Los estudios demuestran que enviar a su hijo al colegio con un almuerzo saludable lo mantendrá alimentado, atento en clase y concentrado durante todo el día. Por el contrario, los almuerzos y meriendas llenos de azúcares refinados, grasas poco saludables y sin ningún otro valor nutricional, provocarán letargo, fatiga e incluso estimularán la irritabilidad.
No es ningún secreto que puede ser difícil preparar almuerzos saludables cuando se trata de niños quisquillosos y que cuesta mucho dinero y requiere mucho tiempo preparar almuerzos súper saludables para los niños. Sin embargo, si tenemos en cuenta que muchos alimentos y aperitivos preenvasados están llenos de grasas malas, colorantes, conservantes añadidos, exceso de calorías, almidones refinados y azúcar, y tienen un alto contenido en sodio, resulta claro que los ingeniosos envases de los alimentos precocinados rotulados “favoritos para la lonchera” se llevan una calificación de ‘D’ en lo que respecta a valor nutricional. Para ayudar a tomar mejores decisiones a la hora de preparar el almuerzo de los niños, intente evitar estos 15 alimentos. No se preocupe, también le ofrezco alternativas para reforzar la nutrición y el éxito…
Sándwich de queso fundido
Un simple sándwich de queso fundido es uno de los favoritos de la infancia. No sólo es fácil de hacer, sino que los niños no pueden resistirse al sabor del queso. Si opta por preparar su sándwich con rebanadas de queso procesado, lo más probable es que ni siquiera esté utilizando queso de verdad. Es cierto que muchos quesos en rebanadas que se comercializan para los niños están enriquecidos con calcio, pero el “queso” en sí suele ser un producto a base de aceite -no de productos lácteos- y contiene pocos nutrientes.
Además, los investigadores de Consensus Action on Salt and Health descubrieron que la mayoría de las rebanadas de queso procesado contienen más sal en una sola rebanada que una bolsa de papas fritas para el almuerzo. Sin embargo, puede preparar un queso fundido asado saludable utilizando pan integral, queso cheddar o de cabra auténtico, verduras (por ejemplo, rodajas de tomate) y pavo o pollo magro.
Buñuelos en la tostadora
Los buñuelos tostados son cómodos para que los niños los lleven al colegio en las mañanas ocupadas. Se anuncian como un desayuno completo, pero esos buñuelos están llenos de azúcar refinado, colorantes añadidos y grasas malas. Además, la mayoría de los buñuelos no aportan ningún valor nutricional porque carecen de proteínas esenciales, hidratos de carbono complejos (cereales integrales) y calcio (procedente de los lácteos). Según LiveStrong, algunas de las marcas más populares contienen más de 50 ingredientes. Recuerde que: cuantos menos ingredientes aparezcan en el envase, mejor. “Tenga en cuenta también que el tamaño de la porción y la información nutricional de estos productos suele ser para un solo pastelito, no para la bolsa de dos”, escribe la fuente.
Para una opción de desayuno fácil con un toque de dulzura, pruebe a tostar un panecillo inglés de grano entero, úntelo con mantequilla de frutos secos crudos (por ejemplo, mantequilla de almendras) y cubra cada mitad con rodajas de plátano.
Pizza
A menudo, las sobras son el almuerzo ideal, y si la cena de la noche anterior fue pizza, los niños suelen estar encantados. Sin embargo, si la pizza fue entregada a domicilio, una porción puede contener hasta 500 calorías (la porción promedio de queso de Domino’s contiene 265 calorías, 10 gramos de grasa y 565 gramos de sodio) y no muchos otros valores nutricionales positivos.
En su lugar, prepare su propia pizza en casa utilizando pan de pita o naan integral, verduras frescas, queso bajo en grasa, pollo magro y salsa de tomate casera.
Tentempiés
Los tentempiés (por ejemplo, las patatas fritas y las barritas dulces) son un elemento desafortunado en las loncheras de los niños. Los niños se llevan a clase bocadillos llenos de calorías vacías y azúcar, y los engullen en el recreo, para luego experimentar un inevitable bajón de energía al final de la tarde debido a los almidones y azúcares refinados de rápida combustión.
