La préoccupation des occidentaux pour la santé et le bien-être continue à se développer, de même que l’économie pour développer ce marché. Des compléments alimentaires et biologiques aux entraînement et équipements de sport, l’industrie du régime, de l’exercice et de la santé est une vache à lait aux milliards de dollars. La nourriture saine et les leçons d’exercice coûtent de plus en plus cher, donc comment améliorer son bien-être sans braquer la banque ?
La bonne nouvelle, c’est que la santé et le bien-être ne sont pas discriminants et sont disponibles à tous les revenus. Les suggestions suivantes sont idéales pour tous ceux qui souhaitent renforcer leur bien-être sans affaiblir leur portefeuille.
1. Activité physique
La seule considération nécessaire pour incorporer de l’activité physique dans notre emploi du temps est un endroit sûr pour marcher et le temps pour s’y mettre. Bien que la recherche ait déterminé que notre environnement joue un rôle sur nos habitudes d’activité physique (p.ex. le manque de sentiers de marche sûrs réduit le comportement de marche), la marche reste le « standard doré » de l’exercice. De plus, c’est gratuit, elle peut être pratiquée partout, et vous n’avez pas besoin de porter la dernière tenue de remise en forme pour ce faire.
De plus, vous n’avez pas à vouer 30 minutes d’affilée à la marche ; vous pouvez diviser votre temps de marche durant toute la journée. L’activité physique est cumulative et les bienfaits sont similaires si vous marchez 10 minutes trois fois par jour ou 30 minutes en un seul coup. Engagez-vous à marcher plusieurs jours par semaine, marchez à un rythme confortable, puis ajoutez plus de jours, de minutes ou d’intensité au fur et à mesure de vos progrès.
2. Gratitude
La psychologie positive a montré un lien entre la gratitude et la santé. Robert Emmons et ses collègues de l’Université de Californie à Davis ont examiné les résultats de la gratitude et de la prise de note à ce sujet. Ils ont découvert que ceux qui notaient tous les jours jusque 5 choses envers lesquelles ils étaient reconnaissants présentaient un niveau plus élevé d’effets positifs globaux et de sentiments optimistes envers le futur (contrairement à ceux qui se plaignaient des irritations de leur vie). En plus des sentiments positifs sur la vie, Emmons à découvert que la pratique de la gratitude quotidienne améliorait le sommeil.
Donc comment passer d’une attitude négative à des pensées positives ? La bonne nouvelle, c’est que le choix nous appartient et qu’il est gratuit. Nous pouvons commencer à mettre en place ces changements à notre propre rythme. La mauvaise nouvelle, c’est que ça peut prendre du temps et que cela peut demander des efforts pour voir le côté plein du verre à moitié vide. Mais en étant plus conscient de nos pensées, nous pouvons petit à petit les remplacer en listant toutes les choses positives de notre vie… même si cela se limite à avoir des yeux pour lire cet article.
3. Ecrire
Oscar Wilde a déclaré un jour, « Je ne voyage jamais sans mon journal. Tout le monde devrait toujours avoir quelque chose de sensationnel à lire dans le train ». L’histoire nous montre que les grands penseurs et leaders écrivaient des journaux. Selon James Pennebaker, un chercheur de l’Université du Texas à Austin, noter ses pensées et ses sentiments peut avoir un impact positif sur notre santé et la qualité de notre vie. Il a découvert qu’écrire améliorait le système immunitaire et réduisait le stress.
Noter nos pensées peut nous aider à démêler nos sentiments ; cela permet d’augmenter notre conscience de soi, d’aider à résoudre nos problèmes, et de soulager ou gérer notre stress. L’équipement nécessaire est une simple feuille de papier et un stylo. La partie la plus compliquée est de prendre le temps de vous asseoir et de réfléchir sans penser à ce que vous allez cuisiner ou à la montagne d’emails qui vous attend. Commencez par placer le stylo sur le papier et par écrire tout ce qui vous passe par la tête jusqu’à ce que les mots viennent tous seuls. Ce pourrait être tout ce dont vous avez besoin pour améliorer votre bien-être et votre qualité de vie.
4. Méditation
Pas le temps pour faire de l’exercice ? Vous n’avez aucune intention de noter vos sentiments ? La méditation pourrait être votre solution, et les bienfaits peuvent être vus en seulement 5 minutes ! La bonne nouvelle, c’est que la méditation est gratuite ; la mauvaise nouvelle, c’est qu’il faut un certain temps pour développer vos compétences. C’est particulièrement vrai si vous ne cessez de penser à votre liste des tâches ou au fait d’aller rechercher les enfants à l’école.
