La semana pasada, las autoridades de salud pública afirmaron que, a nivel global, uno de cada cinco adultos sufrirá de obesidad en 2025 si las tendencias actuales se mantienen. Si bien hay muchos factores que contribuyen con la “epidemia global de obesidad,” que van desde estrés hasta falta de sueño y consumo excesivo de alimentos procesados, también es evidente que el azúcar ha jugado un papel importante en el incremento de la talla mundial. Desde periodistas hasta investigadores han escrito libros y artículos acerca del impacto negativo que el azúcar tiene en la salud. El Dr. Robert Lustig, investigador y autor del libro Fat Chance, ha sido muy franco al hablar del vínculo entre el azúcar y ciertas afecciones y sugiere que junto con el aumento de la ingesta de azúcares por medio de alimentos procesados se ha observado un crecimiento significativo en las tasas de obesidad y demás afecciones crónicas.
Cada vez es más común ver en los medios cómo las personas dejan atrás su adicción al dulce para vivir vidas más equilibradas. Por esta razón, nos pareció interesante compartir con ustedes once factores a tener en cuenta antes de abandonar por completo su dependencia al azúcar…
1. Comience poco a poco
El azúcar, como cualquier otra droga, puede provocar adicción. De hecho, una investigación se propuso analizar la influencia que el azúcar tiene en nuestros hábitos alimenticios y elecciones nutricionales. Ciertos estudios han demostrado que las mismas partes del cerebro que se activan después de una dosis de heroína se estimulan al consumir azúcar. Así que lo más recomendable es que los adictos al azúcar se tomen las cosas con calma en lugar de limitar por completo la ingesta de forma brusca.
El primer paso es elaborar un plan de acción. Lo ideal es comenzar por reducir el azúcar refinado. En vez de beber dos bebidas azucaradas al día, beba una; en lugar de endulzar sus cereales, bebidas y alimentos, trate de abstenerse. Una vez que logre cumplir estas metas, le costará menos dejar el azúcar por completo.
2. Concéntrese en comer alimentos integrales
El norteamericano promedio consume alrededor de 23 cucharadas de azúcar al día. El culpable no es el azúcar en gránulos, sino el que se esconde en muchos alimentos procesados que encontramos en nuestras alacenas. Desde condimentos para ensaladas hasta kétchup, sopas y carnes, si observamos las cantidades de azúcar por porción, entenderemos cómo se llega a la alarmante cifra de 23 cucharadas al día.
Con productos integrales me refiero a aquellos que se echan a perder al cabo de una semana, a los que no vienen envasados y a los que formaban parte de la dieta de nuestros ancestros. Los vegetales, las frutas o cualquier otra cosa que tenga pocos ingredientes (¡ingredientes que podamos pronunciar!) son considerados productos integrales. Estos son bajos en azúcar o aportan azúcares naturales, como es el caso de las frutas. Al agregar más alimentos integrales a su dieta y al reducir la ingesta de productos procesados, logrará reducir considerablemente su consumo de azúcar.
3. Beba más agua
Es común que en muchos bares y restaurantes nos sirvan sodas, bebidas gaseosas o limonada, ya que son las preferidas por la mayoría. No obstante, debido a la gran cantidad de azúcar presente en todas ellas, lo mejor que puede hacer es acompañar sus comidas con una refrescante botella de agua.
A aquellos que no les guste el agua o que simplemente deseen acompañar sus comidas con un poco de sabor cítrico, las botellas de agua con filtro para frutas incluido le quitarán lo aburrido al H20. Coloque unas rodajas de naranja o de limón en su botella de agua o jarra y disfrute de una hidratante bebida libre de azúcares dañinos.
4. Cuidado con las salsas
Por más que nos comprometamos a comer más ensaladas en el almuerzo y en la cena, corremos el riesgo de seguir consumiendo cantidades elevadas de azúcar en los aderezos y las salsas que elijamos. Desde aderezos para ensaladas hasta salsas barbacoa, los contenidos de azúcar son increíblemente altos e impactan considerablemente en nuestros niveles de glucosa en sangre. Entonces…¿qué deben hacer los que aman las salsas?
Hay tres opciones en el camino de la liberación de los azúcares. La primera (y la que más trabajo requiere) es tomarse el tiempo y la energía para elaborar sus propias salsas con ingredientes saludables e integrales. La segunda incluye leer las etiquetas de cada producto que compre para garantizar que no se exceda con los azúcares y la tercera es optar por no hacerse problema por las cosas insignificantes. De cualquier manera, tomar conciencia es un paso clave, pero depende pura y exclusivamente de nosotros mismos.
5. Enfóquese o céntrese en las frutas
Las frutas (y muchos vegetales) cuentan con sus propios azúcares: la fructosa. Si bien comer diez manzanas por día podría hacerle subir de peso a largo plazo, disfrutar de la dulzura natural de un pedazo de fruta lo ayuda a lidiar con los antojos de algo dulce al mismo tiempo que le aporta dosis saludables de fibra al organismo. Es importante consumir frutas con moderación, aunque estos alimentos son una buena alternativa para los más golosos.
