¡Llega ese momento del año otra vez! Los niños vuelven a la escuela y la vieja rutina está de nuevo en apogeo – dejar a los niños en la escuela o llevarlos a una parada de autobús, recogerlos o programar las niñeras, insistirles que se hagan la tarea cada noche y, por supuesto, planificar y preparar los almuerzos. Y tendrá que hacer todo este baile al mismo tiempo para intentar mantener su casa en orden. Puede ser terriblemente agotador. Pero mientras todo éste caos sobreviene, es posible asegurarse de que sus hijos reciban comidas y aperitivos saludables cada día en sus loncheras.
Hay un montón de opciones de almuerzos en caja, desde sándwiches hasta cajas de líquidos; no obstante, pueden ser altos en grasas, conservantes y azúcar. Este año, pruebe algunos de los siguientes diez almuerzos favoritos en caja para un saludable regreso a la escuela que mantendrá a sus hijos saludables durante el año…
1. Sándwich de carne y queso
Los sándwiches son uno de los almuerzos en bolsa de papel más populares para los niños en la escuela. Ir a la tienda a comprar carnes procesadas y quesos para hacer esta comida rápida y barata es muy común en los hogares norteamericanos. Pero las carnes procesadas están llenas de conservantes y de productos químicos y pueden, además, ser altos en sodio y grasa. Para hacer este almuerzo favorito en caja más saludable, cocine pollo extra, rosbif o pavo la próxima vez que lo haga en la cena y use la carne sobrante en lugar de embutidos. Puede hacerlo incluso mejor y más sano usando una loncha de queso real en lugar de las rebanadas plásticas de queso procesado que suelen comprarse.
2. Sándwich de ensalada de huevo
Otro almuerzo favorito en caja es el sándwich de ensalada de huevo. Aunque es deliciosa, la típica mezcla de ensalada de huevo está llena de grasas y calorías. Combine eso con pan blanco normal y los emparedados de huevo definitivamente no estarán en ninguna lista de comidas saludables. Para reducir la cantidad de grasa y calorías, reemplace la mayoría de la mayonesa regular con yogur natural descremado y añada algunos vegetales a la mezcla. Si sus hijos insisten con ponerle mayonesa, intente usar mitad yogur y mitad mayonesa baja en grasa. Así obtendrá el mismo sabor pero con mucha menos grasa. Y para hacer incluso más saludable su sándwich de ensalada de huevo, use pan de grano integral para darle a sus hijos los nutrientes, las proteínas y la fibra que necesitan.
3. Licuados y aguas saborizadas
A la mayoría de los niños les encanta el jugo y lo beberían en cada comida. Las cajas de jugo son convenientes y muy baratas, por lo que son una opción común en las cajas de almuerzo. Pero beber jugos, incluso los tipos que son 100% hechos con fruta real, debería ser algo limitado y se recomienda que los padres consideren alternativas. El jugo es generalmente alto en azúcar y ha estado vinculado con niveles altos de obesidad en niños, así como con el aumento de caries. Afortunadamente, existen algunas alternativas a las cajas de jugo. Los batidos son una buena manera de asegurarse de que sus hijos obtengan la ingesta recomendada de fruta y puedan también quedar satisfechos; incluso hasta sean capaces de reemplazar algunas comidas. Además, las aguas saborizadas naturales también están disponibles y son una buena alternativa a las cajas de jugo.
4. Mezcla de frutos secos
El trail mix o mezcla de frutos secos es un buen aperitivo para picar y un almuerzo común favorito. Cuando nos fijamos en su contenido, parece ser una opción saludable. Pero es bastante engañoso: puede estar lleno de azúcar, grasa, sal y se tiende a comer mucho más del tamaño de porción apropiada. Si generalmente incluye un trail mix en la caja de almuerzo de sus niños, debería prepararlo usted mismo para controlar lo que contiene. Para hacerlo más saludable, cargado de proteínas, vitaminas y grasas buenas, utilice nueces sin sal y frutas secas sin azúcar. Y puede agregarle la dulzura que sus hijos anhelan – sin necesidad de añadirle chocolate – al rociar jengibre cristalizado o piña.
