Combien de personnes abandonnent leurs résolutions d’entrainement pour se retrouver sur le canapé, télécommande à la main en se demandant ou sont passées leurs bonnes intentions ? Bien qu’il n’existe pas de remède pour l’abandon d’exercice ou une pilule à prendre pour s’assurer d’aller s’entrainer, il existe de nombreuses théories qui peuvent expliquer pourquoi certains parviennent à s’en tenir à leur programme alors que d’autres préfèrent tremper dans un bon bain (avec un verre de vin dans une main et une boite de chocolats dans l’autre).
La liste suivante explore douze théories des plus influentes qui sont sorties d’une étude sur la psychologie de l’exercice. Bien que ces théories offrent un aperçu du comportement de l’exercice, elles ne conviennent pas à tout le monde. La clé pour comprendre ce pourquoi nous avons du mal à nous tenir à un entrainement régulier se trouve peut-être dans l’un des concepts suivants…
1. Théorie des étapes du changement
Cette théorie, auparavant nommée modelé transthéorique du changement, a été créée par James Prochaska et Carlo Di Clemente en 1983 et suggère que les gens passent par six stades de changement. Entre ne pas penser au changement à adopter un nouveau comportement, cette théorie a été utilisée dans un large éventail de concepts y compris l’addiction, l’adoption d’exercice et les soins de santé. Cette suite de stades autorise également un retour en arrière, un retour potentiel dans le stade de pré-contemplation alors que nous pensons avoir fait de l’exercice une habitude.
Le premier stade, la pré-contemplation, survient lorsque nous ne considérons pas encore un changement (même si d’autres pensent que nous le devrions). Le deuxième stade, la contemplation, survient lorsque nous commençons à penser à un changement et est suivi par le troisième stade, la préparation. Lors de ce stade, le changeur s’apprête à passer à l’étape suivante, l’action, qui est le quatrième stade. L’action est le stade où l’exercice commence, la personne arrête de fumer ou cesse de se ronger les ongles. L’entretien est le cinquième stade et survient lorsque le changement a pris place pendant plus de six mois, et qu’enfin le nouveau comportement devient une seconde nature, ce qui mène au dernier stade de succès, la sortie permanente.
2. Théorie de l’apprentissage social
La théorie de l’apprentissage social a été développée par Alfred Bandura en 1961 et suggère que le comportement est conditionné et motivé par plusieurs stimuli, nos réactions et ce que notre environnement nous enseigne. De plus, si nous observons suffisamment un comportement particulier, nous le pratiquerons plus souvent.
Par exemple, si nous grandissons dans une famille où les deux parents sont physiquement actifs, nous avons tendance à être plus actifs. De plus, vivant dans une société qui célèbre l’activité physique, nous pouvons continuer à nous entrainer en raison des effets secondaires positifs (moins de graisse, plus d’énergie et les commentaires positifs qui s’ensuivent).
3. Théorie de l’action raisonnée
En 1967, Martin Fishbein et Icek Ajzen ont formulé cette théorie pour aider à expliquer comment nos attitudes et nos perceptions étaient liées à nos actions. La théorie affirme que si nous pensons qu’il y aura un résultat positif à notre comportement, nous pratiquerons ce comportement. En plus de notre attitude, le système de soutien social joue un rôle important dans notre comportement.
Par exemple, si nous croyons que l’exercice est une perte de temps et passons du temps avec des personnes qui préfèrent passer leur temps au bar qu’à la salle de sport, il y a de bonnes chances pour que nous préférions une assiette de nachos à une séance d’entrainement. Malheureusement, si nous voulons faire un changement positif, nous devrons défier nos croyances sur l’entrainement et trouver un groupe de personnes qui soutiendront le comportement pour qu’il soit un succès.
4. Théorie du comportement planifié
Après la théorie de l’action raisonnée, Icek Ajzen s’est rebellé en 1985 et a suggéré qu’il manquait une pièce à sa théorie initiale, une perception de contrôle. Dans la théorie du comportement planifié, nos attitudes personnelles et les pressions sociales sont toujours un facteur, mais la perception du contrôle que nous avons sur la prise de décision influence le fait de le faire ou pas. Mais attendez, il y a plus ! Les trois facteurs mentionnés ne mènent qu’à une bonne intention de changer. Entre l’intention et le changement, le temps qu’il faut pour participer à ce comportement est ce qui fait son succès ou non.
