El azúcar es difícil de escapar. Incluso si usted es una de esas personas que no son “golosas” y hace un buen trabajo evitando las indulgencias azucaradas, lo más probable es que siga consumiendo mucha azúcar porque es muy frecuente en nuestra comida. Según un informe de la Universidad de Carolina del Norte, la persona promedio consume alrededor de 300 calorías de azúcares añadidos al día, y el 20 por ciento de los estadounidenses superan las 700 calorías de azúcares añadidos al día. Esto se debe a que el azúcar no solo se encuentra en cosas como pasteles, galletas y refrescos, sino también en aderezos para ensaladas, salsas para pasta e incluso en un refrigerio aparentemente saludable como el yogur.
Dado que el azúcar es tan frecuente y tiene un efecto tan profundo en nuestro cuerpo, cuando dejamos de comerla, suceden muchas cosas en nuestro cuerpo. Al principio será difícil ya que el cuerpo pasa por algunos síntomas leves de abstinencia. Pero después de eso, hay varios beneficios sorprendentes para la salud que ocurren cuando una persona elimina el azúcar de su dieta. A continuación 14 de esos beneficios…
1. Menos antojos de comida
Probablemente haya escuchado antes que el azúcar es adictiva, por lo que puede ser difícil eliminarla de nuestra dieta y por lo que nuestro cuerpo tiende a tener una respuesta negativa al principio. El azúcar está diseñada para hacer que nuestro cuerpo quiera más y la anhele. Cuando comemos mucha azúcar, nuestros niveles de azúcar en la sangre suben y bajan como en una montaña rusa, lo que dificulta su control. “Los niveles bajos lo llevan a aumentar drásticamente su nivel de glucosa en la sangre y, como resultado, es más probable que tenga antojos de alimentos con más azúcar, lo que lo mantiene en la montaña rusa del azúcar”, dice la dietista registrada Jenna Hope a Cosmopolitan. No es raro que el cuerpo anhele estos altibajos. Dejar el azúcar por completo significa salir de la montaña rusa del azúcar y reducir esos antojos de alimentos poco saludables. (Para saber cómo combatir estos antojos, consulte este artículo sobre consejos para vencer los antojos de azúcar).
2. Su memoria mejorará
Seguramente es más probable que culpe a la falta de sueño por sentirse confuso y lento, pero en realidad, es el azúcar la que podría tener la culpa. Según un estudio en animales realizado por UCLA, una dieta alta en azúcar puede afectar la memoria y el aprendizaje. “Con el tiempo, comer mucha azúcar en realidad puede dañar la comunicación entre las células del cerebro, según muestra el estudio”, escribe Prevention.
Si descubre que tiene problemas para pensar con claridad o estar en su mejor condición mentalmente, intente eliminar el azúcar. Para obtener más información, consulte este artículo sobre los efectos negativos del azúcar en el cerebro.
3. Menor riesgo de problemas cardíacos
Comer alimentos que son buenos para nuestro corazón es muy importante… por razones obvias. Desafortunadamente, el azúcar no es uno de ellos. De hecho, Health.com cita investigaciones que muestran que el azúcar puede tener un impacto negativo en nuestro sistema cardiovascular. Un estudio publicado en 2014 encontró que las personas que consumían de 17 a 21 por ciento de sus calorías diarias del azúcar tenían un riesgo 33 por ciento mayor de morir por enfermedad cardíaca que aquellas que no consumían tanta azúcar. Para asegurar una vida larga, feliz y saludable, comience a reducir el consumo de azúcar.
“El azúcar agregado aumenta de forma crónica los niveles [de la hormona que regula la glucosa en la sangre], lo que activa el sistema nervioso simpático, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca”, le dice James J. DiNicolantonion, PharmD, científico de investigación cardiovascular en St. Luke’s Mid-Atlantic, Instituto del Corazón en Kansas City, Missouri a Prevention. “Dentro de unas pocas semanas, podría esperar ver una disminución del 10 por ciento en el colesterol LDL y una disminución del 20 al 30 por ciento en los triglicéridos”.
