Les tendances de santé et de bien-être comme le régime Whole30, le manger propre et autres sujets nutritionnels ont actuellement la côte. Ces nombreux régimes alimentaires cherchent à substituer aux aliments raffinés des produits plus naturels et un bon départ est de trouver des alternatives aux sucres raffinés.
De nos jours, la plupart d’entre nous consommons trop de sucre et nous devrions vraiment réduire, voire éliminer, sa consommation ; en vérité, les lignes directrices alimentaires du gouvernement américain recommandent de limiter le sucre ajouté à 10 % seulement de nos calories quotidiennes. Il faut parfois compter un temps d’adaptation pour parvenir à réduire notre consommation de sucre pour atteindre les recommandations du gouvernement, mais pour commencer, c’est une bonne idée de substituer des sucres raffinés comme les sucres blancs et bruns par des alternatives plus naturelles comme ces 10 produits…
1. Sirop d’érable
Ce sirop sucré de couleur ambre est synonyme de toutes choses canadiennes puisqu’il est dérivé de la sève de l’érable. Il a une saveur particulière décrite par beaucoup comme délicieusement addictive et certains de ses bienfaits incluent le fait qu’il soit 100 % naturel, qu’il ne contienne pas de colorants ou additifs artificiels et qu’il contienne de nombreux minéraux bénéfiques comme le potassium, le calcium, le sodium et le cuivre.
Bien que la production de sirop d’érable requière de faire bouillir la sève de l’arbre, ceci est considéré comme une transformation minimale pour créer cet édulcorant non raffiné et naturel. Le sirop d’érable peut facilement être utilisé en pâtisserie à la place du sucre, en modifiant la recette de manière minimale.
2. Nectar d’agave
Le mot agave vous semble peut-être familier et si c’est le cas, c’est sans doute parce que la plante est mieux connue pour la production de tequila, cette liqueur mexicaine populaire responsable de tant de gueules de bois dans le monde. La plante d’agave offre cependant plus que de la tequila, car elle produit également le nectar d’agave, appelé aguamiel au Mexique, littéralement « eau de miel. »
Le nectar d’agave est produit de manière similaire au sirop d’érable : la sève est extraite de la plante puis chauffée à faible température pour décomposer les glucides en sucres. En raison de cette transformation minimale, le nectar d’agave (ou sirop d’agave) est populaire chez les amateurs d’aliments crus. Sa saveur est similaire à celle du miel et il peut donc être facilement substitué dans les recettes de pâtisserie ou autre contenant du sucre raffiné.
3. Sucre de coco
Le sucre de coco est considéré comme l’un des sucres les plus durables puisque le cocotier produit 50-70% de sucre supplémentaire par surface et utilise moins d’un cinquième des nutriments du sol et de l’eau par rapport au sucre de canne. Le sucre de coco est produit en chauffant puis en refroidissant le nectar de la chair de coco extrait du cocotier. Le nectar refroidi forme ensuite une brique solide qui est broyée en granules colorés vendus dans les supermarchés et magasins bio.
Le sucre de coco a une saveur de caramel et se vante de plusieurs bienfaits par rapport au sucre raffiné comme un indice glycémique faible, ce qui veut dire qu’il libère de l’énergie plus lentement et empêche les pics de glycémie traditionnellement associés aux sucres raffinés. Il contient également deux fois plus de fer, quatre fois plus de magnésium et plus de 10 fois la quantité de zinc du sucre brun. Et parce qu’il est produit sous forme de granules, c’est facile de l’incorporer dans vos recettes sucrées.
4. Sirop de riz brun
Le sirop de riz brun ou sirop de riz malté est un édulcorant naturel produit en hydrolysant l’amidon du riz brun avec des enzymes naturels. Ces enzymes aident à décomposer l’amidon en sucre. Le liquide est ensuite réduit en le chauffant jusqu’à atteindre une consistance de sirop.
Le sirop de riz brun n’est pas aussi sucré que le miel ou le nectar d’agave, mais ne contient ni fructose, ni gluten, ni blé, et est une alternative de sucre qui convient aux végétariens et végétaliens. Le sirop de riz brun est un sucre léger qui fonctionne bien en pâtisserie, pour tartiner ou sur les crêpes et gaufres. Ce sirop peut également être utilisé en cuisson et pour sucrer des boissons.
5. Miel
Le miel est l’un des substituts naturels de sucre les plus populaires puisqu’il est non raffiné, plus sucré que le sucre et produit dans le monde entier. Puisque le miel est plus sucré que le sucre blanc, il contient plus de calories, et il suffit d’en utiliser moins.
