Quelles que soient vos raisons personnelles de devenir végétarien ou végétalien (p.ex. droits des animaux ou réduction du risque de maladies cardiovasculaires), ne pas consommer de viande signifie une perte de certains nutriments essentiels si vous êtes mal informé. Les carences nutritives en fer, en vitamine B12, en calcium, en vitamine D, en zinc et en protéines peuvent entrainer des tas de maux de santé ; de l’anémie à l’ostéoporose. Mais pas si vous incorporez ces aliments idéaux pour végétariens et végétaliens dans votre alimentation…
1. Noix
Les végétariens et les végétaliens ont des tas de raisons saines de manger des noix. Que ce soient des amandes, des noix de cajou, des pistaches, des noix, des cacahuètes, des noix du Brésil, des noix de pécan ou des noix de Macadamia brutes, elles sont toutes une excellente source de protéines, de zinc, de calcium (surtout les amandes), d’acides gras Oméga-3 sains pour le cœur et de vitamine E.
Je sais que les noix ont une mauvaise réputation, car elles sont riches en calories. Mais une étude effectuée à l’Université Purdue assure que les personnes qui grignotent régulièrement des noix pèsent moins que ceux qui n’en consomment pas. Les études indiquent que les noix prennent plus de temps à digérer, ce qui veut dire qu’à long terme, nous mangeons moins et brûlons plus de calories.
2. Lentilles
Si vous ne connaissez pas ces excellentes légumineuses, j’aimerais officiellement vous présenter les lentilles. Tout comme les haricots, les lentilles regorgent de fibres solubles et de protéines. Cependant, les lentilles, contrairement aux haricots, contiennent une double dose de fer.
D’autres avantages des lentilles sont qu’elles ont tendance à entrainer moins de gaz que les haricots et qu’elles contiennent plus de folacine (qui réduit le risque de défaut de naissance chez les femmes enceintes) et de vitamine B par portion. Les lentilles sont également polyvalentes, et peuvent être utilisées dans des ragoûts, soupes, purées et salades riches en protéines et en fibres.
3. Algues
Vous pouvez les appeler nori, spiruline, varech ou goémon, mais ces algues riches en fer ont tout à fait leur place dans une alimentation végétarienne ou végétalienne. En plus du fer (le même que celui des épinards de Popeye), ce légume vert foncé est une excellente source de vitamines E, A et C, ainsi que de minéraux comme le chrome, le calcium, le magnésium et l’iode.
Vous pouvez vous demander comment incorporer ces algues dans votre alimentation, mais ce n’est pas si difficile. Utilisez-les en accompagnement de soupes, de salades, de sandwichs et de nouilles, de poêlées dans une casserole de légumes, ou dans des sushis ainsi que d’autres wraps.
4. Haricots
Les haricots et fèves sont bons pour le cœur, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien. Le fer, les protéines et les fibres solubles contenus dans les haricots réduisent le mauvais cholestérol (lipoprotéine à basse densité) qui s’accumule sur les parois des vaisseaux sanguins et peut entrainer des blocages fatals et de l’athérosclérose.
De plus, les haricots fournissent un cocktail impressionnant de potassium, de calcium, de vitamine B et de zinc. Si vous souffrez de gaz embarrassants, n’oubliez pas de les rincer dans une passoire avant de les consommer dans des soupes, ragoûts, chilis, salades et accompagnements.
5. Céréales entières
D’abord, soyons clairs en matière de céréales entières : ce sont des aliments offrant des nutriments naturels provenant des céréales brutes (le son, le germe et l’albumen). Pour les végétariens et végétaliens, les bienfaits proviennent du calcium, des fibres et du fer contenus dans les céréales entières, mais c’est surtout la présence de vitamine B12 qui est si importante, car c’est une carence commune dans les alimentations qui évitent les produits laitiers et les œufs.
Donc, cherchez des sources alimentaires de céréales entières : du riz brun, du riz sauvage, des pâtes entières, des céréales entières, des pains entiers et de l’avoine fortifiés en vitamines B. Et optez préférablement pour des aliments qui contiennent du riz sauvage, du boulgour, de l’épeautre, du son, du blé de Khorasan et du seigle entier pour éviter les maladies digestives chroniques et cancers du côlon.
6. Fruits secs
Les fruits secs sont rendus coupables d’être une source cachée de sucre. Mais d’un autre côté, les canneberges, cerises, raisons, abricots, pruneaux, figues, mangues, dates, pommes et ananas secs sont également une excellente source de fer, une carence commune chez les végétariens et végétaliens.
Il faut simplement trouver une source de fruits secs biologiques sans sucre ajouté pour profiter de tous les bienfaits nutritionnels de ces produits. Consommez-les avec modération avec un mélange de noix brutes non salées, et vous obtenez une délicieuse collation ou garniture de salade riche en fibres, en fer et en protéines.
7. Tofu
Le tofu vient en tête dès qu’un végétarien ou qu’un végétalien pénètre dans une pièce. Cependant, cette alternative de viande populaire regorge de nombreux éléments nécessaires aux personnes qui ne mangent pas de viande : fer, zinc, calcium, Oméga-3 et protéines.
Le tofu peut être utilisé en substitut de viande non animale dans tout ragoût, sauce, plat à base de viande ou repas grillés à la place de volaille, de poisson ou de viande rouge. Heureusement, le tofu offre une texture similaire à la viande (disponible en consistance molle, moyenne ou ferme).
8. Légumes verts à feuilles
J’ai toujours vanté les bienfaits d’une alimentation riche en légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards, le chou et la bette à carde. Mais pour les végétariens et végétaliens qui manquent facilement de fer, les légumes verts à feuilles riches en fer sont essentiels.
Par exemple, 6 grammes d’épinards offrent un tiers de l’apport journalier recommandé de fer, et une bonne dose de vitamine A, d’acide folique et d’antioxydants pour combattre les maladies ! Assurez-vous seulement de consommer vos légumes verts à feuille avec une source importante de vitamine C (tomates, agrumes ou poivrons) afin de faciliter l’absorption du fer.