4. Su piel se aclarará
Uno de los signos físicos más obvios de eliminar el azúcar de su dieta es que su piel se aclarará ¡Adiós a todo ese acné! La razón por la que el azúcar causa acné es porque es un alimento inflamatorio y Prevention señala que el acné es el resultado de una inflamación sistémica. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que “cuando las personas que no bebían refrescos consumían una lata de 12 onzas al día durante 3 semanas, sus niveles de inflamación aumentaban en un 87 por ciento”, escribe la fuente.
Además de eliminar el acné, comer menos azúcar también es una excelente manera de prevenir las arrugas y el envejecimiento de la piel. El colágeno y la elastina son dos proteínas importantes que son responsables de mantener la apariencia joven de la piel, pero el azúcar trabaja para destruir estas proteínas. “El azúcar provoca la glicación, un proceso mediante el cual las moléculas de azúcar se unen y deforman el colágeno y la elastina de nuestra piel”, le dice Anthony Youn, MD, cirujano plástico en Troy, Michigan, y autor de The Age Fix: A Leading Plastic Surgeon Reveals How to Really Look Ten Years Younger a Reader’s Digest.
Todo lo que necesita son 14 días sin azúcar y su piel comenzará a brillar. “Renunciar (o reducir) la cantidad de azúcar que come también puede reducir la glucosa y [la hormona que regula la glucosa] en el torrente sanguíneo, lo que reduce la inflamación crónica y aguda relacionada con el envejecimiento”, dice el Dr. Youn a la fuente.
5. Finalmente perderá peso
Según la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston, la persona promedio come alrededor de 22 cucharaditas de azúcares añadidos al día. Esto equivale a unas 350 calorías. Reader’s Digest habló con Leah Kaufman, MS, dietista registrada en el Programa de Control de Peso de NYU Langone, quien explicó cómo el azúcar puede ser adictiva, pero si dejamos de comerla, puede ayudar a una persona a perder peso. “El azúcar puede ser adictiva, y cuando disminuimos la cantidad que comemos, también detiene los antojos, por lo que consumimos menos calorías y perdemos peso”, dice Kaufman. ¡Parece que este es el plan de dieta mágico que todos hemos estado esperando!
No solo es adictiva, sino que el endocrinólogo David Ludwig, MD, profesor de nutrición en la escuela de salud pública T.H Chan de Harvard, y coautor de Always Delicious, le dijo a Health.com que el azúcar provoca altos niveles de insulina que “pone a las células grasas de todo el cuerpo a almacenar un exceso de calorías”. Él lo describe como Miracle-Grow para las células grasas. “Simplemente no es el tipo de milagro que quiere que suceda en su cuerpo”.
Es más, el azúcar no funciona como otros alimentos integrales más nutritivos y no le dice al cuerpo cuando está lleno. “Cuando come azúcar refinada, es posible que su cuerpo no reciba la señal de que está lleno, lo que hace que consuma demasiadas calorías y aumente de peso”, le dice Megan Gilmore, consultora certificada en nutrición en Kansas City, Kansas, y autora de No Excuses Detox: 100 Recipes to Help You Eat Healthy Every Day a Reader’s Digest. “Cuando reemplazas el azúcar con alimentos integrales nutritivos, tus hormonas se regularán naturalmente y enviarán señales al cerebro cuando hayas comido lo suficiente”.
6. No más cambios de humor
Puede parecer que esto no sucederá después de dejar el azúcar porque al principio, eliminar el azúcar tiene el efecto opuesto a esto. Uno de los primeros síntomas de la abstinencia de azúcar es el mal humor, pero una vez que haya dejado el mal hábito por completo, notará que su estado de ánimo está mucho más regulado. Empezará a sentirse mejor que nunca.
