Le diabète fait référence à un groupe de maladies métaboliques qui partagent un trait commun : des niveaux élevés de sucre sanguin (glycémie) qui, s’ils ne sont pas traités, peuvent entrainer des maladies cardiovasculaires, des AVC, des insuffisances rénales, des ulcères et des dégâts oculaires. Il y a deux types principaux de diabète : le diabète de type I, qui survient lorsque le pancréas ne parvient plus à produire suffisamment d’insuline, et le diabète de type II, qui survient lorsque les cellules ne réagissent plus correctement à l’insuline.
Gérer son diabète peut être un vrai défi. Mais il y a un grand nombre d’aliments qui peuvent jouer un rôle central dans la gestion de la maladie pour les diabétiques…
1. Pommes
Nous avons tous déjà entendu l’expression ‘une pomme par jour éloigne le docteur pour toujours’. L’idée est particulièrement vraie en terme de diabète, car les pommes sont riches en fibres (vous vous sentirez rassasié), faibles en calories, aident à combattre le mauvais cholestérol (lipoprotéines de basse densité) et contiennent suffisamment de sucres naturels pour équilibrer les niveaux de glycémie.
Sachez que les pommes fraiches sont le meilleur choix – évitez les pommes en conserves qui peuvent contenir du sucre ajouté. Les diabétiques devraient également faire attention au jus de pomme contenant du sucre ajouté.
2. Avocats
Le secret est sorti : les avocats, qui contiennent des tas d’acides gras mono-insaturés sains, sont le nouveau super-fruit ! En plus de vous rassasier pendant longtemps, les avocats empêchent la glycémie d’augmenter après le repas. Il est également important de savoir qu’une alimentation riche en matières grasses saines, comme les acides gras présents dans les avocats, peut aider à inverser la résistance à l’insuline, permettant aux diabétiques de mieux gérer leur maladie.
Il y a des tas de manières de consommer des avocats, et la plus délicieuse est le guacamole. Et vous pouvez bien évidemment aussi ajouter des avocats dans vos sandwichs et vos salades.
3. Orge
Nous sommes nombreux à avoir grandi en consommant des repas qui étaient constitués de protéines, de légumes et de féculents. Mais le riz peut être problématique pour les diabétiques. C’est pourquoi ceux-ci devraient tester l’orge, car cette céréale utilisée à la place du riz peut réduire les pics de glycémie d’environ 70 % après un repas.
L’orge est particulièrement saine pour les diabétiques, car il regorge de fibres solubles qui ralentissent le processus de digestion, ce dont le riz blanc (ou même brun) est incapable. Vous pouvez ajouter de l’orge à vos soupes favorites ou en accompagnement de plats.
4. Haricots
Les haricots sont bien magiques, surtout pour les régimes diabétiques. C’est parce qu’ils regorgent de fibres solubles et de protéines naturelles qui ralentissent la digestion et vous rassasient plus longtemps. Ils sont vraiment utiles pour les diabétiques végétaliens, qui peuvent consommer leurs protéines à la place de celles de la viande.
Cela signifie également que les haricots (comme les pois chiches, les haricots rouges ou l’edamame) peuvent équilibrer la glycémie. Les haricots peuvent être ajoutés aux ragoûts, salades et soupes. Assurez-vous simplement de bien les rincer avant de les utiliser, et de les cuire de préférence dans un autocuiseur.
5. Bœuf
Pour les amateurs de viande, il existe peu d’aliments plus délicieux que le bœuf. Mais la clé pour les diabétiques est d’opter pour des morceaux plus maigres et des portions plus petites (environ un quart de la taille d’une assiette normale). Certains morceaux plus maigres à savourer incluent le rond de gîte, le rond de tranche, le filet, l’aloyau, et la bavette. Marinez le bœuf dans des mélanges moins sucrés qui contiennent du vinaigre, du vin ou du jus d’agrumes.
Les diabétiques peuvent bénéficier du bœuf grâce à son contenu important en protéines qui rassasient plus longtemps et aident à renforcer la masse musculaire pour maintenir un métabolisme élevé.
6. Fruits rouges
Pensez aux fruits rouges comme à une sucrerie naturelle : ils sont faciles à consommer et à trouver, riches en couleurs et délicieusement sucrés. Mais ils regorgent également de fibres rassasiantes qui vous empêchent de vous gorger de vraies sucreries très dangereuses.
