La inflamación es la respuesta natural del cuerpo para protegerse en contra de bacterias, virus e infecciones extrañas. Cuando detecta un peligro, el cuerpo desencadena una liberación de químicos y células blancas (nuestros luchadores de gérmenes).
Sin embargo, con ciertas afecciones inflamatorias o enfermedades autoinmunes—tal como la artritis reumatoide o la osteoartritis, la fibromialgia, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la esclerosis múltiple—la respuesta del sistema inmunológico es inflamatoria incluso cuando no existe ninguna amenaza.
Sin embargo, evitar estos 15 alimentos puede reducir y calmar en gran medida la respuesta inflamatoria …
Lácteos
No es de extrañar que más de la mitad de la población mundial padezca intolerancia a la leche de vaca o alergia a la leche, que es una alergia a la caseína (o proteína de la leche). De hecho, la leche de vaca y el queso crema se han considerado alimentos altamente inflamatorios por la cantidad de malestar estomacal, estreñimiento y diarrea, urticaria y problemas respiratorios que causa.
Si sufre una intolerancia o alergia a la leche, afortunadamente existen varias alternativas a la leche disponibles. Por ejemplo, intente cambiar la leche animal por leche de almendras, leche de cáñamo, leche de arroz o leche de soja. Todas estas alternativas a la leche se combinan muy bien con el café, para hornear, en salsas, batidos y cereales. Y muchos, incluida la leche de soja, contienen cantidades similares de proteína por porción.
Carnes Rojas Grasosas
Las carnes rojas grasosas—como las costillas de res, las hamburguesas o la carne molida y otros cortes grasos de carne de res—se consideran perpetradores inflamatorios porque tienen un alto contenido de grasas animales, que se han relacionado con diversas afecciones de salud, como diabetes crónica, enfermedades cardíacas, y cáncer en varios estudios médicos, incluidos los más recientes de la Universidad de California en San Francisco.
Los investigadores de la Universidad de California en San Francisco afirman que “[Consumir] demasiada grasa no es bueno para la salud [sin embargo] en lo que respecta a la salud cardiovascular, algunos tipos de grasas son más saludables para el corazón que otros. Grasas malas (muchos de los cuales analizaremos más adelante en este artículo) incluyen grasas y aceites trans, saturados e hidrogenados, carnes grasas, crema, queso y mantequilla / margarina / manteca vegetal. Las grasas buenas incluyen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (es decir, girasol y aceite de oliva), nueces, aguacates y pescados grasos (es decir, salmón).
Queso
Ya he señalado al queso crema como una fuente potencial de grasas malas. Sin embargo, una investigación del University College London atestigua que el 60 por ciento de la población mundial no puede digerir la leche de vaca (o más particularmente la lactosa, el principal azúcar de la leche) en la edad adulta. Esto explica por qué el queso, particularmente el de la variedad procesada con alto contenido de sodio, causa inflamación, y los quesos duros naturales causan menos problemas debido a que tienen menos sodio).
Un estudio de Harvard del 2013 respalda esta afirmación, encontrando que los lácteos alteran rápidamente los microorganismos que residen en el intestino y su capacidad para altos niveles de inflamación en el tracto gastrointestinal (GI). Específicamente, los investigadores concluyeron que 2 días después de consumir una dieta basada en animales, los niveles de microbios de bacteroides, alistipes, bilophila y bacteroides (así como los niveles de hongos, bacterias y virus) aumentaron y colonizaron rápidamente el intestino.
Margarina
Es mejor evitar la margarina y otros productos para untar con alto contenido de grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados porque agravan la respuesta inflamatoria. En cambio, la médica en ejercicio, autora y profesora de medicina familiar de la Universidad de California en San Francisco, Daphne Miller, recomienda usar aceite de oliva o una mantequilla clarificada, como el ghee, que es rico en ácidos grasos omega-6, pero proporciona un sabor concentrado en una pequeña cantidad en comparación con la mantequilla normal.
En lugar de margarina en barra, que contiene altos niveles de grasas saturadas y ácidos grasos trans, opte por aceite de oliva o de canola, elija una variedad de margarina de grasa más ligera o elija esteroles o estanoles vegetales de margarina (siempre que no esté embarazada, un niño , o sin colesterol alto) elaborado con aceites de soya y pino, que reducen el colesterol LDL (colesterol malo).
