Ça ne fait pas si longtemps que le monde de la santé a commencé sa guerre contre le gras, et les régimes faibles en calories semblent être la manière intelligente de manger sainement. Heureusement, nous avons depuis appris qu’il y avait des bonnes et des mauvaises graisses, et qu’il y avait une différence importante entre les deux.
Les soi-disant mauvaises graisses sont également appelées graisses saturées ou trans et sont présentes dans une grande majorité des aliments transformés. Ces lipides provoquent la production de mauvais cholestérol par notre corps, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque plus tard dans la vie. Les bonnes graisses (aussi appelées acides gras insaturés) sont présentes sous deux formes : moninsaturées et polyinsaturées et elles sont présentes dans des tas de sources différentes. Jetons un œil à dix de ces incroyables sources alimentaires de bonnes graisses…
1. Avocats
Peu de gens n’aiment pas la texture riche et crémeuse et la saveur légère des avocats, et vous devriez être ravi de pouvoir en consommer de manière régulière. Contrairement à la plupart des fruits riches en sucres et glucides, l’avocat regorge en effet d’acides gras bons pour la santé, environ 77 %, ce qui fait qu’il contient plus de lipides que la plupart des aliments d’origine animale.
Les acides gras prédominants présents dans ces fruits verts en forme de poire sont les acides oléiques, un type d’acide gras mono-insaturé qui est également présent dans l’huile d’olive et a été lié à plusieurs bienfaits sur la santé, y compris la réduction du risque de cancer du sein et d’inflammation. Puisque les avocats ont une saveur si légère et crémeuse, ils peuvent être utilisés dans toute sorte de recettes comme des sandwichs, des pâtes à tartiner, avec des œufs au petit-déjeuner et écrasés en guacamole pour le dîner.
2. Œufs entiers
Les œufs entiers étaient autrefois considérés mauvais pour votre santé puisque les jaunes étaient riches en cholestérol et en graisse. Depuis, nous avons acquis une meilleure compréhension de la manière dont le corps réagissait à et utilisait ces lipides. De nos jours, les œufs entiers sont considérés comme une source alimentaire très saine. Un seul œuf contient environ 212 milligrammes de cholestérol, ce qui représente 71 % de notre apport journalier recommandé ; cependant, des études montrent à présent que le type de cholestérol présent dans les œufs (pour la plupart) n’affecte pas notre cholestérol sanguin.
C’est une excellente nouvelle puisque les œufs contiennent essentiellement un petit peu de tous les nutriments nécessaires à une alimentation saine. Les œufs regorgent non seulement de graisses saines, mais ils sont également riches en protéines, ce qui les rend excellent pour vous rassasier et vous satisfaire pendant longtemps.
3. Huile d’olive
Il existe une controverse importante sur les différentes huiles de cuisson, mais la plupart des experts s’accordent sur les bienfaits de l’huile d’olive extra-vierge sur la santé. Cette huile est idéale pour la cuisson et pour les aliments crus et regorge d’acides gras bons pour le cœur, y compris de l’acide oléique, des vitamines E et K. Elle est également riche en antioxydants, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et le mauvais cholestérol.
Des études ont même montré que le régime alimentaire méditerranéen (qui implique une consommation importante d’huile d’olive) était lié à la prévention de maladies cardiaques et a un risque décru de diabète de type II. N’oubliez pas que les nutriments présents dans l’huile d’olive extra vierge de qualité sont très délicats et peuvent être détruits par le chaleur, donc il est préférable de cuire avec de l’huile d’olive normale et de garder la bonne huile pour l’utiliser telle quelle sur des salades ou de verser quelques gouttes sur vos aliments juste avant de les consommer.
4. Poissons gras
Le poisson a toujours eu sa place dans une alimentation saine et équilibrée puisqu’il est une excellente source de protéines et une bonne alternative au poulet, au bœuf et au porc. C’est également une excellente source de graisses saines comme les acides gras Oméga-3, un type de lipides polyinsaturés bon pour la santé du cœur, des yeux et des articulations.
Bien que le poisson blanc soit une excellente source de protéines maigres, ce sont les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite, les sardines et les harengs qui offrent le plus d’acides gras Oméga-3. Consommer ce type de poissons de manière régulière peut réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer la santé mentale et combattre les symptômes de la dépression, et réduire le risque de démence dans la vieillesse. Tout ça dans un petit poisson gras !
5. Huile de coco
L’huile de noix de coco a vraiment la côte partout de nos jours, et sa popularité a grandi ces dernières années, mais la controverse fait toujours rage sur ses bienfaits sur la santé. L’huile de coco est grasse et très riche en graisse saturée (environ 90 % des acides gras contenus dans l’huile de coco sont saturés), considérée comme une « mauvaise graisse ».