Mais il y a également des tas d’autres raisons de consommer des fruits rouges. D’abord, les fruits rouges et noirs contiennent des composés végétaux naturels appelés anthocyanines qui, selon les chercheurs, peuvent réduire la glycémie en encourageant la production d’insuline. Ensuite, ils sont riches en antioxydants qui permettent de lutter contre le cancer.
7. Brocoli
Votre mère avait raison de vous faire manger du brocoli ! D’abord, le brocoli est riche en fibres, ce qui signifie qu’il rassasie plus longtemps et réduit les chances de grignoter des ‘non-aliments’ comme du chocolat et des sucreries. Ensuite, le brocoli regorge d’antioxydants, et une seule portion contient l’apport journalier recommandé complet de vitamine C. Et des études récentes ont montré que le brocoli pouvait inverser l’impact du diabète sur la santé.
Le brocoli cuit à la vapeur ou à la poêle est également riche en chrome, qui selon la recherche, peut aider les diabétiques à gérer leur glycémie. Ce légume est particulièrement délicieux mélangé avec de l’ail et de la sauce soja.
8. Carottes
Les carottes, contrairement à de nombreux autres légumes, combinent un mélange parfait de sucré-salé, et sont donc idéales pour gérer la glycémie. Mais ce n’est pas le seul avantage des carottes pour les diabétiques : elles sont également riches en fibres, pour vous rassasier plus longtemps.
Et puis il y a aussi les autres bienfaits des carottes sur la santé, par exemple, leur niveau élevé de bêta-carotène, qui peut réduire le risque de diabète. Les carottes peuvent être rôties, grillées au barbecue ou consommées crues. Assurez-vous seulement de ne pas les combiner à une sauce pleine de sucre.
9. Poissons
Les maladies cardiovasculaires sont un problème important chez les diabétiques. C’est pourquoi consommer du poisson, riche en acides gras Oméga-3 bons pour le cœur, est un choix idéal pour les diabétiques. En effet, des études récentes ont montré que manger du poisson une seule fois par semaine pouvait réduire le risque de maladie cardiaque de 40 % !
Bien sûr, vous ne voulez pas non plus manger trop de poissons, car ils peuvent contenir des contaminants chimiques comme du mercure. Ce peut être problématique pour les diabétiques enceintes ou cherchant à avoir un enfant.
10. Graines de lin
Les graines de lin sont peut-être l’aliment parfait pour les diabétiques, car elles contiennent un tas de protéines et de fibres, qui vous rassasient plus longtemps et vous empêchent de grignoter des aliments moins sains. De plus, les graines de lin sont riches en acides gras Oméga-3.
Les graines de lin peuvent être trouvées dans tous types de pains entiers, mais parce qu’elles n’ont pas un goût très prononcé, elles peuvent également facilement être incorporées dans des smoothies, yoghourts, hamburgers, crêpes, boulettes de viande, pains de viande, céréales et même crèmes glacées. Pour s’assurer qu’elles se gardent plus longtemps, achetez-les entières et conservez-les au frigo.
11. Noix
Tout comme les avocats, les noix sont riches en matières grasses saines (mais qui varient en fonction du type de noix) qui peuvent vous rassasier plus longtemps. Leur tendance à aider à ralentir la digestion permet également équilibrer la glycémie.
Les noix sont délicieuses telles quelles, mais peuvent également être ajoutées dans des soupes et poêlées. L’astuce, c’est de les acheter brutes ou rôties, et d’éviter les noix déjà emballées pleines de sel et d’huiles malsaines.
12. Patates douces
Les patates douces sont un excellent choix pour les personnes qui ne veulent pas abandonner leurs tubercules. Échangez les pommes de terre blanches rôties normales pour une patate douce et votre glycémie diminuera de 30 %. Les patates douces regorgent également de nutriments sains et sont une excellente source de fibres, qui peuvent vous rassasier plus longtemps.
Il existe des tas d’options pour préparer des patates douces : les rôtir entières, les poêler en tranches ou les écraser en purée. Dans tous les cas, vous savourerez un aliment qui permet de réduire le cholestérol, de ralentir la digestion et d’aider les diabétiques.
