Personne ne peut nier l’importance d’une bonne nuit de sommeil. Manquer de se reposer complètement durant sept à huit heures par nuit peut entrainer irritabilité, distraction et surtout épuisement. Mais ce n’est pas tout ; de nombreuses études ont montré que les personnes qui dormaient régulièrement moins longtemps étaient plus à même de développer de l’hypertension, des AVC, de l’obésité et du diabète. Le manque de sommeil peut également affecter la libido et entrainer des problèmes de couple.
Heureusement, il y a des moyens de combattre l’insomnie. Cette bataille commence avec votre alimentation et la consommation d’aliments qui augmente tous deux les niveaux de mélatonine pour encourager une bonne nuit et un sommeil de qualité…
1. Noix
Les noix sont l’un des meilleurs aliments à consommer avant d’aller vous coucher, car elles entraînent une augmentation de la sécrétion de mélatonine par le cerveau humain, l’hormone responsable de la régulation de l’horloge interne du corps. La recherche a montré que les noix contiennent suffisamment de mélatonine pour avoir un impact important dans la vie des personnes souffrant de troubles du sommeil.
Bien sûr, vous devez savoir que les noix par elles-mêmes ne sont pas capables de guérir une crise grave d’insomnie. Si vous vous tournez et vous retournez durant des heures plus d’une fois ou deux par semaine, vous devriez consulter un médecin.
2. Amandes
Les amandes, qui contiennent des tas de protéines et ont un goût délicieux, sont également une excellente collation à tout moment de la journée (et une excellente addition aux mélanges montagnards). Mais elles sont particulièrement efficaces juste avant le coucher puisqu’elles contiennent un acide aminé promoteur de sommeil appelé tryptophane. Les amandes sont également une excellente source de magnésium, qui permet de détendre naturellement les muscles et d’encourager une bonne nuit de sommeil.
Donc si vous avez du mal à dormir ces jours-ci, attrapez une poignée d’amandes peu avant d’aller vous coucher.
3. Fromage
Il ne sert à rien de nier que le fromage, surtout consommé en excès, puisse être un choix malencontreux pour conserver un poids sain. Mais consommé avec modération, c’est un aliment très nutritif et qui peut encourager un sommeil de qualité.
La clé est le tryptophane, un acide aminé présent dans le fromage. Le tryptophane encourage le corps humain à produire de la sérotonine, qui permet d’équilibrer l’humeur et d’aider à s’endormir. Cela dit, ne consommez pas trop de fromage avant d’aller dormir, puisque le gras, présent en quantité dans le fromage, prend du temps à être digéré.
4. Laitue
La laitue est un excellent choix alimentaire lorsque vous tentez de maintenir un poids sain, mais également un choix alimentaire intelligent lorsque vous combattez l’insomnie. C’est parce que la laitue contient du lactucarium, une substance aux pouvoirs sédatifs.
Vous pouvez consommer de la laitue de nombreuses façons avant d’aller dormir : un sandwich assez fourni en laitue et faible en viande, ou une salade avec d’autres aliments qui encouragent le sommeil (noix, amandes, fromage) – mais assurez-vous d’éviter la vinaigrette, riche en matières grasses.
5. Bretzels
En général, c’est une mauvaise idée de consommer des glucides avant d’aller dormir. Mais une collation faible en matières grasses et en calories et riche en glucides comme les bretzels peut encourager le sommeil. C’est parce que les bretzels ont un indice glycémique élevé, ce qui veut dire qu’ils entraineront un pic de glycémie et d’insuline qui va vous fatiguer.
La bonne nouvelle, c’est que, contrairement aux autres glucides comme les chips et le riz frit, les bretzels sont faibles en matières grasses et en calories, ce qui veut dire qu’ils n’entraineront pas une prise de poids importante si vous les mangez juste avant d’aller vous coucher.
6. Thon
Tout comme de nombreux autres éléments de cette liste, le thon est un choix alimentaire sain idéal à tout moment de la journée. Mais il est particulièrement idéal avant d’aller vous coucher. En effet, le thon contient de la vitamine B6, qui est un élément vital dans la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui est produite naturellement une fois la nuit tombée.
