La semaine passée, les responsables de la santé publique ont déclaré que globalement, un adulte sur cinq serait obèse en 2025 si la tendance actuelle continuait. Bien qu’il y ait de nombreux facteurs qui contribuent à « l’épidémie d’obésité mondiale », du stress au manque de sommeil et à la nourriture transformée, il est clair que le sucre a joué un rôle conséquent dans l’élargissement des tours de taille du monde entier. Des journalistes aux chercheurs, il y a eu de nombreux livres écrits sur l’impact négatif du sucre sur la santé. Le Dr Robert Lustig, chercheur et auteur de « Fat Chance », a été très fervent sur le sujet du sucre et de la maladie en suggérant que la consommation de sucre avait augmenté depuis l’introduction des aliments transformés, ainsi que les maladies chroniques et l’obésité.
Nous entendons de plus en plus de rapports de médias sur des gens qui abandonnent le sucre blanc et combattent leur addiction ou leur dépendance au sucre. Si c’est quelque chose qui vous intéresse, nous voudrions vous offrir 11 considérations à prendre en compte avant d’embarquer sur la voie de la liberté sans sucre…
1. Commencez lentement
Le sucre, tout comme les drogues, peut mener à une addiction. En fait, la recherche a commencé à examiner les influences importantes du sucre sur notre comportement et notre choix alimentaires. Des études du cerveau ont montré que des parties similaires du cerveau étaient stimulées après la consommation d’héroïne et de sucre. Il est donc logique, en particulier pour les accros au sucre, de prendre les choses lentement au lieu de vous sevrer complètement du jour au lendemain.
Créer un plan d’action pourrait être la première étape. Même si nous sommes enclins à éliminer le sucre complètement, ce serait dans notre intérêt de démarrer par une réduction du sucre raffiné. Plutôt que de boire deux boissons sucrées par jour, réduisez à une ; au lieu d’ajouter du sucre dans vos céréales, boissons ou cuisine, levez la main. Si vous réussissez cette étape, les prochaines étapes d’élimination ne seront pas aussi douloureuses.
2. Mettez l’accent sur les aliments entiers
L’américain moyen consomme environ 23 cuillères à café de sucre chaque jour. Les coupables ne sont pas forcément le sucre que vous pouvez voir, mais celui caché dans la plupart des aliments transformés que nous achetons chaque jour. Des vinaigrettes au ketchup à la soupe et aux charcuteries, si nous examinions la quantité de sucre par portion, nous comprendrions vite comment il est possible d’ingérer 23 cuillères à café de sucre par jour.
Les aliments entiers sont définis comme des aliments qui pourrissent dans la semaine, ne sont pas emballés, ou qui seraient reconnus par nos ancêtres. Les légumes, fruits ou tout ce qui contient peu d’ingrédients (et des ingrédients que vous pouvez prononcer) sont des aliments entiers. Les aliments entiers contiennent peu de sucre ou des sucres naturels comme les fruits. En ajoutant plus d’aliments entiers et en réduisant notre consommation d’aliments transformés, nous réussirons à réduire notre consommation de sucre de manière significative.
3. Optez pour l’eau
Il est bien trop fréquent d’offrir des sodas, boissons hydratantes ou jus de fruits aux repas et ce sont les boissons de choix pour nombreux d’entre nous. En raison de la quantité importante de sucre dans ces boissons, optez à la place pour de l’eau réduira certainement votre consommation de sucre.
Pour ceux qui n’aiment pas le goût de l’eau ou la trouvent fade, utilisez des bouteilles d’eau avec des infuseurs pour relever son goût. Placez des tranches de citron ou d’orange dans une bouteille d’eau ou une carafe pour ajouter un peu de peps à l’eau tout en réduisant votre consommation de boissons sucrées.
4. Attention aux sauces
Nous pouvons nous engager à manger plus de salade au déjeuner et au diner, mais continuer à consommer des quantités importantes de sucre dans les sauces et vinaigrettes choisies. Des vinaigrettes aux sauces barbecue, la quantité de sucre par portion peut être importante et avoir une influence conséquente sur nos cuillères à café de sucre quotidiennes. Que faire ?
Il y a trois choix qui se présentent à vous en matière de quête pour la liberté sans sucre. Le premier (et plus laborieux) est de prendre le temps et l’énergie de préparer vos propres sauces avec des ingrédients sains et entiers. Le second est de lire chaque étiquette et de choisir le produit qui contient le moins de sucre par portion, le troisième, ne pas en faire une montagne. Quel que soit votre choix, le savoir est clé et le reste n’en tient qu’à vous.
5. L’accent mis sur les fruits
Les fruits (et de nombreux légumes) ont leurs propres sucres naturels : le fructose. Manger dix pommes par jour mènera certainement à une prise de poids avec le temps, mais la douceur naturelle d’un morceau de fruit peut aider à freiner les envies de sucre tout en apportant une dose saine de fibres. Il est important de consommer des fruits avec modération, mais les fruits sont un choix sain pour les dents sucrées.
