), qui devraient idéalement être activés tout le long d’un squat effectué correctement.
6. Ne pas faire : il existe une forme parfaite
Les professionnels du fitness et accros à la salle de sport sont plus confortables lorsqu’un exercice est associé d’une forme ou une technique parfaite. Cette approche de liste mentale rend la critique des squats des autres vraiment facile. Bien qu’il y ait certainement une forme idéale et une mauvaise forme, il n’y a pas de forme parfaite puisqu’elle dépend de la structure corporelle, du fitness et du niveau de conscience corporelle unique d’un individu. Cela veut dire que la meilleure forme du squat peut varier de personne en personne.
En réalité, l’amplitude de l’inclinaison du bassin, la profondeur du squat et l’inclinaison latérale peuvent être dictées par le rapport entre la longueur des membres et du torse, l’anatomie de la hanche et d’autres variations musculo-squelettiques uniques. Il vaut mieux imaginer la forme de squat idéale comme celle qui empêche les blessures, respecte la formation et les limitations structurelles d’un individu, est efficace et peut être dupliquée sans douleur dans le temps.
7. Faire : porter des chaussures plates
Les chaussures de sport à la semelle épaisse et bien rembourrées sont idéales pour la marche, la course à pied et d’autres sports, mais elles ne sont pas idéales pour les squats. En fait, pour de nombreux exercices, y compris le squat, les chaussures plates aux semelles minimales sont les meilleures. Les chaussures de course ont habituellement des talons compensés qui font qu’il est moins probable que vous vous penchiez avec votre poids. De plus, les chaussures qui contrôlent le mouvement peuvent restreindre le mouvement de la cheville durant l’exercice et ne permettent pas de muscler les muscles stabilisateurs des pieds.
Lors des squats, un pied plat et un talon qui soutient la plupart du poids réduisent le poids sur les genoux et aident à active les muscles postérieurs (fessiers, ischio-jambiers et muscles du tronc). Cherchez des chaussures légères et plates, ou qui ont un lift minimal des talons. Une autre alternative est d’effectuer les squats pieds nus (ou en chaussettes), mais ce pourrait ne pas offrir suffisamment de soutien.
8. Faire : rester raide
Lorsque vous entendez le mot squat, vous le décrivez sûrement comme un exercice du bas du corps qui travaille les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il est vrai que les squats travaillent ces muscles, mais le mouvement est bien plus important – il implique le corps entier. Considérez la force avec laquelle vous devez agripper la barre, la tension entre les omoplates et celle générée dans le tronc.
Au lieu de vous concentrer sur un seul détail comme pousser les fesses en arrière, pousser le tronc vers le bas et vers l’extérieur ou étirer les omoplates, pensez à la vue d’ensemble. Dans ce cas, la vue d’ensemble est la raideur que vous créez au travers de votre corps pour résister aux mouvements indésirables (p.ex. fléchir la colonne ou rentrer les genoux) en étant une unité stable et forte lorsque vous vous agenouillez et vous relevez du squat.
9. Faire : technique de la séparation du sol
Avez-vous déjà regardé quelqu’un d’autre effectuer un squat, les genoux qui cèdent en grimaçant ? Les genoux qui cèdent placent un stress sur les articulations et augmentent le risque de blessure future. Une technique populaire des haltérophiles pour éviter que les genoux ne s’affaissent est de « séparer le sol. » C’est une technique que vous pouvez tester debout, les genoux légèrement fléchis.
Pour exécuter cet exercice, imaginez que le sol sous vos pieds puisse être séparé en deux, un morceau sous chaque pied. En gardant les pieds à plat sur le sol, tentez de séparer le sol en deux en maintenant les pieds en place et en positionnant vos genoux au-dessus de votre second orteil. Cela aide à augmenter l’activation des muscles abducteurs des hanches qui stabilisent ensuite les genoux. Vous pouvez également enrouler une sangle élastique à faible résistance au-dessus de vos genoux et imaginer pousser contre la sangle en fléchissant les genoux.
10. Faire : effectuer des mouvements accessoires
L’une des meilleures manières d’améliorer vos squats n’a rien à voir avec le squat lui-même. Travailler les mouvements accessoires qui ciblent les muscles plus faibles et les schémas moteurs permet de renforcer et d’améliorer la coordination et les séquences de déclenchement musculaire durant votre squat habituel. Pour cibler les fessiers, tentez d’effectuer des single leg glute bridges, des single leg hip thrusters, des fentes latérales, des step-ups latéraux ou des abductions de la hanche debout à la poulie. Il est assez commun d’avoir un fessier plus fort que l’autre, c’est pourquoi le travail à une seule jambe est idéal.
Pour les quadriceps, le travail à une seule jambe comme les fentes stationnaires ou en marchant, les split squats et les squats à une jambe peuvent améliorer la coordination et réduire les déséquilibres musculaires latéraux. Le travail des ischio-jambiers peut inclure des soulevés de terre roumains, des good mornings, des kickbacks au câble, des flexions des ischio-jambiers avec ballon de stabilité ou à la machine.
11. Faire : attention à l’inclinaison latérale
Pour une certaine raison, peu d’attention est posée sur éviter et résoudre les inclinaisons latérales durant les squats. Filmez-vous ou observez un ami effectuer un squat avec haltère de derrière. Observez le mouvement de la barre durant l’exercice : se penche-t-elle vers le dessus, le dessous ou le côté ? Observez la partie basse du squat : y a-t-il une inclinaison rapide sur le côté ?
Les mouvements latéraux légers sont ok, mais les inclinaisons importantes du corps ou de la barre ne le sont pas. Cela indique habituellement un déséquilibre musculaire, des articulations ou muscles restreints, un problème de schéma moteur ou une combinaison du tout. Si vous continuez à effectuer vos squats de cette manière, vous surmènerez certaines parties de votre corps, ce qui entrainera douleurs et blessures. Il vaut mieux vous faire examiner par un physiothérapeute pour identifier la source du problème et pouvoir le résoudre.
12. Faire : écouter votre corps
Lorsque vous participez à un programme d’entrainement qui rassemble une série de sets, de répétitions et de nombreux squats par semaine, il peut être tentant de vous présenter et de vous entrainer, peu importe comment vous vous sentez. Bien qu’il soit normal de nécessiter un peu de motivation ou d’encouragement pour effectuer un exercice exigeant, savoir lorsque vous pouvez ou ne devriez pas pousser les limites est important.
Si vous ressentez une gêne dans une articulation ou des douleurs musculaires qui durent plus longtemps que d’habitude, évitez les squats et pratiquez des mouvements accessoires à la place, sans vous forcer. Effectuer des squats avec des articulations douloureuses ou des muscles froissés est contre-productif et peut entraver l’atteinte de vos objectifs. Si vous êtes vraiment épuisé, vous devriez tout simplement sauter votre entrainement et vos squats de la journée.
