Ce n’est pas un secret que les fibres soient importantes dans notre alimentation. Elles aident notre système à bouger et aident à contrôler notre appétit et à réguler la glycémie. À son tour, ceci permet d’éviter les fringales et d’être rassasié plus longtemps. Ça semble génial, non ? Malheureusement, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires au quotidien.
L’American Heart Association recommande 25 grammes de fibres alimentaires chaque jour pour un apport calorique de 2000 calories, mais en moyenne, les gens n’en mangent que 14 grammes par jour. C’est vraiment une honte, car les fibres permettent de réduire le risque de développer des maladies comme des maladies cardiaques, le diabète, la diverticulose, la constipation et le cancer du côlon. Mais nous savons qu’atteindre 25 grammes de fibres par jour peut être difficile. Pour aider votre quête, voici neuf moyens sournois et faciles d’incorporer plus de fibres dans votre alimentation…
1. Commencez au petit-déjeuner
On n’appelle pas le petit-déjeuner le « repas le plus important de la journée » pour rien ! C’est le repas qui démarre la journée et donne le ton à votre santé nutritionnelle, donc il est important de le prendre en compte et de le planifier au lieu de grignoter la première chose qui vous tombe sous la dent.
Ajouter plus de fibres au déjeuner est facile. Si vous aimez les œufs, ajoutez une demi-tasse d’épinards cuits et deux tasses de champignons. Ces deux légumes réduisent à la cuisson, mais sont riches en fibres alimentaires. Ou alternativement, préparez une omelette et au lieu d’ajouter du cheddar et du jambon, ajoutez des épinards, des champignons et un peu de féta.
2. Faites des mélanges
Les mélanges sont le moyen le plus facile d’ajouter des fibres supplémentaires à tous vos repas. D’excellentes options riches en fibres incluent les graines de lin moulues, germe de blé toasté, bran d’avoine, bran/son de blé, graines de chia moulues et noix écrasées. Avoir ces mélanges à portée de main vous permet de stimuler le contenu en fibres de tous vos repas.
Au petit-déjeuner, ajoutez ces mélanges dans votre smoothie matinal. Au déjeuner, mélangez-les dans une soupe ou saupoudrez-les sur un sandwich. Au diner, ajoutez-les dans vos ragoûts, casseroles et sauces. Vous les remarquerez à peine, mais ces fibres supplémentaires vous rassasieront plus longtemps.
3. Utilisez des fibres en croûte
Une autre méthode sournoise pour ajouter des fibres dans votre alimentation est d’utiliser des options de croûtes et panures riches en fibres pour d’autres aliments. Par exemple, préparez vos propres tranches de poulet en panant vos blancs de poulet avec de la chapelure de blé entier ou des céréales de bran moulues et cuisez-les au four.
Ou encore, enfournez des filets de poulet avec une croûte savoureuse d’amandes, d’ail, de sel, de poivre et de persil moulus. Vous pouvez également être créatif et faire une pâte à pizza avec du chou-fleur. C’est une excellente alternative pour les régimes sans glucides et un moyen sournois d’ajouter plus de légumes (et de fibres alimentaires) dans vos repas.
4. Les fruits sont des fibres
Les fruits sont riches en fibres, et les manger tous les jours est un excellent moyen d’atteindre vos 25 grammes de fibres recommandés par jour. Utilisez des fruits frais comme des baies dans vos smoothies ; elles sont particulièrement riches en fibres alimentaires, donc n’ayez pas la main légère. Échangez vos jus de fruit pour de vrais morceaux de fruits frais pour 3 grammes supplémentaires de fibres par portion.
Les pommes, poires, oranges, prunes et raisins sont d’excellentes collations pour satisfaire ces envies de sucre. N’oubliez pas que les fruits contiennent une quantité significative de sucre naturel, donc pour aider à contrôler votre glycémie, mangez toujours vos fruits avec une petite quantité de protéines ou de lipides comme des noix ou du fromage.
