Manger sain est une partie importante de la vie. Nombreux sommes-nous à nous efforcer de manger aussi sain que possible tous les jours, mais consommons-nous vraiment les meilleurs nutriments pour notre corps ? Il existe de nombreux super-aliments sur le marché. Ces aliments se vantent de tant de bienfaits sur la santé qu’ils semblent avoir des super-pouvoirs.
Avec la disponibilité de tant de super-aliments, il est difficile de savoir lesquels offrent le plus de bienfaits. C’est là que nous entrons en jeu. Nous avons compilé cette liste des 19 aliments que vous devriez consommer tous les jours. Si vous ne les consommez pas régulièrement, faites de votre mieux pour les incorporer dans votre alimentation dès maintenant :
Graines de lin
Les graines de lin sont un moyen simple d’ajouter une bonne dose de fibres dans votre alimentation. Elles peuvent être achetées en vrac à l’épicerie et être saupoudrées sur vos salades, poissons ou autres repas et collations. Pour vous donner une idée de leurs bienfaits, une seule cuillère à soupe de graines de lin moulues saupoudrées sur vos céréales, yoghourt ou salade fournit 2.3 grammes de fibres.
Selon de nombreuses études médicales, en plus de leur teneur en fibre, les graines de lin sont une excellente source en micronutriments, y compris en acide gras essentiels (acide alpha-linolénique), vitamine B1, manganèse et vitamine B1, ce qui signifie qu’elles sont riches en acides gras oméga 3, bénéfiques pour le cœur, et d’antioxydants qui peuvent réduire les risques de contracter plusieurs maladies graves comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.
Haricots
Les haricots sont des fruits magiques. Plus vous en mangez, plus vous faites le plein de fibres solubles. Celles que l’on trouve dans les haricots absorbent le cholestérol, ce qui permet à votre corps de s’en débarrasser avant qu’il ne se colle aux parois de vos artères. Ce sont également l’une des meilleures sources d’antioxydants.
Vous pouvez incorporer des haricots dans votre régime alimentaire de nombreuses façons. Vous pouvez par exemple préparer un délicieux chili con carne avec des haricots rouges, ou les servir frais en salade. J’ajoute même des haricots dans mes repas de manière discrète, comme dans des plats au four, des sauces de pâtes, etc. Le bon côté des haricots est en effet qu’ils absorbent le goût des épices que vous pouvez déjà utiliser dans de nombreuses recettes.
Myrtilles
Si vous voulez manger des fruits, optez pour les myrtilles. Les myrtilles sont plus riches en antioxydants que 40 autres fruits communs (comme les fraises et framboises). Bien que toutes les baies soient bonnes pour la santé (et une excellente source d’antioxydants), vous recevrez plus de bienfaits de ce fruit que de tout autre. Consommez-les dans votre yoghourt grec ou dans une salade de fruits.
Si vous ne le saviez pas encore, les myrtilles sont ces petites baies bleues qui sont aussi bénéfiques à l’intérieur comme à l’extérieur de votre organisme. Selon des recherches menées par l’Université Rutgers, manger régulièrement des myrtilles permet de prévenir les infections des voies urinaires (elles empêchent en effet les bactéries de se fixer aux parois de la vessie et de se multiplier). Mais elles permettent également d’adoucir les peaux sèches grâce à sa teneur extrêmement élevée en antioxydants.
Yoghourt
Une seule portion de yoghourt apporte une quantité significative de calcium pour la journée. En plus du calcium, la plupart des yoghourts sont une bonne source de probiotiques. Les probiotiques aident à protéger votre estomac contre les mauvaises bactéries qui entrainent infections et maladies. Commencer votre journée avec un pot de yoghourt (et des myrtilles par-dessus) fera des merveilles sur votre état de santé.
Les recherches publiées par l’American Journal of Clinical Nutrition montrent qu’un régime composé de portions régulières de yaourt permet de prévenir de nombreuses maladies, comme l’asthme, les infections, de nombreuses conditions gastro-intestinales sévères, et même certains cancers.
Avoine
Si vous commencez votre journée avec un pot de yoghourt, ajoutez-y une cuillère ou deux d’avoine. L’avoine aide à réduire le cholestérol et la tension artérielle, un excellent choix pour les adultes souffrant de ces problèmes. 375 ml d’avoine cuite ou 3 paquets d’avoine tout-prêt fournit assez de Bêta-glucane pour diminuer votre cholestérol d’environ 5% et votre risque de crise cardiaque d’environ 10%.