Así que, en lugar de enviar a su hijo o hija a clase con una bolsa de patatas fritas, prepare una tanda de patatas fritas vegetarianas caseras horneadas (es decir, utilizando un surtido de batatas, remolachas, chirivías, zanahorias y calabacines) y, en lugar de una barrita de chocolate, opte por barritas de granola caseras hechas con cereales integrales, frutos secos y nueces crudas.
Perros calientes
Las salchichas son una opción de almuerzo fácil y popular para los niños. Por desgracia, la mayoría de las salchichas compradas en las tiendas pueden considerarse “no aptas para el consumo humano”, según una investigación reciente del Fondo Mundial de Investigación del Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés), quien revisó más de 7,000 estudios clínicos donde se relacionaban las carnes rojas procesadas (es decir, los perros calientes, el tocino, el jamón procesado y el salame) con el cáncer. Claro que la mayoría de las salchichas compradas en las tiendas tienen un alto contenido en grasas trans, sodio y calorías, pero el verdadero peligro reside en un ingrediente cancerígeno, el nitrito de sodio, que confiere el color rojo a la carne y provoca el desarrollo de nitrosaminas cancerígenas en los seres humanos.
En lugar de perros calientes para el almuerzo, empaque un pan de pita relleno de lechuga, tomate, mayonesa baja en grasa y queso bajo en grasa. Por suerte, puede encontrar embutidos magros y naturales (por ejemplo, pavo o pollo) que contienen poco sodio y no tienen colorantes ni conservantes añadidos.
Patatas fritas
Si sus hijos compran su almuerzo en la cafetería del colegio, es posible que consideren que una orden de patatas fritas es una opción de almuerzo perfectamente adecuada. Aunque las patatas fritas son baratas, deliciosas y (transitoriamente) saciantes, las patatas fritas son un sustituto que deja mucho que desear en comparación a un almuerzo realmente equilibrado.
Claro que las patatas se consideran una verdura, pero la preparación es la clave. Consumir una dieta rica en alimentos fritos no sólo aumenta el riesgo de padecer sobrepeso en la infancia, sino que los investigadores de Harvard descubrieron que el sobrepeso en la adolescencia aumenta considerablemente el riesgo de convertirse en un adulto con sobrepeso. Además, investigadores del Hutchinson Center relacionaron el consumo habitual (más de una vez a la semana) de alimentos fritos con un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, de próstata).
Cena Kraft
Los macarrones con queso preenvasados son una comida rápida para preparar a su hijo si viene a comer a casa. También se puede enviar fácilmente al colegio con los niños en un termo si se cocinan esa mañana. A mí me encantaba abrir mi lonchera para ver los macarrones con queso en un recipiente térmico. Lamentablemente, esa caja de pasta blanca y queso en polvo es un semillero de sodio añadido (410 miligramos), colorantes, conservantes y calorías vacías (210) por cada 1/4 de porción de la caja… y realmente ¡¿quién se come sólo un 1/4 de caja de macarrones?! Wesley Delbridge, RD, un portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics) que se especializa en la nutrición de los niños, también dijo a Men’s Journal que los niños que comen este tipo de alimentos repletos de sodio de forma regular comenzarán a anhelar más alimentos salados y artificiales.
Para preparar una pasta más saludable para el almuerzo de su hijo, hierva pasta integral y combínela con una salsa de tomate rica en verduras frescas o congeladas, y con queso (real) bajo en grasa. De este modo, estará seguro de las bondades de los ingredientes que su hijo está comiendo en el almuerzo.
Bastoncillos de pollo
Los bastoncillos de pollo son fáciles de sacar del congelador y meter en el horno, sobre todo si sus hijos son pequeños y aún les gusta comer con las manos. Sin embargo, no todo el pollo es igual. De hecho, un estudio de investigación de la Universidad de Mississippi analizó y descompuso en su laboratorio un típico nugget de pollo comprado en la tienda. Desgraciadamente, lo que encontraron fue un producto compuesto de, aproximadamente, un 40 por ciento de carne de pollo, mientras que el 60 por ciento restante estaba compuesto por tejido conectivo, grasa, vasos sanguíneos, nervios y espículas de hueso. Por si esto fuera poco, estos alimentos también tienen un alto contenido calórico.
