Si vous êtes en surpoids et risquez de développer du diabète de type II, votre médecin vous a probablement recommandé de marcher quotidiennement. Commencer à faire de l’exercice, même de l’exercice doux comme de la marche, permet d’équilibrer efficacement la glycémie et de réduire le risque de développer une maladie cardiaque. Selon une étude de l’Université George Washington, marcher 15 minutes après chaque repas améliore la sensibilité à l’insuline, et réduit la glycémie puisque les individus peuvent mieux absorber le glucose ; ce qui permet de brûler des calories (et perdre du poids), d’améliorer le cœur et la fonction musculaire.
Donc qu’attendez-vous ? Voici nos conseils pour améliorer votre entrainement de marche…
1. Marchez fièrement
Selon une recherche de la Mayo Clinic, vous pouvez marcher pour améliorer votre santé et votre bien-être, tant que vous marchez avec la posture et les mouvements adéquats. Par exemple, faites attention de garder la colonne vertébrale droite en marchant. Pour se faire, vos oreilles et vos épaules devraient se situer directement au-dessus de vos hanches, votre tête directement au-dessus de votre cou, sans mouvements exagérés vers l’avant ou vers l’arrière.
Engagez les muscles du tronc en contractant légèrement les muscles abdominaux. Cela alignera naturellement votre posture afin que le bas du dos ne se voute pas trop vers l’avant ou l’arrière et n’entraine pas de blessure. Une bonne posture de marche sera énergisante pour votre corps en rendant l’exercice plus simple et moins problématique.
2. Pompez les bras
Bien sûr, vos pieds prennent le devant lorsque vous vous entrainez à la marche. Mais les bras peuvent également vous guider si vous les balancez de manière énergique. Je ne veux pas dire balancer vos bras de manière erratique ou les serrer trop sur vos côtés.
Pour commencer, laissez vos bras pendre naturellement sur les côtés. Ensuite, laissez-les se balancer naturellement en avant et en arrière avec un léger angle au coude. Vous remarquerez que vos mains atteignent le sternum à mi-hauteur vers le haut et touchent légèrement vos hanches vers le bas.
3. Raccourcissez votre foulée
La même règle s’applique à vos jambes qu’à vos bras. Une foulée énergique est encouragée, mais elle ne devrait pas être trop longue ni trop molle, ou votre corps pourrait rebondir et blesser les genoux, les chevilles ou les articulations des hanches.
À la place d’une longue foulée souple, raccourcissez vos pas et concentrez-vous avant tout sur des mouvements volontaires. À la place de la vitesse, pensez à la coordination. À chaque pas, roulez doucement le pied du talon aux orteils. Ce mouvement correct renforce les os et améliore l’équilibre afin que vous puissiez au final accélérer votre foulée en toute sécurité.
4. Surveillez vos efforts grâce à un podomètre
Si vous avez du mal à vous motiver à marcher, tentez de compter vos pas avec un podomètre. Selon un rapport de 2009 de l’école médicale d’Harvard, un podomètre est un moyen peu coûteux, mais efficace de vous motiver, comme un entraineur ou un copain de marche pour vous encourager.
Les chercheurs d’Harvard ont réexaminé 26 études sur l’utilisation de podomètres comme outils de motivation et ont découvert que les participants aux études qui portaient un podomètre marchaient environ 2000 pas de plus que ceux qui n’en utilisaient pas. Au final, l’étude a révélé que porter un podomètre améliorait le fitness des participants d’environ 27%.
5. Lâchez-vous
Lorsque j’ai commencé à marcher puis à courir, je le faisais avec un corps si tendu que mon mari m’appelait ‘Terminator’. Bien que j’aie intimidé de nombreux passants, l’acte de raidir les muscles dans le haut du corps redirigeait de l’énergie vers des muscles qui n’aidaient pas mon entrainement. En bref, je gaspillais de l’énergie précieuse.
Depuis, j’ai appris à détendre mon corps et à réduire la tension dans ma mâchoire, mon visage, et mes mains (évitez de les serrer en poings en marchant). Concentrez-vous sur votre posture, mais détendez les bras et les épaules pour énergiser votre marche.
6. Marchez avec un moniteur cardiaque
Tout comme le podomètre (qui compte vos pas), un moniteur de fréquence cardiaque (qui mesure votre pouls) est un peu comme un entraineur personnel pour vous encourager durant votre marche. Vous pouvez sûrement comprendre les bienfaits d’un outil sans fil attaché à votre poignet qui vous donne des données en temps réel sur l’efficacité de votre entrainement.
Porter un moniteur cardiaque en marchant vous permet d’améliorer l’efficacité de votre entrainement et de marcher à une intensité optimale (à environ 75% de votre rythme cardiaque maximal). Un moniteur cardiaque portable vous permet de marcher en toute sécurité et de vous stimuler juste ce qu’il faut si vous réduisez votre vitesse de marche.
7. Contractez vos fessiers
La marche fait travailler de nombreux muscles, particulièrement les fessiers (grand glutéal, petit glutéal et muscle moyen glutéal), le grand groupe de muscles situé à l’arrière des jambes et des fesses. Ces muscles stabilisent le pelvis et la colonne vertébrale et contrôlent la flexion (mouvement antérieur), l’extension (mouvement postérieur), la rotation (mouvement latéral) et l’abduction (mouvement extérieur) des articulations des hanches.
La marche (ainsi que les escaliers et la course) est l’un des rares exercices qui vous permette de contracter les fessiers durant l’exercice. La contraction des fessiers est un exercice isolé, ce qui veut dire que vous pouvez concentrer vos efforts sur ces muscles, individuellement. Mais lorsque vous marchez, vous utilisez d’autres muscles alors que vous contractez les fessiers. Imaginez marcher sur des billes ou sur des galets. Cette contraction de muscles multiples aide à renforcer et à équilibrer les fessiers.
8. Regardez l’horizon
Pour ceux qui n’aiment pas marcher, pensez à la récompense de votre canapé, et regardez droit devant ! Considérez que le crâne d’un être humain moyen pèse entre 3 et 4,5 kg. Si vous bougez la tête trop vers l’avant ou l’arrière en marchant, vous allez avoir besoin d’un chiropraticien ou d’un masseur.
Les experts sur la marche et la course de l’Université Tufts à Boston, dans le Massachusetts, recommandent de placer vos yeux vers l’horizon. L’alignement correct de la tête garde celle-ci dans une position neutre lorsque vous marchez. La façon la plus simple d’éviter le mauvais positionnement de la tête en marchant est de garder la tête haute, vos voies respiratoires ouvertes pour respirer profondément, la poitrine en avant, et les yeux fixés sur l’horizon. Cela assurera un alignement correct entre la tête et le cou pour afin d`éviter les blessures.