5. Verduras y salsa
Las verduras contienen vitaminas, minerales y fibras esenciales para una dieta saludable. Se recomienda que los niños y jóvenes consuman de 3 a 5 porciones de verduras todos los días, según su edad. Cuando sus hijos están en la escuela todo el día, es importante asegurarse de que obtengan los vegetales que necesitan. Desafortunadamente, muchos niños son melindrosos y reacios a las verduras, especialmente en la escuela. Para muchos otros, las verduras y salsas son una caja de almuerzo favorita. Pero las salsas pueden ser bastante grasientas y contienen una gran cantidad de conservantes no deseados. Como alternativa, haga una salsa con base de yogur bajo en grasa para cortar las calorías.
6. Barras de granola
Las barras de granola han sido un almuerzo favorito durante años. Son un bocadillo de buen tamaño que satisface el hambre y como muchas barras de granola hoy en día están repletas de chocolate y azúcar, los niños las adoran. Pero mientras que podría ver la granola y pensar que es saludable, estas barras envasadas de granola están generalmente lejos de ser algo sano; algunas son tan altas en calorías y azúcares como las barras de chocolate comunes. Para hacer este snack saludable, puede fácilmente preparar su propia granola. Hay bastantes opciones de mezclas de avena con – nueces, bayas, frutos secos sin azúcar, coco e incluso un poco de chocolate oscuro o una pizca de yogur para satisfacer a sus niños golosos. Controlar el azúcar en estas barras hará que esta golosina tan adorada sea más saludable.
7. Patatas fritas
A los niños les encantan las patatas fritas y son un elemento común en las cajas de almuerzo. Sin embargo, una sola porción que suele tener alrededor de 15 papas, puede tener 10g de grasa y 150mg de sodio o más. Y aunque hay paquetes de patatas de tamaño bocadillo, contienen más de una porción normal, lo que hace que las papas fritas sean una opción de lonchera favorita poco sana. Una deliciosa forma de darles a sus hijos una versión más saludable de las papas saladas y crujientes que tanto les fascinan, es hacer patatas dulces caseras. Las patatas dulces tienen una tonelada de fibra y antioxidantes y su dulzura natural las convierte en un bocadillo apetecible para los niños. Corte las patatas dulces en rodajas finas, añada un poco de aceite de oliva y hornéelas. Agrégueles canela para obtener un sabor diferente.
8. Galletas
En estos tiempos, hay un pasillo entero en la mayoría de cadenas de grandes supermercados dedicado a las galletas empacadas. Hay tantas para escoger: chispas de chocolate, vainilla, chocolate glaseado, mantequilla de nuez y caramelo, por nombrar algunas – y es casi imposible pasar por allí sin caer en la tentación. Pero cuando sus niños vuelvan a la escuela, haga que este almuerzo favorito sea saludable, al prepararlas en casa. Sí, hornear toma algo de tiempo, pero las galletas de supermercado no sólo están cargadas de azúcar, además de esto muchas están llenas de conservantes y de productos químicos. Muchas recetas reducen fácilmente a alrededor de la mitad el azúcar, lo cual les brinda a sus hijos el snack que tanto ansían a un costo mucho menor para su salud.
9. Puré de manzana
La compota de manzana es un almuerzo favorito popular y puede ser una merienda saludable, pero muchas marcas de tamaño bocadillo ahora contienen más del doble de la cantidad de azúcar que proviene naturalmente de las manzanas. De hecho, algunas marcas tienen 25g de azúcar en sólo un cuarto de onza de la porción, lo cual es 12g más de azúcar que en cuatro onzas de Coca-Cola. Para hacer de este un refrigerio saludable, compre puré de manzana sin endulzar y compruebe los ingredientes para ver otros elementos no deseados o haga su propio puré para así saber que sus niños están consumiendo los beneficios de la manzana. Y si decide hacer su propio puré, deje la piel de la manzana – ya que allí es donde están la fibra y vitaminas.
10. Rollitos de fruta
A los niños les encantan los bocadillos gomosos y los rollitos de fruta son definitivamente un almuerzo favorito a la hora del recreo. La textura gomosa y dulce de los rollos de fruta es similar a comer dulces – son altos en contenido de azúcar y tienen muy poco valor nutricional, si es que tienen. Para que sean más saludables, omita los artículos pre-empacados y, en cambio, compre una bolsa de fruta congelada y sin azúcar y fabrique sus propios rollitos. La fruta tiene un montón de azúcar y sabor natural y es fácil hacer una versión casera de rollos o cuero de fruta.
