Los signos y síntomas de la carencia de magnesio son múltiples. Algunos son sutiles, mientras que otros pueden causar graves problemas de salud. Muchas personas que tienen una deficiencia ni siquiera lo saben, y muchos problemas de salud se atribuyen a otra cosa, o quedan sin explicación si se pasa por alto una posible deficiencia de magnesio. Suele ser el resultado de no tener una suficiente cantidad de este nutriente en la dieta, o de que el cuerpo no absorba lo suficiente cuando pasa por el sistema. Otros factores, como el consumo excesivo de alcohol o ciertos medicamentos, también pueden disminuir el magnesio del cuerpo.
El magnesio desempeña un papel fundamental en la capacidad del organismo para mantener sanos el corazón, los riñones y los músculos. También regula los niveles de nutrientes y mantiene los huesos fuertes. Dado que este mineral es tan importante, vamos a informarnos no sólo de las señales de advertencia de una deficiencia de magnesio, sino de los alimentos que deberíamos consumir y de las posibles opciones de tratamiento…
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Señales de advertencia
1. Fatiga
Estar cansado y sentirse aletargado no es raro, y puede ser fácil culpar a varios factores de la fatiga: desde el estrés en el trabajo o una agenda muy apretada, hasta no dormir bien o correr con los niños. Sin embargo, uno de los síntomas más comunes y tempranos de una deficiencia de magnesio es la fatiga. Dado que casi todo el mundo se siente cansado en algún momento y que la causa puede deberse a muchas cosas diferentes, es difícil llegar a un diagnóstico correcto. Es probable que la deficiencia de magnesio no sea lo primero que compruebe su médico. Y, por desgracia, la fatiga no desaparecerá hasta que su cuerpo reciba la cantidad adecuada de magnesio en su sistema.
Dado que el magnesio ayuda a producir y transportar energía, un nivel insuficiente puede provocar fácilmente una sensación de cansancio y debilidad. Para mantener sus niveles de energía donde deben estar, necesita consumir suficiente magnesio. Si no tiene un nivel bajo de magnesio, pero experimenta fatiga a menudo, a veces se pueden utilizar suplementos de magnesio para aliviarla. Consulte a su médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo.
2. Espasmos y calambres musculares
Los espasmos y calambres musculares no sólo pueden ser incómodos, sino también bastante dolorosos. Son incontrolables e imprevisibles, y no son algo que se pueda ignorar simplemente y seguir con el día. Mientras que los atletas suelen sufrir calambres musculares debido a un estiramiento inadecuado, deshidratación, sobreesfuerzo y falta de una dieta adecuada, muchas otras personas los padecen y puede ser difícil averiguar por qué y cómo prevenirlos. Cuando la deficiencia de magnesio se agrava, los espasmos y calambres musculares pueden ser un signo de la falta de este nutriente. Así que, si sufre calambres y espasmos con regularidad, esto podría ser una señal de advertencia de niveles bajos de magnesio.
Aunque conseguir que sus niveles de magnesio estén donde deben estar probablemente aliviará sus síntomas, puede intentar conseguir un alivio a corto plazo estirando y masajeando los músculos afectados. Las vitaminas D, E y el complejo B también desempeñan un papel en la prevención de los calambres musculares, así que asegúrese de tomar su dosis diaria recomendada de estas vitaminas para ayudar a evitarlos.
3. Arritmia
El magnesio desempeña un papel fundamental en la salud general del corazón. Es vital para una correcta contracción muscular; y un nivel bajo puede afectar al músculo más importante de su cuerpo: el corazón. La arritmia es un latido irregular del corazón, y el magnesio le ayuda directamente a mantener un ritmo cardíaco normal. Algunos estudios han demostrado que mantener un nivel regular de magnesio puede, incluso, prevenir algunos problemas y enfermedades del corazón, incluida la arritmia. De hecho, el magnesio se utiliza a menudo en el ámbito médico cuando se trata de pacientes con arritmia.