Está bien recurrir a este tipo de alimentos de vez en cuando. Todos lo hacemos y -admitámoslo- a los niños les encanta comerlos. Nuestro consejo es que se asegure de que no sea algo que coman de forma muy habitual. Además, Men’s Journal aconseja a los padres que prueben a comprar marcas que utilicen un empanado integral y bastoncillos de pollo que no hayan sido previamente freídos a altas temperaturas. La fuente señala que se puede saber si están fritos por su contenido en grasas saturadas. Julie Ching, dietista titulada, recomienda ofrecer a los niños patas de pollo a la parrilla, ya que son similares a los alimentos que se comen con los dedos (como los nuggets de pollo).
Comida rápida
A los niños les encanta la comida rápida, sobre todo si pueden salir del colegio para ir a un restaurante local. Disfrutar de algún que otro almuerzo de comida rápida es un capricho envidiable, pero el riesgo para la salud aumenta cuando la comida rápida se convierte en algo frecuente cada semana. Sabemos que eliminar por completo la comida rápida no es precisamente práctico. Así que nuestro consejo es limitar la cantidad.
Gran parte de la culpa la tiene el marketing, según el Grupo de Trabajo Interagencias sobre Alimentos Comercializados para Niños (Interagency Working Group on Foods Marketed to Children). Este Grupo de Trabajo afirma que la industria de la comida rápida gasta más de 5 millones de dólares al día en la publicidad de opciones poco saludables para los niños (98% de las cuales son opciones con alto contenido de grasas poco saludables, azúcares refinados y niveles peligrosos de sodio). Hable con sus hijos sobre las comidas fuera de casa. Puede encontrar opciones más saludables en las tiendas de sándwiches locales que sirven sándwiches frescos, sopas y ensaladas.
Fiambres para el almuerzo
Si la mortadela, el pastrami o el salame son alimentos básicos en las loncheras de sus hijos, ¡preste atención! Numerosos estudios (incluido un estudio europeo bastante reciente) analizaron las carnes procesadas (o las carnes rojas preservadas) que se conservan mediante el curado, el ahumado o la salazón (es decir, la mortadela, el jamón, el salame, el pastrami, el tocino, las salchichas y los perros calientes), y descubrieron que cuanto más se consumen, mayor es el riesgo general de desarrollar enfermedades cardiovasculares, colesterol alto en sangre, aumento de peso (debido al aumento de las grasas saturadas) y ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, el colorrectal).
En concreto, el estudio relacionó a quienes consumían 20 gramos de fiambre (o menos) al día con un riesgo 44% mayor de muerte prematura por estas causas. Y cuanto más se consuma, mayor será el riesgo. Por suerte, las rebanadas de pavo y pollo, que no se procesan con nitritos de sodio, se consideran opciones seguras para la lonchera.
Gummies de fruta
El hecho de que estos alimentos lleven la palabra “fruta” no significa que sean saludables. Incluso los que dicen estar hechos con fruta real están “cargados de azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa, colorantes artificiales y conservantes endulzados con zumo de fruta y no contienen fruta real”, escribe LiveStrong. Para poner esto en perspectiva, la Dra. Yolandra Hancock, pediatra y experta en obesidad pediátrica, dijo a ActiveKids que un padre no le daría una bolsa de azúcar a su hijo para el almuerzo, así que ¿por qué le daría una bolsa de gummies de fruta? Un paquete puede contener, fácilmente, 15 gramos de azúcar por ración. Además del azúcar, el colorante alimentario y la cera que se añaden para darles brillo no son saludables para los niños.
¿Cuál es una buena alternativa? Pruebe a empacar un pequeño recipiente de mezcla de frutos secos y deshidratados (trail mix). Puede comprarla ya preparada o hacer una tanda casera con una mezcla de frutos secos, fruta deshidratada e, incluso, trocitos de chocolate.
