Un des plus gros défis lorsqu’on veut manger équilibré, c’est de savoir quelle quantité de nourriture vous apportera assez de nutriments sans que vous mangiez trop. Contrôler vos portions est particulièrement important si vous avez une maladie, comme le diabète, où la glycémie .
En vérité, beaucoup de gens se servent plus que ce dont ils auraient besoin, ou ne mangent pas de collations équilibrées ou sautent des repas, et finissent par se jeter sur la nourriture pour compenser le manque. Et quand vous avez très faim, il peut vous arriver de mal doser ce que vous allez absorber en un repas. Voici six astuces pour maintenir vos portions sous contrôle…
1. Mangez régulièrement
Sauter un repas pour perdre du poids n’est pas dans votre intérêt, selon Health magazine. En fait, comme mentionné plus haut, vous ne faites que vous affamer – et vous finissez par vous gaver de calories pour vous soulager.
L’article de Health note que vous ne devriez pas laisser passer plus de 5 heures entre deux repas, et vous devriez manger 3 repas par jour. Manger à heures fixes vous évitera d’avoir faim entre les repas et vous habituera à des portions raisonnable.
2. Mesurez les ingrédients
Health magazine souligne aussi que les gens au régimes sont particulièrement mauvais pour mesurer les ingrédients de leurs repas – alors la tasse prévue dans la recette peut se transformer en 3 tasses pendant que vous préparez votre repas. C’est particulièrement difficile quand vous préparez par exemple des pâtes, an comparaison avec le poulet, où vous savez que vous allez utiliser 1 blanc.
Le magazine suggère de sortir votre verre doseur et votre balance, même si vous pensez que vous êtes très doué pour mesurer les quantités à l’œil. Si une recette prévoit 1/4 de tasse, alors utilisez exactement 1/4 de tasse.
3. Sachez ce qu’une portion représente
Ok, peut-être que vous n’avez pas votre verre doseur sous la main, et n’avez pas envie de les chercher au fond d’un carton que vous n’avez jamais déballé depuis que vous avez emménagé. Le Mayo Clinic note que beaucoup d’aliments correspondent à la taille d’objets de référence de la vie quotidienne. Par exemple, 85 grammes de poulet font à peu près la taille d’un paquet de cartes, et deux cuillerées à café de mayonnaise font à peu près la taille de deux dés.
1/2 tasse de pâtes (cuites) correspond à un palet de hockey, et 1/2 tasse de carottes cuites fait la taille d’une balle de baseball, selon la clinique. Apprendre ces règles simples pour vous aider à mieux juger le quantités que vous absorbez sans sortir vos instruments de mesure.
4. Utilisez des plats facilitant le dosage
Everyday Health suggère de mesurer les bols et les tasses que vous utilisez quotidiennement pour voir ce qu’ils contiennent réellement – vous pourriez être surpris ! L’article recommande d’utiliser de la ” vaisselle permettant de contrôler les quantités ” (par exemple, des bols et des assiettes plus petits) pour réguler la quantité de nourriture que vous y mettrez.
Women’s Health magazine note qu’il existe de la vaisselle permettant de contrôler les quantités tout en restant jolie. Vous n’êtes pas obligé d’utiliser des vilains bols en plastique qui gâcheront votre repas – et vous pouvez même acheter des ustensiles qui vous permettront de vous servir la quantité exacte dont vous avez besoin.
5. Améliorez vos snacks
C’est exact, même en mangeant vos 3 repas par jour, vous avez quand-même droit à des collations, selon le Gouvernement du Massachusetts. Il suggère que les collations peuvent favoriser un meilleur contrôle des portions lors des repas, et que vous pouvez acheter des aliments emballés en plus petits conditionnements pour éviter de finir tout un gros paquet de nourriture.
Sevrez-vous graduellement des collations sucrées et salées et appréciez le bon goût et les nutriments des fruits et des légumes, conseille le site du gouvernement. Soyez raisonnable en quantité : une boîte de raisins secs, des biscuits salés complets, et du riz au lait. Essayez d’espacer les collations pour pouvoir manger un vrai repas ensuite (le site suggère de manger sa dernière r collation au moins 2 heures avant le repas).
6. Allez-y doucement sur les liquides
Le Huffington Post explique dans une publication t de 2012 sur son blog que les boissons riches en calories ne vous rassasient pas, et vous êtes donc tenté d’en consommer plus que de raison. L’articlesuggère que manger en mastiquant fait plus d’effet à votre cerveau et à votre estomac, et que des changements, comme par exemple remplacer le jus d’orange par une orange, peuvent être bénéfiques.
Nul besoin de préciser que les sodas ne sont pas indiqués pour un collation ou un rafraîchissement équilibré – même ceux qui sont sans calories. Le blog du Huffington post recommandait de la bonne vieille eau, ou de l’eau pétillante si vous voulez un peu plus de sensations.