Une fois que vous vous concentrez vraiment sur le présent, sur votre respiration, et en calmant votre esprit, vous pouvez bénéficier des effets de cette pratique ancienne sur la santé émotionnelle et physique. De la réduction des émotions négatives à l’amélioration de la perspective et à la gestion de l’anxiété, de la douleur et des troubles chroniques du sommeil, la méditation peut être la panacée de la bonne santé.
5. Créativité
C’est une tendance intéressante et en plein essor, et elle inclut un livre de coloriage et des crayons de couleur. Non, ce n’est pas pour les enfants ; les livres de coloriage pour adultes sont très à la mode et se basent sur la notion que la créativité est un excellent outil de gestion du stress. Une recherche excitante publiée dans l’American Journal of Public Health a révisé plus de 100 études examinant le lien entre les arts créatifs et la santé. Les résultats montrent une amélioration des santés physique et mentale, y compris des niveaux réduits de dépression et d’anxiété, et du fonctionnement du système immunitaire.
Pas les moyens de vous offrir un cahier de coloriage et des crayons de couleur ? Attrapez un morceau de papier et commencez à griffonner. Créez quelque chose à partir de la nature (feuilles, rochers, branches). La créativité n’est pas tant à propos du résultat que du procédé. Lorsque nous plongeons dans notre côté créatif, nous améliorons la qualité globale de notre vie (tout comme en sortant marcher et en mangeant une carotte).
6. Animaux
Les animaux sont d’incroyables coachs de santé, et les chiens peuvent être les meilleurs entraîneurs personnels. Une recherche de l’Université de Victoria a montré que les propriétaires de chiens marchaient plus que ceux qui n’avaient pas de chien. Bien que la plupart d’entre nous comprenions les bienfaits émotionnels et physiques de posséder des animaux, la science n’en est qu’à son début dans la compréhension du lien humain-animal. Au travers de cette recherche, l’American Heart Association a suggéré que les animaux domestiques pouvaient réduire le risque de maladie cardiaque.
Les propriétaires d’animaux de compagnie souffrent de niveaux moins élevés de dépression, d’anxiété et de stress tout en bénéficiant d’une concentration plus importante d’hormones du plaisir comme la sérotonine et la dopamine qui nous aident à nous détendre. Vous n’avez pas d’animaux ? Vous pouvez profiter des mêmes bienfaits en visitant un ami ayant des animaux ou en vous portant volontaire dans un refuge pour animaux pour prodiguer des soins ou marcher les chiens. Gardez à l’esprit que ce n’est pas une bonne idée de posséder un animal si vous ne pouvez lui fournir l’attention et les soins appropriés, mais que la thérapie de l’animal peut vous bénéficier en aidant d’autres personnes à soigner leurs animaux à poils.
7. Liens sociaux
Organiser un groupe social ou chatter avec un ami au coin de la rue sont des exemples de liens sociaux. Une étude longue de 10 ans sur 1500 adultes plus âgés a été conduite au centre des études sur le vieillissement de l’Université Flinders. Les résultats montrent que ceux qui bénéficient d’un réseau d’amis plus important vivaient 22% plus longtemps que ceux qui avaient peu d’amis et de liens sociaux.
Le corps de recherche qui soutient ce lien positif entre le soutien social et la santé est grandissant. Une étude a découvert que les femmes qui bénéficiaient d’un large groupe de soutien lorsqu’elles luttaient contre le cancer répondaient mieux au traitement que les femmes moins connectées. En gros, le soutien social réduit le stress et augmente la santé et la qualité de vie. Augmenter nos liens sociaux est gratuit et le retour sur l’investissement est sans prix !
8. Rire
Le truc avec le rire, c’est qu’il ne doit pas être forcé, mais lorsqu’il vient naturellement, il lie les individus et repousse le stress, la colère et les autres émotions négatives. Un examen du rire par le neurologue Dr. Robert Provine a conclu que le rire influençait l’intimité avec d’autres. En fait, il a découvert que la quantité de rire chez les femmes indiquait la santé de leurs relations. Le rire peut augmenter la concentration en hormones positives et réduire celles des hormones négatives. Il peut réduire le rythme cardiaque et la tension tout en renforçant le système immunitaire.