Le miel est également bon pour la santé, car il contient des oligoéléments, des vitamines et des minéraux essentiels et offre d’incroyables propriétés antimicrobiennes, antibactériennes et antioxydantes. Il se substitue également facilement au sucre en pâtisserie, en cuisine ou pour sucrer du thé et du café. Et avec un tel éventail de miels différents autour du monde, chacun a une saveur distincte et les options de créativité en cuisine deviennent infinies.
6. Sucre de datte
Le sucre de datte est un autre substitut de sucre naturel populaire chez les amateurs de produits crus. C’est parce que la production de sucre de datte ne nécessite aucune transformation du produit. Il est simplement fabriqué en déshydratant et en broyant finement des dattes entières en poudre granulaire. Le sucre de datte a une saveur sucrée légère avec des notes de caramel et peut être utilisé de tas de manières pour remplacer le sucre brun.
Il est facile à saupoudrer sur des fruits, céréales, yoghourts et mueslis et fonctionne bien en pâtisserie, bien qu’il soit important de noter que puisque ce sucre est fait de dattes broyées, il ne fond pas dans les aliments comme d’autres sucres. Ce qui veut dire que des taches brunes peuvent apparaitre dans vos pâtisseries, et qu’il peut ne pas convenir dans certaines recettes et utilisations.
7. Sirop d’orge malté
Le sirop d’orge malté est similaire au sirop de riz brun dans le sens où il est produit par des enzymes pour convertir l’amidon en sucre. Dans ce cas, le grain utilisé est de l’orge germé. Il est ensuite cuit jusqu’à ce qu’il atteigne une consistance épaisse. Le produit résultant est un sirop brun foncé à la saveur maltée et légèrement sucrée, deux fois moins sucré que le miel.
Le sirop d’orge malté est un produit 100 % naturel qui ne contient ni additifs ni ingrédients artificiels. Il contient des vitamines et des minéraux et est une source de fibres solubles. Mais gardez à l’esprit que ce sucre contient une teneur élevée de maltose, ce qui lui donne un indice glycémique élevé. Pour cette raison, il vaut mieux utiliser cet édulcorant naturel avec modération.
8. Stevia
Le stevia est très populaire et considéré comme l’un des principaux substituts de sucre naturel en Amérique du Nord. L’une des raisons principales est qu’il ne contient pas de calories. Le stevia est dérivé des feuilles de la plantes stevia, dont plusieurs espèces sont natives au sud des États-Unis, mais dont les espèces les plus prisées proviennent du Paraguay et du Brésil.
Cet édulcorant naturel à zéro calorie a fait fureur dans le monde de l’alimentation et du bien-être et il y a de nombreux débats sur ses usages et bienfaits. Certaines compagnies américaines ont créé des marques de cet édulcorant, mais la forme la plus bénéfique reste le stevia pur broyé des plantes de stevia. Selon LiveScience.com, le stevia serait 200-300 plus sucré que le sucre traditionnel, et doit donc être utilisé en très petites quantités. Bien que le stevia soit très sucré, il contient des composés chimiques qui interagissent avec les récepteurs sucrés et amers de nos papilles, et a un arrière-goût amer.
9. Sucre de Rapadura
Bien que le sucre de rapadura soit une forme de sucre de canne, il a des bienfaits par rapport au sucre blanc traditionnel, car il est complètement non raffiné (c’est pourquoi je l’ai inclus dans cette liste). Le sucre de rapadura est produit en évaporant simplement le liquide du jus de sucre de canne naturel. Le produit résultant est une poudre granulaire de couleur brun foncé avec une saveur riche de caramel.
Parce que le sucre rapadura n’est pas raffiné, il est plus riche en minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium et le phosphore par rapport aux autres sucres. Il a une teneur élevée en fer : une cuillère à café contient environ 11 % des AJR de fer. Sa texture granuleuse et sa saveur en font un bon substitut du sucre brun dans la pâtisserie, et il peut être utilisé à un ratio de 1 pour 1. Comme tous les sucres dérivés du sucre de canne, le sucre de rapadura devrait être utilisé et consommé avec modération.
10. Jus ou purée de fruits
En ce qui concerne les alternatives de sucre, c’est difficile d’être plus naturel que le jus de fruit. Les fruits contiennent des sucres naturels (fructose, glucose et sucrose) et leurs jus et purées peuvent être utilisés de tas de manières pour sucrer d’autres aliments.
Je ne vous recommande pas d’ajouter du jus d’orange au thé matinal, mais vous pouvez sucrer vos pâtisseries avec du jus d’orange, de pomme ou tout autre fruit ou purée de fruit naturel (assurez-vous que le jus soit 100 % naturel sans sucre ajouté). Il existe tant de jus aux saveurs différents que vous pouvez expérimenter avec vos recettes pour trouver la combinaison qui vous goûte le mieux. L’une de mes utilisations favorites du jus de fruit en cuisine est de faire ses propres gommes de fruits sans sucre ajouté.
