La inflamación en el cuerpo puede ser algo bueno, y la inflamación aguda es considerada parte del proceso de sanación. En la inflamación aguda se envían glóbulos blancos al área lesionada del cuerpo con la esperanza de reparar el tejido dañado, lo cual explica la hinchazón y enrojecimiento después de lastimarnos en alguna parte del cuerpo. Sin embargo, la inflamación crónica no es un proceso normal y muchas veces no hay presente signos y síntomas que nos indiquen que algo está ocurriendo. Aquí tienes los 15 mejores alimentos para añadir a tu dieta y combatir la inflamación de tus articulaciones.
Como siempre, te recomendamos hablar con tu doctor antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.
Frutos del Bosque
Los frutos del bosque son una dulce adición para cualquier desayuno o postre, y al mismo tiempo, excelentes antiinflamatorios. Los frutos como las moras azules, los arándanos, las fresas y las moras negras están llenos de antioxidantes como las antocianinas.
Los antioxidantes pueden tener un rol fundamental para combatir tanto la inflamación como el daño celular. Tomando en cuenta que son muy sabrosas, no sería mala idea integrarlas a tu dieta si sufres de dolor articular.
Cítricos
Las frutas cítricas incluyen toronjas, naranjas, limones y limas, todos con un alto contenido de vitamina C. Esta última es un componente vital para la síntesis de colágeno, el cual se utiliza para reparar tendones, ligamentos y huesos. Por esta razón, las frutas cítricas son buenos antiinflamatorios.
Además, las frutas cítricas son una excelente fuente de antioxidantes, los cuales juegan un papel muy importante en la lucha contra la inflamación. Su potente sabor hace que sea muy fácil añadirlas a nuestra dieta, pero debes tener en cuenta que algunos medicamentos pueden reaccionar con la toronja, por lo que debes consultar a un médico antes de incorporarla a tu dieta.
Vegetales de hoja verde
Lo hemos escuchado miles de veces, ¡cómete tus vegetales! Los vegetales de hoja verde son un excelente aporte para cualquier dieta y además son ricos tanto en antioxidantes como en flavonoides antiinflamatorios.
Se ha demostrado que vegetales de hoja verde como rúculas, coles rizadas y espinacas están formados por grandes concentraciones de vitaminas y nutrientes que reducen la inflamación crónica, incluidas vitaminas A, D, E y K. Asegúrate de consumir una buena proporción de vegetales crudos y cocidos, ya que algunos nutrientes se pierden una vez que han sido cocinados y otros durante el proceso de cocción.
Brócoli
A muchos de nosotros no nos gustaba el brócoli cuando éramos jóvenes. Para algunos no sabía a nada, para otros tenía una textura muy extraña. Conforme vamos creciendo, nuestros paladares comienzan a acostumbrarse a otras comidas, y si a esto le sumamos los beneficios de ciertos alimentos, el brócoli se hace muy aperitivo.
El brócoli contiene antioxidantes, los cuales tienen excelentes propiedades antiinflamatorias, y un compuesto llamado sulforafano, muy útil para combatir la inflamación crónica.
Zanahorias
Las zanahorias poseen excelentes propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido en vitamina A y betacarotenos. Muchos otros vegetales de color naranja, como la calabaza y la batata, poseen los mismo beneficios.
A diferencia de la mayoría de los vegetales, se cree que las zanahorias tienen una mayor carga nutricional cuando se cocinan en vez de comerse crudas. Si luchas contra el dolor articular, sería buena idea añadir zanahorias a tu dieta diaria.
Bok Choy
El bok choy es un vegetal bajo en calorías y rico en fibra que puede ayudarte a perder peso. Además, es un excelente antiinflamatorio, gracias a su alto contenido de tiocianato, el cual protege a nuestras células de las sustancias inflamatorias que se originan por una lesión o una infección.
Se ha comprobado que el bok choy es una excelente fuente de calcio, incluso más que algunos de los productos que consumimos a diario. Los beneficios del calcio, magnesio y fósforo encontrados en el bok choy radican en su aporte a mantener los huesos sanos, y es muy fácil incorporar este vegetal a tu dieta, puesto que va excelente con varios salteados, ensaladas y muchas comidas más.
Ajo
El ajo puede darle cierto toque al sabor de muchas comidas, gracias a ello nunca puede faltar en ninguna cocina. Además, tienen propiedades antibacteriales y antioxidantes, pero también contiene un componente sulfúrico llamado alicina, el cual hace que el ajo sea un gran antiinflamatorio.
Cuando cortamos o aplastamos ajo fresco, una enzima llamada alinasa convierte la aliina en alicina, la cual es responsable de combatir la inflamación y del aroma del ajo fresco. Puedes incorporar el ajo a tu dieta de muchas formas, como en salsas, carnes, sopas y mucho más.
Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es la variante de mayor calidad que puedes comprar. También es famoso por sus ácidos grasos y sus propiedades antioxidantes, los cuales contribuyen a sus propiedades antiinflamatorias. Puedes incorporarlo a tu dieta de muchas formas, ya sea como aderezo de ensaladas o al cocinar.