D’un autre côté, les jus de fruits peuvent être équivalents aux sodas sans le pétillant. Ne vous faites pas avoir par la dernière tendance de bars à jus qui apparaissent à tous les coins de rue. Bien que les jus proviennent d’une source saine et entière, ils apportent le sucre sans les fibres et manquent du punch nutritionnel que seul un fruit entier peut apporter.
6. Ne vous laissez pas consommer
C’est un fait que des troubles alimentaires peuvent se développer à partir de tentatives innocentes de faire régime. En ce qui concerne la restriction alimentaire et l’élimination de certains aliments (comme le sucre), les choses peuvent rapidement tourner mal si nous nous mettons à éplucher tous les ingrédients que nous consommons ou à refuser des invitations si nous ne savons pas quelle nourriture sera servie.
L’orthorexie est le terme qui caractérise la forme sous-clinique de trouble alimentaire qui marque l’obsession de manger sainement jusqu’au point d’avoir peur de la nourriture et de s’isoler socialement. Bien que réduire notre consommation de sucre soit bon pour la santé, il est important de continuer à savourer la nourriture. Trouver un équilibre entre santé et plaisir est la clé, et diffère de personne en personne.
7. Se pardonner
Nous sommes nombreux à assumer que lorsque nous nous mettons en tête de faire quelque chose, le changement viendra tôt ou tard. Qui veut attendre des jours, des semaines, voire des mois pour que le changement apparaisse ? Malheureusement, cette impatience peut nous faire abandonner trop vite.
Le changement ne peut être réussi que lorsque nous apprenons de nos erreurs. Nous devons apprendre comment nous adapter aux barrières qui seront placées sur notre chemin. Il y aura des moments où nous échouerons, mais la clé est d’apprendre de chaque expérience pour permettre d’éviter de refaire les mêmes erreurs.
8. Trouvez un remplacement
Nos mères nous ont dit de choisir une pomme au lieu d’une barre chocolatée, mais de qui se fichaient-elles ? Comment une pomme remplacera-t-elle un jour une barre chocolatée ? La clé de la réduction du sucre est de trouver des aliments de remplacement qui peuvent apporter une joie semblable à celle du morceau de chocolat sans la portion élevée de sucre.
Par exemple, mélanger de l’huile de noix de coco avec du cacao et ajouter du miel ou du sirop d’agave peut créer un excellent chocolat fait maison (ajoutez un peu de beurre de cacahuète et vous n’aurez plus jamais besoin d’acheter un autre nut butter cup). Les sites de médias sociaux peuvent offrir d’excellentes recettes pour un style de vie sans sucre qui n’ont pas un goût de carton.
9. Planifiez pour les fêtes
Il n’existe pas de test de volonté plus difficile que de passer les fêtes sans sucre. C’est peut-être impossible, peut-être faut-il compter des mois de pratique avant la saison des fêtes, mais peu importe, ça ne va pas être facile de naviguer entre les pâtisseries et les friandises de la saison.
Pour assurer une meilleure chance de succès de se tenir à un style de vie avec moins de sucre, l’astuce est de planifier autant de tentations que possible. Ça veut pouvoir dire amener vos propres remplacements de sucreries avec vous ou rester éloigné de la table des friandises. Ça peut aussi vouloir dire se donner la « permission » de savourer notre friandise préférée de fêtes avant de revenir à un style de vie plus sain.
10. Connaître ses limites
Combien d’entre nous faisons des courses et tombons nez à nez avec un sachet de friandises qui ravira la famille, mais finissons par le manger nous-mêmes ? Faire de la pâtisserie pour la famille est une manière de leur montrer votre amour, mais aussi de poser des mines de volonté si nous ne connaissons pas nos limites.
Si nous savons que nous ne pouvons pas être dans la même pièce qu’un gâteau sans en dévorer la moitié, n’apportez pas de gâteau dans la maison. Si on ne peut pas vous faire confiance quand il y a de la malbouffe à la maison, le mieux est d’éviter d’en acheter ou de l’enfermer et de jeter la clé (ou de la donner à quelqu’un d’autre). Être honnête envers vous-même est un bon départ pour vivre un style de vie avec moins de sucre et vous donne moins de chances de retomber dans vos travers (la bouche grande ouverte).
11. N’oubliez pas de savourer la nourriture
Parfois, une pomme ne remplacera jamais la joie de manger un morceau de chocolat de qualité ou un morceau de gâteau. Il est assez commun de perdre de vue le plaisir apporté par la nourriture au nom de la santé. Mais la vie est trop courte pour se forcer à manger un gâteau d’anniversaire sans gluten, sans sucre, sans blé et végane sans risquer de perdre aussi l’aspect de l’amusement. La nourriture est là pour être savourée et nous devons trouver un équilibre sain entre manger pour la santé et manger par amour de la nourriture.
Si nous imposons des règles strictes d’alimentation, nous nous retrouverons rapidement à dévorer un pot de crème glacée au lieu d’un petit bol. Si nous restreignons tous les aliments que nous aimons à un seul par semaine, nous pourrions inviter la surconsommation (et le cycle de culpabilité, honte et haine de soi qui l’accompagne). La santé est dans la modération, pas dans la restriction.
