La presión arterial elevada es un problema bastante común, de hecho, según Reader’s Digest afecta a una de cada tres personas. Muchas de estas personas incluso no sabrán que la padecen porque la presión arterial elevada no suele ofrecer síntomas, por lo que puede pasar desapercibida durante bastante tiempo, lo que es increíblemente peligroso porque es un enorme factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Por suerte, hay cosas que se pueden hacer para manejar o proteger contra la presión arterial alta, como llevar una alimentación saludable. Llevar una dieta saludable normalmente significa limitar o eliminar ciertos alimentos, incluidos estos 15…
1. Sal
Todos necesitamos un poco de sal en nuestra dieta, pero demasiada sal no es bueno para nadie y es especialmente malo para alguien con presión arterial alta. Everyday Health señala que, para la mayoría de las personas, una dieta baja en sodio ayudará a controlar los niveles de presión arterial. “Cuanto mayor sea la ingesta de sodio, mayor será la presión arterial”, dice Gbenga Ogedegbe, MD, MPH, especialista en hipertensión clínica, director del Centro para el Cambio de Comportamiento Saludable, y profesor asociado de medicina para la división de medicina interna general en la Escuela de Medicina de Nueva York en la ciudad de Nueva York al hablar con Everyday Health.
¿Cómo afecta exactamente el sodio a la presión arterial? Provoca la entrada de agua en el torrente sanguíneo, lo que aumenta inadvertidamente la cantidad de sangre y la presión arterial. No te preocupes, no tienes que tirar tu salero. Ali Rahimi, MD, cardiólogo de Kaiser Permanente en Atlanta explica a Reader’s Digest que la mayor parte del sodio que consumimos procede de los alimentos procesados, así que asegúrate de limitar la ingesta de alimentos procesados, lee las etiquetas de los alimentos y come más frutas y verduras.
2. Sopas Enlatadas
Las sopas enlatadas son muy prácticas por eso la mayoría de la gente las compra. Son una buena opción para comer cuando tienes poco tiempo o incluso como un estimulante cuando uno no se siente bien. Desafortunadamente, no son una buena opción para consumir regularmente porque suelen estar cargadas de sodio (por eso saben tan bien). El USDA lista algunas sopas que contienen hasta 900 mg de sodio en una sola porción (1/2 taza). Eso es MUCHA sal, especialmente si comes la lata entera, lo que podría llevar a una persona a consumir más de 2.000 mg de sodio. La elevada cantidad de sodio de las sopas enlatadas significa que tampoco son buenas para la presión arterial.
Para garantizar tu salud y protegerte de la hipertensión, lee siempre la etiqueta nutricional o elige la opción reducida en sodio. Cuando el tiempo lo permita, hacer tu propia sopa es siempre la mejor opción porque así sabes exactamente la cantidad de sal que estás consumiendo.
3. Carne Procesada
Debemos desconfiar de cualquier alimento que esté etiquetado como procesado. Una de las formas más comunes de alimentos procesados es la carne procesada de fiambrería y la carne de almuerzo. Mientras son geniales en términos de comodidad, especialmente a la hora de preparar los almuerzos, también son extremadamente altos en sodio.
“Una porción de 2 onzas de alguna carne de almuerzo puede contener 500 miligramos de sodio o más. Si tienes una mano más pesada con los embutidos, obtendrás aún más sodio”, escribe Healthline. Esto es incluso antes de que añadas condimentos como mostaza o mayonesa, o aderezos adicionales como pepinillos y queso.
4. Tocino
¡Admitámoslo, el tocino no es bueno para nadie y mucho menos para alguien que sufre de presión arterial elevada! Esto se debe principalmente a su contenido de sodio y grasa. Fox News habló con el Dr. Omid Javadi, cirujano cardiovascular y torácico del Hospital Buen Samaritano en San José, California, quien dice que el tocino es algo que toda persona debe evitar porque es alto en grasa y colesterol con un valor nutricional mínimo. “Creo que el tocino es probablemente uno de los peores alimentos del planeta. Cuando miras su contenido, es pura grasa y colesterol — y la grasa sólo cuelga de él”.
Para dar una idea de cuánta grasa hay en una rebanada de tocino, Fox News dice que tres rebanadas de tamaño normal contienen 4,5 gramos de grasa y 270 miligramos de sodio.
5. Grasas Trans
Las grasas trans son algo con lo que todos debemos ser cuidadosos y desafortunadamente, están ocultas en muchos alimentos populares como las carnes grasas y los productos lácteos. Los mayores delincuentes de las grasas trans son los alimentos envasados y procesados que también pueden contener mucho sodio y azúcar. Las grasas trans son peligrosas porque se crean a través de la hidrogenación, que es cuando el aceite líquido se infunde con aire para hacer un aceite sólido. “Los aceites hidrogenados aumentan la vida útil y la estabilidad de los alimentos envasados. La investigación demuestra que la salud del corazón empeora cuando las grasas se sustituyen por carbohidratos procesados y azúcar”, escribe Healthline.
