Rester assis toute une journée à regarder un écran d’ordinateur peut vous laisser tendu de la tête au pieds. Ce n’est pas toujours possible de faire une pause pour une vraie session de yoga pendant la journée, mais vous pouvez exécuter certains étirements efficaces dans le confort de votre chaise.
Pour de meilleurs résultats, faite chaque étirement au moins une fois par jour (deux fois si vous en avez le temps). Maintenez les positions pendant 20 à 30 secondes, ne forcez pas, et ne travaillez qu’avec une amplitude de mouvement qui vous convient, où vous sentez un étirement profond, mais pas de douleur.
1. Étirement du trapèze
En vous étirant vers votre clavier et votre souris, laissant la tension s’immiscer dans vos épaules, ou votre tête se pencher en avant pour lire sur votre écran peut contracter votre trapèze. Il s’agit des muscles qui soulèvent vos épaules ; quand ils sont tendus, ils peuvent causer une douleur dans le cou et des tensions persistantes.
Peut les étirer, asseyez-vous droit dans votre chaise avec les pieds à plat sur le sol. Prenez votre main droite et accrochez-vous à votre chaise. Tournez votre tête vers votre épaule gauche et utilisez votre main gauche pour tirer doucement vos oreilles plus près de votre épaule. Vous devriez sentir la tension se relâcher du côté droit. Changez de main et étirez le côté gauche. Cet étirement ne devrait pas être agressif, alors faites attention à la force que vous mettez pour vous accrocher à la chaise ou tirer votre tête.
2. Étirement des fléchisseurs des hanches
Les tensions des fléchisseurs de la hanche sont souvent responsables de problèmes en bas du dos, et de douleurs aux hanches et aux genoux. Rester assis toute la journée tend à raccourcir les muscles, c’est pourquoi il est important de maintenir sa flexibilité et de se lever fréquemment. Pour étirer les fléchisseurs de vos hanches, commencez par vous mettre debout devant votre chaise, dos à elle. Placez un pied sur le dos de la chaise et pliez le genoux de la jambe sur laquelle vous êtes debout, vous abaissant au maximum.
Vous pouvez intensifier ou modifier l’étirement en contractant les fessiers du côté que vous étirez. Une autre possibilité, vous pouvez étirer le bras du côté de la jambe que vous étirez ; tendez-le au-dessus de votre tête tout en vous penchant légèrement vers votre hanche opposée. Terminez cet étirement en contractant simplement vos deux fessiers tout en restant debout, cela favorisera l’étirement des fléchisseurs de vos hanches.
3. Étirement des muscles ischio-jambiers
Vous n’avez pas besoin d’exécuter une figure downward dog pour étirer vos muscles ischio-jambiers. Les chaises du bureau sont parfaites pour les étirer, car elles vous permettent d’exécuter une rotation vers l’intérieur ou vers l’extérieur avec vos pieds, pour étirer l’intérieur ou la côté de votre muscle. Tenez vous debout face à votre chaise et mettez un pied sur la chaise. Veillez à garder vos pieds flex (les orteils vers le plafond).
Penchez-vous doucement en avant en tournant votre hanche. Une erreur répandue consiste à arrondir le dos, ce qui réduit la tension sur le muscle. Poussez ou tirez légèrement la chaise vers vous et tournez votre pied vers l’intérieur ou l’extérieur, pour cibler une zone différente pendant votre étirement. Les muscles ischio-jambiers sont fragile si vous les étirez trop, alors veillez à rester détendu(e) pendant l’étirement.
4. Étirement des fessiers
Les fessiers sont en fait 3 muscles distincts, le grand, le moyen et le petit fessier. À eux trois, ils permettent d’étirer et de faire tourner les hanches vers l’extérieur. Ils ont aussi tendance à s’affaiblir et se contracter lorsqu’on passe un long moment assis sans les solliciter . Pour cet étirement vous n’avez même pas besoin de vous lever ! Commencez par vous asseoir dans votre chaise avec les deux pieds à plat sur le sol. Levez un pied et posez-le juste au-dessus de votre genoux sur votre cuisse opposée. Veillez à ne pas arrondir le dos, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement.
Pour augmenter la difficulté, tournez votre torse légèrement vers la votre cheville de la jambe que vous étirez. Après cet étirement, ajoutez quelques contractions des fessiers pour maintenir leur activité et prévenir la perte musculaire. Ajouter quelques lunges statiques contribuera aussi à garder les fléchisseurs de la hanche détendus tout en gardant les fessiers actifs.
5. Étirement du dos
De tous les étirements que vous pouvez faire, celui qui vous fera le plus de bien, c’est d’étirer votre dos. Commencez par vous tenir debout à un pas de votre chaise. En vous penchant en avant, attrapez l’accoudoir de votre chaise et mettez votre poids sur vos talons. Faites tourner votre chaise légèrement vers la droite et la gauche pour étirer chaque côté de votre dos. Vous ressentirez l’étirement surtout dans le milieu du dos et les grands dorsaux à mesure que vous tournerez vers les côtés.
Pendant que vous y êtes, descendez sur vos genoux, en gardant vos mains sur les accoudoirs. Arrondissez le haut de votre dos et appuyez-vous sur vos pieds jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans le bas de votre dos. Dans cette version modifiée de la child’s pose, respirez profondément avec votre ventre (pas votre poitrine) pour aider vos muscles à se détendre. Quittez doucement la position, pas brutalement, pour évier d’agresser vos muscles en plein étirement.
