Vous surprenez-vous à avaler un biscuit tous les jours à quinze heures par habitude ? À rester éveillé tard dans la nuit même si vous devez vous lever de bonne heure ? Et faites-vous ces choses malgré que vous ne le souhaitiez pas, en pensant que vous n’arrivez tout simplement pas à briser cette habitude ?
Avant de pouvoir changer nos habitudes, nous devons comprendre pourquoi nous les développons et dans quel but. Une fois que vous avez compris, vous pouvez effectuer des changements stratégiques pour remplacer les mauvaises habitudes par de bonnes habitudes.
1. Comprendre les antécédents
Imaginons que votre mauvaise habitude est de grignoter un biscuit tous les jours à 15 heures. Mais le fait de manger le biscuit n’est que le résultat de cette habitude, ce qui veut dire que quelque chose (une pensée, un sentiment, un facteur déclencheur externe) est survenu avant le biscuit, et que ce quelque chose vous a donné envie de le manger. C’est ce qu’on appelle l’antécédent, l’évènement qui survient avant le comportement.
Dans le cas de ce biscuit, qu’est-il arrivé avant ? Avez-vous regardé l’horloge pour vous rendre compte qu’il était 15 heures, ou avez-vous une réunion quotidienne à 14 heures avec votre gérant qui vous irrite ? Comprendre le facteur déclencheur, qu’il soit interne (une pensée, un sentiment) ou externe (une heure de la journée, la présence d’autres personnes, un évènement) peut vous aider à arrêter le comportement avant qu’il ne survienne en modifiant votre réaction ou votre interprétation de l’antécédent.
2. Comprendre les conséquences
Nous confondons souvent le comportement (manger le biscuit) avec les conséquences. Dans ce cas-ci, nous pensons que l’ennui entraine notre consommation du biscuit. Bien que l’ennui puisse avoir causé le comportement, quelle était la conséquence de ce comportement ? Après avoir mangé ce biscuit, comment vous sentiez-vous ?
D’une manière ou d’une autre, pour continuer à lier l’antécédent et le comportement, nous devons trouver les conséquences gratifiantes. Mais si vous vous sentez coupable à l’idée de manger ce biscuit, pourquoi continuez-vous à le manger ? Il se pourrait que le comportement entraine un effet positif à très court terme, qui soit suffisant pour nous encourager à continuer le comportement en espérant qu’il dure plus longtemps à l’avenir. D’un autre côté, il pourrait récompenser votre pensée antécédente initiale (« Je savais que je ne pourrais résister à ce biscuit, et donc je le mange »).
3. Avoir une vue d’ensemble : antécédents
Maintenant que vous comprenez mieux la chaîne antécédent-comportement-conséquence, vous pouvez défier chaque élément séparément pour effectuer des changements durables. Commencez avec l’antécédent : si le stress du travail vous pousse à manger un biscuit qui vous fait vous sentir mieux (même brièvement), commencez par examiner votre réaction à la situation initiale.
Posez-vous les questions suivantes : pourquoi suis-je stressé ? Est-ce une réponse appropriée à la situation ? Qu’est-ce qui pourrait soulager votre stress ? Comment puis-je modifier mon point de vue sur la situation afin de ne pas me sentir stressé ? Vous pouvez soit modifier l’antécédent (p.ex. ne pas aller vers le distributeur) ou si vous ne pouvez contrôler l’antécédent, vous pouvez modifier votre réaction (p.ex. imaginez le distributeur comme une entrave à vos buts au lieu d’une aide).
4. Avoir une vue d’ensemble : comportement
Maintenant que vous avez modifié l’antécédent ou du moins votre réaction, vous devez trouver un nouveau comportement pour remplacer l’ancien. Il est très difficile d’arrêter une habitude ou un comportement d’un seul coup, donc il est souvent plus efficace de remplacer le comportement indésirable par un comportement désirable.
Prendre le temps de préparer un comportement alternatif que vous pouvez mettre en place vous donnera la force de ne pas abandonner votre résolution en présence de l’antécédent (facteur déclencheur). Vous avez peut-être décidé de passer devant le distributeur sans rien acheter, mais si vous êtes vraiment tenté ou avez faim, vous risquez de reprendre vos mauvaises habitudes. Emportez une pomme à grignoter ou un café à boire lorsque vous passez devant le distributeur pour développer un nouveau comportement incompatible avec l’ancien.
5. Avoir une vue d’ensemble : conséquences
La dernière étape pour modifier un comportement est de jeter un œil à l’ancienne conséquence, la façon dont vous vous sentiez, et quel genre de récompense doit apporter la nouvelle conséquence afin de renforcer votre nouvelle réaction à l’antécédent et votre nouveau comportement. En d’autres mots, si passer devant le distributeur en grignotant une pomme vous rend misérable (conséquence), combien de temps allez-vous pouvoir tenir cette nouvelle chaine antécédent-comportement ?
Si le comportement entraine une conséquence indésirable, vous devez soit changer le comportement, soit changer la conséquence. Si manger une pomme vous rend irritable, faites autre chose ou économisez-vous un euro à chaque fois que vous mangez une pomme au lieu d’une friandise de distributeur, et utilisez cet argent pour vous faire plaisir.
6. Rassembler le tout pour modifier vos mauvaises habitudes
Une fois que vous avez compris comment l’antécédent affecte le comportement et au final la conséquence, vous êtes mieux capable de voir vos habitudes comme des motifs prévisibles, et pas comme quelque chose que vous ne pouvez contrôler. Prendre le temps de réfléchir de manière critique sur vos réactions est essentiel pour mettre en place des changements durables. Si vous avez du mal à identifier les antécédents et conséquences de votre comportement, tentez de tenir un journal. Écrivez ce qui est survenu avant le comportement (évènements, pensées, sentiments) et ce qui est survenu après le comportement (court-terme et long-terme, principalement pensées et sentiments).
Bien que le changement puisse être difficile, résoudre le problème dans son entièreté permet d’assurer que les changements soient durables et que vous vous débarrassiez de vos mauvaises habitudes. Tenez-vous à la procédure, gardez votre humour, et vous vous débarrasserez de vos mauvaises habitudes en un tour de main.