Por otro lado, el jugo o zumo de frutas es el equivalente sin gas perfecto para las sodas. No se deje engañar por las últimas tendencias de barras de zumos que se instalan en los vecindarios. Si bien los jugos se elaboran a base de productos naturales, aprovechar sólo la fructosa y dejar de lado la fibra y demás propiedades nutricionales no sé hasta qué punto vale la pena.
6. No se obsesione
Se ha comprobado que los trastornos alimenticios pueden desarrollarse como consecuencia de un intento inocente y bien intencionado por hacer dieta. Cuando se trata de restringir la ingesta de alimentos o de evitar ciertos componentes (como el azúcar), es fácil obsesionarse con inspeccionar cada ingrediente de los productos que consume o verse obligado a rechazar invitaciones a comer por miedo a no saber qué servirán.
La ortorexia es un término que hace referencia a un subtipo de trastorno alimenticio que consiste en obsesionarse con comer sano hasta el punto tal de aislarse de la sociedad y temerle a la comida. Si bien se ha comprobado que reducir la ingesta de azúcar es bueno para la salud, también es importante disfrutar de algo tan placentero como comer. Encontrar el punto de equilibrio entre salud y placer es clave, aunque este varía según la persona.
7. Sea tolerante
Muchos suponen que al fijarse un objetivo, los cambios llegarán tarde o temprano. A nadie le gusta esperar días, semanas y hasta meses para ver resultados. Por desgracia, esta impaciencia puede boicotear nuestros esfuerzos demasiado pronto.
El cambio verdaderamente ocurre cuando comenzamos a aprender de nuestros errores. Finalmente, comprendemos cómo se deben sortear los obstáculos que se nos presentan. Habrá momentos en los que querrá volver a disfrutar de una noche de copas con amigos o de una barra de chocolate, pero la clave es aprender de cada experiencia para evitar tropezarse con la misma piedra dos veces.
8. Busque alternativas
De pequeños, nuestras madres siempre nos decían que en lugar de comer chocolate, eligiéramos una manzana. ¿A quién querían engañar? ¿Cómo una manzana va a reemplazar una barra de chocolate? La clave para reducir la ingesta de azúcar es buscar alimentos que nos produzcan el mismo placer que un dulce, pero que no aporten semejantes cantidades de azúcar.
Por ejemplo, mezclar aceite de coco con cacao y miel o jarabe de arce es una forma saludable de preparar chocolate casero (también puede agregar un poco de mantequilla de maní y créame que nunca más volverá a comprar Reese’s en su vida). Las redes sociales están repletas de recetas asombrosas diseñadas exclusivamente para aquellos que deseen evitar el azúcar sin tener que consumir productos con sabor a papel.
9. Prepárese para la época de festividades
No hay época más difícil para poner a prueba su fuerza de voluntad que las festividades. Quizás es imposible evitar por completo el azúcar, por eso necesitará varios meses de práctica antes de que llegue la temporada de azúcares. De cualquier manera, es un todo un desafío estar rodeado de tantas delicias sin caer en la tentación.
Para aumentar las posibilidades de cumplir con su estilo de vida libre de azúcar, el secreto es anticipar todas las posibles situaciones tentadoras que se le puedan presentar. Esto implica contar con alternativas para los dulces tradicionales o alejarse de la mesa de tartas y golosinas. También implica darse “permitidos” para poder aprovechar las delicias festivas al igual que los demás y luego retomar su estilo de vida saludable más adelante.
10. Conozca sus limitaciones
¿Cuántos de nosotros, cuando vamos al supermercado, compramos una bolsa de caramelos con la intención de agasajar a nuestras familias y terminamos comiéndola a escondidas? Los productos horneados son una forma maravillosa de demostrar cuánto apreciamos a nuestros seres queridos, pero también son una trampa si no somos conscientes de nuestras propias debilidades.
Si sabemos que no podemos estar en una habitación con una torta al lado sin devorarla casi por completo, no traiga tortas a su hogar. Si la comida chatarra es una tentación para usted, lo mejor es no comprarla o guardarla en un cajón bajo llave (y darle la llave a alguien más). Ser honestos con nosotros mismos es una manera maravillosa de empezar a vivir una vida libre de azúcar y nos permitirá reducir los riesgos de ceder ante la tentación.
11. No se olvide de disfrutar la comida
Algunas veces las manzanas no igualan el placer que nos provoca comer una deliciosa barra de chocolate o una buena porción de tarta de manzana. Es muy común querer dejar de lado el placer y el disfrute por la comida cuando nos enfocamos en la salud. No obstante, la vida es demasiado corta como para comer una torta de cumpleaños vegana, libre de gluten y de trigo que sabe que no va a disfrutar. La comida está para ser disfrutada, así que debemos encontrar el equilibrio entre alimentarnos para estar saludables y amar lo que comemos.
Si se impone reglas muy estrictas de alimentación, no tardará en devorarse un kilo de helado en lugar de una pequeña porción. Si limitamos las cantidades de productos “divertidos” a uno por semana, aumentaremos las probabilidades de comer por ansiedad (sin mencionar el ciclo de vergüenza, culpa y odio hacia nosotros mismos que esto provoca). Salud debe ser sinónimo de moderación, no de restricción.
