Vous vous êtes promis de vous tenir à votre programme d’exercices . Pour économiser de l’argent et du temps, vous décidez de faire vos exercices chez vous plutôt que dans une salle de sport ou avec un groupe. Après avoir vérifié que vous avec les bonnes chaussures et la tenus adéquate, vous regardez autour de vous et cherchez un espace suffisant pour faire de l’exercices . Ça vous rappelle quelque chose ?
Faire travailler tout vos muscles alors que vous faites du sport dans un espace réduit, c’est un challenge, mais ce n’est pas impossible. Suivez ce programme conçu spécialement pour être suivi dans des espaces réduits, et avec un minimum d’équipements…
1. Vue d’Ensemble
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’assez d’espace pour vous pencher en avant, en arrière et sur les côtés. Même si vous faites des exercices chez vous, vous aurez besoin de chaussures de sport et d’une tenue adaptée. Non seulement cela vous évitera de vous blesser et sera plus confortable, mais cela vous aidera aussi à vous mettre dans le bon état d’esprit pour faire de l’exercices t. Trouvez un endroit sans distractions (sauf la musique) – regarder la télé peut vous déconcentrer, ce qui peut réduire votre concentration et l’intensité de vos efforts.
L’équipement nécessaire pour ce programme est un kit de poids assez lourds pour les exercices faisant travailler les membres inférieurs, un kit de poids plus légers pour les exercices du haut du corps, et un élastique à résistance moyenne (ou un tube avec une poignée). Vous n’avez pas de pas d’haltères ? Des objets de votre intérieur pourront être substitués aux poids. Par exemple, des bricks de spore peuvent faire office de poids légers. Vous pouvez aussi créer vos propres poids pour les chevilles en remplissant des sacs de sable. Ajustez le nombre de répétitions à vos objectifs et au temps dont vous disposez.
2. Echauffement
Ce n’est pas parce que vous n’avez pas toute une rangée de tapis de marche devant vous, ou un coach pour vous rappeler l’importance de l’échauffement, que vous pouvez vous en passer – même chez vous ! Un échauffement devrait préparer votre corps au sport en activant la circulation, améliorant la mobilité des articulations, et en vous donnant du temps pour vous préparer mentalement au sport.
Combien de temps devez-vous vous échauffer ? Si vous avez augmenté votre rythme cardiaque suffisamment pour vous sentir revigoré (pas épuisé) et avec le corps détendu, vous êtes prêt. Vous devriez normalement atteindre ce stade au bout de 5 à 10 minutes. Exécutez les petits exercices suivants à deux reprises : 10 side lunge en alternance, 30 secondes de montées de genoux ou de jogging sur place, 5 pompes contre un mur, 10 squats, et 5 développés d’épaules sans poids. Utilisez ensuite une balle de crosse ou un rouleau de mousse pour détendre doucement les parties contractées (évitez les étirements statiques).
3. Overhead Squat avec poids
Pour exécuter cet exercice, prenez vos poids légers (ou pas de poids – levez vos bras peut être suffisamment difficile) et étendez vos bras au-dessus de votre tête. C’est là que ça se complique : il vous faut garder vos bras au-dessus de votre tête, vous baisser en squat, et aller aussi bas que vous le pouvez tout en gardant votre colonne vertébrale droite. Poussez sur vos talons et relevez-vous.
Des erreurs courants pendant cet exercice sont de trop plier le haut du dos pour garder les bras au-dessus de la tête. Pensez plutôt à garder votre cage thoracique ” fermée ” et à laisser vos bras aller légèrement en-avant (mais pas plus loin que vos oreilles). De plus, beaucoup de gens essaient de descendre aussi bas que pour un squat normal, ce qui est trop difficile pour la plupart des gens et peut causer des blessures au dos. Pour cet exercice, avoir un miroir ou une vitre où voir votre reflet peut être pratique si vous n’êtes pas sûr de garder votre colonne droite.
4. Reverse Flies avec un élastique
En utilisant votre élastique, tenez-le de façon à ce que vos mains soient à peine plus écartées que vos épaules, avec les paumes face au sol. Soyez debout, les genoux légèrement fléchis et les pieds fermement plantés dans le sol, vous sentant suffisamment solide pour résister si on essayait de vous pousser.