Se han realizado muchos estudios centrados en cómo afecta el magnesio a su corazón -concretamente, si puede prevenir enfermedades cardíacas o reducir el riesgo de infarto-. Aunque nada está garantizado y ningún corazón es igual, algunos de estos estudios han demostrado que un mayor consumo de magnesio causa un efecto positivo en la salud del corazón y en la prevención de las enfermedades cardíacas. Algunos médicos incluso recetan magnesio a los pacientes con riesgo de arritmia cardíaca.
4. Mareo
A veces, el mareo se produce al levantarse demasiado rápido y desaparece rápidamente, pero puede deberse a una deficiencia de magnesio. Si este es el caso, lamentablemente no desaparecerá por sí solo y puede durar todo el día sin alivio. Al igual que la fatiga, puede ser difícil de diagnosticar para el médico porque hay muchas cosas que pueden causar mareos. Como resultado, la deficiencia de magnesio, a menudo, se pasa por alto cuando se trata de diagnosticar y solucionar el problema. Los niveles bajos de magnesio pueden provocar sensaciones similares a las del vértigo, haciendo que se sientas no sólo mareado, sino completamente desequilibrado. Si está experimentando mareos, podría ser una señal de advertencia de una deficiencia de magnesio.
A medida que la deficiencia de magnesio empeora, también lo hacen los síntomas. Al principio, puede experimentar un mareo leve y manejable, pero éste puede transformarse por completo en vértigo si sus niveles siguen disminuyendo. El vértigo puede alterar completamente su vida. Puede hacer que no pueda realizar las actividades cotidianas habituales y hacerlo/a faltar al trabajo cuando está en su peor momento. Si experimenta vértigo, vale la pena visitar a su médico.
5. Náuseas y vómitos
Al igual que en el caso del vértigo, si tiene un nivel bajo de magnesio, puede experimentar náuseas e incluso vómitos. Aunque estos síntomas se consideran una señal de alerta temprana, no son necesariamente un síntoma grave de deficiencia de magnesio. Sentir náuseas y vómitos constantemente es simplemente desagradable −aunque no se consideren síntomas graves− y puede afectar en gran medida su rutina. Para aquellos que sufren náuseas y/o vómitos con regularidad, merece la pena preguntar a su médico sobre otras posibles causas (como la deficiencia de magnesio). Como muchos otros síntomas, puede haber una variedad de causas y su nivel de magnesio puede ser pasado por alto.
Otra posible causa de náuseas y vómitos -que está relacionada con el magnesio-, es tener niveles de magnesio demasiado altos. Otros suplementos y ciertos tipos de medicamentos podrían hacer que sus niveles de magnesio se disparen si usted está tomando, además, un suplemento de magnesio.
6. Entumecimiento
El magnesio es uno de los minerales más abundantes e importantes del cuerpo. Es responsable de más de 300 reacciones bioquímicas, por lo que no es difícil creer que tener una deficiencia puede afectar en gran medida la salud en general. Dado que el magnesio influye en el sistema nervioso, el hormigueo y el entumecimiento pueden ser una señal de advertencia de una deficiencia, sobre todo cuando ésta empeora. Una cantidad insuficiente de magnesio en el cuerpo puede impedir que las funciones nerviosas y musculares actúen y reaccionen correctamente. La falta de magnesio también puede impedir que el cuerpo envíe las señales adecuadas, lo que provoca entumecimiento y hormigueo. Es habitual sentir estos síntomas en la cara, los pies y las manos.
Aunque los síntomas graves como el entumecimiento son poco frecuentes, experimentarlos puede ser bastante aterrador. El entumecimiento no es algo que deba tomarse a la ligera y hay una serie de razones por las que podría estar ocurriendo, todas las cuales van mucho más allá de una simple deficiencia de magnesio. Es importante que acuda a su médico para averiguar la causa.
