Beaucoup d’entre nous considèrent la facilité du grignotage, qui se fait souvent sans réfléchir, va de soi. Si vous êtes atteint de diabète de type 1 ou de type 2, l’American Diabetes Association affirme que la planification est essentielle pour gérer votre glycémie et éviter une prise de poids inutile.
Voici quelques collations saines pour les diabétiques qui vous aideront à faire le plein d’énergie et à satisfaire votre faim tout en contrôlant les symptômes de votre diabète…
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Les fruits frais
Lorsqu’il s’agit de profiter des fruits frais de saison tout en contrôlant les symptômes du diabète de type 2, WebMD affirme que les fruits peuvent aider à satisfaire une “dent sucrée” naturellement tout en fournissant beaucoup de fibres rassasiantes.
Cependant, la source nous rappelle également que les fruits contiennent des glucides. Les personnes diabétiques doivent donc faire attention à la taille des portions et associer leurs fruits préférés à des protéines maigres (par exemple, des noix, du fromage blanc ou du yaourt grec).
Popcorn à la poêle
J’aime le pop-corn au cinéma autant que n’importe qui d’autre. Cependant, l’odeur alléchante du stand de vente au cinéma cache des ingrédients plutôt malsains (p. ex. beaucoup de gras trans dans le beurre ou la margarine).
Préparez plutôt une version plus saine et moins chère en la préparant sur votre cuisinière à la maison. Les diabétiques doivent veiller à consommer cet en-cas avec parcimonie car il est composé de féculents. Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une casserole et ajoutez-y des grains de pop-corn. Assurez-vous qu’ils sont bien enrobés et couvrez la casserole d’un couvercle robuste à feu vif. Laissez le couvercle en place jusqu’à ce que les explosions se dissipent et ajoutez un peu d’épices fraîches dans votre bol.
Smoothies
Vous connaissez probablement la différence entre un smoothie frais que vous pouvez préparer à la maison et une version glacée (ou fro-yo) garnie de sauces sucrées et de crème fouettée que vous pouvez obtenir chez votre marchand de café.
Pour le bien de votre tour de taille et de votre glycémie, cette dernière version doit être évitée, en particulier par les personnes diabétiques. Préparez chez vous un smoothie sain avec une petite banane, une demi-tasse de yaourt grec, une demi-tasse de fruits congelés (baies, mangue ou ananas), une poignée de légumes verts (jeunes épinards), une demi-tasse d’eau et des glaçons.
Tartinade de guacamole
Ce fruit bon pour le cœur (oui, l’avocat est en fait un fruit) est chargé de calories denses pour satisfaire votre faim, ainsi que de graisses monoinsaturées (MUFA) bonnes pour le cœur, qui augmentent le cholestérol HDL (le bon) et réduisent le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral chez les patients diabétiques, selon Medical News Today.
Je prépare mon guacamole avec de la ciboulette fraîche, une gousse d’ail émincée, des tomates coupées en morceaux, une bonne dose de citron vert, un peu de sel et de poivre. Servez le tout avec un mélange de légumes crus hachés qui peuvent servir de croustilles et limiter le nombre de glucides – j’opte pour des poivrons, des concombres, des courgettes et des carottes hachés. Ou si vous avez envie de croquer à pleines dents, essayez de faire cuire au four un assortiment de croustilles de légumes (carottes, betteraves, panais) plutôt que des tortillas.
Œufs à la coque
Les œufs durs fournissent la protéine parfaite… sous une forme pratique à emporter, ce qui en fait une collation idéale pour les diabétiques. Les œufs permettent aux patients diabétiques de satisfaire leurs fringales avec des protéines sans faire grimper leur glycémie.
Selon les données de l’American Diabetes Association, un seul œuf ne contient qu’un demi-gramme de glucides alors qu’il contient près de 7 grammes de protéines. Cela signifie qu’une collation à base d’œufs ne fera pas grimper votre taux de sucre dans le sang.
Houmous à tremper
Si vous aimez les pâtes à tartiner, vous pouvez ajouter le houmous à votre livre de recettes (ainsi que la délicieuse recette de guacamole que nous vous avons fournie ci-dessus). Cependant, il est sage de préparer votre propre recette de houmous à la maison, car de nombreux houmous achetés en magasin peuvent contenir une tonne de conservateurs.
Pour préparer votre propre houmous, rincez une boîte de pois chiches et mettez-les dans votre robot ménager. Ajoutez de l’ail fraîchement émincé, un filet de citron, des graines de sésame, un peu de sel et de poivre. Servez avec le même éventail de crudités que le guacamole et faites-en une fête du dipping !
Amandes et autres noix
Selon les recherches, les personnes atteintes de diabète peuvent considérer tous les types de noix comme une collation saine. Dans tout régime, les noix doivent être consommées avec modération pour éviter la prise de poids. Cependant, les noix présentent des avantages pour la santé assez impressionnante chez les diabétiques, comme pour tout le monde.
Par exemple, cette étude canadienne publiée en 2007 par la revue Metabolism a montré que la consommation d’amandes réduisait l’indice glycémique de volontaires sains non diabétiques. Cette recherche indique que les noix peuvent ralentir l’absorption des glucides des aliments à indice glycémique élevé (c’est-à-dire le pain blanc ou les pâtes) pour aider à également stabiliser la glycémie chez les diabétiques.
