C’est un problème que nous sommes nombreux à connaître – le sentiment de fatigue au milieu de la journée. C’est un problème coûteux. Il peut nous empêcher de faire des choses que nous aimons (faire de l’exercice ou visiter des proches) et des choses que nous devons faire (le travail), mais il pose également un danger sur notre santé. En fait, chaque année, la fatigue entraine environ 100 000 accidents de la route. Parfois, l’impact du manque de sommeil est encore plus important : l’accident nucléaire de 1979 à Three Mile Island, la catastrophe de marée noire de l’Exxon Valdez, la fusion de Tchernobyl en 1986 sont tous des accidents causés par la privation de sommeil.
Alors, quelle est la cause de votre sentiment de fatigue ?
1. Sauter l’entrainement
Vous vous sentez un peu fatigué ? Ce n’est pas une excuse pour manquer votre entrainement. En fait, une étude de l’Université de Géorgie montre que manquer de s’exercer de manière régulière peut vous faire sentir encore plus fatigué. L’astuce, c’est de vouer au moins une brève période – entre 20 et 30 minutes – à un exercice relativement intense (comme la course ou le vélo) de manière régulière. Vous n’avez pas à courir un marathon pour profiter de hauts niveaux d’énergie.
Sortez et faites quelque chose de physique. Après tout, l’exercice régulier stimule la force et l’endurance, ce qui vous permet de courir plus efficacement et de ne pas vous sentir si fatigué.
2. Ne pas boire suffisamment d’eau
La déshydratation peut être directement liée à la fatigue. Les experts médicaux de l’Université Tufts estiment qu’une perte liquide de 2 % a un impact significatif sur nos niveaux d’énergie, car elle entraine une réduction visible du volume sanguin.
La recherche explique que la déshydratation fait pomper le cœur de manière moins efficace, ce qui restreint la vitesse de propagation de l’oxygène et des nutriments vers les organes vitaux et les muscles. C’est une recette de l’épuisement. Donc, assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée !
3. Manquer de fer
Vous connaissez probablement quelqu’un qui a une carence en fer. Si c’est le cas, vous savez que cette personne se plaint souvent de sentiments de fatigue, de faiblesse, et de l’incapacité à se concentrer sur quelque chose pendant longtemps. Et bien, nous pouvons tous souffrir des conséquences du manque de fer. Sans concentrations suffisantes de fer dans notre sang, l’oxygène est transporté de manière moins efficace vers les muscles et cellules de notre corps.
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez éviter la carence en fer en consommant des aliments riches en fer, comme du bœuf maigre, des haricots rouges, du tofu, des œufs, des légumes verts à feuilles, et des noix. Et voici un autre conseil : consommer des aliments riches en vitamine C peut aider votre corps à absorber les aliments riches en fer plus efficacement. Donc, appariez votre steak et chou frisé avec un jus d’orange la prochaine fois que vous vous sentez un peu fatigué.
4. Se tracasser de trop
Ça vous surprend peut-être, mais trop se tracasser peut avoir un effet négatif sur votre santé physique. C’est le stress, et il peut vous épuiser physiquement et psychologiquement.
Il est parfaitement normal de vous sentir anxieux ou stressé de temps en temps, et dans ces cas, la clé est de respirer profondément et de penser a) à quel point vos préoccupations sont raisonnables et b) quelle est la pire chose qui pourrait arriver. Vous verrez, souvent, la réalité n’est pas aussi catastrophique que vous le pensez. Bien sûr, si vous vous sentez comme ça constamment, consultez un médecin pour discuter de ce problème.
5. Sauter le petit-déjeuner
Supposons que vous avez dormi une nuit complète pour un adulte – environ sept à huit heures. Vous ne vous êtes probablement pas levé au milieu de la nuit pour grignoter, ce qui veut dire que votre corps jeûne depuis un certain temps.
