Si vous avez récemment croisé votre mère, elle vous a probablement rappelé de vous tenir droit. Lorsque nous passons nos journées entières derrière un écran d’ordinateur, à conduire ou à examiner de la paperasserie, s’affaler devient une habitude. Nos épaules s’affaissent et notre dos se courbe inconsciemment, et il est difficile de retrouver une bonne posture. Et en plus de stresser vos muscles, l’affaissement peut avoir un effet négatif sur votre apparence.
Voici 10 conseils pour vous aider à vous tenir droit et à remplir votre espace…
1. Étirez la poitrine
Les muscles de poitrine au repos tirent les omoplates vers l’intérieur. Ensuite la colonne vertébrale se courbe, et vous ressemblez de plus en plus à une balle. Comme déclaré par Paul Ingraham, ancien massothérapeute et éditeur de Science-Based Medicine, le muscle grand pectoral est un muscle grand et fort. Si vous les laissez au repos, ils surpassent les muscles du dos antagonistes qui sont responsables de les étirer, et cela entraine une posture de bossu.
Peu de personnes pensent à étirer leur poitrine, mais c’est pourtant si simple ! Trouvez un cadre de porte, tenez-vous au milieu et placez vos bras sur le cadre à un angle de 90°. Déplacez-vous graduellement vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement. Tenez une minute. Vous sentirez votre poitrine s’ouvrir presque immédiatement.
2. Renforcez votre tronc
Il y a des tas de muscles stabilisateurs dans votre tronc qui sont sensés vous maintenir en position debout. Mais si vous ne les utilisez jamais, ils s’affaiblissent et oublient de faire leur boulot. Et quelques abdos à la salle de sport ne sont pas suffisants. Julie Gudmestad, experte en yoga et fondatrice du Yoga Gudmestad à Portland, en Oregon, affirme ‘Je connais des dizaines de cas de personnes souffrant de maux de dos sévères et chroniques qui les ont améliorés ou même éliminés en renforçant le système de soutien du tronc’.
Des muscles faibles dans cette zone sont directement liés aux maux de dos. Le Dr Martin, professeur de chirurgie orthopédique à l’école médicale de Dartmouth, note que les personnes qui souffrent de maux de dos dépensent en moyenne 3000 dollars de plus sur des soins de santé que ceux qui n’en souffrent pas. Et ça ne prend pas en compte les jours manqués au travail ou la productivité moindre, sans mentionner les dégâts mentaux et physiques de vivre avec une douleur chronique. Passez plus de temps à entrainer votre tronc pour éviter cela.
3. Pratiquez le yoga
Pour corriger votre posture, vous devez d’abord en être conscient. Si vous pensez suffisamment à votre posture, vous tenir correctement deviendra une seconde nature. Le yoga est un exercice qui attire votre attention vers une posture correcte. Y penser pendant la journée peut être difficile, mais votre prof de yoga attirera certainement votre attention sur votre posture.
Les profs de yoga font attention aux petits détails à corriger pour améliorer la posture. Les grands miroirs permettent souvent de voir à quoi ressemble une position debout. Vous serez probablement encouragé à tenir une posture et à respirer, ce qui encourage l’habitude à s’ouvrir et à se tenir droit. De plus, le prof de yoga enseigne l’écoute de ce que le corps a à dire. Si nous parvenons à écouter correctement notre corps, nous serons alors capables de déterminer lorsque nous nous affaissons.
4. Utilisez une sangle de posture
Malgré nos meilleures intentions, il est presque impossible de constamment se rappeler de maintenir une position correcte au fil de la journée. Nous ne pouvons dépendre de notre esprit pour penser à quelque chose qui est censé être instinctif. Heureusement, nous n’en avons pas besoin : utilisez une sangle de posture pour transformer la posture correcte en habitude.
Kathryn Budig, professeur de yoga et auteur pour le journal Yoga, discute de la sangle de yoga anti-dos voûté. Utilisez une bande de tissu de yoga pour créer une bandoulière pour vos épaules, les forçant dans la position correcte. Placez le tissu à la base de vos épaules, créant un X sur le dos et revenant vers l’avant comme une salopette.
5. Débarrassez-vous du stress
Lorsque nous ressentons les effets d’une mauvaise posture, comme un muscle froissé dans le dos ou un torticolis, nous pensons souvent que c’est un accident – le vélo que nous avons soulevé sur la voiture, ou trop d’effort de musculation. La vérité, c’est que ces blessures proviennent du stress de nos vies quotidiennes.
Sadie Nardini, la célèbre rock star du yoga, conférencière motivationnelle et leader d’un style de vie sain et hédoniste, est une experte du yoga et de l’anatomie depuis plus de vingt ans. Nardini affirme que le meilleur moyen de traiter le mauvais alignement de votre posture est de se concentrer sur l’alignement émotionnel de votre vie. Par exemple, si vous êtes anxieux à proximité de votre patron, cette anxiété peut entrainer des tensions dans vos épaules, ‘qui commencent ensuite à irradier, car elles sont liées à votre colonne vertébrale, ce qui entraine un cou, un bas de dos et des ischio-jambiers raides’, affirme-t-elle.