7. Cambios de personalidad
Puede parecer extraño -y, definitivamente, no es la primera causa que consideraría-, pero lo crea o no, los cambios de personalidad son una señal de advertencia de una deficiencia de magnesio. Los cambios significativos de personalidad, incluyendo cantidades anormales de confusión e irritabilidad, pueden parecer surgir de la nada. Las cosas sencillas pueden parecer abrumadoras y hacer que se sienta desubicado. Es probable que note el cambio, pero no esté seguro de cómo solucionarlo. Dado que muchas cosas pueden causar síntomas como éste, a menudo no se tiene en cuenta una deficiencia de magnesio cuando se intenta diagnosticar un cambio de personalidad.
Además de estos cambios de personalidad y de humor periódicos, la falta de sueño mencionada anteriormente podría provocar un cambio de humor si se produce con frecuencia, lo que acabaría afectando sus relaciones personales y profesionales. Dado que el sueño es vital para la salud mental, física y emocional, si una deficiencia de magnesio es lo que lo mantiene despierto por la noche, es importante que logre que su magnesio alcance un nivel suficiente y saludable.
8. Ansiedad y ataques de pánico
Todo el mundo experimenta un ataque de ansiedad o pánico de vez en cuando, pero si lo experimenta con regularidad, podría deberse a una deficiencia de magnesio. Es posible que se apresure a culpar al estrés cotidiano, pero también debe considerar el papel que desempeña una deficiencia de magnesio en la causa de ataques de ansiedad y pánico (especialmente si no es propenso a padecerlos). Por desgracia, si sufre de ansiedad, el estrés puede disminuir sus niveles de magnesio, convirtiéndose en un círculo vicioso. Un nivel bajo de magnesio provoca ansiedad y disminuye sus reservas de magnesio durante el ataque.
Hay muchos síntomas diferentes de un ataque de pánico, algunos de los cuales incluyen: dificultad para respirar, un corazón acelerado, dolores en el pecho, un intenso ataque de miedo o temor, hormigueo en las extremidades y temblores, entre otras sensaciones incómodas y terribles. Aunque suelen durar sólo unos minutos, cada segundo puede parecer una vida entera y usted acabará sintiéndose completamente agotado/a emocionalmente. Hable con su médico si experimenta estos síntomas, especialmente si se producen con frecuencia.
9. Insomnio
Tener una deficiencia de magnesio puede causar insomnio de varias maneras diferentes. Como hemos mencionado anteriormente en este artículo, los niveles bajos de magnesio pueden provocar espasmos musculares. Esto se debe a que el cuerpo necesita una cantidad suficiente de magnesio para controlar la conducción eléctrica en las neuronas y los músculos, lo que llevará a una apertura prolongada de los canales de calcio y al aumento de la actividad muscular. Esto provoca el síndrome de las piernas inquietas (SPI, por su abreviación), una condición que hace que las piernas se muevan involuntariamente durante la noche.
Esta forma de insomnio causada por una deficiencia de magnesio está relacionada de manera indirecta, pero también se sabe que la falta de magnesio causa insomnio en forma directa.
10. Presión arterial alta
Un estudio publicado en la revista American Journal of Hypertension realizó un experimento en el que se analizó la correlación entre el nivel de presión arterial y los niveles de ingesta de magnesio. Los resultados fueron que los individuos con la presión arterial más saludable tenían los niveles más altos de magnesio. En consecuencia, aquellos que tenían niveles bajos de magnesio tenían la presión arterial alta.
Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition concluyó que el consumo de alimentos ricos en magnesio (el equivalente a, aproximadamente, 100 mg al día), disminuiría el riesgo de sufrir un ataque cerebral en un 8%.
