Saviez-vous que près d’un adulte sur quatre âgé de plus de 60 ans ressens des douleurs à la hanche ? Il existe plusieurs causes des douleur à la hanche chez les personnes âgées, tels qu’une chute, une arthrite, une tendinite, une bursite, etc. Une douleur intense à la hanche peut être épuisante et peut même vous empêcher de faire des choses que vous aimez. Heureusement, il existe des moyens d’aider à soulager partiellement cette douleur.
Le traitement de base de la douleur à la hanche consiste en du repos, des analgésiques en vente libre et des compresses froides et chaudes. Mais ce n’est pas tout. Les étirements et certains exercices pour les douleurs à la hanche peuvent également aider à soulager l’inconfort, à augmenter la mobilité et à renforcer les muscles. Si vous souhaitez être soulagés, consultez ces 10 étirements et exercices pour les douleurs à la hanche !
La pose du pigeon
La pose du pigeon est un excellent étirement qui ouvre la poitrine et peut aider à soulager la congestion. C’est une excellente pose pour étirer les hanches. Étant donné que cette pose est effectuée au sol, nous vous recommandons d’utiliser un tapis rembourré.
Démarrez à quatre pattes, puis amenez lentement votre genou gauche vers l’avant, en le plaçant derrière votre poignet gauche et votre cheville près de votre hanche droite. Redressez votre jambe droite derrière vous et laissez le haut de votre corps se replier sur votre jambe gauche, mais n’allez aussi loin que vous le pouvez confortablement. Faites quelques respirations profondes tout en sentant l’étirement, puis revenez à la position de départ. Répétez avec le côté opposé.
Astuce : vous pouvez placer un oreiller sous le genou pour un soutien supplémentaire.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Non seulement cet étirement aidera à soulager les douleurs à la hanche, mais il peut également aider à soulager les douleurs au bas du dos. Le fléchisseur de la hanche à genoux étire l’avant du bassin et aide à aligner vos jambes et améliore votre posture.
Étant donné que cet étirement est effectué au sol, nous vous recommandons d’utiliser un tapis rembourré ou un tapis doux pour le soutien. Commencez en position de fente. Un genou doit être sur le sol et l’autre genou plié à 90 degrés devant vous. Placez vos mains sur le devant de votre genou ou sur vos hanches pour vous soutenir.
Ensuite, serrez les fessiers et déplacez votre poids vers l’avant tout en gardant votre torse droit. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable à travers l’aine et le haut de la cuisse. Faites des allers-retours dans des mouvements contrôlés cinq à 10 fois et maintenez chaque position pendant 30 secondes. Répétez pour le côté opposé.
Extension de la hanche debout
Les exercices d’extension de la hanche sont parfaits pour améliorer vos muscles extenseurs de la hanche (les fessiers et les ischio-jambiers). Maintenir des fessiers solides est vital pour l’alignement pelvien et le soutien du bas du dos, tandis que des ischio-jambiers solides sont importants pour la marche.
Pour effectuer un exercice d’extension des hanches, commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Étendez les deux bras devant et tenez-vous à une chaise ou à une table pour vous soutenir.
Ensuite, gardez une jambe tendue tout en relevant l’autre jambe vers l’arrière sans plier le genou. Relevez la jambe aussi loin que vous pouvez le faire confortablement, puis contractez vos fessiers tout en maintenant la position pendant environ 5 secondes. Répétez cinq à 10 fois, puis recommencez avec l’autre jambe.
Le pont
Le pont est un excellent exercice pour renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais il est également idéal pour améliorer la mobilité des hanches et renforcer le bas du dos. Cet exercice est effectué sur le sol, alors assurez-vous de prendre un tapis rembourré ou de l’effectuer sur un tapis doux pour vous soutenir.
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez lentement votre bassin et maintenez cette position pendant environ 5 secondes. Assurez-vous que le haut de votre corps reste à plat sur le sol tout en soulevant votre bassin. Puis redescendez lentement. Essayez de répéter cet exercice cinq à dix fois.
Lever le genoux
Cet étirement favorise un meilleur alignement et une meilleure posture et peut également aider à améliorer votre équilibre et votre coordination. Il s’agit d’un autre exercice effectué au sol, nous vous recommandons donc d’utiliser un tapis rembourré pour vous soutenir.
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes allongées et à plat sur le sol. En gardant une jambe tendue, commencez à tirer l’autre genou vers la poitrine, en plaçant les deux mains sur le dessus du genou pour le rapprocher de votre poitrine. Maintenez cet étirement pendant environ 10 secondes avant de lâcher le genou et de l’abaisser doucement vers le sol. Répétez l’étirement 5 à 10 fois par jambe.
L’étirement papillon assis
L’étirement papillon assis est un excellent exercice pour étirer l’intérieur des cuisses, les hanches et le bas du dos. Étant donné que vous serez assis sur le sol, nous vous recommandons d’effectuer l’étirement sur un tapis rembourré ou sur un tapis doux.
Commencez par vous asseoir sur le sol. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos abdominaux sont engagés. Ensuite, rapprochez la plante de vos pieds et saisissez vos pieds et vos chevilles tout en vous penchant lentement vers l’avant. Penchez-vous aussi confortablement vers l’avant que possible et assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite. Placez ensuite vos coudes sur le haut de vos cuisses et appuyez doucement jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
L’exercice de la chaise
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise solide. Commencez par vous asseoir sur le bord du siège, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, croisez les bras et placez une main sur chaque épaule. Alternativement, vous pouvez garder vos bras à vos côtés – ce qui est plus confortable.
Ensuite, levez-vous lentement et assurez-vous de garder votre dos, vos épaules et votre tête droits. Asseyez-vous lentement pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice cinq à 10 fois.
Squat latéral
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la double largeur des épaules. Placez vos mains sur vos hanches ou jointes devant vous – peut importe, tant que cela est confortable pour vous. Ensuite, déplacez votre poids sur votre jambe gauche et poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Descendez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre jambe droite tendue. Il est important que votre poitrine reste relevée et que votre poids reste sur votre talon gauche. Enfin, revenez à la position de départ avant de répéter avec le côté opposé. Essayez de répéter cinq à 10 fois de chaque côté.
Le levé de jambe latéral
Les élévations de jambes peuvent aider à améliorer votre amplitude de mouvement dans les hanches. Cela peut également vous aider à avoir une meilleure stabilisation du corps et une meilleure endurance musculaire. Prenez un tapis rembourré avant de commencer cet exercice.
Allongez-vous sur le côté gauche sur le tapis avec vos jambes droites et l’une sur l’autre. Utilisez votre coude pour soutenir votre tête. Engagez votre cœur, puis laissez votre jambe droite droite aussi loin que vous pouvez le faire confortablement. Ensuite, abaissez lentement la jambe vers le bas. Répétez cinq à 10 fois, puis recommencez de l’autre côté.
Double rotation des hanches
Cet exercice est excellent pour renforcer les rotateurs externes de la hanche, ce qui peut améliorer la stabilité et aider à prévenir les blessures à la hanche. Ceci est un autre exercice effectué sur le sol – alors prenez un tapis rembourré avant de commencer.
Commencez par vous allonger à plat sur le dos et pliez vos besoins en les ramenant vers votre corps avec vos pieds à plat sur le sol. Ensuite, tournez doucement les genoux vers la droite et abaissez-les vers le sol. Faites ensuite pivoter votre tête vers la gauche tout en gardant vos épaules à plat sur le sol. Maintenez cette position pendant 20 secondes puis revenez lentement à la position de départ. Enfin, recommencez de l’autre côté.
