Si vous êtes végétarien débutant, ou avez récemment décidé de devenir végétalien, sélectionnez un substitut de viande au magasin peut-être difficile. Vous allez découvrir un tas de substituts aux noms étranges, comme du tofurkey (tofu/dinde), de la protéine végétale texturée (PVT), du tempeh ou du seitan. N’ayez pas peur, nous vous présentons un guide pratique sur les substituts de viande idéaux pour les végétariens et végétaliens…
1. Seitan
Ne laissez pas le nom vous tromper, il n’y a rien de mal dans cette forme de gluten de blé riche en protéines. Le seitan est ce qu’il reste du gluten de blé lorsque tout l’amidon a disparu.
Le seitan a une texture molle et caoutchouteuse au goût légèrement salé, un peu comme une sauce soja légère. Et il fournit une excellente source de protéines (30%) pour les personnes intolérantes au soja. Sachez qui si vous achetez du Tofurky (ou des ‘charcuteries’ aux légumes) dans votre magasin, vous achetez presque toujours un produit à base de seitan.
2. Protéine végétale texturée
Les PVT (protéines végétales texturées) ou PST (protéines de soja texturées) sont en fait de la farine de soja chauffée, pressurisée et déshuilée. Le PVT vient souvent sous forme de rouleau tranché ou de morceaux congelés, et est fréquemment utilisé dans les burgers végétariens et en remplacement de la viande hachée dans les sauces, tacos et chilis végétariens.
Le PVT seul à une texture molle et similaire à la viande avec peu de saveurs, c’est pourquoi il est souvent utilisé comme protéine d’absorption dans les sauces et ragoûts. Le PVT est assez faible en calories (80 calories et 15% de protéines par portion de 12 grammes), mais le produit regorge souvent de conservateurs, de couleurs et de saveurs artificielles ; à consommer avec modération.
3. Protéine de pois
J’adore la soupe de pois cassés, ce qui explique sûrement que la protéine de pois soit mon substitut de viande préféré. Faite à partir de pois cassés cultivés, cette protéine soluble est souvent présente dans les repas congelés et les aliments transformés enrichis en protéines. Les variétés sans goûts sont souvent présentes dans les barres énergétiques.
Les protéines de pois sont excellentes pour les végétariens et végétaliens aux estomacs fragiles (ou souffrant d’intolérances au blé ou au soja). Les flocons hachés ou miettes séchées n’offrent pas une source protéinée complète, mais plutôt un enrichissement en protéines qui peut être incorporé en tant qu’épice dans un repas.
4. Protéine de soja
Les protéines de soja sont faites à partir de graines de soja décortiquées et broyées en poudre fine, une fois le gras retiré. Les protéines de soja sont faites d’environ 90% d’énergie protéinée pure, c’est pourquoi elles sont utilisées dans une large gamme de produits sans viande : fausses viandes, burgers végétariens, aliments transformés enrichis en protéines, barres énergétiques, protéines en poudre et céréales.
Vous trouverez environ 15 grammes de protéines complètes et 6 grammes de fibres dans chaque portion de 85 grammes de protéines de soja. Mais les produits qui contiennent des protéines de soja isolées sont souvent très transformés, ce qui veut dire qu’ils sont riches en sodium et en hexane, une neurotoxine aérienne. Si vous mangez beaucoup de soja, achetez des aliments biologiques.
5. Mycoprotéine
La mycoprotéine est le champignon des substituts de viande. Elle est développée à partir du champignon Fusarium venenatum fermenté et liée avec des blancs d’œufs (ou un autre agent de liaison) pour former une texture et une saveur similaires à celles de la viande. Cette protéine végétale sans soja apparait dans des produits sans viande populaires de la marque Quorn au Royaume-Uni, en Irlande et au Canada.
Mais avant de vous décider à consommer des mycoprotéines, considérez la campagne anti-Quorn lancée par le Center for Science in the Public Interest (CSPI), l’un des plus grands organismes de défense alimentaire, de santé, de science et de sécurité alimentaire en Amérique du Nord. Selon le CSPI, les produits à base de Quorn seraient associés à des réactions allergiques graves aux moisissures et champignons et entraineraient de l’urticaire, des nausées, des difficultés respiratoires et des vomissements à la première consommation.
6. Tempeh
Le tempeh est une autre protéine végétale très populaire. Fait à partir de graines de soja fermentées (ensemencées avec un champignon), le tempeh forme un bloc épais qui peut être tranché et frit, ou coupé en gros morceaux pour imiter du lard, remplir vos sandwichs ou cuire dans un wok. Une portion de 85 grammes de tempeh fournit 7 grammes de fibres, 16 grammes de protéines, du zinc et du fer provenant de la fermentation.
Bien que le tempeh ait une légère saveur acidulée (due au processus de fermentation) et une texture naturelle de noix, il absorbe bien la plupart des saveurs. J’aime personnellement le goût du tempeh bien mieux que celui du soja, mais le tempeh est souvent produit avec des OGM, ce qui veut dire qu’il est enrichi en couleurs et saveurs artificielles et en conservateurs sauf si vous l’achetez bio.
7. Tofu
Enfin, le tofu (lait caillé de soja), fait à partir de graines de soja entières trempées et caillées et formant des blocs, est sans doute le substitut de viande le plus populaire pour les végétariens et végétaliens. Largement disponible dans les magasins et marchés végétariens, la texture aqueuse et spongieuse du tofu prête à sa capacité d’absorption. Vous pouvez acheter du tofu sous des textures douces, fermes et extra fermes pour utiliser en cuisson ou préparer des produits de boulangerie ou de pâtisserie. Le lait caillé de soja a la capacité d’absorber toutes les saveurs ajoutées.
Le tofu contient 9 acides aminés essentiels et forme une protéine complète (9 grammes de protéines par portion). Le tofu absorbe également le calcium lorsqu’il est préparé avec du sel de calcium ou du sulfate de calcium. Mais du côté négatif, le soja manque de fibres essentielles et contient souvent des isoflavones, des produits chimiques naturels affectant les œstrogènes et qui seraient associé à un risque accru de cancer chez les femmes et les hommes ayant une carence en testostérone.