Levez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient à peine plus bas que vos épaules. Tout en gardant le reste de votre corps immobile, écartez vos bras pour étirer l’élastique. Ce mouvement de traction génère une tension au milieu de votre dos, en haut, le faisant forcer pour tirer et stabiliser l’élastique. Comme le premier exercice, beaucoup ont tendance à courber le dos pour tirer sur l’élastique plus facilement. Cela a pour seul effet de réduire la tension des muscles du haut de votre dos, ce qui est l’objectif de l’exercice. Alors pensez encore une fois à garder votre cage thoracique ” fermée “.
5. Session de Cardio
C’est maintenant le moment d’augmenter votre rythme cardiaque ! Alterner le cardio et les exercices de renforcement musculaire vous donnera les meilleurs résultats ; de courtes sessions de cardio vous permettront de travailler avec une plus haute intensité vous laissant aussi le temps d’exécuter des exercices de renforcement qui maintiendront le reste de vos muscles au top de leur forme. Pour cette session de cardio, vous pouvez choisir entre deux options, plus ou moins efficaces, selon votre préférence.
Pour une plus grande efficacité, faites 30 secondes de montées de genoux, 30 secondes de talons-fesses, et 30 secondes de jump squats. Si ces derniers vous font mal aux genoux, vous pouvez les remplacer par 30 secondes de jumping jacks. Si vous préférer l’option moins efficace, faites 30 secondes de side lunges en alternance, 30 secondes de squats, et 30 secondes de combat simulé ; vous pouvez être sûr d’augmenter votre rythme cardiaque et de transpirer.
6. Variantes aux Pompes
Quel que soit votre niveau sportif, voici une variation aux pompes qui vous correspondra. Cet exercice contribue à renforcer les muscles de vos épaules, vos pectoraux, votre dos, et votre tronc. Pour n’importe quelle variante aux pompes, les mêmes principes de base restent vrais : ne laissez jamais votre dos de cambrer (si vous ne pouvez pas l’en empêcher, choisissez une version plus facile ou arrêtez votre série), montez jusqu’à ce que vos omoplates soient à plat contre votre cage thoracique (vous ne devriez pas voir d’ ” ailes ” ), et concentrez-vous pour pousser autant des deux côtés.
Si vous êtes un débutant, faites vos pompes contre un mur, en exagérant le temps passé à descendre contre le mur. Si c’est trop facile, vous pouvez exécuter des pompes inclinées contre une chaise. Les variantes plus avancées sont les pompes classiques, les pompes mountain climber (une pompe suivie de deux genoux-poitrine), et les pompes inégales (placer une main sur un livre ou un objet pour isoler ce côté).
7. Lunges statiques
Les lunges statiques sont un moyen pratique de faire travailler vos deux jambes indépendamment dans un espace limité en s’adaptant à votre niveau sportif. Pour les débutants, les lunges statiques sans poids ou avec des poids aux poignets seulement sont un bon début. Les sportifs plus expérimentés peuvent utiliser des poids plus lourds aux chevilles.
Quelques recommandations concernant des erreurs courantes sur cet exercice : d’abord, surveillez vos genoux et veillez à ce qu’ils restent alignés avec votre deuxième et troisième orteil tout au long de l’exercice (on les voit souvent rentrer lorsqu’on arrive en bas du mouvement). Deuxièmement, évitez de vous pencher en avant en vous baissant (imaginez qu’un poteau soit placé devant vous, vous empêchant d’avancer). Troisièmement, veillez garder vos hanches horizontales (utilisez un miroir si possible), car beaucoup ont tendance à ne pas être aussi stable des deux côtés et à laisser une de leurs hanches descendre.
8. Deuxième Session de Cardio
Eh oui, c’est le moment de faire remonter votre rythme cardiaque ! Cette fois-ci, il y a un petit bonus : vous allez vous reposer – brièvement, parce que la session sera un peu plus longue. Cette session de cardio utilise l’entraînement Tabata, un type d’entraînement intensif avec des pauses qui durent 4 minutes au total – vous faites un effort soutenu pendant 20 secondes et vous vous reposez pendant 10 secondes.
Vous pouvez faire appel à votre imagination pour votre session de Tabata et utiliser différents exercices pendant les intervalles. Les exercices les plus efficaces sont les tuck jumps, star jumps, jump squats, full burpies, la course sur place, et les coups de pieds. Les exercices mois efficaces sont la marche rapide sur place, les squats sans poids, les forward lunges alternés, ou les burpies modifiées (au lieu de lancer des coups de pieds en arrière, placez-les en arrière un par un et ramenez-les aussi un par un à la position initiale).