Par conséquent, si nous montrons une attitude positive envers l’exercice et fréquentons des personnes qui le valorisent, mais pensons que nous manquons de temps (l’une des raisons les plus populaires pour ne pas faire d’exercice), le risque est que nous sautions l’exercice tout à fait. De même, si tous les facteurs sont alignés et que nous avons l’intention de commencer l’exercice le lundi et qu’aujourd’hui c’est vendredi, le temps entre l’intention et le changement est moindre et vous avez plus de chance d’aller à votre cours de yoga. Mais plus l’intervalle de temps augmente entre l’intention et le comportement, plus vous risquez d’abandonner.
5. Modèle de la croyance de santé
Ce modèle a initialement été développé au début des années 1950 par un groupe de scientifiques sociaux qui tentaient de comprendre pourquoi certaines personnes ne pratiquaient pas d’activités pour améliorer leur santé (exercice et dépistages). Le fondement de ce modèle inclut deux facteurs : d’abord le désir d’éviter la maladie ou d’en guérir en pratiquant l’activité et puis la croyance que l’activité ou l’action de santé mènera à ce résultat.
De plus, 6 croyances additionnelles ont été ajoutées au développement de ce modèle. Pour que l’adoption de l’exercice soit un succès, nous devons croire que nous sommes susceptibles de tomber malades, croire en la gravité de cette maladie et croire que nous bénéficierons de cet exercice. Si nous croyons à ceci, nous devons maintenant croire que l’efficacité surpasse les barrières (p.ex. coût, inconfort, temps). Si nous pesons le pour et le contre et découvrons que les barrières sont moindres que le risque de maladie, nous nous lançons dans notre premier cours de Pilates. La considération finale à l’exercice potentiel est notre confidence globale dans la performance de l’exercice et dans notre capacité à s’y tenir.
6. Hiérarchie des besoins de Maslow
Abraham Maslow, dans sa quête pour expliquer le comportement humain, a conçu une pyramide de besoins humains en 1943. Sa hiérarchie des besoins suggère que tous les humains passent à un autre niveau de besoins une fois que le niveau précédent a été accompli. Ce modèle nous aide à comprendre pourquoi une campagne « nourriture saine » n’influencera pas certaines personnes à manger plus de carottes si elles ignorent l’origine de leur prochain repas ou pourquoi personne ne répond à votre pub « entrainement personnel gratuit » si elle est postée dans un logement subventionné.
La première étape, située au bas de la pyramide, inclut les besoins biologiques et physiologiques comme l’eau, la nourriture, la chaleur et le sommeil. La seconde fait référence aux besoins de sécurité comme ne pas avoir peur, la sécurité, la loi et l’ordre. La troisième inclut l’amour et le sentiment d’appartenir qui mène à l’intimité et à la connexion avec la famille et les amis. Le quatrième niveau fait référence aux besoins d’estime de soi comme le respect, le statut, la maitrise et l’indépendance. Enfin, le cinquième niveau, situé au sommet de la pyramide, est le besoin d’actualisation de soi qui inclut la réalisation du potentiel personnel et du développement du soi.
7. Théorie de l’auto-efficacité
En 1997, Albert Bandura a défini l’auto-efficacité en tant que croyance que nous avons dans notre capacité à effectuer certaines tâches. Pour augmenter sa propre auto-efficacité, deux choses doivent être présentes : d’abord, une croyance que nous contrôlons nos actions et ensuite, que nos actions sont effectuées intentionnellement. De plus, Bandura suggère qu’il y a quatre éléments importants pour développer son auto-efficacité comme une expérience réussie, observer le succès des autres (p.ex. une sœur qui pratique l’exercice avec succès), l’encouragement verbal des autres (p.ex. entraineur, parent, modèle) et l’intérêt dans l’exercice.
Il est important de considérer ceci lorsque nous entamons un programme d’entrainement. Si nous ne nous sentons pas en contrôle ou n’avons pas d’influence sur notre expérience d’exercice, le risque est que nous ne participerons pas ou abandonnerons peu après. La clé de la motivation et de l’adhérence à l’exercice, selon cette théorie, est de créer un sentiment de croyance en nous-mêmes que nous avons pris le contrôle.
8. Théorie de l’investissement personnel
La théorie de l’investissement personnel a été créée par Martin Maehr et Larry Braskamp en 1986 et suggère que les personnes ne font l’effort que lorsqu’elles croient qu’elles recevront quelque chose en échange de leur dur labeur. De plus, nos perceptions, croyances et attitudes influencent la signification et l’évaluation de ce retour d’investissement.