6. Modifiez vos habitudes de SMS
Nous sommes de nombreux exemples de l’avachissement inévitable causé par le Smartphone. Lorsque nous nous penchons sur notre téléphone, nos épaules se tournent vers l’avant et courbent notre dos pour former une bosse. Les experts de Surgical Technology International affirment qu’écrire un SMS peut ajouter 22 kilos à notre colonne vertébrale. C’est un poids certain à transporter lorsque nous utilisons constamment notre Smartphone.
Il est peu réaliste de vouloir abandonner la technologie pour aider notre colonne vertébrale. Mais nous pouvons modifier notre posture lorsque nous écrivons des SMS. Élever le téléphone vers le visage en tenant la colonne droite enlève le stress de la posture de bossu. Selon Surgical Technology International, chaque élévation de 15° du téléphone soulage la colonne d’une quantité considérable de stress et de poids.
7. Arrangez votre espace de travail
La plupart d’entre nous passons une majorité du temps au travail. Faites de votre posture un succès lorsque vous travaillez ! Il est bien plus tentant de vous affaisser sur votre chaise. Une recherche effectuée par les instituts nationaux de la santé indique que nous restons assis en moyenne 7,7 heures par jour ! Si c’est possible, évitez la chaise autant que possible. Travaillez debout, ou faites un tour de votre bureau toutes les heures pour éviter de vous affaisser sur votre chaise.
Lorsque vous êtes assis, arrangez votre espace pour encourager une bonne posture. L’AAOS (American Academy of Orthopaedic Surgeons) offre des suggestions dans ce sens. D’abord, choisissez une chaise qui peut être ajustée à votre taille et dont le support lombaire se penche pour correspondre à la courbe naturelle de votre colonne vertébrale. L’espace de travail devrait se situer 3-6 cm au-dessus de vos cuisses. Le clavier devrait se situer au milieu de votre corps et l’écran d’ordinateur devrait être assez loin que pour que votre visage soit au même niveau, mais pas trop loin de sorte que vous deviez vous pencher vers l’avant.
8. Asseyez-vous correctement derrière le volant
Une étude nationale en voiture effectuée par Arbitron révèle que l’Américain moyen passe plus de 15 heures par semaine en voiture. Si vous passez ces 15 heures à vous affaisser, vous ne rendez pas service à votre corps.
Chris Adams, un ingénieur, designer industriel et expert ergonomique, offre ses conseils pour s’asseoir correctement derrière un volant. Assurez-vous que vos jambes ne soient pas écrasées et que vous puissiez atteindre les pédales avec vos cuisses détendues. Le volant devrait tourner naturellement avec les mouvements du bas vers le haut de vos bras, sans requérir d’action de la part des muscles du thorax. Alignez les rétroviseurs afin de pouvoir voir sans forcer. Utilisez votre rétroviseur comme référence – si vous vous affaissez, vous ne pourrez plus l’utiliser pour voir en arrière !
9. Évitez de vous affaisser en dormant
Même lorsque vous êtes parvenu à ajuster parfaitement votre posture au travail et au volant, dormir dans une mauvaise posture peut détruire tous vos efforts. Après tout, nous passons énormément de temps à dormir ! Les postures de sommeil sont difficiles à changer – nous avons tous notre posture favorite et au lit, nous voulons vraiment être confortables. Mais tentez de vous rendre compte de la forme que vous prenez en dormant.
Les docteurs de Physio Works recommandent de dormir dans une posture qui maintienne la courbe naturelle de votre colonne lombaire. La meilleure posture est de dormir sur le dos avec un coussin sous les genoux. Si cette posture est inconfortable, dormez sur le côté avec les genoux légèrement pliés. Soyez conscient de la position de votre tête durant le sommeil. Votre cou ne devrait pas être trop penché vers l’avant ou trop surélevé par un oreiller.
10. Vérifiez votre posture
Si possible, tentez de vérifier mentalement votre posture régulièrement. Le Dr Kenneth K. Hansraj, un chirurgien orthopédique de la colonne vertébrale, affirme que ‘votre colonne est heureuse lorsque vos oreilles sont dans le même plan que vos épaules, et que vos omoplates sont rétractées’. Pensez : oreilles au-dessus des épaules… épaules en arrière… nombril en avant… se tenir droit.
Lorsque vous commencez à lutter contre votre posture de bossu, conservez des rappels sur les miroirs et le frigo pour ne pas oublier de vous tenir droit. Demandez à un ami de vous aider et de vous taper sur le dos lorsqu’il/elle remarque que vous vous affalez. Utilisez des références visuelles si vous êtes assis – une marque au mur que vous devriez voir droite si vous êtes assis correctement. Après un temps, vous n’aurez plus à y penser autant.
