Hasta cierto punto, la inflamación es necesaria para ayudar al organismo a combatir las infecciones y responder a las lesiones. Pero hoy en día la gran mayoría de las personas sufren de inflamación crónica, provocada por el exceso de estrés, el sedentarismo y una dieta llena de alimentos procesados.
Y si la inflamación persiste en el tiempo, puede conducir a enfermedades graves como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis y el Alzheimer. Afortunadamente, la inflamación crónica a menudo puede controlarse simplemente añadiendo más de los siguientes ocho alimentos antiinflamatorios a la dieta de una persona.
Aceite de oliva
Según Prevention, el aceite de oliva contiene muchos polifenoles, que “proporcionan beneficios tanto antiinflamatorios como antioxidantes”. Uno de estos polifenoles se llama “oleocanthal”, y se ha descubierto que “inhibe las enzimas inflamatorias del mismo modo que lo hace el ibuprofeno”, dice Reader’s Digest.
Además de sus beneficios antiinflamatorios, el aceite de oliva -específicamente la variedad extra virgen- se considera una grasa muy saludable para el corazón. Esto se debe a su alto contenido en ácido oleico, del que Prevention indica que “se ha descubierto que ayuda a disminuir la presión arterial, a reducir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno).”
Verduras de hoja verde
Puede añadir “poder de combatir la inflamación” a la lista de razones para comer más verduras de hojas verdes (como las espinacas, la col rizada y las acelgas). Estos alimentos son fuentes ricas en vitamina E, la cual, según Health.com, “puede ser clave para proteger al organismo contra unas moléculas proinflamatorias llamadas citoquinas.”
Aunque no es tan frondoso, el brócoli es otra verdura con poderosas propiedades antiinflamatorias. Según Healthline, el brócoli es una valiosa fuente de sulforafano, “un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de citoquinas y NF-kB, que impulsan la inflamación.”
Nueces
Los frutos secos y las semillas no sólo son ricas fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3, sino que también contienen muchas propiedades antiinflamatorias. Las nueces, por ejemplo, tienen un alto contenido de antioxidantes raros, como la juglona, la cual “ayuda a eliminar y neutralizar los radicales libres proinflamatorios”, dice la doctora Ann Kulze en una entrevista con Men’s Fitness.
En cuanto a las semillas, el Dr. Axe dice que “la chía es una mina de antioxidantes y antiinflamatorios”. Las semillas de chía contienen innumerables vitaminas y minerales, así como ácidos grasos esenciales (como el ácido alfa-linolénico y el linoleico), lo que las hace capaces de “revertir la inflamación, regular el colesterol y reducir la presión arterial.”
Pescado graso
Los pescados grasos (como el salmón, las sardinas, las anchoas y el arenque) son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, los cuales, según la Fundación de la Artritis (Arthritis Foundation), “reducen la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6, dos proteínas inflamatorias del organismo”.
Los omega-3 del pescado graso también pueden ayudar a reducir el dolor asociado a la inflamación. Según Reader’s Digest, un estudio de la Universidad de Pittsburgh descubrió que “las personas con dolor de espalda y cuello que tomaron ácidos grasos omega-3 en forma de suplemento durante tres meses, tuvieron menos dolor en general”. Para conseguir estos beneficios, la fuente recomienda comer pescado graso dos veces por semana, así como tomar un suplemento de omega-3.
Fruta
Cuando se trata de frutas con propiedades antiinflamatorias, ¡hay muchas para disfrutar! Las bayas (tales como las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras) son ricas en antioxidantes llamados “antocianinas”, los cuales, según Healthline, “tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades.”
Tanto la pulpa como la cáscara de los cítricos (como la naranja, los pomelos, los limones y las limas) son beneficiosas también por sus flavonoides, los cuales, según indica Prevention, “neutralizan los radicales libres, impidiendo potencialmente el crecimiento de las células cancerosas”. Además, se ha descubierto que la enzima bromelina que se encuentra en la piña, reduce la inflamación y el dolor en personas con osteoartritis de rodilla, artritis reumatoide y síndrome del túnel carpiano.
Tomates
Además de ser una excelente fuente de vitamina C y potasio, los tomates también contienen una buena cantidad de antioxidante licopeno, el cual, según Healthline, tiene “impresionantes propiedades antiinflamatorias.”
En particular, la fuente indica que pueden ser beneficiosos para “reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer”. Pero para maximizar sus beneficios antiinflamatorios, Health.com dice que es mejor comerlos cocidos (como en salsa de tomate), en vez de crudos.
Ajos y cebollas
El ajo y la cebolla no sólo tienen un gran sabor, sino que también han sido denominados “superestrellas antiinflamatorias” -y por una buena razón-. Health.com explica que el ajo contiene compuestos orgánicos de azufre, que “pueden reducir la producción de sustancias en la sangre que aumentan la inflamación”. Sin embargo, es más beneficioso cuando se consume crudo, así que pruebe a añadirlo a las ensaladas, las salsas o el guacamole.
Y las cebollas (especialmente las cebollas rojas, amarillas y chalotas) contienen el flavonoide quercetina, el cual, según la fuente, “ayuda a inhibir los agentes causantes de la inflamación que intervienen en la artritis”.
Hierbas y especias
Algunas hierbas y especias también ayudan a combatir la inflamación crónica. La cúrcuma, por ejemplo, contiene una sustancia llamada “curcumina”, la cual, según Health.com, “ayuda a desactivar el NF-kappa B, un compuesto que forma parte integral del proceso de inflamación.”
Y el jengibre, primo de la cúrcuma, se ha utilizado para reducir la inflamación durante miles de años. Ya sea consumido fresco, seco o como suplemento, el Dr. Axe dice que “el jengibre es tan eficaz para calentar el cuerpo, que puede ayudar a romper la acumulación de toxinas en sus órganos”, además de limpiar el sistema linfático del cuerpo.