Assurez-vous seulement d’éviter les quantités importantes de mayonnaise dans votre salade de thon le soir. Si vous n’êtes pas un amateur de thon, d’autres aliments riches en vitamine B6 incluent les pois chiches, les bananes et le saumon.
7. Riz blanc
Tout comme les bretzels qui apparaissent sur cette liste, le riz blanc est un glucide à l’indice glycémique élevé. Cela veut dire que les pics de glycémie et d’insuline dans votre sang réagiront pour encourager le sommeil. Et tout comme les bretzels, le riz blanc est pauvre en matières grasses et en calories, ce qui veut dire qu’il ne favorisera pas une prise de poids en étant consommé avant d’aller dormir.
La clé, bien sûr, c’est d’éviter de combiner le riz blanc avec quelque chose qui encourage la prise de poids (le beurre ou les viandes frites). À la place, mélangez-le à des petits pois, du chou frisé, ou un autre type de légume.
8. Jus de cerise
Nous savons tous que les cerises sont délicieuses et sont une excellente addition aux desserts et smoothies. Mais la recherche montre qu’elles peuvent aussi nous aider à dormir. Durant une étude, les participants qui buvaient du jus de cerise régulièrement dormaient en moyenne 84 minutes de plus que les participants consommant un placebo.
C’est parce que le jus de cerise, et particulièrement les griottes, sont une excellente source de mélatonine et d’acide aminé tryptophane, qu’ils peuvent tous deux encourager le sommeil. C’est pourquoi les experts du sommeil recommandent aux personnes souffrant d’insomnie de boire deux verres de jus de griottes chaque jour.
9. Céréales
Nous sommes nombreux à consommer des céréales après être sortis du lit. Mais une nouvelle recherche montre que consommer des céréales est également idéal avant de se coucher.
C’est parce que les céréales contiennent pas mal de glucides faibles en matières grasses et en calories qui peuvent entrainer un pic de glycémie et favoriser le sommeil. La clé, bien sûr, est d’opter pour des céréales sans sucre ajouté et faites à partir de céréales entières comme le sarrasin, l’avoine et le quinoa, afin de stabiliser la glycémie et ne pas vous réveiller au milieu de la nuit.
10. Tisane de camomille
La camomille est une herbe du genre marguerite qui a été utilisée dans la médecine du peuple et traditionnelle pendant des siècles. De nos jours, elle est souvent utilisée pour aider les insomniaques à combattre leurs problèmes de sommeil. C’est parce que la tisane de camomille contient des propriétés de tranquillisant léger et d’inducteur de sommeil, qu’elle est idéale à consommer avant d’aller se coucher.
Et si ça ne vous suffit pas, la tisane de camomille aiderait également à soulager l’inflammation, la douleur musculaire, les troubles de menstruation, les ulcères, les plaies cutanées, les troubles gastro-intestinaux, l’arthrose et même les hémorroïdes. C’est sans doute pour ça qu’environ un million de tasses de tisane à la camomille sont consommées chaque jour.
11. Miel
Le miel est rapidement en train de devenir l’un des aliments aux applications les plus nombreuses dans le monde. A présent, la recherche montre que le miel peut également favoriser un sommeil de qualité.
Des études récentes ont montré que le miel cru contenait un équilibre parfait de fructose et de glucose pour améliorer le sommeil. Fondamentalement, cette balance aide le foie à produire une quantité satisfaisante de glycogène durant la journée et la nuit, et encourage une bonne nuit de repos. De nombreux autres aliments entraînent un déficit en glycogène durant la nuit, ce qui contraint au réveil et les troubles à se rendormir.
12. Viande d’élan
Nous sommes nombreux à savoir que la viande de dinde contient un acide aminé appelé tryptophane, une substance qui peut encourager le sommeil. Mais l’élan contient en fait deux fois plus de tryptophanes que le filet de dinde, ce qui rend sa viande idéale si vous voulez favoriser une bonne nuit de repos.
L’élan est assez similaire au bœuf, et a un goût particulièrement délicieux lorsqu’il est mariné pendant quelques heures puis grillé au barbecue.