5. Cherchez des moyens d’ajouter des légumes
Les légumes sont une source importante de fibres alimentaires, donc consommer suffisamment de légumes tous les jours est l’un des meilleurs moyens d’incorporer les 25 grammes de fibres recommandés par jour. Cherchez des moyens d’ajouter des légumes supplémentaires dans vos repas : si vous mangez une salade, n’arrêtez pas seulement à la laitue et aux tomates. Ajoutez des légumes supplémentaires comme du chou et des carottes râpées, des betteraves et des petits-pois crus.
Ajoutez des légumes supplémentaires dans vos soupes et ragoûts ; même s’ils sont déjà préparés, rien ne vous empêche d’ajouter des légumes supplémentaires pour stimuler votre consommation de fibres. Si vous mangez de la viande au diner, oubliez le riz, les patates ou les pâtes (ou n’en mangez qu’une petite portion) et remplacez-les par un mélange de légumes comme du brocoli, des asperges cuites à l’étuvée ou des champignons poêlés.
6. Choisissez des grains entiers
Choisir des céréales entières au lieu de glucides raffinés peut être une étape importante pour augmenter votre consommation quotidienne de fibres alimentaires. Substituez le riz blanc par du riz brun qui contient plus de fibres par portion et choisissez des pâtes entières au lieu de pâtes traditionnelles. Il est important de lire les étiquettes, car les termes peuvent être trompeurs.
Le terme « multigrain » ne signifie pas forcément que ce sont des grains entiers et le terme « blé entier » n’est pas le même que « grain entier ». Pour être sûr, cherchez des étiquettes stipulant « 100 % grains entiers » et qui contiennent au moins 4 grammes de fibres par portion. Pour ceux qui font attention à leur consommation de glucides, cherchez des wraps allégés en glucides et remplissez-les de légumes coupés ou sautés et de poulet grillé pour une collation ou repas facile à préparer.
7. Changez vos collations
Le goûter est un excellent repas pour faire un choix de fibres. Les barres de muesli et le yoghourt sont souvent des choix populaires, mais ils sont habituellement riches en sucre et vous affament à nouveau en un rien de temps.
Testez les bâtonnets de légumes comme des carottes, du céleri, du poivron rouge ou du concombre avec un bol d’houmous. Vous obtiendrez les fibres des légumes et des pois chiches de l’houmous. Enroulez du jambon et du fromage dans une feuille de laitue romaine ou mangez un demi-avocat, qui contient à lui seul 5 grammes de fibres. Si vous voulez un repas riche en fibre, remplissez un demi-avocat avec un mélange de salade de fèves et de salsa de tomates fraîches.
8. Aimez les légumineuses
Jusqu’à présent, nous avons parlé des céréales entières, des fruits et des légumes comme de bonnes sources de fibres, mais il existe un autre groupe d’aliments qui est tout aussi riche en fibres. Les légumineuses comme les pois-chiches, les haricots noirs, les lentilles et les pois-cassés sont tous riches en fibres alimentaires et sont idéaux pour les régimes alimentaires végétariens. Ils peuvent facilement être ajoutés à vos soupes et ragoûts, casseroles ou encore servir de pâte à tartiner votre sandwich.
La prochaine fois que vous préparerez des tacos ou des fajitas, ajoutez un peu de haricots noirs à votre viande pour donner à votre diner un apport supplémentaire de fibres. Les légumineuses sont riches en glucides donc ceux qui font attention à leur consommation de glucides devraient en consommer avec modération.
9. Garnissez vos salades
Les salades sont déjà une excellente source de fibres alimentaires, en particulier celles qui contiennent des légumes verts riches en fibres comme la laitue romaine, les épinards et le chou frisé, ou encore des légumes comme du brocoli, du chou râpé ou du chou-rave, mais vous pouvez encore les améliorer en ajoutant des garnitures riches en fibres pour un repas super nutritif.
Vos meilleurs atouts pour une salade riche en fibres sont les fruits rouges, les noix et les graines comme des amandes ou des graines de tournesol, les légumineuses comme des pois-chiches ou les haricots noirs et l’avocat. Saupoudrez votre salade avec quelques poignées/pincées de ces mélanges riches en fibres comme des graines de lin ou du son de blé et vous obtiendrez un repas satisfaisant qui vous rapprochera de vos 25 grammes quotidiens de fibres alimentaires.