Cela dit, des études ont montré que des populations qui consommaient de grandes quantités de noix de coco et d’huile de coco ne montraient pas de niveau élevé de cholestérol alimentaire et étaient en très bonne santé. C’est parce que les graisses de la noix de coco sont principalement faites d’acides gras à chaînes moyennes, qui sont métabolisés différemment par le corps que les autres graisses saturées. Consommer ce type d’acides gras peut aider à freiner l’appétit et à stimuler le métabolisme, ce qui peut à son tour contribuer à la perte de poids et à l’amélioration des habitudes alimentaires.
6. Noix de Macadamia
Il existe plusieurs types de noix connus pour leur contenu élevé en graisses saines et les noix de Macadamia sont l’une d’elles. Ces noix sucrées et à la texture de beurre contiennent des quantités importantes de graisses mono-insaturées, excellentes pour la bonne santé du cœur. Les noix contiennent également des protéines pour vous satisfaire plus longtemps, ce qui fait d’une poignée de noix une excellente collation riche en protéines et en graisses saines nécessaires pour tenir la journée.
Par rapport aux autres types de noix, les noix de Macadamia peuvent être assez chères, mais elles sont certainement délicieuses et il n’en faut pas beaucoup pour faire des merveilles. Vous pouvez écraser les noix en poudre grossière et l’utiliser comme croûte délicieuse pour paner un poulet, un poisson, ou préparer une salade avec des agrumes et des saveurs tropicales et la garnir avec quelques noix de macadamia croustillantes et rôties pour un bel apport de bonnes graisses.
7. Beurre d’amande
Tout comme les noix de Macadamia, les amandes et le beurre d’amande sont une excellente source de bonnes graisses alimentaires, et ce n’est que le début. En plus de ces graisses mono-insaturées bonnes pour le cœur, le beurre d’amande contient également le plein de protéines et de fibres alimentaires. Mais il est important de noter que tous les beurres de noix n’ont pas été créés égaux.
Certains sont riches en sucre ajouté et autres additifs, donc il vaut mieux chercher les beurres de noix les plus naturels possibles et contenant le moins d’ingrédients. Si vous avez de la chance (comme moi dans mon magasin bio local), vous pourriez même trouver un magasin où le beurre de noix est fait devant vous à partir de noix fraiches ! C’est un excellent moyen d’assurer qu’il n’y a rien d’autre que d’excellentes noix moulues et entières dans votre beurre d’amande.
8. Graines de tournesol et de citrouille
Nous avons parlé de plusieurs noix riches en graisses moninsaturées, mais il est temps de passer aux graines spectaculaires riches en un autre type de graisses bonnes pour la santé. Les graines de tournesol et de citrouille sont riches en acides gras polyinsaturés similaires à ceux des poissons gras. Le seul problème, c’est que les aliments et huiles riches en acides gras polyinsaturés gâtent rapidement, et les graisses deviennent rances et perdent leurs nutriments essentiels.
Pour cette raison, il est préférable de stocker les graines de citrouille et de tournesol dans le frigo à l’intérieur d’un récipient opaque afin que les graisses ne soient pas endommagées par la lumière ou la chaleur. C’est pareil pour les huiles de tournesol et de citrouille, qui devraient être conservées au frigo et toujours être consommées telles quelles pour optimiser leur valeur nutritionnelle.
9. Noix
Les noix sont une autre source de graisse hautement bénéfique à inclure dans votre alimentation. Contrairement aux noix de Macadamia et aux amandes citées précédemment, toutes deux riches en acides gras mono-insaturés, les noix sont riches en acides gras polyinsaturés et en acides gras Oméga-3. C’est une excellente nouvelle pour les végétariens qui cherchent à bénéficier des Oméga-3 dans leur alimentation sans consommer de poissons ou d’huiles de poissons.
Les noix contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras Oméga-3 d’origine végétale. Bien qu’il ne soit pas aussi puissant que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et que l’acide docosahexaénoïque (DHA), les deux sources d’Oméga-3 présentes dans les poissons gras, l’ALA est tout de même converti en EPA et en DHA dans le corps, mais plus lentement. Comme mentionné précédemment à propos des graines de citrouille et de tournesol, toute source d’acides gras polyinsaturés (y compris les Oméga-3) peut se gâter rapidement. Stockez vos noix ou huile de noix dans le frigo à l’abri de la lumière et de la chaleur, et consommez-les telles quelles pour le meilleur impact nutritionnel.
10. Graines de lin
Le dernier élément de cette liste de sources de graisses saines est une petite graine qui se vante de nombreuses vertus alimentaires. Les graines de lin, tout comme les graines de citrouille et de tournesol, contiennent une quantité importante de graisses polyinsaturées, mais elles diffèrent de type de graisses polyinsaturées. Les graines de lin sont une autre excellente source végétale d’acides gras Oméga-3.
Les acides gras Oméga-3 ont un incroyable impact sur le fonctionnement du cerveau et le développement des enfants, et jouent un rôle important dans la santé cardiaque. Ils sont également importants pour les membranes cellulaires du corps et la coagulation sanguine, la régulation des hormones, la réduction de l’inflammation et plus. Puisque le corps humain ne peut produire d’acides gras Oméga-3 à partir de zéro, il est important de les obtenir via des aliments complets comme les graines de lin.