Entonces, ¿Qué tiene que ver todo esto con la presión arterial alta? Según Healthline, consumir demasiadas grasas saturadas y trans puede aumentar “la lipoproteína de baja densidad (LDL), conocida como colesterol ‘malo’. Los niveles elevados de LDL pueden empeorar tu presión arterial alta y, con el tiempo, podrían conducir al desarrollo de enfermedades coronarias”. Para evitar los niveles altos de LDL, intenta limitar tu consumo de azúcar y sustituir las grasas trans por grasas vegetales como los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate.
6. Alcohol
Este es uno complicado porque hay investigación que dice que una pequeña cantidad moderada de alcohol puede reducir la presión arterial, pero demasiado la aumentará. Por eso la clave con el alcohol es la moderación, porque si no tenías ya la presión arterial alta, beber mucho alcohol te llevará a tenerla. Entonces, ¿Qué es demasiado alcohol? La Clínica Mayo afirma que beber más de tres bebidas de una sola vez aumentará temporalmente la presión arterial y que el consumo excesivo de alcohol prolongado puede tener efectos a largo plazo. Everyday Health aconseja no más de una bebida al día para las mujeres, y en el caso de los hombres, no más de dos.
Otro problema relacionado con el alcohol y la presión arterial alta es que puede afectar a la medicación. Healthline escribe que “hay ciertos medicamentos que no deben tomarse con alcohol. A menudo, la combinación de ambos puede provocar cansancio y reacciones tardías, y también puede aumentar el riesgo de sufrir efectos secundarios negativos”.
7. Azúcar
Similar al sodio, el azúcar es un ingrediente que no es bueno para nosotros, pero que muchas veces está escondido en nuestros alimentos favoritos. Se ha investigado mucho sobre los efectos adversos de un exceso de azúcar que puede provocar obesidad y aumento de peso. El azúcar es uno de los mayores culpables de la obesidad en personas de todas las edades, y frecuentemente está escondido en bebidas azucaradas como jugos y gaseosas. Además, Healthline señala que también puede provocar presión arterial elevada. No es sorprendente que a las personas con sobrepeso u obesidad se les diagnostique también presión arterial elevada.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. no ha llegado a un requisito o limitación diaria para el azúcar, pero la Asociación Americana del Corazón aconseja que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas (24 gramos) al día y los hombres deben limitarse a 9 cucharaditas (36 gramos) al día.
8. Comida China
A todos nos gusta la comida China, especialmente esa comida China Americanizada tan salada y picante. ¡ Pero debemos ser cuidadosos con todo lo que sabe tan bien!. La razón por la que es tan deliciosa es la misma razón por la que es tan poco saludable — porque contiene una enorme cantidad de sodio. Toma como ejemplo la opción de ternera y brócoli… Fox News indica que contiene la friolera de 3.000 miligramos de sodio.
Como ya hemos mencionado, uno de los mayores peligros de la comida china son sus altos niveles de sodio. Si eres una persona a la que le gusta añadir salsa de soja encima, te enfrentas a 1.000 miligramos adicionales. “Este tipo de carga de sal puede elevar sustancialmente la presión arterial y causarte una excesiva retención de líquido, por eso considera pedir los aderezos aparte y las carnes y verduras al vapor en lugar de fritas y untadas en salsas saladas y azucaradas”, escribe Fox News.
9. Salsa de Espaguetis Enlatada
La salsa de espaguetis casera es deliciosa, y usualmente mucho más saludable. Pero seamos sinceros, la mayoría de nosotros no tenemos tiempo para hacer nuestra propia salsa, así que comúnmente optamos por la versión enlatada. El único problema es que las salsas de espagueti enlatadas están cargadas de sodio, lo cual no es bueno para las personas con presión arterial alta. Para que te hagas una idea de la cantidad de sodio que contiene una lata, Fox News indica que una marca popular tiene 480 miligramos por cada media taza.
Consumir alimentos con alto contenido en sodio puede provocar problemas en los riñones y retención de líquidos. “La retención de agua contribuye a elevar la presión arterial, haciendo que tu corazón se sobrecargue. Si estás interesado en hacer espaguetis caseros, te sugerimos que controles de cerca la cantidad de sal y los ingredientes salados que añades”, dice la fuente.