11. Diabetes de tipo II
Este síntoma parece extraño, pero cuando se explica tiene mucho sentido. Un estudio publicado en la revista Journal of Internal Medicine descubrió que el magnesio desempeña un papel significativo en el metabolismo del azúcar, y puesto que la diabetes de tipo II es algo que se desarrolla en función de la dieta del individuo, la falta de magnesio podría desempeñar un papel importante en el desarrollo de esta enfermedad.
Es importante tener en cuenta que los niveles bajos de magnesio se encuentran en los diabéticos preexistentes, pero son diez veces mayores en los individuos a los que se les ha diagnosticado recientemente diabetes de tipo II. Una dieta rica en magnesio, compuesta por frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja y frijoles, podría prevenir cualquier riesgo potencial de diabetes de tipo II.
12. Osteoporosis
Una deficiencia de magnesio también puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas óseos como la osteoporosis, esto es: “una enfermedad caracterizada por la baja masa ósea y el deterioro del tejido óseo, que puede conducir a un mayor riesgo de fractura”, según define Osteoporosis Canadá.
Hay un par de razones para ello, la primera de las cuales es que los huesos almacenan grandes cantidades de magnesio, por lo que cuando los niveles de este mineral son bajos durante un periodo prolongado de tiempo puede producirse una pérdida ósea. Otra razón es que una deficiencia de magnesio puede reducir el nivel de calcio en la sangre, y el calcio es esencial para el mantenimiento de unos huesos fuertes.
13. Migrañas
Es normal que casi todo el mundo tenga dolores de cabeza de vez en cuando. Sin embargo, si usted los padece con regularidad, considere la posibilidad de prescindir de los analgésicos y visite a su médico por una posible carencia de magnesio.
Livestrong.com explica que una deficiencia de magnesio puede provocar dolores de cabeza “debido a la dilatación de los vasos sanguíneos” y que “casi la mitad de las personas que sufren migrañas demuestran tener una cantidad baja de magnesio ionizado en la sangre”. Se le realizará un análisis de sangre para confirmar la causa y asegurar que se le recomienden las opciones de tratamiento adecuadas.
14. Estreñimiento
Hay una gran variedad de razones por las que puede sufrir estreñimiento, desde el estrés hasta la ingesta inadecuada de fibra o el consumo de demasiados lácteos. Sin duda, tener una deficiencia de magnesio no es la principal razón que le vendrá a la mente, pero puede perfectamente ser el motivo por el que tiene problemas al hacer deposiciones.
El magnesio tiene un efecto relajante en muchas partes del cuerpo, incluido el tracto digestivo. Por eso, si no recibe suficiente cantidad de este mineral, estos músculos se contraen más, dificultando el movimiento de los residuos a través del sistema, lo que provoca estreñimiento.
15. Reflujo ácido
Como se ha mencionado anteriormente, el magnesio desempeña un papel fundamental en la relajación muscular de todo el cuerpo. Esto incluye las válvulas de la parte superior e inferior del estómago (las cuales permiten que los alimentos se muevan por el cuerpo, como es debido).
Sin embargo, NaturalLife.org dice que, si usted tiene una deficiencia de magnesio, estos esfínteres “no pueden contener adecuadamente la comida”, permitiendo así que los alimentos y el ácido del estómago se devuelvan al esófago. Esto da lugar a una sensación de ardor que llamamos reflujo ácido o acidez. Por desgracia, si la causa de su reflujo ácido es una deficiencia de magnesio, la fuente indica que la mayoría de los medicamentos de venta libre pueden empeorar estos síntomas. Así que asegúrese de hablar con su médico antes de automedicarse para remediar el problema.
Alimentos que debería consumir
16. Aguacates
El aguacate, la popular fruta más conocida por su papel en el guacamole, tiene un sabor más parecido al de una verdura y es un gran complemento para cualquier sándwich o ensalada. Pero, ¿sabía que el aguacate está colmado de magnesio?
