Les graines de chia sont peut-être minuscules, mais elles regorgent de valeurs nutritives et d’un tas de super-nutriments comme le magnésium, le potassium, les fibres bonnes pour le cœur et les acides gras Oméga-3. De plus, les graines de chia peuvent être saupoudrées sur vos céréales ou salades pour un délicieux croustillant, ou mélangées à une boisson pour vous satisfaire et empêcher les fringales.
Voici sept recettes polyvalentes et surprenantes pour savourer des graines de chia…
1. Garniture de salade
Comme déjà mentionné, les graines de chia peuvent absorber le liquide et avoir une consistance de dessert, ou être saupoudrées sur des plats pour donner un délicieux croustillant aux céréales, salades de fruits, yaourts ou salades de légumes frais.
Une seule cuillère à café de graines de chia contient moins de 60 calories, 3 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. La clé du croustillant est de saupoudrer vos graines de chia juste avant de manger pour que les graines n’absorbent pas de liquide et ne prennent pas une consistance gélatineuse.
2. En pâtisserie dans des pains sans gluten
Si vous suivez une alimentation sans gluten ou souffrez de la maladie cœliaque, vous allez adorer cette recette de pain sans gluten aux graines de chia ! Savourez une tranche de ce pain croustillant aux graines tartiné avec un peu de beurre de noix naturel (p.ex. amande ou cacahuètes).
Une miche de pain nutritive et sans gluten rempli de graines de chia, de sésame, de pavot, de carvi, de tournesol et de lin sera excellente en sandwich.
3. Panure pour viandes
Il n’y a rien de tel qu’une aile de poulet ou un morceau de poisson pané et croustillant. Même en suivant une alimentation sans gluten, vous pouvez savourer de la viande panée dans un mélange savoureux de graines de chia.
Les graines de chia peuvent être utilisées pour paner des filets de poisson, des blancs de poulet, des ailes de poulet et même des légumes (p.ex. poivrons ou fleurets de chou-fleur). Combinez simplement ½ cuillère à café de graines de chia avec quelques cuillères à soupe de mayonnaise allégée (ou blancs d’œufs), ¾ de tasse de farine de maïs et assaisonnez avec de l’ail en poudre, du sel et du poivre.
4. Dessert aux graines de chia
Croyez-le ou non, mais les minuscules graines de chia ont des pouvoirs super absorbants. Cela veut dire que vous pouvez les tremper toute la nuit (ou quelques heures) dans un liquide sain (p.ex. lait de vache, lait d’amande, yaourt) pour les faire gonfler et donner à votre dessert une consistance de crème de tapioca.
Pour assurer que votre crème de chia ne soit pas pleine de sucres raffinés et de calories vides, utilisez un édulcorant naturel (p.ex. miel, caroube, vanille ou sirop d’érable), ajoutez/saupoudrer de baies fraîches et de noix brutes, et laissez les graines de chia absorber le tout pour une crème riche en protéines et en fibres.
5. Confiture au chia
Nous avons déjà mentionné les propriétés absorbantes des graines de chia et leur capacité à lier tous les ingrédients dans une consistance crémeuse. Si vous voulez consommer des confitures plus saines, les graines de chia pourraient devenir votre ingrédient clé.
Grâce aux graines de chia, vous pouvez mélanger vos fruits frais ou congelés favoris (myrtilles, framboises, cerises, abricots) avec un peu de sucre naturel, et ils se mêleront sans besoin de pectine ! Saupoudrez des graines de chia dans le poêlon avec les fruits cuits et le sucre jusqu’à ce que le mélange épaississe naturellement en confiture.
6. Substituez à d’autres graines en pâtisserie
Si vous n’avez plus de graines de lin, de sésame ou de pavot sous la main pour vos biscuits, mueslis ou muffins, substituez-les par des graines de chia !
Les graines de chia ne contiennent pas seulement des Oméga-3, des protéines et des fibres, mais ces petites graines sont également extrêmement polyvalentes et se marient harmonieusement à tous vos ingrédients de pâtisserie tout en ajoutant du croustillant !
7. Smoothie au chia
Parfois, un smoothie, même s’il est grand, n’est pas capable d’étancher complètement l’appétit matinal. Je sais que mon smoothie vert de banane, épinards, yaourt grec (ou lait d’amande) et ananas frais ne satisfait pas toujours mon estomac jusqu’au déjeuner.
Mais il suffit d’ajouter une cuillère à café de graines de chia (souvenez-vous, le moins le mieux) et de laisser les graines absorber le liquide du smoothie jusqu’à en faire un petit-déjeuner copieux. Comme sucre naturel, ajoutez une touche de miel, de sirop d’érable, ou le jus d’une orange.
