Développer ses muscles, c’est plus simplement faire du lever de poids. Cette expérience qui concerne votre corps tout entier va plus loin que la salle de sport pour se jouer dans votre cuisine. En fait, on pourrait facilement dire qu’il n’y a rien de plus important pour le bon développement des muscles qu’un régime alimentaire adapté, apportant les bons types de protéines, d’hydrates de carbone, et de gras.
Les aliments présentés dans cette liste ne vous aideront pas seulement à vous préparer pour des séances de sport efficaces, ils aideront votre corps à s’en remettre rapidement. Commençons…
1. Le bœuf maigre
Le bœuf maigre devrait être la base de toute alimentation pour le développement musculaire. Il possède de nombreux éléments nécessaires à l’augmentation de la masse musculaire, des nutriments essentiels – notamment le fer, le zinc et la vitamine B – mais aussi une forte teneur en protéines.
Le bœuf est aussi riche en acides aminés qui peuvent avoir un effet puissant sur votre insuline pour favoriser la croissance des muscles. Enfin, le bœuf maigre (et il est impératif qu’il soit maigre) est pauvre en calories et en mauvais gras, il ne vous fera donc pas prendre du poids inutile et donc indésirable.
2. Le poulet
Le poulet, comme le bœuf, est riche en protéines et pauvre en gras. Cela en fait un aliment idéal pour développer, entretenir et réparer les muscles faisant l’objet d’un programme de bodybuilding. Les protéines de bonne qualité contenues dans le poulet permettent aussi d’améliorer la santé osseuse et de maintenir son corps à un poids optimal.
Évidemment , il est primordial de préparer votre poulet de la bonne façon. Eviter d’y ajouter trop de gras : faites-le plutôt griller au barbecue ou à la poêle avec une petite quantité d’huile d’olive ou de canola. Veillez aussi enlever le gras et la peau.
3. Le cottage cheese (proche du fromage blanc)
À la différence de la plupart des autres types de fromage, le cottage cheese est riche en protéines et pauvre en graisses. Il contient aussi des protéines de caséine pures, un type de protéines à digestion lente qui améliore le développement musculaire tout en faisant durer la sensation de satiété, permettant d’éviter plus facilement les mauvaises collations et autres aliments pouvant ruiner un régime équilibré.
Le cottage cheese est aussi un excellent moyen d’absorber un certain nombre de nutriments vitaux, comme la vitamine B12, le calcium, la vitamine D, la vitamine A, et le magnésium. Quand vous achetez du cottage cheese, choisissez un qui soit pauvre en sel et en gras .
4. Les œufs
Disons-le de suite : les œufs contiennent du gras et du cholestérol, c’est vrai. Mais ils sont aussi pleins de protéines de bonne qualité et d’une large variété de nutriments essentiels. En plus de cela, ils sont une excellente source de vitamine D.
Si vous êtes contrarié par la teneur en gras des œufs, souvenez-vous qu’ils vous tiendront au ventre, en particulier si vous les mangez pour commencer votre journée. Et si cela ne suffit pas à vous convaincre, essayez les blancs d’œufs, qui contiennent toute les protéines de l’œuf, et pas de gras .
5. Les protéines de lactosérum
Les protéines de lactosérum sont un moyen simple et pratique de bonifier votre consommation de protéines. C’est simplement une poudre contenant des protéines d’excellente qualité qui peut être ajoutées à pratiquement n’importe quoi – un smoothie, vos céréales, ou tout simplement du lait.
Le secret, évidemment, c’est de trouver des protéines de lactosérum qui ont une bonne réputation. Les moins chères sont non seulement plus pauvres en protéines, mais aussi elles ont souvent un très mauvais goût, quoi que vous en fassiez. De plus, ne vous cantonnez pas au lactosérum pour couvrir tous vos besoins en protéines – veillez à manger beaucoup de fruits, de légumes, et de viandes maigres.
6. Le poisson
Comme le poulet, le poisson est très riche en protéines et très pauvre en gras; de plus. beaucoup de variétés de poissons – et en particulier la saumon – contiennent des oméga -3, qui sont bons pour la santé. Pour gagner en masse musculaire, les omégas-3 peuvent booster votre métabolisme et votre énergie, ce qui est crucial dans n’importe quel programme sportif.
Évidemment , tous les types de poisson ne sont pas de la même qualité. Éviter ceux qui sont riches en mercure, comme le maquereau roi.
7. Le Porridge
Le porridge est un excellent choix de petit déjeuner. Il est riche en céréales complètes à forte teneur en fibres et se digère lentement, faisant durer votre sensation de satiété plus longtemps que la plupart des autres petits déjeuners. Cela est principalement du au fait qu’il est très peu transformé, et a donc un index glycémique très bas.
Le porridge est aussi riche et on lui reconnait de nombreux nutriments qui contribuent à développer, entretenir et réparer les muscles – notamment des omégas-3, de la folacine, et du potassium. Enfin, il contient déjà des protéines, et vous pouvez facilement y ajouter des protéines en poudre.
8. Le quinoa
Si vous chercher à développer vos muscles, vous devez consommer des aliments riches en protéines. Pour la plupart d’entre nous, nous pensons de suite à de la viande. Mais vous n’êtes pas obligé de manger des tonnes de viande pour entretenir vos muscles.
Le quinoa est une graine riche en protéines provenant de l’Amérique du Sud. Elle est pleine de protéines de bonne qualité, mais elle est aussi une excellente source d’acide aminés essentiels. Elle est sans gluten, et ne fera donc pas souffrir les gens souffrant de maladie coeliaque, il est riche en fibres – cela vous donnera de l’énergie dans la durée.
9. Les fruits et légumes
Il est important de garder à l’esprit que manger pour développer ses muscles, ce n’est pas seulement ingérer continuellement de la viande, comme du bœuf, du poulet et de la dinde. Vous avez aussi besoin d’anti-oxydants, que vous trouverez dans les fruits et les légumes.
Ils vous apporteront aussi d’autres nutriments précieux, comme la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène – tous bons pour le développement musculaire. Enfin, les fruits et légumes contiennent des fibres, qui vous couperont la faim et vous donneront moins envie de manger des choses plus néfastes qui pourraient annuler les effets de votre régime équilibré.
10. Les amandes
Les amandes sont une excellente source de protéines (une poignée contient plus de protéines qu’un œuf) et vous apporteront ce qu’il vous faut pour ne pas manquer d’énergie pendant la journée. Il est prouvé qu’elles augmentent le niveau de lipoprotéines denses (ou ‘bon’ cholestérol), tout en réduisant les lipoprotéines à faible densité (le ‘mauvais’ cholestérol).
Les amandes sont aussi riches en gras non saturée, réduisant le risque de maladies cardiaques. Le secret, c’est de trouver des amandes crues, ou grillées avec peu d’huile et de sel.