Selon le Dr Mark Flannery, un spécialiste en nutrition et associé de l’American Association of Integrative Medicine, c’est pourquoi il est impératif de ne pas sauter le petit-déjeuner. Donnez à votre corps l’alimentation dont il a besoin pour passer la journée. Si vous avez du mal à vous forcer à manger tôt le matin, tentez de consommer quelque chose de petit comme une barre énergétique. Si c’est trop, mangez un fruit ou un smoothie de légumes.
6. Manger trop de malbouffe
Ce n’est pas sans raison que les nutritionnistes se réfèrent aux sucreries et chips comme à des aliments ‘aux calories vides’. C’est parce que la malbouffe contient très peu de nutriments utiles au corps, comme des vitamines et protéines, selon une recherche récente publiée dans le journal Psychology & Behaviour.
Pire, ces aliments ont un indice glycémique très élevé, ce qui veut dire qu’ils entrainent un pic de glycémie. Ce n’est pas un gros problème à court terme, mais cela entrainera un sentiment de fatigue plus tard. C’est pourquoi il est important de consommer des aliments riches en fibres et en protéines qui alimenteront votre corps en énergie pour une durée plus importante.
7. Prendre trop de responsabilités
Si vous êtes une personne travailleuse et ambitieuse, vous avez peut-être du mal à dire ‘non’ à votre patron lorsqu’il vous demande de prendre en charge une autre tâche. Mais parfois, dire ‘oui’ peut être mauvais pour la santé et les niveaux d’énergie, selon une étude publiée par les instituts nationaux de la santé (NIH). Et le problème peut vraiment empirer si cette nouvelle responsabilité signifie que vous sautez des repas, des entrainements, et manquez de vous coucher à des heures raisonnables.
Les experts suggèrent de mettre en place une liste de tâches et de déterminer l’importance de chacune. Ensuite, assurez-vous de dire à votre patron que vous n’avez pas le temps de tout faire. Si nécessaire, expliquez pourquoi – il ne se rend peut-être pas compte de tout ce que vous avez à faire et comment ces responsabilités affectent votre santé. Et la dernière chose qu’ils devraient vouloir, c’est un employé fatigué.
8. Votre environnement est encombré
Que ce soit au travail ou à la maison (ou les deux), l’encombrement est mentalement épuisant. Il restreint la capacité à se concentrer sur une tâche et donne l’impression que le monde entier s’écroule autour de vous.
La simple vue d’un bureau ou d’une cuisine encombrée le matin peut être écrasante, selon une étude de l’Université Princeton, et peut vous donner le sentiment qu’il est impossible d’échapper au stress. À l’inverse, un espace propre et organisé peut vous faire vous sentir plus efficace, soulager le stress et vous rendre plus énergétique.
9. Boire avant d’aller vous coucher
Un verre d’alcool après une longue journée au travail permet sans aucun doute de décompresser. Mais il est important d’éviter de boire trop avant d’aller se coucher, car l’alcool a un effet rebond très prononcé.
En réalité, boire un verre ou deux peut vous permettre de vous détendre et de vous sentir ensommeillé, mais consommer de l’alcool augmente vos chances de vous réveiller au milieu de la nuit, selon le Dr John Shneerson, directeur du centre du sommeil à l’hôpital Papworth de Cambridge. Vous pouvez vous tourner et vous retourner pendant des heures et être complètement épuisé le matin. C’est pourquoi les médecins suggèrent d’arrêter de consommer de l’alcool quelques heures avant d’aller vous coucher.
10. Vérifier vos messages juste avant de vous coucher
Il peut être difficile de ne pas consulter vos messages, emails ou médias sociaux pendant des heures. Mais cela peut contribuer à vos niveaux de stress, empêchant la détente et l’endormissement, selon Michael Woodward, docteur en psychologie organisationnelle et auteur du livre ‘The YOU Plan’.
Imaginez que vous avez reçu un email de votre patron vous demandant de prendre en charge une nouvelle tâche. Ne pensez-vous pas que vous serez mieux à même de répondre à ce problème le lendemain matin, après 8 heures de sommeil, plutôt que juste avant d’aller vous coucher ? Vous devriez vous en rappeler avant de vérifier votre Smartphone ou votre tablette juste avant d’aller au lit.