Des recherches encadrées par l’Université de Manitoba, au Canada, ont découvert que les aliments riches en bêta-glucane, comme l’avoine, permettent de réduire des facteurs de risque (y compris un taux élevé de cholestérol dans le sang) de maladie cardiaque. Les études ont été menées sur une période de deux semaines, durant lesquelles les participants consommaient différentes sources de bêta-glucane, comme le son d’avoine, les flocons d’avoine et les flocons dans différentes marques de céréales pour petit-déjeuner, du pain, des muffins, des poudres et du muesli.
Brocoli
Tout comme la myrtille pour les fruits, le brocoli devrait être votre premier choix en termes de légumes. Les composés sulfurés présents dans le brocoli signalent à nos cellules d’augmenter la production d’enzymes et de purifier le corps des composés potentiellement cancéreux. Le brocoli peut être consommé cru avec une sauce allégée ou cuit et utilisé en accompagnement, en salade ou en ragoût. Les possibilités sont illimitées.
Les recherches menées par l’American Cancer Society relient une variété de légumes crucifères, comme le brocoli, chou, bok choy, roquette, choux de Bruxelles, chou-fleur, radis, chou frisé, feuilles de moutarde, cresson et navets, ou tout légume avec des grappes denses de boutons de fleurs vertes, à une réduction des risques de cancers colorectaux ainsi que d’autres formes de cancers.
Œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines de qualité. Ils vous rassasient également, vous empêchant de grignoter des friandises tout au long de la journée. En plus de ces bienfaits, les œufs peuvent aider à conserver la santé de vos yeux. Manger un ou deux œufs le matin avec des fruits frais et du pain complet, est un moyen idéal de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour vous alimenter toute la journée.
Les œufs sont l’un des aliments dans lesquels on retrouve presque toutes les vitamines et nutriments dont notre corps a besoin. Un seul œuf est une excellente source de vitamines D, A, K de folate, calcium, zinc, vitamines B12, B2 et B6, sélénium, phosphore, protéines, acides gras essentiels et même en oligo-éléments. Cette composition fait des œufs un superaliment pour la santé avec un apport en presque tous les nutriments bénéfiques pour notre santé.
Epinards
Les épinards se vantent de nombreux bienfaits sur la santé. Ils sont une excellente source de vitamines A, C, E et K, de fibres, de fer, de calcium, de potassium et de magnésium. Vous pouvez les manger crus en salade ou cuits en accompagnement de viande maigre. Si vous n’aimez pas le goût des épinards, jetez-en une poignée dans votre smoothie matinal. Vous ne le sentirez pas, mais votre corps profitera de ses bienfaits.
Si vous ne croyez pas Popeye, faites confiance aux experts de l’Harvard Medical School, qui prétendent que les épinards sont excellents pour combattre de nombreuses maladies, y compris le cancer des ovaires. Une étude datant de 2002 a été réalisée sur un groupe de 66 940 femmes qui suivaient un régime riche en kaempférol flavonoïde (présent dans les épinards). Les données collectées ont prouvé que le flavonoïde réduisait le risque de cancer de l’ovaire de 40 % par rapport aux femmes qui ne consommaient que peu ou pas de flavonoïdes.
Mélange de noix
Les mélanges de noix sont une bonne source de graisses insaturées saines pour le cœur. Une étude récente révèle que les adultes qui consomment des noix de manière régulière, vivent jusqu’à deux ans de plus que ceux qui n’en consomment pas. Les noix et amandes sont les meilleures options, et les grignoter apportera de nombreux bienfaits à votre corps.
Les recherches menées par Dana-Farber Cancer Institute et l’Harvard Medical School, publiées dans le New England Journal of Medicine montrent que consommer quotidiennement une poignée de noix permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Le chercheur qui a mené cette étude, Charles Fuchs, explique qu’ “une prépondérance de preuves suggère les nombreux bienfaits pour la santé [de consommer des noix]”.
Oranges
Manger une grosse orange fraiche vous apportera 100% de l’AJR de vitamine C. De même pour un verre de jus d’orange pur à 100%. Ce fruit savoureux est également riche en fibres et en acide folique, ce qui le rend un excellent fruit, à ajouter à votre alimentation.
