S’il existe des antécédents de la démence ou de la maladie d’Alzheimer dans votre famille, vous prenez peut-être déjà des suppléments pour stimuler la mémoire et vous protéger contre son déclin lié à l’âge. Cependant, des chercheurs de l’université de Yale affirment que l’organisme n’absorbe pas les compléments alimentaires aussi efficacement que les aliments naturels.
Que vous cherchiez à prévenir les antécédents familiaux de démence et d’Alzheimer ou à réduire le risque en général, les chercheurs recommandent de suivre le régime “MIND”, abréviation de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Il s’agit d’un régime à base de plantes qui limite la viande rouge, les graisses saturées et les sucreries, comme l’a expliqué Mayo Clinic. Et lorsqu’il s’agit de super aliments qui stimulent le cerveau et combattent la maladie d’Alzheimer, ces 12 aliments devraient figurer en tête de votre liste de courses…
Vous voulez recevoir du contenu sur l’alimentation et la nutrition directement dans votre boîte de réception ? Inscrivez-vous à notre newsletter pour régime et nutrition exclusive.
Baies, baies, baies
Vous savez probablement déjà que les fruits tels que les fraises, framboises et myrtilles sont considérés comme des super aliments. En effet, chaque bouchée contient une grande quantité d’antioxydants ! Les antioxydants sont depuis longtemps associés à l’amélioration de la fonction cognitive chez les patients atteints de démence et de la maladie d’Alzheimer. Cependant, une étude publiée par le Journal of Alzheimer’s Disease a découvert que les baies à forte teneur en antioxydants étaient capables de réduire la plaque dans le cerveau qui est considérée comme la cause de la maladie d’Alzheimer.
Chatelaine écrit que les myrtilles figurent parmi les meilleures. “Elles contiennent des flavonoïdes, qui activent les voies cérébrales associées à un vieillissement cellulaire moindre”, écrit la source. WebMD souligne également que les baies ont été liées au ralentissement des symptômes de la maladie d’Alzheimer. Nous vous suggérons d’en consommer environ 1/2 tasse trois fois par semaine.
Super épices
Savez-vous ce que des épices comme le tourteau, le cacao, la cannelle et la noix de muscade ont en commun ? Selon la revue Central Nervous Systems Agents in Medicinal Chemistry, ces épices contiennent certains polyphénols et composés présentant de nombreux avantages sur le plan cognitif. Les recherches de la revue soulignent les nombreuses propriétés gluco-réparatrices, anti-inflammatoires et antioxydantes de ces épices et théorisent sur leur lien avec la prévention de la maladie d’Alzheimer.
MindBodyGreen explique également que “ces épices peuvent toutes aider à briser la plaque cérébrale et à réduire l’inflammation du cerveau qui peut causer des problèmes de mémoire.” Les aliments de cette liste contribueront non seulement à améliorer les fonctions cérébrales, mais aussi à combattre les maladies qui font vieillir prématurément notre cerveau, comme l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et l’hypertension.
Faites appel aux oméga-3
Les aliments naturels riches en acides gras oméga-3 – à savoir les noix, les graines de lin et certains types de poissons – sont depuis longtemps associés à la prévention de la maladie d’Alzheimer. Et même si l’on peut trouver de nombreuses spéculations, des recherches supplémentaires doivent être menées pour obtenir des preuves scientifiques indéniables. Cependant, des recherches publiées dans le Journal of Alzheimer’s Disease ainsi que dans le European Journal of Nutrition expliquent en détail comment les aliments riches en oméga-3 peuvent contribuer à réduire le taux de déclin cognitif chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer.
Les poissons gras comme le saumon et la truite sont particulièrement bons, car l’iode et le fer “aident à maintenir la fonction cognitive” et ils contiennent “des acides gras oméga-3 qui stimulent le cerveau”. Vous devriez manger ces types de poisson au moins deux ou trois fois par semaine.
Huile de noix de coco
Je sais, je vais encore parler de l’huile de noix de coco ! Mais en réalité, une étude publiée dans le Journal of the American Academy of Physician Assistants a démontré l’efficacité de l’huile de coco dans la lutte contre la démence et la maladie d’Alzheimer.
Tout comme l’huile d’olive, l’huile de coco est connue pour sa richesse en polyphénols. La même étude attribue aux phénols uniques présents dans l’huile de coco des capacités neuroprotectrices.
Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles foncées font partie des meilleurs aliments pour nous. Quoi qu’il en soit, nous devrions tous manger ces légumes. Mais les personnes présentant un risque élevé de démence ou d’Alzheimer devraient absolument en faire le plein. Selon les conclusions du Journal of Nutritional Health and Aging, l’augmentation de la consommation de légumes verts à feuilles réduit le risque de maladie d’Alzheimer et de démence – et ils sont tout simplement bons pour la santé !