Los aguacates también son una gran fuente de potasio y proteínas, lo que nos ayuda a sentirnos saciados y contribuye al proceso de desarrollo muscular. Sólo hay que tener en cuenta que, a diferencia de la mayoría de las frutas y verduras, los aguacates tienen un alto contenido en grasa. En general, se trata de la grasa “buena”, es decir, de la grasa insaturada, pero aun así es conveniente consumirlos con moderación.
17. Verduras de hoja verde
No es de extrañar que las verduras de hoja oscura como las acelgas, la col rizada y las espinacas estén colmadas de magnesio. Este tipo de verduras, consideradas desde hace tiempo como “superalimentos”, son un excelente complemento para casi cualquier plato. No sólo tienen un alto contenido en magnesio (el cual puede ayudar a regular los niveles de azúcar y presión sanguínea), sino que prácticamente no contienen calorías ni grasas.
Por supuesto, eso significa que pueden no ser muy populares entre todos los miembros de su familia, especialmente los más pequeños. Para enmascarar el sabor fuerte y, a veces, amargo de las verduras de hoja oscura como la col rizada y las espinacas, córtelas en trozos pequeños y pruebe introducirlas en platos especialmente picantes, como la salsa de espaguetis, el curry o el chile. Si añade estos superalimentos a un batido −una excelente idea−, puede enmascarar su sabor añadiendo frutas como bananas, fresas, arándanos y frambuesas.
18. Nueces de la india
El magnesio está presente en grandes cantidades en las nueces de la india, los deliciosos frutos secos de sabor mantecoso. Y como el magnesio desempeña un papel importante en la regulación de los niveles de azúcar y presión sanguínea, las nueces de la india pueden ayudar a las personas con colesterol alto, hipertensión y otros problemas importantes de salud del corazón.
Por supuesto, al igual que otros alimentos de esta lista, como el chocolate negro y los aguacates, las nueces de la india tienen un alto contenido en grasas y calorías. Esto significa que solo un puñado de ellas cada día debería ser suficiente para obtener los beneficios del magnesio sin introducir nuevos problemas de salud.
19. Atún
El atún es un pescado muy popular. Tanto si se consume crudo en el sushi, como mezclado con mayonesa y eneldo en un sándwich de atún, es posiblemente la fuente de proteínas más versátil que existe. Pero también está colmado de magnesio -el cual puede ayudar a las personas con diabetes y afecciones cardíacas a regular sus niveles de azúcar y presión arterial-.
Por supuesto, el atún no es el alimento perfecto. Aunque tiene un alto contenido en proteínas y magnesio, y es bajo en calorías y grasas, puede contener cantidades significativas de mercurio, que es muy poco saludable si se consume en cantidades elevadas. Por otra parte, el atún en lata, que es la forma más popular y económica de conseguirlo, contiene mucha sal añadida, lo que supone un problema para las personas con afecciones cardíacas. Por lo tanto, trate de limitar su consumo de atún e intente elegir la variedad fresca.
20. Semillas de lino
En los últimos años, las semillas de lino, al igual que otros alimentos de esta lista, han alcanzado la categoría de “superalimento”. Hay varias razones para ello: en primer lugar, tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3 -los que se ha demostrado que mejoran la salud del corazón y aumentan la funcionalidad del cerebro-. En segundo lugar, tienen un alto contenido en proteínas -las que pueden mantenerlo en marcha y frenar los antojos de alimentos menos saludables-. Por último, las semillas de lino son muy ricas en magnesio -el cual puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial-.
Las semillas de lino no resaltan particularmente por su sabor, así que considere añadirlas a platos mixtos, como ensaladas, salsas y cereales. También puede encontrar semillas de lino en muchos panes integrales y está disponible en forma de aceite y pastillas para su rápido consumo.
21. Semillas de calabaza
Cada octubre trae consigo un nuevo Halloween y, para mucha gente, mucha talla de calabazas. Eso significa que hay que sacar las tripas de las calabazas y, si se es inteligente, separar y tostar las semillas de calabaza. Con un poco de aceite y sal, y quizás una pizca de ajo en polvo, las semillas de calabaza tostadas son un delicioso refrigerio.