Tandis que nous vieillissons, la tendance à rire et à jouer se réduit significativement. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons changer ça et faire un effort pour rire plus souvent. Que ce soit à l’aide de films humoristiques, de personnes amusantes ou de toute autre activité, ajouter du rire dans notre boîte à santé est une autre manière gratuite d’améliorer notre santé physique et émotionnelle (et ça c’est marrant !).
9. Passer plus de temps à l’extérieur
Bien que ce soit un peu plus difficile de profiter de la nature dans une grande ville, vous pouvez profiter des parcs urbains autant que d’aller marcher dans les bois. Des études ont suggéré qu’être à l’extérieur améliorait le bien-être émotionnel et physique. En raison de l’exposition au soleil (et à la vitamine D qui en résulte) et de l’air frais, marcher à l’extérieur peut améliorer la santé plus qu’un tapis roulant.
Des chercheurs du collège de médecine et de dentisterie de Peninsula ont révisé des études comparant les activités d’intérieur et d’extérieur. Les résultats suggèrent que l’activité de plein air a une influence positive sur la dépression, la fonction cognitive, l’anxiété et le stress. L’idée n’est pas de conduire des kilomètres pour trouver un peu de verdure, mais juste de passer du temps à l’extérieur. C’est gratuit, c’est là, et pas besoin d’équipement spécial pour en profiter.
10. Sommeil de qualité
Bien que le sommeil soit gratuit, c’est l’un des produits de bien-être « gratuits » les plus ardus à notre disposition. La bonne nouvelle, c’est qu’une bonne nuit de sommeil profond et de qualité peut éclairer la perspective de chacun et offrir plus d’énergie et de sensations de bien-être que toute autre stratégie. La mauvaise nouvelle, c’est que lorsque nous sommes chroniquement stressés ou souffrons d’un déséquilibre hormonal, une bonne nuit de sommeil peut être une des choses les plus difficiles à atteindre.
La première étape pour modifier ses habitudes de sommeil vers le positif est de prendre le temps de dormir. Prévoyez de vous coucher une heure plus tôt, ou éteignez l’écran 30 à 45 minutes avant de vous coucher. C’est peut-être tout ce qu’il vous manque pour profiter des bienfaits du sommeil : énergie, bonne humeur et qualité de vie.
11. Nutrition
Bien que dénicher des aliments sains puisse être un défi en fonction de la disponibilité de fruits et légumes frais, pour de nombreuses personnes, c’est une question de choix. Acheter des produits moins transformés et plus frais pourrait ne pas augmenter votre facture autant que vous le croyez. Une alimentation faible en sucre peut vous permettre d’avoir plus d’énergie et une meilleure qualité de vie. Bien qu’éliminer tout le sucre soit irréaliste, réduire la consommation d’aliments transformés riches en sucre peut faire une différence importante sur votre santé mentale et physique.
Une autre étape serait de trouver une recette facile qui vous motive plus à cuisine à la maison et à consommer plus d’aliments entiers. Tout cuire dans un seul récipient est à la mode, et les recettes incluent des aliments qui sont souvent présents dans une cuisine. Évitez les recettes aux listes infinies d’ingrédients ou d’étapes et qui incluent des aliments imprononçables. C’est peut-être idéal pour un gastronome, mais un cuisinier débutant pourrait se sentir écrasé ou intimidé.
12. Arrêtez de stresser à propos de la santé
La carcinophobie est définie comme la phobie du cancer, tandis que l’orthorexie est définie comme une obsession malsaine de la nutrition saine. De manière ironique, ce que nous apprenons via la recherche sur la santé peut être nuisible à notre santé (si nous choisissons d’obséder ou de stresser). Récemment, l’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS) a annoncé sa position en matière de viandes rouges et transformées : l’augmentation du risque de développer certains cancers si nous consommons ces produits trop fréquemment.
Bien que le message de l’équilibre et de la modération ne soit pas très sexy, il peut être appliqué à chaque annonce de santé et de remise en forme du passé, du présent et du futur. Manger un hot dog une fois de temps en temps ou de la viande rouge une fois par semaine n’influencera pas votre risque de cancer. Les pratiques de santé ont avant tout besoin de perspective (pas de techniques d’effroi). De l’exercice en modération couplé à une alimentation riche en légumes et en aliments entiers est excellent, mais nous pouvons sans problème savourer une friandise de temps en temps sans avoir peur du cancer. Le stress à lui seul pourrait nous tuer… pas le jambon.
