Vous êtes fatigué de vous réveiller fatigué ? Vous n’êtes pas seul ! Parfois, vous avez même l’impression de ne pas avoir fermé l’œil de la nuit alors que vous avez dormi 7 à 8 heures, et vous finissez par manquer de productivité au travail en rêvant de votre oreiller.
Un problème de santé ou un facteur alimentaire pourraient contribuer à votre sensation de fatigue matinale, un problème dont vous n’êtes peut-être pas conscient. Faire des ajustements dans votre routine pourrait vous aider à vous réveiller en pleine forme au lieu d’être fatigué. Voici 7 conseils pour vous sentir mieux le matin, à mettre en place avant de vous coucher ou dès le réveil…
1. Ne vous couchez pas stressé
Avez-vous déjà entendu le conseil ‘ne vous couchez pas fâché’ ? Ce n’est pas un vieux mythe, car la science soutient cette affirmation : c’est le cas d’un article de 2014 du Time Magazine qui explique qu’aller se coucher en étant fâché ou stressé peut ‘préserver’ les émotions négatives que nous rassemblons durant la journée.
Les neurologues de l’Université du Massachusetts à Amherst confirment qu’avoir une expérience négative ou traumatisante avant de se mettre au lit et de tenter de dormir dessus est une mauvaise idée ; vous pourriez souffrir d’insomnie, car votre cerveau est branché et met en place un mécanisme de défense pour éviter le sommeil après un évènement négatif. Les chercheurs notent que ‘dormir dessus’ peut renforcer les émotions désagréables dès le réveil, alors que rester éveillé peut réduire les sentiments négatifs.
2. Évitez le café après l’heure du déjeuner
Boire du café est un des passe-temps les plus populaires au monde, et certaines personnes boivent même 10 tasses ou plus au fil de la journée. Malheureusement, cette habitude peut entrainer un problème d’insomnie omniprésent dans le monde occidental, qui à son tour entraine des sentiments de malaise et de fatigue matinale.
La National Sleep Foundation en Virginie affirme que la caféine est la drogue la plus populaire au monde, et elle n’est pas seulement présente dans le café ! La caféine est également présente dans le chocolat que vous grignotez à minuit et dans vos sodas favoris. La caféine peut bloquer les substances chimiques induisant le sommeil durant la journée, mais en soirée, elle peut vous affecter bien plus, car elle persiste dans votre système pendant des heures, note la clinique. Elle peut également entrainer une dépendance physique, et vous pourriez vous réveiller avec des envies et d’autres symptômes comme des maux de tête et de la fatigue.
3. Videz votre vessie avant de vous coucher
Vous ne réalisez peut-être pas que vous vous réveillez à 3 heures du matin pour visiter la salle de bain, car vous êtes à moitié endormi, mais vous avez interrompu votre sommeil et il faudra un certain temps pour vous rendormir. Ou alors vous vous réveillez en pleine nuit en ayant besoin d’aller vous soulager, mais vous vous sentez trop groggy pour vous lever. C’est une bonne raison de vous soulager avant de vous coucher, même si l’envie n’est pas forte.
Pour l’anecdote, Live Science a noté dans un article de 2012 que certaines personnes (surtout les enfants et les séniors) ressentaient plus fortement le besoin de se soulager durant le sommeil à cause de la protéine clé qui régule la vessie la nuit. Cette protéine, appelée connexine 43, est contrôlée par le rythme circadien du corps (l’horloge interne du sommeil) et plus la concentration de cette protéine est élevée, moins vous avez de contrôle sur votre vessie.
4. Régulez la température de votre chambre
Dans le monde occidental, le climat et la météo ont des extrêmes de chaud et de froid, et ces pics de température ont certainement un effet sur la qualité de votre sommeil. Mais vous n’avez pas à augmenter la puissance du climatiseur durant une nuit chaude, car il aspirera toute l’humidité de la chambre et vous vous réveillerez avec le nez et la gorge sèche.
Le Daily Mind suggère dans un article de 2010 d’éviter la climatisation et d’ouvrir à la place la fenêtre afin de laisser pénétrer de l’oxygène frais, de laisser s’échapper le dioxyde de carbone, et d’équilibrer la température de la chambre. L’Université de Californie à San Francisco a noté que les niveaux d’oxygène du corps chutaient durant la nuit à cause d’une respiration plus lente et d’un fonctionnement des poumons réduit. Selon l’Université, votre médecin peut recommander un test afin de déterminer votre capacité à absorber l’oxygène, et recommander un apport supplémentaire d’oxygène.
5. Évitez de faire de l’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil qui affecte de nombreuses personnes et entraine l’arrêt de la respiration pendant des périodes plus ou moins longues. Selon la Mayo Clinic, un ronflement excessif peut être un signe de ce trouble, mais un autre signe est de se réveiller en se sentant épuisé.
La Mayo Clinic a noté qu’il existait différentes formes d’apnée du sommeil, que votre docteur peut examiner si vous pensez en souffrir. D’autres symptômes de l’apnée du sommeil incluent une bouche sèche, l’insomnie, le déficit de l’attention et la somnolence durant les heures d’éveil. Heureusement, il y a un éventail de traitements pour l’apnée du sommeil, y compris la ventilation en pression positive continue qui utilise un masque facial durant la nuit, des applications orales qui maintiennent la gorge ouverte, ainsi que la chirurgie dans les cas les plus extrêmes.
6. Buvez de l’eau dès le réveil
Il existe plusieurs moyens de rapidement se débarrasser des sentiments de fatigue au réveil, comme d’avaler un grand verre d’eau fraiche conservé sur votre table de nuit. L’eau permet de réveiller votre système et de stimuler le métabolisme à transformer les calories en énergie.
Le magazine Men’s Fitness explique également que vous vous réveillez naturellement déshydraté, car vous avez passé des heures sans absorber de liquide, et votre corps ralentit naturellement pour conserver ses ressources. Boire un grand verre d’eau dès le réveil et 8 autres durant la journée peut vous rendre plus actif et alimenter votre métabolisme afin que vous ne manquiez pas d’énergie durant la journée, ajoute le magazine.
7. Réjouissez-vous de quelque chose
Se réveiller avec des pensées négatives à propos d’un rendez-vous médical ou d’une tâche désagréable au travail peut entrainer une réaction de fuite dans le corps, et vous avez envie de tirer les couvertures sur votre tête dès que le réveil sonne au lieu d’attaquer votre routine matinale.
Le magazine Forbes affirme qu’un moyen de combattre ce fait est de se réjouir d’un évènement à venir, même quelque chose d’aussi simple que de savourer une tasse de café ou de se réjouir d’une excursion-camping en fin de semaine. Se lever un poil plus tôt peut vous permettre de profiter de plus d’activités agréables le matin et de vous détendre ; et les experts affirment que cela vous aide à sauter hors du lit au son de l’alarme au lieu de presser le bouton snooze plusieurs fois par habitude.