Hablaremos de esto más adelante en el artículo, pero una de las razones por las que estos cambios de humor desaparecerán es porque el azúcar se ha relacionado con la depresión y la tristeza. “Se ha demostrado que el azúcar suprime una hormona llamada BDNF que se requiere para producir nuevas neuronas. Las personas que son susceptibles al bajo estado de ánimo tienen un BDNF más bajo, por lo que la supresión del azúcar puede mejorar aún más el bajo estado de ánimo y la depresión”, dice la dietista registrada Jenna Hope a Cosmopolitan. Para estas personas especialmente, eliminar el azúcar ayudará a que su estado de ánimo vuelva a la normalidad.
Prevention cita un estudio realizado por la Universidad de Columbia que encontró que las mujeres “que comen una dieta alta en azúcares añadidos y granos refinados tienen más probabilidades de experimentar ansiedad, irritabilidad y cambios de humor”.
7. Dormirá mejor
¿Le resulta difícil conciliar el sueño y permanecer dormido? Si está dando vueltas toda la noche, podría ser porque está comiendo demasiada azúcar. Los niveles bajos de azúcar pueden hacer que una persona se sienta lenta durante el día y que necesite una siesta. Prevention también señala que los azúcares añadidos desencadenan la liberación de la hormona cortisol y eso interfiere con el sueño.
Una dieta rica en azúcar también puede afectar la forma en que el cerebro libera melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia. “Un alto consumo de azúcar retrasará la liberación de melatonina en el cerebro, que es esencial para el control homeostático del sueño”, dice Hope a Cosmopolitan. “La investigación sugiere que la falta de sueño puede conducir a un deterioro del equilibrio de glucosa en sangre, lo que estimula su deseo de consumir más azúcar”.
8. Menos riesgo de padecer diabetes
El azúcar es conocido por causar picos dañinos en el azúcar en la sangre, obesidad y, por lo tanto, está relacionado con la diabetes. Si reducir el azúcar ayuda a una persona a perder peso (como mencionamos anteriormente), esto significa que reducir el azúcar en su dieta también puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes. Pero el azúcar está ligado a la diabetes de otra forma además del aumento de peso.
Health.com explica que una dieta con muchos carbohidratos de digestión rápida como el azúcar puede afectar la cantidad que el páncreas libera la hormona que regula la glucosa en la sangre. Una demanda excesiva en el páncreas puede hacer que las células productoras de hormonas funcionen mal y eventualmente conducir a la diabetes, dice David Ludwig, MD, a Health.com.
9. Aumento de energía
Si tenemos la mentalidad de que la comida es combustible para el cuerpo, entonces podríamos cambiar los alimentos que comemos. Los alimentos que están vacíos en calorías y valor nutricional no alimentarán mucho al cuerpo y esto es exactamente lo que es el azúcar: calorías vacías. Health.com también explica que los azúcares agregados son carbohidratos simples, lo que significa que se digieren rápidamente y pasan rápidamente al torrente sanguíneo, por lo que si bien el azúcar aumentará sus niveles de azúcar en la sangre, también provocará un colapso. Comer alimentos con alto contenido de azúcar todo el día creará esta montaña rusa de energía.
Por supuesto, nadie vive únicamente de alimentos azucarados, y lo crea o no, ¡no estamos hablando de eso! Le sorprendería saber qué alimentos contienen azúcares añadidos ocultos. Incluso si cree que está siendo saludable al comer una ensalada en el almuerzo, ese aderezo para ensaladas tiene mucha azúcar. Si bien puede ser una lucha al principio, trate de comer solo alimentos naturales integrales, incluso cuando esté comiendo bocadillos.
Por ejemplo, una buena merienda saludable es un puñado de almendras. “Comer alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, como un puñado de almendras, le proporcionarán un flujo de energía más constante que durará más”, le dice Diane Sanfilippo, consultora de nutrición y autora de The 21-Day Sugar Detox Daily Guide a Health.com.
