Nous avons tous des raisons personnelles de nous entrainer. Que ce soit en préparation d’un marathon, pour perdre quelques kilos avant un mariage, ou encore pour améliorer notre santé cardiovasculaire et éviter des maladies chroniques et génétiques. Peu importe si vous courez, nagez, pédalez, faite du yoga chaud, de la boxe ou soulevez des poids, considérez ces 7 étapes post-entrainement essentielles pour optimiser vos efforts et améliorer votre programme de remise en forme…
1. Prenez le temps de récupérer
Vous marchez un peu après votre jogging ? Ou courez-vous directement à la maison et continuez votre journée sans vous arrêter ? Si vous sautez la récupération après votre entrainement, vous allez augmenter votre risque de blessure, de maladie cardiaque et d’évanouissement. Selon l’American Heart Association, c’est pourquoi la récupération est aussi essentielle que l’entrainement.
L’exercice intense entraine une accélération du rythme cardiaque et la dilatation des vaisseaux sanguins des jambes ; et cesser toute activité subitement sans périodes de récupération stresse le cœur et accumule le sang dans la partie inférieure du corps (jambes et pieds), entrainant étourdissements et évanouissements tandis que la tension chute rapidement. Donc, prenez quelques instants pour marcher après votre entrainement afin de laisser votre corps récupérer lentement après l’exercice.
2. Rechargez-vous en liquides
Tout comme vous vous hydratez avant un entrainement, la réhydratation après l’exercice va remplacer les liquides vitaux et nutriments perdus durant un exercice intense. Selon une étude sur les effets de l’hydratation sur les performances athlétiques de l’Université de Californie en Pennsylvanie, l’hydratation d’après exercice est essentielle pour un retour immédiat de la fonction physiologique normale.
Les fluides perdus via la transpiration incluent de l’eau, du sodium (électrolytes), ainsi qu’un remplacement des glucides pour les stocks de glycogène (énergie), ce qui améliore l’entrainement et empêche les blessures. Les athlètes modérés peuvent se réhydrater avec de l’eau, mais les entrainements intenses peuvent nécessiter de l’eau de coco ou des boissons sportives spécifiques.
3. Étirez-vous
Le meilleur moyen d’éviter les muscles raides et douloureux après un entrainement est de prendre le temps d’étirer les muscles correctement. L’étirement après l’entrainement est tout aussi essentiel que l’échauffement, selon les médecins du centre médical Langone de l’Université de New York.
Les étirements après entrainement améliorent la souplesse, aident les muscles à récupérer, et travaillent l’amplitude des mouvements, ce qui à son tour réduit le stress sur les articulations et les tendons facilement blessés. Tentez de vous étirer avec un rouleau en mousse après l’exercice pour augmenter la circulation, soulager les nœuds, et accélérer la récupération des muscles.
4. Débarrassez-vous des bactéries
De toutes les choses désagréables que vous pouvez attraper dans les douches de la salle de sport (p.ex. verrues), une recherche publiée dans le Journal of Athletic Training assure que le SARM (Staphylococcus aureus résistant à la méticilline), une infection à staphylocoque résistant aux antibiotiques et qui peut être fatale, est bien pire. Le rapport met en évidence que prendre une douche et débarrasser la peau des bactéries après l’entrainement est important pour des raisons d’hygiène et de sécurité.
Rester dans des vêtements humides de transpiration toute la journée après un entrainement peut entrainer des infections bactériennes comme le SARM, l’impétigo, le pied d’athlète, des champignons à l’aine, la teigne et l’herpès. Mais une douche après l’entrainement permet de rincer la transpiration et de nettoyer un environnement fertile pour la croissance des bactéries entrainant irritations, démangeaisons et infections. Si vous n’avez pas le temps de prendre une douche après l’entrainement, nettoyez la transpiration avec un tissu et du savon ou des lingettes, et portez des vêtements propres et frais.
5. Réalimentez-vous avez des protéines
Tandis que se réhydrater est essentiel après un entrainement, stimuler les niveaux d’énergie avec un repas riche en protéines et en glucides est également important. Selon un rapport de recherche publié dans le Journal of Physiology, consommer un repas riche en protéines immédiatement après un entrainement change la composition de la perte de poids vers la perte de matière grasse au lieu de perte de masse musculaire.
L’étude a surveillé les progrès de 13 sujets durant une période de 12 semaines. La moitié des participants a reçu un supplément protéiné immédiatement après l’entrainement, et l’autre moitié du groupe a reçu le même supplément 2 heures après l’entrainement. Les résultats montrent que ceux qui consomment les protéines directement font des progrès significatifs dans leur force dynamique et isométrique et prennent de la masse musculaire, tandis que le groupe à délai améliore seulement sa force dynamique (déplacements de poids).
6. Ne lésinez pas sur les glucides
Tout comme il est important de consommer des protéines après l’entrainement, la consommation de glucides simples (p.ex. fruits et produits laitiers) est tout aussi importante. Selon une recherche des instituts nationaux de la santé, ce sont les glucides (ou le glycogène, les glucides stockés sous forme d’énergie dans les muscles) qui sont les plus utilisés par les muscles durant un entrainement. Sans niveaux adéquat de glucide, votre énergie va tomber à court au milieu de votre entrainement.
Les glucides après un entrainement sont essentiels pour stimuler le corps, réparer les muscles et se muscler. Donc, ne tombez pas dans la tendance ‘sans glucides’. Après tout, le glycogène est considéré comme essentiel pour optimiser les performances et la résistance, grâce à 80% d’ATP (adénosine triphosphate ou cellules énergétiques) obtenues par la glycolyse.
7. Enregistrez vos progrès
Selon un article récent du Wall Street Journal, 1 adulte sur 10 aux États-Unis dispose d’un appareil de suivi de la forme, et 1 adulte sur 50 dispose d’une montre intelligente – et ce pour une bonne raison. Le simple fait de réfléchir à son entrainement en enregistrant son progrès (que ce soit avec un appareil technologique ou sur papier) est un motivateur puissant.
Après tout, une étude conduite par le centre de recherche sur la santé Kaiser Permanente à Portland, en Oregon, montre qu’enregistrer son progrès et prendre conscience de son alimentation, de sa santé et de ses accomplissements de remise en forme met vos objectifs au premier plan. Vous pouvez ainsi voir quels objectifs ont été accomplis, mettre en évidence ce qui doit être amélioré, et rester motivé et sur le bon chemin de la remise en forme.