Avocat
Les avocats ne sont pas une nouveauté. Mais depuis quelque temps, ils sont de plus en plus populaires, et ce pour une bonne raison ! Ils sont à la fois sains, délicieux, et faciles à consommer. Vous pouvez les transformer en sauce (le fameux guacamole), les étaler sur une tranche de pain, les servir comme accompagnement, ou même les ajouter à un smoothie. Maintenant que nous avons couvert toutes les manières dont vous pouvez le déguster, voici quelques-uns de ses nombreux bienfaits pour la santé.
Health.com pointe le fait que bien qu’ils soient riches en graisses, ce qui a tendance à dissuader nombre d’entre nous, il est important de noter qu’ils contiennent principalement des graisses saines. Ces graisses saines sont plus précisément des acides gras monoinsaturés (AGMI). « Les avocats sont une excellente source de graisses saines et contiennent plus d’une douzaine de nutriments essentiels. Ils sont riches en fibres et en vitamine E, en vitamines B et en potassium », complète notre source.
Patates douces
Les patates douces sont vraiment sous-estimées. La plupart d’entre nous en mangeons bien moins que les pommes de terre à chair blanche, bien que cela devrait être en réalité l’inverse. Cette pomme de terre d’une couleur orange vif tient justement cette dernière de sa teneur en alpha et bêta-carotène (comme les carottes). « Le corps transforme ces composés en une forme active de vitamine A, qui aide à garder vos yeux, vos os et votre système immunitaire en bonne santé. Ces composés phytochimiques agissent également comme antioxydants, détruisant les radicaux libres qui sont responsables de nombreuses maladies », explique Eating Well.
Une demie tasse de patate douce, ou une patate douce de taille moyenne est une excellente source de vitamine A, C, B6, potassium, magnésium, lutéine et zéaxanthine !
Céréales complètes
On nous dit constamment que les glucides sont mauvais pour la santé. Nous sommes très nombreux à suivre un régime pauvre en glucide, ou à essayer de les supprimer complètement de notre alimentation, bien que ça ne soit pas forcément une bonne chose. S’il est vrai qu’il n’est pas sain de manger trop de glucides (tout comme il faut ne pas manger trop d’un seul aliment), la plus grande menace dont vous devez vous protéger sont les céréales raffinées que l’on retrouve notamment dans le pain, les pâtes et le riz blancs. Les céréales complètes sont bien meilleures pour notre santé.
En vérité, selon Health.com, nous devrions manger des céréales complètes tous les jours, car elles sont une excellente source en “fibres, protéines végétales, vitamines, minéraux et composés phytochimiques”.
Graines de chia
Les graines de chia sont certes petites, mais elles sont extrêmement puissantes ! Ces petites graines peuvent être riches en calories, donc n’ayez pas la main trop lourde lorsque vous les saupoudrez sur un pudding, dans un yaourt ou même un smoothie. Si vous les consommez avec modération et correctement, les graines de chia peuvent être une excellente source d’oméga-3, protéines, fibres, et vous permettront de vous sentir rassasié pendant une plus longue période. Ce sont donc des alliés puissants si vous êtes sujet au grignotage. “Elles gonflent de la même manière dans votre conduit intestinal. Cela veut dire qu’elle vous rassasieront plus rapidement, et plus longtemps” explique Reader’s Digest. Notre source se réfère également à une étude publiée dans le Journal of Food Science and Technology, qui explique que les graines de chia peuvent nous aider “à contrôler nos niveaux de sucre dans le sain, favoriser une meilleure digestion, et santé cardiaque”.
Carottes
De la même manière que les patates douces, les carottes tiennent leur belle couleur orange de leur teneur en caroténoïdes. Ces caroténoïdes sont « des composés liposolubles qui sont associés à la prévention d’un large éventail de cancers, ainsi qu’à une réduction du risque et de la gravité de certaines conditions inflammatoires telles que l’asthme et la polyarthrite rhumatoïde », écrit le Huffington Post.
Si vous n’êtes pas un grand fan des carottes, vous pouvez également en tirer les mêmes bénéfices en consommant des patates douces, citrouilles, courges, poivrons jaunes et mangues. Une manière très simple de manger quotidiennement l’apport recommandé en carottes est d’en prendre ½ tasse de carottes avec vous afin d’en croquer tout au long de la journée. C’est aussi simple que cela.