10. Mejorías en la salud mental
Este aspecto está relacionado con los cambios de humor, ya que tiene que ver con nuestro estado de ánimo y el bienestar mental en general. Aunque usamos golosinas azucaradas para sentirnos mejor, en realidad tiene el efecto contrario. El consumo de grandes cantidades de azúcar se ha relacionado con mayores tasas de depresión, le dice Gilmore a Reader’s Digest. “Esto puede deberse al hecho de que el azúcar puede provocar inflamación crónica, lo que afecta la función cerebral”. Reader’s Digest cita una investigación de un estudio de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition que encontró que las mujeres que consumían alimentos con más azúcar (incluidos los azúcares agregados) tenían un índice glucémico más alto y más probabilidades de estar deprimidas que las mujeres que comían menos alimentos con azúcar.
También hay un vínculo entre el azúcar y la ansiedad. “Si bien el consumo de azúcar no es necesariamente una causa de ansiedad, la constante montaña rusa de azúcar en la sangre y la liberación de adrenalina y [hormona que regula la glucosa en la sangre] pueden contribuir a los sentimientos de ansiedad en quienes ya la padecen”, dice Hope a Cosmopolitan. “Es importante tener en cuenta que cambiar su dieta no necesariamente curará la ansiedad, pero puede ayudar a reducir algunos de los síntomas asociados con ella”.
11. Mejor salud intestinal
Esto se debe únicamente al hecho de que cualquier persona que no esté comiendo azúcar añadida o procesada, sino que, en cambio, come alimentos que son saludables y ricos en fibra dietética, como frutas y verduras, nueces, semillas y granos integrales, los cuales son excelentes para el intestino. “Estos alimentos contribuyen a una función intestinal saludable, ya que ayudan a aumentar la cantidad de microbiota saludable en el intestino. A su vez, esto ayuda a eliminar las toxinas no deseadas, así como a aumentar la frecuencia de las defecaciones y a reducir el tiempo de tránsito”, dijo Hope cuando habló con Cosmopolitan.
12. Mejor función hepática
Otro órgano (como el corazón) que se beneficia enormemente de un menor consumo de azúcar es el hígado. “El consumo excesivo de azúcar (particularmente en forma de fructosa) y bebidas azucaradas está fuertemente relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico”, dice Hope a Cosmopolitan. “El hígado no puede metabolizar el exceso de fructosa sin glucosa, por lo que la fructosa se almacena alrededor del hígado. Limitar el consumo de azúcar ayudará a reducir los riesgos de la enfermedad del hígado graso no alcohólico”.
13. Vivirá más tiempo
Obviamente, si comemos alimentos que son malos para nuestra salud, tendrá un impacto en nuestra salud física y, por lo tanto, en nuestra vida. El azúcar puede ser perjudicial de muchas maneras, desde la diabetes hasta la presión arterial alta, la obesidad y las enfermedades cardíacas; todas estas condiciones que amenazan la vida se han relacionado con el consumo de azúcar. “Cuando la glucosa aumenta después de comer alimentos azucarados, nuestra [hormona que regula la glucosa en la sangre] aumenta para compensarlo, y esto activa una parte de nuestro sistema nervioso que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca”, dijo Leah Kaufman, MS, dietista registrada en el Programa de Control de Peso de NYU Langone cuando habló con Reader’s Digest.
El azúcar también es responsable de aumentar la cantidad de grasas no saludables en la sangre, también conocidas como triglicéridos en la sangre. Alguien con altos niveles de triglicéridos tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La fuente cita un estudio realizado en 2014 que encontró que “aquellos que comían más azúcar añadida tenían más probabilidades de hacer dieta por enfermedades del corazón que sus contrapartes que consumían menos”, escribe Reader’s Digest.
14. Sistema inmunológico más fuerte
El azúcar causa inflamación crónica y debilita nuestro sistema inmunológico, por lo que nos convertimos en víctimas del resfriado y la gripe con más frecuencia. Entonces, ¿qué pasaría si dejáramos de comer azúcar por completo? “Es probable que tenga menos resfriados durante todo el año, y también puede ayudar a reducir sus síntomas de alergia y asma”, dice Gilmore a Reader’s Digest.
La fuente cita un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que encontró que la eficacia de los glóbulos blancos para matar bacterias se veía afectada hasta en un 50 por ciento en las personas que comían 100 gramos de azúcar. Este efecto puede durar 5 horas.