10. Cafeína
A muchas personas les gusta empezar el día con una taza de café caliente, o cualquier fuente de cafeína como el té. Es la forma perfecta de empezar el día y darte el impulso extra por la mañana. Desafortunadamente, el café, el té u otras bebidas con cafeína, como las energéticas, pueden elevar temporalmente la presión arterial. Similar a lo que ocurre con el alcohol, hay estudios para ambas partes. “También hay estudios que demuestran que estos productos pueden mejorar la presión arterial en algunas personas”, afirma Arthur Heller, DM, médico de atención primaria en Nueva York, al hablar con Reader’s Digest.
La mejor opción es practicar la moderación, y para aquellos que ya están lidiando con la presión arterial alta, hablar con su médico para descubrir cuál es una cantidad segura de cafeína para consumir a diario. También es importante tener en cuenta que una sola porción se reconoce normalmente como 8 onzas, lo que está muy lejos de los tamaños de las porciones en la mayoría de las cafeterías.
11. Pepinillos
Según a quién preguntes, los pepinillos son una versión más sabrosa del pepino. Un pepinillo es sólo una versión fermentada de un pepino, pero Healthline señala que la conservación de cualquier tipo de alimento requiere sal. “Esto se debe a que detiene la descomposición de los alimentos y los mantiene comestibles por más tiempo. Sin embargo, la sal puede tomar hasta el pepino más inocente y convertirlo en una esponja de sodio”.
No es sorprendente que cuanto más tiempo permanece un alimento en sodio, más sodio absorbe, causando el aumento de sus niveles de sodio. La fuente da el ejemplo de un pepinillo entero que contiene 390 miligramos de sodio. Y también señala que, por suerte, existen opciones reducidas en sodio.
12. Queso
El queso suele disfrutarse ya sea por sí solo o como ingrediente para dar volumen a un plato, como en la pasta, la pizza o incluso en un sándwich. No se puede negar que es un complemento sabroso para cualquier comida, pero tampoco es muy saludable porque la mayoría de los quesos contienen mucha sal. Fox News desglosa algunos tipos de quesos para dar una mejor idea. En primer lugar, el queso Roquefort. Aunque es delicioso, también contiene unos 507 miligramos de sodio por cada porción de 28 gramos. Un paquete de 85 gramos contiene la friolera de 1.538 miligramos de sodio. “Por cada porción de 28 gramos, el queso seco contiene el 21% de la ingesta diaria de sodio. El queso romano tiene un 17 por ciento, el parmesano un 16 por ciento y el queso azul un 13 por ciento”, dice la fuente. Es un poco descabellado pensar que la gente dejará de comer queso por completo, por eso sólo hay que tener en cuenta el tamaño de las porciones y el tipo de queso que estás comiendo.
13. Pizza Congelada
La pizza congelada es un alimento básico en los congeladores de muchas familias porque es una comida rápida y fácil que le suele gustar a la mayoría de la gente. Desafortunadamente, como muchas otras cosas en esta lista, la pizza congelada contiene una gran cantidad de sodio. “La combinación de queso, embutidos, salsa de tomate y corteza suma mucho sodio. Pero la pizza congelada es especialmente peligrosa para las personas con presión arterial alta”, dice Healthline.
La misma fuente señala que una pizza congelada de queso o de carne y queso puede contener hasta o más de 700 miligramos de sodio. Una regla general en lo que respecta a la pizza congelada es que el número de sodio aumenta con el grosor de la corteza y la cantidad de ingredientes.
14. Tomates Enlatados o Embotellados
Como se ha mencionado anteriormente, los productos de tomate, como las salsas y los jugos son normalmente altos en sodio, lo que significa que las personas con presión arterial elevada deben tener cuidado con ellos. Como referencia, “una porción de 1/2 taza de salsa marinara clásica puede tener 400 mg de sodio o más. Una taza de jugo de tomate puede tener más de 600 mg de sodio”, escribe Healthline.
Para muchas personas, las verduras enlatadas son una opción mucho más accesible para comer de forma saludable, y si ese es el camino que necesitas tomar para comer la cantidad recomendada de verduras, ¡entonces hazlo! Un consejo útil es enjuagar siempre las verduras enlatadas antes de comerlas, u optar por una versión reducida en sodio cuando sea posible. “Las verduras enlatadas contienen sodio, pero enjuagarlas antes de comerlas puede reducir el sodio y ofrecer una alternativa más asequible”, dice Dana Greene, RD a Reader’s Digest.
15. Jamón Curado
Mientras que el jamón es una opción de cena popular y sabrosa para muchos americanos, también es realmente malo para la presión arterial. Esto se debe a que contiene una gran cantidad de grasa y sodio. Según Fox, una porción de 28 gramos de jamón curado sin hueso tiene 172 miligramos de sodio y 15 gramos de grasa. “Esa porción es una mísera onza, lo que significa que una porción moderada de 4 onzas de jamón tiene unos 688 gramos de sodio”, dice la fuente. Lo mejor es reservar el jamón curado como un capricho para fiestas como Navidad y Pascua.