Les légumes verts à feuilles qui ont le plus de vertus sont les épinards, le chou frisé et la Romaine. Ils sont riches en antioxydants et en vitamine K, qui agissent comme des boucliers cérébraux lorsqu’il s’agit de prévenir le déclin cognitif lié à l’âge. Il est important de noter que si vous prenez des anticoagulants, vous devriez consulter un médecin avant de consommer trop de vitamine K.
Légumes crucifères
Tout comme les légumes à feuilles, nous devrions tous manger ces légumes régulièrement. Ils sont tout aussi importants que les légumes à feuilles parce que, comme le chou frisé et les épinards, le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles sont tous riches en vitamine K. La Chatelaine note également qu’ils sont riches en glucosinolates qui ont un effet antioxydant, ainsi qu’en folates et en caroténoïdes qui réduisent l’homocystéine et combattent les troubles cognitifs, indique MindBodyGreen. La source recommande de manger au moins 1/2 tasse chaque semaine.
Il est également important de consommer les autres légumes comme la citrouille, la courge, les asperges, les tomates, les carottes et les betteraves. Selon MindBodyGreen, lorsque ces aliments ne sont pas trop cuits, ils contiennent beaucoup de vitamine A, de folate et de fer, ce qui peut favoriser la cognition.
Haricots et légumineuses
Les aliments comme les haricots, les pois chiches et les lentilles sont tous bons pour nous, en particulier pour la santé de notre cerveau, car ils sont chargés d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux. MindBodyGreen écrit que “ces aliments contiennent plus de folate, de fer, de magnésium et de potassium qui peuvent aider au fonctionnement général du corps et au tir des neurones.” La source précise également qu’ils contiennent de la choline, une vitamine B qui stimule l’acétylcholine (un neurotransmetteur essentiel au fonctionnement du cerveau).
Nous vous suggérons de remplacer la viande rouge par une demi-portion de haricots ou de légumineuses au moins deux fois par semaine.
Les fruits à coque et les graines
Les noix font partie de ces aliments qui peuvent être très bons pour la santé si nous les consommons correctement. De plus, ils constituent un en-cas très facile à préparer ! Il est vivement recommandé que vos noix soient non salées. L’autre règle d’or avec les noix et les graines est qu’elles doivent être consommées avec modération, car elles contiennent beaucoup de graisses saines.
Selon Chatelaine, les noix font partie des meilleurs fruits à coque car elles sont riches en “acide gras oméga-3, un nutriment qui protège le cerveau”, ce qui les rend également excellentes pour lutter contre la maladie d’Alzheimer. La source suggère également de ne consommer qu’un quart de tasse ou deux cuillères à soupe d’un beurre de noix par jour.
Poulet
À moins que vous ne soyez végétarien, vous mangez probablement déjà du poulet assez fréquemment au cours de la semaine. Heureusement, il s’agit d’une excellente option qui peut facilement remplacer la viande rouge et peut être cuisinée de plusieurs façons différentes. Toutefois, nous vous suggérons de n’en manger qu’une portion par jour.
Bien sûr, il est important de noter que nous ne parlons pas de poulet frit ou de poulet surgelé comme la version en boîte que vous avez probablement achetée à l’épicerie. Nous parlons d’un beau morceau de poulet maigre et grillé.
Les céréales complètes
Les céréales complètes jouent un rôle important dans le régime “MIND”. “Choisissez des céréales complètes riches en fibres comme l’avoine, le riz brun et le blé complet pour compenser votre consommation de céréales raffinées”, écrit Chatelaine. Vous pouvez également essayer le quinoa, le kammut et l’avoine sans gluten, mais restez à l’écart du pain et des céréales).
Huile d’olive
L’huile d’olive n’est pas un aliment ou une collation en soi, mais c’est un ingrédient courant utilisé dans la cuisine et qui devrait être préféré aux autres huiles populaires. Vous devriez l’utiliser pour cuisiner et vous pouvez même l’essayer comme sauce à salade car, contrairement à d’autres options malsaines, elle contient des graisses mono-insaturées, de la vitamine E et des antioxydants.
WebMD souligne que l’huile d’olive “s’est avérée améliorer les fonctions cérébrales à long terme et protéger contre la démence.”
Le vin rouge
Vous vous demandez peut-être ce que fait le vin dans cette liste, mais il a été démontré que le vin rouge améliore la santé du cerveau et protège contre la maladie d’Alzheimer ! WebMD explique que plusieurs études ont démontré que cela fonctionne, mais le vin doit être consommé avec modération.
Les femmes ne devraient boire qu’un seul verre par jour, et les hommes pourraient en boire jusqu’à deux. Il est important de noter que si vous buvez trop de vin rouge, cela peut avoir l’effet inverse et vous rendre plus susceptible de souffrir de démence, précise la source.