Kits de almuerzo preenvasados
Entendemos perfectamente por qué los kits de almuerzo preenvasados son una opción popular no sólo para los niños, sino también para los padres. Incluso yo los comía de niño y recuerdo lo mucho que me gustaban. Aunque está bien que los niños se den este capricho de vez en cuando, no son una comida práctica de forma habitual. Estos kits de almuerzo van desde galletas y queso, hasta ingredientes para construir su propia pizza, e, incluso, perros calientes. Por desgracia, no son muy saludables. El Dr. Hancock también dijo a ActiveKids que estos “lunchables” están llenos de sodio, grasa y azúcar oculta.
Una buena alternativa a los lunchables sería crear los suyos propios. Compre algunas galletas integrales, queso bajo en grasa y carne de la carnicería (no del tipo procesado). También puede incluir verduras cortadas, tales como zanahorias, tomates o apio, o alguna fruta como, por ejemplo, uvas.
Sándwiches de mantequilla de cacahuete y jalea
Los sándwiches de mantequilla de cacahuete y jalea son un clásico del almuerzo. Estos sándwiches existen desde hace mucho tiempo -lo que no es de extrañar-. Son asequibles para los padres, fáciles de hacer y a los niños les encantan. Por desgracia, no son lo más saludable. “Obviamente es una de las comidas favoritas, pero muchas de las mantequillas de frutos secos para untar tienen aditivos y azúcar”, dice la dietista titulada Despina Hyde en charla con CBS News. Cuando compre mantequillas de frutos secos como la de cacahuete o la de almendras, asegúrese de elegir las que son totalmente naturales, sin azúcares añadidos ni aceites hidrogenados. En cuanto a la jalea, también puede ser una fuente nociva de azúcar y ¡no nos haga hablar de ese pan blanco!
Un giro más saludable para esta comida sería, en primer lugar, utilizar pan integral (si no lo estás haciendo ya). No debería comer pan blanco porque carece por completo de valor nutricional. Compre mantequilla de cacahuete natural, y en lugar de usar una jalea azucarada, opte por rodajas de fruta real como fresas, bananas o, incluso, manzanas en rodajas. Puede que le cueste acostumbrarse, pero quién sabe, ¡tal vez le encante!
Sándwiches de ensalada de huevos o de atún
La mayor preocupación con este tipo de sándwiches es la cantidad de mayonesa. Es preferible servir este aderezo en pequeñas dosis porque está cargado de “grasas saturadas y puede estropearse si no se mantiene lo suficientemente frío. Lo mismo ocurre con los huevos y el pescado”, escribe CBS News. Las raciones de ensalada de huevo y atún son agradables y fáciles de preparar para los padres y probablemente muchos piensen que son saludables porque los huevos son sanos, y el pescado también, pero esto deja de ser cierto cuando se combinan con otras grasas poco saludables como la mayonesa.
Puede seguir haciendo este tipo de sándwiches para los niños (sobre todo para los que les encanta); sólo tiene que cambiar la mayonesa por yogur griego natural. Para darle un poco de sabor, añada un chorrito de zumo de limón o lima y utilice un poco de aguacate machacado para darle un poco más de textura. En cuanto al pescado enlatado… en lugar de usar atún, pruebe con salmón, que es “una gran alternativa con menos mercurio”, dice Hyde.
Yogures “para niños”
Puede que lo confunda ver al yogur en esta lista porque suele estar en casi todas las listas de alimentos saludables. Eso es válido para los yogures probióticos que contienen proteínas y otros nutrientes. Desgraciadamente -como suele ocurrir con los alimentos para niños- ¡esos pequeños yogures que se anuncian para los niños están llenos de azúcar! ¡Por eso les encantan! “Muchos padres empacan un yogur en la lonchera, pero es una de las mayores fuentes de azúcar en la dieta estadounidense”, dice Hyde. Aunque parezcan inofensivos con sus envases de colores brillantes y sus dibujitos animados, en realidad son muy malos para que los niños los coman.
En lugar de empacar esos yogures para niños, pruebe a cambiarlos por un yogur natural o ligeramente azucarado con algo de fruta. “Una porción de fruta es aproximadamente una taza, pero para algunos niños esto es mucho, así que deles lo que puedan comer”, dice Hyde. La cantidad recomendada es de unas 3 tazas al día, pero incluso una o dos es mejor que ninguna.