Pero no debería restringir su consumo de semillas de calabaza a las semanas que rodean a Halloween. Esto se debe a que son muy ricas en magnesio, el cual puede ayudar a su cuerpo de diversas maneras. Sólo asegúrese de dejar las cáscaras, que contienen muchos de los nutrientes más útiles que se encuentran en las semillas de calabaza.
22. Chocolate negro
¡Como si alguien necesitara otra razón para comer chocolate! Sorprendentemente, el chocolate negro contiene una cantidad significativa de magnesio. Sin embargo, esto depende en gran medida del porcentaje de cacao: cuanto más alto, mejor, siendo lo ideal más del 60%. Esto significa que el chocolate con leche (generalmente más popular) no le servirá de mucho.
Dicho esto, incluso el chocolate negro tiene sus inconvenientes. Al igual que el chocolate con leche, tiene un alto contenido en grasa, azúcar y calorías. Por estos motivos, es mejor consumirlo con moderación; en otras palabras, el hecho de que el chocolate negro tenga un alto contenido en magnesio no significa que pueda darse un atracón.
23. Legumbres
La palabra legumbres es un término que engloba varios alimentos diferentes como las lentejas, los frijoles, los garbanzos, las arvejas y la soja. Básicamente, todos estos alimentos son ricos en magnesio. Healthline señala que una taza de frijoles negros cocidos puede aportar 120 mg de magnesio (lo que supone el 30% de la cantidad diaria recomendada).
Además de ser ricas en magnesio, las legumbres también son ricas en fibra y tienen un alto contenido en potasio y hierro. Esto las convierte en una gran fuente de proteínas para los vegetarianos. “Como las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas”, escribe Healthline.
24. Tofu
A no ser que usted sea vegano o vegetariano, probablemente no coma tofu tan a menudo. Sin embargo, eso podría cambiar después de leer lo que tenemos que decir a continuación. El tofu no sólo es una gran fuente de proteínas (especialmente como sustituto de la carne), sino que también es una buena fuente de magnesio. Health.com señala que ½ taza de tofu aporta la friolera de 37 mg de magnesio.
Además, ½ taza de tofu aporta el 43% de la cantidad diaria recomendada de calcio y una buena cantidad de hierro. “También aporta una dosis de hierro, un mineral que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, la proteína que ayuda a los glóbulos rojos a repartir oxígeno por todo el cuerpo”, escribe la fuente.
25. Cereales integrales
Normalmente se nos dice que nos mantengamos alejados de cualquier tipo de pan, pero en realidad, siempre que se coma pan integral y no pan blanco, este puede aportar algunos beneficios muy necesarios para la salud. Los cereales integrales están llenos de nutrientes, entre ellos, el magnesio. Según Healthline, una porción de una onza (28 g) de pan de trigo sarraceno seco proporciona 65 mg de magnesio (que es el 16% de la cantidad diaria recomendada).
Otros grandes beneficios son que los cereales integrales han demostrado reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. “Los pseudocereales, como el trigo sarraceno y la quinoa, tienen más proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales como el maíz y el trigo”, escribe la fuente. Las personas con sensibilidad al gluten pueden seguir aprovechando los beneficios porque hay opciones sin gluten.
26. Pescado graso
Según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, o AHA, por sus siglas en inglés) todos deberíamos comer pescado graso al menos dos veces por semana. Los mejores pescados grasos para obtener los mayores beneficios para la salud son los pescados como la caballa, el salmón salvaje, el halibut y el atún. Todos ellos contienen una dosis saludable de magnesio, así como vitamina D y ácidos grasos omega-3, dice Everyday Health.
