Il y a un battage médiatique assez important dans le monde alimentaire et de la santé en ce qui concerne les termes nutritionnels comme « régime Paléo », le mouvement « en faveur des vrais aliments » et le « manger propre ». Et ce battage entraîne de la confusion sur ces termes et leur signification. C’est à ce dernier terme auquel je vais m’intéresser en détail aujourd’hui.
Vous avez sans doute entendu parler du terme manger propre (« clean eating ») partout sur les médias sociaux et les blogs progressistes de santé et de nutrition, mais que signifie-t-il exactement ? Et de plus, comment le pratiquer ? Ça a l’air assez simple, de nettoyer son alimentation, mais entrons un peu dans les détails pour voir comment y parvenir…
1. C’est quoi le manger propre ?
À première vue, le manger propre est une philosophie alimentaire assez simple, mais de manière trompeuse. Le principe est de faire plus attention aux aliments et de choisir plus d’aliments entiers, à l’état naturel. Cherchez des aliments non raffinés, non transformés (ou de manière minimale) et évitez les produits très transformés et chimiques qui ont tendance à remplir les étagères des magasins.
Si vous y pensez vraiment, manger propre c’est en fait remonter dans le temps où les aliments transformés et les ingrédients artificiels n’existaient même pas. Les seules options alimentaires étaient de vrais aliments entiers, comme la nature les avait créés.
2. Ça veut dire quoi transformé ?
La première philosophie du manger propre est de réduire ou d’éviter les aliments transformés. Mais ça veut dire quoi exactement transformé ? La transformation inclut l’ajout d’additifs de toute sorte, comme du sucre, du sel, de la graisse, des conservateurs et même des vitamines pour stimuler la valeur nutritionnelle. La transformation, c’est aussi quand l’aliment change de forme naturelle, comme par exemple quand le son et le germe sont retirés du grain entier, pour les raffiner pour faire du pain et d’autres produits.
Techniquement, ça veut aussi dire que cuire les aliments est une manière de les transformer, car le processus de caisson altère leur état, mais c’est considéré comme une transformation minimale. La transformation inclut également tout aliment ou produit qui contient des ingrédients créés en laboratoire. C’est assez facile à déterminer en regardant les étiquettes, ce qui est la première étape pour parvenir à manger propre.
3. Lisez bien les étiquettes
Prendre l’habitude de bien analyser les étiquettes est une étape essentielle vers le manger propre. Et tout commence au supermarché où vous choisissez vos produits. Certains produits peuvent être assez trompeurs, et souvent les termes « naturel » ou « bio » peuvent cacher des choses que vous ne découvrirez qu’en lisant les ingrédients et informations nutritionnelles.
Le bio peut être excellent, mais pas si c’est une sauce pour pâtes en pot bio qui regorge de sucre ajouté. Ça vous semble peut-être assez fastidieux, mais après un temps vous aurez tout compris et vous saurez quelles marques éviter et quelles marques préférer. Vous deviendrez également un consommateur mieux informé et serez surpris par certaines choses que vous ne saviez pas que vous mangiez. Par exemple, certaines marques de thé populaires incluent de la farine de maïs modifiée dans leur liste d’ingrédients. Et vous qui pensiez que vous ne buviez que du thé !
4. Optez pour les grains entiers
Les régimes sans blé, sans grains et sans gluten sont sous les feux des projecteurs depuis un petit temps, mais le manger propre n’inclut pas d’éviter entièrement les grains. Le truc, c’est de choisir des céréales entières plus saines qui ne sont pas raffinées et offrent des protéines et des fibres. Ces grains entiers joueraient un rôle vital dans la réduction de la mortalité en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire, de cancer colorectal et de diabète de type II.
Il existe de nombreux grains entiers différents, comme l’avoine, le quinoa, le riz brun et l’orge, mais attention aux termes médiatiques et fantaisistes sur les produits de grains comme « multigrain », « blé entier » ou « moulu », bien qu’ils sonnent doux à l’oreille, aucun de ces termes ne signifie en fait qu’un produit contienne des grains entiers et non raffinés.