Soupe au poulet
La soupe au poulet est une excellente collation chaude et consistante, surtout pour les mois les plus froids ! La soupe faite maison reste la meilleure car vous pouvez contrôler le type d’ingrédients qui la composent.
Optez pour un bouillon à faible teneur en sodium (poulet, légumes ou faites votre propre bouillon) et ajoutez du poulet ou de la dinde pour obtenir des protéines supplémentaires. Pour plus de saveur et de nutriments, ajoutez les légumes de votre choix, tels que du céleri, des carottes ou des oignons, et de petites quantités de nouilles, de riz ou de pommes de terre pour rendre la soupe un peu plus nourrissante.
La dinde à face ouverte
Si vous cherchez quelque chose pour vous donner du carburant avant de faire de l’exercice, un sandwich ouvert est une option parfaite pour vous fournir suffisamment d’énergie pour l’activité physique.
Lorsque vous choisissez des céréales, il est recommandé de manger du pain ou des crackers à grains entiers plutôt que des céréales blanches transformées. Garnissez-le d’une protéine maigre comme de la dinde, du thon ou du poulet. Faites attention aux condiments que vous choisissez, car beaucoup sont bourrés de sucre ajouté. Utilisez un condiment à faible teneur en sucre, comme la moutarde, et saupoudrez d’herbes ou d’épices supplémentaires pour plus de saveur !
Bâtonnets de fromage
Les bâtonnets de fromage sont un en-cas très amusant à manger ! Ils sont également faciles à emporter grâce à leur emballage individuel et constituent une excellente collation pour les personnes diabétiques.
Un bâtonnet de fromage contient à lui seul moins d’un gramme de glucides et sa teneur en lipides est presque égale à sa teneur en protéines. Les bâtonnets au fromage sont parfaits accompagnés de crackers complets ou d’un fruit de votre choix.
Yaourt
Le yaourt est non seulement une excellente protéine maigre à associer à un fruit frais, mais il peut également constituer une collation bénéfique en soi. Les probiotiques qu’il contient peuvent aider l’organisme à métaboliser le sucre contenu dans les aliments, ce qui peut contribuer à réduire la glycémie.
Le yaourt est également une excellente source de protéines, un autre nutriment qui contribue au maintien d’une glycémie saine. En raison de sa teneur particulièrement riche en protéines, le yaourt grec est un choix de collation particulièrement bon. Veillez simplement à opter pour les variétés nature, non sucrées, pour éviter les sucres ajoutés.
Fromage blanc
Le fromage blanc est un autre produit laitier qui peut être associé à un fruit frais ou consommé nature. Une portion d’une demi-tasse suffit pour obtenir un apport nutritionnel important ! Selon Healthline, il “fournit plusieurs vitamines et minéraux, en plus de près de 13 grammes de protéines et seulement 4 grammes de glucides.”
Et une étude a révélé que le fromage blanc pourrait également aider à maintenir des niveaux de glycémie sains, en grande partie grâce aux quantités élevées de protéines qu’il contient. Si vous choisissez d’opter pour des produits normaux (plutôt qu’allégés), la source ajoute : “… vous profiterez également des propriétés hypoglycémiantes des graisses.”
Pois chiches rôtis
Les pois chiches constituent une autre collation riche en protéines pour gérer le diabète de type II. Également connus sous le nom de haricots garbanzo, ces légumes contiennent une quantité impressionnante de 15 grammes de protéines par portion d’une tasse. De plus, la même portion contient 13 grammes de fibres. Il a été constaté que ces deux nutriments contribuent à contrôler la glycémie.
Si les pois chiches peuvent être consommés de différentes manières, notamment en les utilisant pour préparer du houmous, comme nous l’avons mentionné plus haut, ou dans des salades et des currys, vous pouvez également les faire rôtir jusqu’à ce qu’ils soient croquants en les mélangeant à de l’huile d’olive et aux épices de votre choix pour un en-cas sain et délicieux à emporter !
Salade de haricots noirs
Les haricots noirs sont un autre type de légume que les personnes diabétiques peuvent consommer entre les repas. Comme les pois chiches, les haricots noirs sont riches en nutriments tels que les protéines et les fibres, qui non seulement aident à contrôler la glycémie mais peuvent également réduire les niveaux d’insuline après un repas.
TheDailyMeal.com suggère de les utiliser pour préparer une salade en combinant une boîte de 15 onces (à faible teneur en sodium, rincée et égouttée) avec des tomates, un concombre, un poivron vert et un avocat coupé en morceaux. Pour assaisonner, mélangez deux cuillères à café de jus de citron vert frais avec ¼ de cuillère à café de poudre d’ail, et votre quantité souhaitée de sel et de poivre.
Edamame
Les edamames sont une autre variété de haricots dont les diabétiques peuvent se régaler. Si vous n’en avez jamais entendu parler, les edamames sont de jeunes graines de soja vertes qui n’ont pas encore mûri et qui sont encore dans leur cosse, ce qui les rend pratiques à grignoter.
Comme les pois chiches et les haricots noirs, les edamames contiennent beaucoup de protéines et de fibres. Une seule portion d’une tasse contient 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. En plus de contribuer à réduire la glycémie, ils peuvent également améliorer la résistance. Essayez de les manger nature après les avoir cuits à la vapeur, ou mélangez les gousses avec vos assaisonnements préférés pour plus de saveur.