Beurre de cacahuètes
Le beurre d’arachide est l’un de ces aliments qui peuvent présenter de nombreux avantages pour la santé, mais il peut être difficile d’apprendre à le doser, car il est également riche en matières grasses. La modération est la clé en matière de beurre de cacahuètes. Une seule cuillerée par jour sera largement suffisante. La diététicienne agréée Bridget Swinney déclare au Reader’s Digest qu’elle mange du beurre d’arachide tous les jours parce qu’ “il contient de l’arginine, du resvératrol et d’autres antioxydants”. Une autre chose importante à retenir est de faire attention à la marque que vous allez acheter. Parmi les nombreuses que vous pouvez rencontrer, certaines sont très mauvaises pour la santé. Préférez les beurres de cacahuètes naturels, contenant le moins d’huile et de sucres ajoutés possibles. Lorsqu’il est consommé correctement, « le beurre d’arachide est également riche en niacine, une vitamine B qui est nécessaire pour la santé de la peau et des nerfs et qui aide à transformer vos aliments en énergie – et il peut aider à réduire les risques de contracter la maladie d’Alzheimer», écrit Reader’s Digest.
Tomates
Les tomates sont très faciles à consommer régulièrement, car elles sont très versatiles. Essayez d’en ajouter à vos salades, sauces, sandwich, pizza, ou même de les faire griller et de les manger seules ! Lorsque vous choisirez vos tomates, assurez-vous de prendre celles qui auront une belle couleur rouge, le Huffington Post expliquant que ce seront celles qui contiendront le plus de lycopènes antioxydants. Notre source fait également référence à des études qui montrent que les aliments contenant du lycopène permettent de réduire les risques de cancers de la vessie, du poumon, de la prostate, de la peau et de l’estomac. Ils sont également bons pour le cœur, car ils réduisent le risque de maladie coronarienne.
Le Men’s Journal pointe également que les bienfaits quotidiens de cet aliment peuvent être spécifiques aux hommes. « Selon une étude menée à Harvard, les hommes qui mangeaient de la sauce tomate deux à quatre fois par semaine avaient un risque de cancer de la prostate inférieur de 35 % », explique Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., à notre source. Pour que votre consommation de tomates reste saine, essayez d’ajouter de la sauce tomate sur des légumes cuits à la vapeur, sur des œufs ou une pâte à pizza aux céréales complètes (ou à base de chou-fleur fait maison). Huffington Post suggère également de vous fixer l’objectif de manger environ huit tomates cerises par jour.
Huiles saines
Loin de nous l’idée de vous conseiller de boire une gorgée d’huile d’olive chaque jour, mais vous pouvez par contre l’utiliser pour cuisiner les légumes crucifères dont nous avons parlé plus tôt ou pour faire rôtir des carottes. Vous pouvez également l’utiliser comme ingrédient principal dans une vinaigrette pour assaisonner un bol d’épinards.
Reader’s Digest souligne également que le régime méditerranéen (qui a été élu le meilleur régime alimentaire en 2019 par le US News and World Report) repose fortement sur des huiles saines qui se sont révélées bénéfiques pour le cœur. « En plus d’être une excellente source de graisses monoinsaturées, l’huile d’olive extra vierge contient de nombreux polyphénols, associés à la prévention de plusieurs maladies chroniques. Elle facilite également l’absorption de certains nutriments », explique Elena Paravantes Hargitt, RD, à notre source.
Chocolat noir
Cela peut être une surprise de voir un aliment aussi savoureux que le chocolat noir dans cette liste – comment est-il possible qu’il fasse partie des aliments que nous devrions manger quotidiennement ? Eh bien, la clé est encore une fois la modération. Nous ne suggérons pas à tout le monde de manger une barre de chocolat tous les jours. Au contraire, soyez extrêmement pointilleux sur le type de chocolat que vous mangez. Vous ne pouvez en tirer des bienfaits pour votre santé que si vous optez pour un chocolat noir de bonne qualité.
La raison à cela est que le cacao est l’une des meilleures sources en antioxydants, explique le Reader’s Digest. Pour en profiter, il vous suffit de consommer 2 cuillères à soupe de poudre de cacao. Essayez de la réserver à une douceur après votre repas. Même 4 fois par semaine, cela fera une énorme différence pour réduire votre pression sanguine et améliorer les fonctions de vos vaisseaux sanguins, explique notre source. Cette petite quantité de poudre de cacao contient plus d’antioxydants qu’une tasse de thé vert.