5. Plantez la graine du manger propre
Manger propre n’est pas quelque chose que vous pouvez accomplir en un jour. C’est quelque chose que vous mettez en place en faisant graduellement des choix plus sains et en changeant de vieilles habitudes. Pas besoin de devenir végétalien ou végétarien, mais une alimentation à base de plantes permet d’assurer autant de fruits et de légumes par repas que possible.
Une des meilleures façons de planter la graine du manger propre est de faire des substitutions. Cherchez où de vieilles habitudes peuvent être modifiées dans votre alimentation ; par exemple, si vous avez l’habitude de grignoter des chips de pomme de terre en soirée, substituez-les pour des noix et graines légèrement salées ou des chips de légumes faits maison. Si vous avez des fringales de sucre après le repas, mangez un morceau de fruit frais ou une compote de fruits faite maison.
6. La viande est importante
Comme mentionné auparavant, manger propre ne veut pas dire renoncer à la viande, mais veut dire être un peu plus conscient des viandes que vous incorporez dans votre alimentation et la fréquence à laquelle vous les mangez. Choisissez des viandes de meilleure qualité, élevées dans des prés et nourries à l’herbe, et assurez-vous qu’elles ne contiennent ni hormones ni antibiotiques.
Vous pouvez aussi opter pour des viandes plus maigres comme le poulet, la dinde et le poisson élevé de manière durable à la place de viande rouge et de porc. Une étude de 2010 du Nutrition Journal a montré que le bœuf nourri à l’herbe avait moins de graisses saturées et plus d’antioxydants que le bœuf nourri au grain. Il est également important d’éviter les produits de viandes transformées comme la charcuterie, les saucisses et le bacon.
7. Choisissez des sucres naturels
Ça peut être difficile de renoncer tout à fait aux envies de sucre (même si vous en aurez bien moins après avoir mangé propre pendant un temps), donc au lieu de vous priver de sucre, mangez des sucres plus naturels comme du miel, du sirop d’érable et du nectar d’agave et utilisez-les dans vos pâtisseries à la place du sucre raffiné ou d’édulcorants.
Vous pouvez aussi sucrer vos plats avec du jus de fruit ou de la purée de fruit ou simplement satisfaire votre envie de sucre en mangeant un morceau de fruit frais. Nous sommes nombreux à exagérer notre consommation de sucre et devrions tous la réduire. En fait, les lignes directrices alimentaires du gouvernement américain limitent le sucre ajouté à 10 % des calories quotidiennes.
8. Mangez des graisses saines
Bien que la plupart des régimes vous poussent à limiter la graisse et à compter les calories, nous savons à présent qu’il y a une différence entre les bonnes et les mauvaises graisses. Les bonnes graisses sont de deux sortes : monoinsaturées et polyinsaturées, et les mauvaises graisses sont soit saturées, soit trans. Lorsque vous nettoyez vos habitudes alimentaires, il est important de consommer le tas de bonnes graisses.
Ces graisses sont présentes dans les noix, graines, avocats, poissons, huiles saines comme l’huile d’olive et l’huile d’avocat. Ces aliments aident à rassasier, réduisent le cholestérol et aident à stabiliser la glycémie, ce qui permet de réduire les fringales. Ils sont essentiels à la bonne santé et au manger propre et devraient être intégrés à tous les repas.
9. Créez une assiette bien équilibrée
L’un des aspects les plus importants du manger propre est d’assurer une alimentation équilibrée et adéquate. Bien sûr, si vous ne mangez que des fruits et des légumes, vous recevrez tous les bons nutriments et vitamines, mais vous manquerez de composants clés pour la santé comme les graisses saines et les glucides complexes. C’est pourquoi il est important de regarder votre assiette à chaque repas pour assurer un bon équilibre entre les protéines maigres, les fruits et légumes, les graisses saines et les glucides complexes.
Les protéines maigres sont présentes dans les œufs, les fèves, les légumineuses ou les viandes maigres comme le poulet et le poisson, et les fruits et légumes sont faciles à incorporer. Comme mentionnées dans le point précédent, les bonnes graisses sont présentes dans les huiles saines, les noix, les graines ou l’avocat, alors que les glucides complexes sont présents dans les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, l’orge ou le boulgour. Assurer que tous ces composants essentiels se retrouvent dans votre assiette vous met sur la bonne voie pour parvenir à manger propre.