9. Variantes à la Planche
La planche est un des exercices de gainage les plus flexibles, facile à adapter pour augmenter ou réduire son niveau de difficulté. Comme avec les pompes, ne laissez pas votre dos se cambrer et concentrez-vous pour garder vos omoplates contre votre cage thoracique, ce qui vous permettra de retirer le maximum de bienfaits de cet exercice et d’éviter de vous blesser. Il est prévu pour être fait sur de longues durées, mais souvenez-vous de vous arrêter dès que vous sentez que vous n’arrivez plus à tenir la position.
Si vous n’avez pas l’habitude de la planche, essayez de commencer par vous mettre sur les genoux. Descendez sur vos avant-bras et vos genoux et étirez-vous pour que vos coudes soient alignés avec vos épaules et que votre dos soit droit comme une table, parallèlee au sol. Si vous avez plus d’expérience, vous pouvez essayer de faire la planche sur la pointe des pieds, ou même d’étendre vos bras plus loin devant vous pour rendre l’exercice plus difficile.
10. Soulevé de Terre et Développé des épaules
Avant de commencer, entraînez-vous au soulevé de terre sans poids pour apprendre l’exercice. Tenez-vous debout à un pas d’un mur, le dos au mur. Placez vos pieds écartés de la largeur de vos épaules, les genoux légèrement fléchis et pensez à reculer vos fessiers, vous appuyer sur vos talons, jusqu’à ce que votre fessier touche le mur, gardant votre dos droit. C’est ce qu’on appelle le hip-hinge.
En reprenant ces mouvements, exécutez un soulevé de terre en tenant les poids, reprenez votre position debout, et terminez par un développement d’épaules. Les sportifs expérimentés ont d’autres possibilités. Ils peuvent utiliser leurs poids de chevilles pour la partie soulevé de terre, puis prendre leurs poids de poignets pour le mouvement de développé d’épaules. En alternance, ils peuvent choisir d’exécuter tous leurs soulevés de terre avec les poids de chevilles, puis de passer aux développés d’épaules avec les poids plus légers.
11. Étirements
Cette étape, comme pour l’échauffement, est souvent bâclée voire oubliée. Prendre le temps de faire redescendre votre rythme cardiaque, travailler sur des mouvements improvisés avec vos muscles chaux, et réfléchir sur votre session méritée que vous preniez le temps de vous appliquer à cette dernière partie. Maintenant que votre corps est vraiment chaud, vous pouvez travailler un peu plus sur les zones contractées en utilisant votre balle de mousse, suivi d’étirements statiques ou de facilitation musculaire proprioceptive (PNF).
Les étirements statiques impliquent de se maintenir étiré dans une même position pendant 15 à 30 secondes. D’un autre côté, les étirements PNF sont plus dynamiques et impliquent de contracter les muscles puis ensuite de les étirer de façon statique. Pendant vos étirements, prenez une minute pour réfléchir sur votre session. Comment vous sentez-vous ? Que voulez-vous améliorer la prochaine fois ? Essayez de consacrer au moins 5 minutes à cette étape.
12. Personnalisez votre Programme
Les entraînement de ce programme vous donnent les outils nécessaires pour créer une session d’exercices géniale, mais c’est à vous d’adapter les répétitions, les enchaînements, et l’intensité, selon vos objectifs et le temps dont vous disposez. Si vous débutez les exercices ou vous vous y remettez après une longue période d’inactivité, essayez d’exécuter une seule série de 12 à 15 répétitions avant de passer à l’exercice suivant. Au fut et à mesure que votre potentiel augmente, vous pouvez ajouter une autre série à l’exercice, pour un total de deux séries, avant de passer au suivant.
Les sportifs de niveaux peuvent adapter ce programme en l’intensifiant, exécutant chaque exercice une fois, puis reprenant la liste depuis le début, jusqu’à trois fois. Vous pouvez aussi l’ajuster en ajoutant plus ou moins de sessions de cardio et en travaillant avec moins de répétitions, 8 à 10 par exemple, avec des poids plus légers et des variantes plus difficiles aux mouvements.