En cuanto al magnesio, Healthline señala que medio filete (178 g) de salmón contiene 53 mg de magnesio (lo que supone un 13% de la ingesta diaria recomendada). También aporta 39 g de proteínas. Los pescados grasos como el salmón también aportan potasio, selenio, vitaminas del grupo B y otros nutrientes, señala la fuente. El consumo de este tipo de pescados también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías.
27. Bananas
Las bananas se asocian normalmente con sus niveles de potasio -el cual fortalece los huesos-, pero no es lo único para lo que son buenas. Esta fruta pelable es también “una de las mejores fuentes de almidón resistente, un carbohidrato saludable que da saciedad y estimula el metabolismo”, escribe Health.com. La fuente también señala que una banana de tamaño medio contiene 33 mg de magnesio, aporta sólo 100 calorías y tiene vitamina C y fibra.
Puede disfrutar fácilmente de esta fruta sobre la marcha, como un desayuno ligero, o incluso añadirla a otras comidas como avena, tostadas, batidos y cereales. Si usted no es un gran fan de las bananas, también puede obtener una cantidad decente de magnesio de las fresas, las moras, los pomelos, las mandarinas y los higos, dice Everyday Health.
28. Soja
La soja no es el alimento más popular, pero los que gustan de ella están de suerte porque es uno de los alimentos más ricos en magnesio que existen. No sólo eso, sino que Everyday Health también afirma que tienen un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas).
Para un refrigerio saludable a mitad del día, coma alrededor de ½ taza de soja seca tostada para que sea “una rica fuente de energía, magnesio y proteínas, o añada soja fresca (edamame) a su lista de la compra”, escribe la fuente.
¿No le gusta la soja? No hay problema. Everyday Health le recomienda que pruebe otros alimentos ricos en magnesio como los frijoles negros, los frijoles rojos, los frijoles blancos, los garbanzos, los frijoles de ojo negro o las lentejas.
29. Almendras
Las almendras son, probablemente, uno de los frutos secos más populares, especialmente cuando se trata de picotear. Son súper fáciles de comer sobre la marcha, tienen un sabor bastante suave y tienen muchos beneficios para la salud. El único inconveniente de las almendras es que hay que tener cuidado de no comer demasiadas. Sus beneficios sólo se pueden disfrutar si se comen con moderación.
Health.com explica que “las almendras son ricas en vitamina E, un antioxidante que mantiene el sistema inmunitario fuerte y los ojos sanos”. También afirma que contienen muchas proteínas y ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón. Pero la verdadera razón por la que este fruto seco está en esta lista es porque en sólo ¼ de taza hay 105 mg de magnesio.
30. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son diminutas semillas a las que, a menudo, no damos importancia. No solemos comerlas solas ni añadirlas a la cocina con mucha frecuencia, pero suelen encontrarse en diversos platos, en bagels, ensaladas o incluso en galletas.
A pesar de su pequeño tamaño, estas diminutas semillas tienen grandes beneficios para la salud. Health.com señala que una onza de semillas de sésamo tostadas contiene la friolera de 101 mg de magnesio. También están colmadas de zinc, hierro y vitamina B-6.
Tratamientos
31. Comer magnesio
FoodRenegade.com dice que es tan fácil como cambiar tu dieta. Bueno, puede que no sea tan fácil para algunos, pero definitivamente vale la pena intentarlo. La fuente dice que los alimentos con más magnesio son las espinacas cocidas, los frijoles negros, el halibut, las almendras, el arroz integral y las nueces de la india.
Hay una serie de semillas que puede comprar en el supermercado y que también contienen magnesio, como las semillas de calabaza, de lino y de girasol, añade la fuente. Una buena noticia: si es más fanático del chocolate, puede obtener magnesio extraído del chocolate negro.