Par exemple, si nous croyons qu’il faut compter 8 à 12 semaines pour perdre du poids et ne voyons pas les résultats dans la période impartie, nous avons de bonnes chances d’abandonner le programme. Cela peut aider à expliquer le taux d’abandon des régimes et programmes d’entrainement. La clé pour s’y tenir serait d’adresser nos idées fausses sur l’exercice et le régime et de créer des attentes réalistes.
9. Théorie sociale cognitive
La théorie sociale cognitive suggérée par Albert Bandura en 1986 met l’accent sur le contexte social et les relations entre nous, avec notre environnement et le comportement qui en résulte. Comme de nombreuses autres théories, celle-ci évoque le fait que nos expériences, influences et attentes passées jouent un rôle important dans notre engagement envers certains comportements. Des facteurs comme nos expériences apprises, notre environnement social, notre capacité à réussir et notre exposition à des modèles ont tendance à influencer nos décisions de se mettre au jogging ou de manger plus de salade.
De plus, si nous attendons des effets positifs de notre programme d’exercice et avons la confiance (ou l’auto-efficacité) en soi pour se lancer et continuer, nous pourrions avoir plus de succès pour adhérer à notre programme de jogging. Malheureusement, de nombreuses personnes n’ont pas de bons souvenirs du cours d’éducation physique au lycée, ce qui nous aide à comprendre pourquoi certains adultes s’entrainent et d’autres non.
10. Théorie du schéma de soi
Un schéma de soi est une série d’histoires que nous nous racontons basées sur nos antécédents et expériences dans un contexte particulier. Par exemple, si nous avons grandi en pratiquant un sport, notre schéma de soi ressemble sans doute plus à l’identité d’un athlète que celle d’un rat de bibliothèque. Les schémas de soi peuvent créer une tendance vers un biais et mener à un comportement auto-entretenu. Le rat de bibliothèque à l’école qui ne jouait jamais de sport pourrait penser qu’il n’a pas de tendance athlétique et ne participera jamais à un sport de loisir ou organisé.
Une étude de l’Université de Victoria en 2008 a examiné un groupe de femmes d’âge moyen qui s’identifiaient comme ne pratiquant pas d’exercice et partageaient leurs expériences dans un cours de fitness. De manière intéressante, de nombreuses femmes se sentaient intimidées dans la salle de sport par les personnes vêtus de spandex ou pratiquant le fitness. Leurs schémas de soi n’incluaient pas la participation à de l’exercice et créaient une barrière pour leur participation à ce dernier en tant qu’adulte d’âge moyen.
11. Théorie de l’autodétermination
Edward Deci et Richard Ryan, dans leur examen des motivations au milieu des années 1980, ont découvert que les facteurs intrinsèques (intérêts, sentiments et accomplissement de soi) jouaient un rôle plus important dans la motivation qui nous fait enfiler nos baskets, que l’argent et les récompenses sociales (facteurs extrinsèques).
Si nous prenons en compte le fait que les motivations les plus communes pour s’exercer et faire un régime sont liées à des récompenses externes (p.ex. perte de poids et apparence), il est logique que nous soyons nombreux à abandonner et à reprendre nos anciens comportements. La clé pour se tenir à votre exercice est de se concentrer sur des récompenses internes comme plus d’énergie, de force et de santé au lieu de votre apparence.
12. Théorie de l’amusement
Après avoir examiné onze théories qui peuvent donner un aperçu de notre comportement par rapport à l’exercice, nous avons gardé le meilleur pour la fin. Bien que cette théorie ne provienne pas des grands penseurs du monde académique, elle est probablement la plus connue et la plus réussie en termes de motivation à pratiquer de l’exercice. La théorie de l’amusement est une initiative de la compagnie Volkswagen qui suggère que plus l’activité est amusante, plus les gens y participeront. Pour avoir un exemple visuel de l’impact de l’amusement sur notre participation à l’activité physique, faites une recherche sur « The Fun Theory » pour avoir des exemples.
Comme les entraineurs personnels et leaders du fitness peuvent le confirmer, si vous parvenez à rendre l’exercice amusant, les gens continueront à participer. Si l’amusement est le héros pour adhérer à l’exercice, l’ennui est le méchant qui peut freiner toutes nos bonnes intentions. Il est important de modifier vos sessions d’entrainement pour éviter de vous ennuyer. Changez la musique, la routine d’exercice ou intégrez plus de variété, car s’ennuyer en s’exerçant est le meilleur moyen d’abandonner le train en marche.