Carnes Procesadas y Curadas
Al igual que las carnes rojas grasosas, las carnes curadas o las conservadas y procesadas con una combinación de sal, nitratos, nitritos o azúcar para una mayor longevidad y sabor (es decir, salchichas, mortadela y otras carnes frías) son delincuentes inflamatorios conocidos que han sido vinculado a enfermedades autoinmunes.
Para obtener grasas saludables, cambie las carnes procesadas por atún, sardinas o salmón fresco o congelado, y nueces y frijoles para un refuerzo de omega-3. Tengo la costumbre de comprar y asar una grasa de pechugas de pollo a principios de semana. De esta manera, siempre tengo una proteína saludable a mano cuando estoy en un apuro, para salsas de pasta, sándwiches, salteados fritos y más durante la semana.
Alcohol
La próxima vez que levante un vaso de cerveza alcohólica, sidra, vino o licores, considere que la Facultad de Medicina de Harvard ha relacionado desde hace mucho tiempo el consumo excesivo de alcohol con la inflamación crónica, en particular del hígado, que puede provocar un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una enfermedad de las arterias periféricas, demencia vascular y crecimiento de tumores cancerosos a lo largo del tiempo.
Por otro lado, la investigación de Harvard afirma que beber con moderación puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y también el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular para las personas en riesgo (incluidas las personas con presión arterial alta, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2) al aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL – High-density lipoprotein – o colesterol “bueno”). Los niveles de HDL están asociados con una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Aceites Vegetales
Según muchas organizaciones nutricionales de renombre, incluido el Instituto Nutricional Beller de California, una dieta demasiado alta en ácidos grasos omega-6 puede causar inflamación. Sin embargo, puede reducir la inflamación sustituyendo los aceites omega-6 (es decir, de soya, girasol y cártamo) por un aceite rico en omega-3.
Las fuentes comunes de aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón incluyen aceite de oliva virgen extra, aceite de canola prensado con expulsor, aceite de linaza, aceite de cáñamo, nueces, frijoles de soya y tofu, que se pueden intercambiar fácilmente en la mayoría de las recetas de cocina.
Aditivos Alimenticios
Hace mucho que escuchamos las advertencias sobre consumir una dieta rica en alimentos procesados. Una razón es que contienen aditivos populares, como el glutamato monosódico (o MSG) y el aspartamo, que, según estudios del Centro de Asma y Enfermedades Respiratorias de la Universidad de Newcastle en Australia, se han relacionado con el agravamiento de los síntomas inflamatorios en los pacientes. con condiciones existentes (es decir, asma crónica).
Los bioquímicos nutricionales de la Universidad de Newcastle estudiaron las dietas de 99 pacientes con asma en comparación con las de 61 personas sanas (sin dificultades respiratorias). La investigación reveló que los alimentos inflamatorios (los denominados ricos en azúcares refinados y grasas saturadas) producían inflamación e hiperactividad en el sistema inmunológico, mientras que los alimentos antiinflamatorios (es decir, verduras y frutas frescas, alimentos ricos en fibra soluble) protegían el intestino de la inflamación.
Azúcar
El American Journal of Clinical Nutrition reportó que el azúcar procesada está entre las comidas que más consumimos que nos causan dolor de cuerpo al aumentar la inflamación, sobrecalentamiento, enrojecimiento e hinchazón. El CNN escribió sobre el tema y mencionó que nuestro sistema inmune está en alerta el cual desencadena la inflamación cuando nuestro cuerpo consume bacterias, con una alergia alimenticia, o encuentra un desbalance tal como nuestros niveles de glucosa en la sangre.
Carbohidratos Refinados
Nos han enseñado a mantenernos lejos, pero muy lejos de los carbohidratos, pero en realidad no TODOS los carbohidratos son malos. Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos no procesados como hierbas, raíces y frutas durante millones de años. Lo cierto es que los carbohidratos refinados, que tienen un índice glicémico más alto que los carbohidratos no procesados, causan inflamación en nuestro cuerpo.
Entonces, ¿qué es un carbohidrato refinado? Según Healthline, a los carbohidratos refinados “se les ha eliminado la mayor parte de su fibra. La fibra promueve la plenitud, mejora el control del azúcar en la sangre y alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino”. Básicamente, se les ha despojado de todo lo bueno. WebMD analiza qué carbohidratos son buenos y cuáles son malos. Los carbohidratos buenos son los alimentos vegetales, los cereales integrales, los frijoles, las verduras y las frutas. Por otro lado, los carbohidratos malos son los azúcares, los azúcares “agregados” y los granos “blancos” refinados como el pan blanco y el arroz.