32. Rociarse magnesio
Aparentemente, el magnesio ingerido por vía oral no es, en realidad, la forma más eficiente para que su cuerpo lo absorba; al menos según el Dr. Axe, quien señala que un estudio de 2010 encontró que aquellos que utilizaron la “terapia transdérmica de magnesio” vieron aumentos de 25.2% en sus niveles de magnesio celular después de doce semanas.
Entonces… ¿Cómo se aplica este aceite? La fuente señala que en realidad hay varias formas: se puede rociar directamente sobre la piel (la aplicación más común), utilizarlo como aceite de masaje, usarlo como “masaje deportivo” (la fuente sugiere gaulteria, un aceite esencial), o tomar un baño en cloruro de magnesio diluido.
33. Empaparse en magnesio
Lleve más allá este último punto -sobre la absorción cutánea del magnesio- mientras se pasa un tiempo de calidad en la bañera, Food Renegade dice que puede tomar un baño de sales de Epsom para ayudar a curar su deficiencia. “Las sales de Epsom no son en realidad sales, sino sulfato de magnesio”, señala la fuente. Su nombre proviene del lugar donde se descubrieron: Epsom, Inglaterra.
¿Qué mejor manera de obtener su dosis de magnesio que relajarse en una agradable bañera caliente con un libro? “Los baños de sal de Epsom no sólo calman las almas ruidosas, sino que también mejoran la salud”, señala. Eso sí, asegúrese de decirle a su familia que lo deje en paz un rato… por el bien de su salud, claro.
34. Ajustar la cantidad
Bien, este no es exactamente un “tratamiento”, sino un ajuste que puede ayudar a que el magnesio prospere mejor en su sistema. LiveStrong dice que ingerir la cantidad correcta de calcio y magnesio es un “acto de equilibrio”, ya que se necesita magnesio para metabolizar el calcio.
Sin embargo, si la ingesta de calcio es demasiado elevada, debe asegurarse de estar ingiriendo la cantidad adecuada de magnesio o este podría agotarse. La fuente dice que la ingesta diaria recomendada de calcio y magnesio oscila entre 2.5-a-1 y 4-a-1 (dependiendo de la edad y el sexo). Por lo tanto, tenga en cuenta los suplementos de calcio que toma o si consume muchos productos lácteos; tal vez quiera recurrir a los remedios mencionados anteriormente para aumentar el magnesio y compensarlo (o reducir el calcio, si su médico lo autoriza).
35. Productos fermentados
Según BodyEcology.com, puede recurrir a los productos alimentarios fermentados para dar una inyección de magnesio a sus funciones esenciales. Estos productos fermentados “pueblan su intestino con probióticos”, las bacterias buenas y la levadura, señala la fuente.
Aunque no tengan ningún contenido de magnesio por sí mismos, estos productos ayudan al cuerpo a absorber más del elemento de otras fuentes, explica. BodyEcology.com incluso ofrece una práctica lista de bebidas fermentadas que puede probar (aparte de la cerveza). La kombucha, un producto de té fermentado, también puede ser una forma de obtener más probióticos, y puede comprarla ya preparada en el supermercado. Además, tiene gas y está disponible en varios sabores.
36. Tomar una píldora
Podría recurrir a los viejos suplementos de venta libre si los otros métodos fallan, o simplemente le gusta la idea de poder tomar una píldora (o beber un polvo disuelto) y acabar con ello. WebMD ofrece pautas sobre la cantidad de magnesio que debe consumir al día en función de su edad y sexo, pero las cantidades que da se refieren al total proveniente de TODAS las fuentes, no sólo de los suplementos.
Entonces, probablemente sea una buena idea hablar con un médico o farmacéutico sobre la cantidad de magnesio que usted debería ingerir como suplemento. “El uso excesivo de suplementos de magnesio puede ser tóxico”, señala la fuente. La dosis máxima de un suplemento, según WebMD, es de 65 mg al día para los niños de hasta tres años, de 110 mg al día para los niños de cuatro a ocho años y de 350 mg diarios para los niños de nueve años en adelante y adultos.