Además, un compuesto encontrado en el aceite oliva extra virgen llamado oleocantal es conocido por tener grandes propiedades antiinflamatorias. De acuerdo a estudios recientes, el oleocantal puede tener efectos similares al ibuprofeno. No olvides consultar a tu médico antes de dejar tu medicación o hacer cualquier cambio.
Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, arenque, atún y trucha, son muy ricos en ácidos grasos omega-3, término que se puede encontrar a menudo, pero por muy buena razón, puesto que promueve la función celular y disminuir la inflamación, especialmente en las articulaciones.
Los pescados grasos tienen muchas formas de prepararse, pero también puedes comprar píldoras de aceite de pescado. Como siempre, no olvides consultar a tu doctor antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
Nueces
Hay muchos tipos de frutos secos que pueden aliviar el dolor articular, pero las nueces son las mejores para esto. Tienen un alto contenido de ácido α-linolénico, el cual es un importante omega-3 que ayuda a reducir la inflamación.
En caso de que seas alérgico a las nueces, no debes preocuparte; puedes obtener una buena dosis de ácido α-linolénico a partir de la linaza, la cual se encuentra más abajo en esta lista. Las nueces son una gran adición para cualquier cena, gracias a su textura robusta, y puedes añadirlas fácilmente a cualquier salteado, ensalada o comerlas solas.
Semillas de chía
Si bien son muy pequeñas, las semillas de chía son un excelente super alimento. Son originarias de México y antiguamente eran consumidas por los guerreros aztecas para incrementar su fuerza. La palabra “chía” significa fuerza en la lengua maya.
Las semillas de chía son consideradas un gran alimento antiinflamatorio, puesto que tienen una proporción perfecta de omega 3 y omega 6, de 3:1. El primero reduce la inflamación, mientras que el segundo la incrementa, por lo que un balance adecuado de ambos es muy importante. Además, las semillas de chía son muy ricas en antioxidantes, los cuales potencian las respuestas antiinflamatorias. Puedes incorporar las semillas de chía a tu dieta de muchas formas, como por ejemplo batidos, mermeladas y cenas.
Linaza
Como mencionamos anteriormente, es muy importante tener omega-3 dentro de la dieta, ya que este tiene propiedades antiinflamatorias. La linaza es muy rica en omega-3 y solo dos cucharadas de ella contienen más del 140% de la dosis diaria recomendada.
Para que el cuerpo pueda absorber los componentes de la linaza se recomienda consumir linaza molida en vez de entera. También se ha demostrado que el aceite linaza tiene una mayor concentración de omega-3 (en especial de ácido α-linolénico), en comparación con la semilla, pero ambos son excelentes opciones. Puedes incorporar la linaza a tu dieta de muchas formas, como por ejemplo añadiendo linaza molida a tu omelet o ensaladas y como aderezo.
Canela
La canela tiene un aroma que ocasiona cierta nostalgia en algunas personas, ya que trae ciertos recuerdos de la época en que la abuela cocinaba. La canela se utiliza alrededor del mundo y ha sido así desde el Antiguo Egipto. Tiene cierto toque picante, pero se sigue utilizando debido a sus beneficios.
Se ha demostrado que la canela incrementa la producción de proteínas antiinflamatorias y reduce la producción de citoquinas inflamatorias (polipéptidos que promueven la inflamación). Además, varios estudios han reportado que la canela también tiene propiedades antiinflamatorias debido a potentes antioxidantes, los cuales ayudan a destruir radicales libres responsables de la inflamación crónica.
Es importante reconocer que hay dos tipos de canela: Ceilán y Cassia. La segunda es más barata y popular, pero contiene altos niveles de cumarina, la cual puede hacer más daño que bien. Si quieres obtener todos los beneficios, es mejor que compres canela ceilán, la cual proviene de un árbol llamado ceilán, típico de la India.
Cúrcuma
La cúrcuma es conocida por su color amarillo intenso y es muy común en los platos que contiene curry. Gracias a la curcumina, su principal componente, es un excelente antiinflamatorio.
La curcumina es un potente antiinflamatorio, y algunos estudios demuestran que puede ser tan efectiva como ciertas drogas antiinflamatorias. Es tan efectiva gracias a que puede combatir la inflamación a nivel molecular. Sin embargo, la especia no es suficiente para obtener todos los beneficios, por lo que es recomendable consumir extracto de cúrcuma, el cual tiene una mayor concentración de curcumina. Para incrementar la absorción de cúrcuma se recomienda consumirla junto con pimienta negra, ya que esta aumenta la absorción de la curcumina.
Jengibre
Es bastante probable que hayas escuchado que el jengibre es muy beneficioso para nuestros cuerpos. Nos ayuda de muchas formas, tanto para aliviar el malestar producto de resfriados como para combatir la inflamación.
No es casualidad que el jengibre se haya utilizado desde hace siglos en la medicina tradicional. Se ha demostrado que podría ser útil en el tratamiento de la osteoartritis (degeneración de las articulaciones del cuerpo), debido a un compuesto llamado gingerol, un poderoso antiinflamatorio. El jengibre puede encontrarse en forma natural, seca, en polvo y oleosa, lo cual facilita su incorporación a la dieta diaria.