Frutas Tropicales
Este puede ser confuso porque nos enseñan que las frutas son buenas para nosotros, lo cual definitivamente lo son, pero algunas frutas contienen una mayor cantidad de fructosa que otras, por lo que, como muchos otros alimentos, deben consumirse en moderación. Women’s Health enumera frutas como plátanos, naranjas, mangos, papayas y piñas como frutas que cualquier persona diabética debe comer solo una vez a la semana.
La misma fuente también nota “si sus antepasados no vinieron de climas cálidos, las frutas tropicales podrían ser difíciles de digerir. Muchas personas comen bananas porque sus médicos les han dicho que las bananas son una excelente fuente de potasio. Esto es cierto, pero también es cierto para muchas otras frutas y verduras”.
Grasas Trans
Todos somos bastante conscientes ahora de que las grasas trans son malas para nosotros, ya que se han relacionado constantemente con el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, pero lo que muchas personas tal vez no sepan es que las grasas trans son responsables de la inflamación. Según un estudio publicado en los Institutos Nacionales de Salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, las grasas trans provocan la inflamación al dañar las células que recubren nuestros vasos sanguíneos.
Si bien algunas grasas trans son inevitables, ya que a veces se encuentran naturalmente en ciertas comidas, la mayoría son artificiales, por lo que son difíciles de procesar para el cuerpo y provocan inflamación. Se anima a las personas a leer las etiquetas de los alimentos envasados antes de comprarlos, especialmente para buscar y evitar cualquier clase de alimento elaborado con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
Granos Refinados
¡Este es un pan comido! Los alimentos como la pasta, la pizza, los cereales y el pan blanco no solo deben consumirse con moderación, sino que también deben evitarse en la medida de lo posible. Esto se debe a que cuando se consumen granos refinados, se descomponen rápidamente en azúcar, lo que causa inflamación.
Huffington Post hizo referencia a un estudio del 2010 que encontró que “una dieta alta en granos refinados conducía a una mayor concentración de cierto marcador de inflamación en la sangre, mientras que una dieta alta en granos integrales resultó en una concentración más baja de dos marcadores de inflamación diferentes”. Por supuesto, como se mencionó anteriormente, los panes blancos se encuentran entre los peores alimentos inflamatorios porque van en contra de lo que la naturaleza pretendía que fueran. Estos han sido procesados y despojados de todas sus propiedades nutricionales, quedando solo con los carbohidratos de rápida digestión. Esto va directamente en contra de lo que nuestro cuerpo necesita.
Grasas Saturadas
Así como las grasas trans son malas para nosotros, se ha descubierto que las grasas saturadas que se encuentran en las grasas animales causan inflamación en el cuerpo. Un estudio en Scientific American rastreó cómo cambian nuestras bacterias intestinales saludables después de que consumimos grasas saturadas. Este estudio en particular encontró que “las grasas saturadas, particularmente las de los lácteos, que también están presentes en muchos productos horneados y alimentos procesados, pueden cambiar la composición de las comunidades de bacterias naturalmente inofensivas en el intestino”. Continúa diciendo que este desequilibrio puede desencadenar una respuesta inmune que resulta en inflamación y daño en el tejido.
Además de esto, U,S. News informó que las grasas animales, o cualquier alimento con alto contenido de esta grasa (por ejemplo, yemas de huevo, piel de ave, carnes rojas, productos lácteos de leche entera) en realidad se elaboran con una molécula que el cuerpo usa para inflamación llamada ácido araquidónico.
Agave
Aunque el agave se anuncia como una alternativa más saludable, Well and Good dice que todavía está cargado de azúcar. “El azúcar suprime la actividad de nuestros glóbulos blancos, lo que nos hace más susceptibles a enfermedades infecciosas (resfriados, gripe, etc.) así como al cáncer”, dijo el Dr. Nicholas Perricone, al sitio consciente de la salud. Prevention señala que en realidad es un 85 por ciento de fructosa, que es un tipo de azúcar que solo pueden descomponer las células del hígado, a diferencia de la glucosa, que puede ser metabolizada por todas las células del cuerpo.
Nunca es bueno comer mucha azúcar, pero cuando se trata de fructosa, es aún más importante limitar nuestra ingesta. “La fructosa, en particular, ejerce presión sobre el hígado, provocando la acumulación de pequeñas gotas de grasa en las células del hígado. Esta acumulación, llamada enfermedad del hígado graso no alcohólico, eventualmente puede causar inflamación que afecta el funcionamiento del hígado “, dice Prevetion.
