S’il y a une chose sur laquelle les médecins, entraîneurs personnels et mères sont d’accord, c’est ceci : nous devons manger plus de légumes. Il ne sert à rien de nier que c’est une bonne idée d’optimiser notre consommation de légumes sains, riches en fibres et en nutriments. Mais comment incorporer plus de légumes dans notre alimentation ?
Jetons un œil à différents moyens d’incorporer des légumes dans le petit-déjeuner – le repas le plus important de la journée…
1. Omelettes
Les œufs sont une excellente source de tas de choses, à commencer par une protéine de haute qualité qui peut vous rassasier toute la matinée. Les œufs sont également une source importante de vitamine B2, de vitamine B6, de vitamine D, et de minéraux comme le zinc, le cuivre et le fer.
Il y a de nombreux légumes différents qui sont excellents avec une omelette : asperges, brocolis, oignons, poivrons (jaunes, rouges et verts) et champignons. Si vous cherchez à réduire votre consommation de matières grasses, utilisez le blanc d’œuf au lieu de l’œuf entier.
2. Smoothies
Les smoothies sont une excellente façon de consommer plus de légumes au petit-déjeuner. Et l’aspect positif, c’est qu’en associant légumes et fruits, vous pouvez parvenir à neutraliser le goût des légumes. Par exemple, testez un smoothie à la carotte, au chou frisé et aux framboises avec une base de lait écrémé. Vous recevrez toutes les vitamines et tous les nutriments, tout en ne goûtant que les framboises !
Le bonus en ce qui concerne les smoothies matinaux est la quantité impressionnante de saveurs à découvrir. Tentez de mélanger différents fruits et légumes. Vous pouvez également changer de base liquide : lait traditionnel, lait de soja, lait d’amande ou même lait de noix de coco !
3. Frittata
Une frittata est en fait une tarte aux œufs, sans la croûte. Cela veut dire que vous obtenez tous les bienfaits de manger des œufs : vitamines B2, B6 et D, zinc, cuivre et fer. Mais les frittatas dépendent vraiment de l’ajout de légumes délicieux et nutritifs comme les champignons, brocolis et asperges.
Pour préparer une frittata, faites sauter une poêlée de légumes choisis jusqu’à tendreté avant d’ajouter les œufs. Couvrez la poêle jusqu’à ce que les œufs se solidifient et soient cuits. Pour ajouter encore plus de saveur, ajoutez de la feta ou du cheddar à votre frittata.
4. Burrito de petit-déjeuner
Il existe peu de recettes mexicaines plus populaires que le burrito, qui consiste en une tortilla de blé farcie de viandes et délicieux légumes avant d’être cuite. Bien que les burritos soient généralement servis au déjeuner ou au souper, ils peuvent également être délicieux au petit-déjeuner.
Vous pouvez farcir votre tortilla au blé entier avec des œufs et des légumes comme des poivrons verts, des oignons et des champignons. Pour ajouter de la saveur, ajoutez du cheddar et de la sauce piquante. Dans tous les cas, vous obtiendrez un repas riche en fibres et en protéines et faible en matières grasses.
5. Sandwich BLT
Le sandwich BLT, pour bacon, laitue et tomate, est l’un des petit-déjeuner les plus délicieux et les plus populaires. Mais pourquoi vous limiter à la laitue et aux tomates, et ne pas ajouter de l’avocat, des champignons, et des poivrons rouges ou verts pour augmenter votre consommation de légumes et de fibres.
Pour réduire les matières grasses et les calories, limitez le bacon à deux ou trois tranches tout en augmentant la variété de légumes. Vous pouvez également utiliser du pain entier au lieu de pain blanc pour vos toasts.
6. Salade
Aucune règle n’affirme que vous ne pouvez savourer une salade saine et pleine de légumes qu’au déjeuner ou au souper. En réalité, la matinée est le moment parfait pour consommer une variété de légumes riches en fibres et bien entamer la journée.
Tranchez des concombres, des champignons, des courgettes, des brocolis et d’autres légumes à portée de main avant d’ajouter de l’huile d’olive extra vierge ou de l’huile de coco. Pour ajouter des saveurs, ajoutez du sel, du curcuma, du poivre de Cayenne et d’autres épices. Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines en ajoutant un œuf dur en tranches, du bacon ou du fromage.
