Tratar de perder peso puede ser desalentador y hasta a veces puede llegar a sentir que es imposible. Apegarse a una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente son grandes pasos en la dirección correcta, pero aún así muchas veces el peso simplemente no se va. Antes de rendirse, debería considerar que puede haber una razón por la cual no esté perdiendo esas libras. Hay motivos comunes y maneras de superar estos problemas o de resolverlos. La báscula del baño no es su enemiga, así que no se rinda todavía.
Aquí le revelamos 18 razones por las que podría no estar perdiendo peso…
1. No tiene suficiente músculo
El músculo es integral en la pérdida de peso. El ejercicio cardiovascular es ideal para su corazón y puede ayudar con la pérdida de peso, pero si eso es todo lo que hace, no va a perder tanto peso como desea. Entre más músculo tenga, más rápido quemará las calorías.
Trabajar sus músculos lo llevará a quemar calorías incluso después de haber dejado de hacer ejercicio. Recuerde, entre más músculos tenga, más calorías quemará. Ahora, no necesita volverse un físico-culturista para ver estos beneficios. Incluso un entrenamiento de resistencia ligero le proporcionará masa muscular sin transformarlo en gigante, y el peso extra se irá más fácilmente.
2. Está comiendo muy poco
Podría pensar que comer menos le ayuda a perder esas libras que tiene de más; no obstante, esto puede tener un efecto realmente contrario o impedirle perder peso. Los tamaños de la porción son importantes; si se está ejercitando, en realidad necesitará más alimentos para ayudar a sostener su desarrollo muscular y lo que queme a través del ejercicio cardiovascular.
Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume, pero comer muy poco puede ralentizar su metabolismo. Un metabolismo bajo ralentizará su nivel de pérdida de peso. También puede hacerlo sentir cansado y sin la energía que necesita para ejercitarse. Así que siga una dieta equilibrada de porciones controladas para ayudar a mantenerse energizado y saludable mientras elimina algunas libras.
3. No está bebiendo suficiente agua
Tomar agua no le hará perder peso, pero si ayudará por varias razones. Tomar agua ayuda en cuanto al control de las porciones, ya que muchas veces cuando cree estar hambriento, en realidad está sediento y el consumo de agua antes de las comidas le ayudará a sentirse lleno más rápido.
Mantenerse hidratado con agua significa no beber líquidos con alto contenido de azúcar ni bebidas gaseosas dietéticas, debido a que ninguna de ellas tiene que ver con la palabra “valor nutricional”. Sin embargo, otra razón para beber agua es que su cuerpo la necesita para eliminar toxinas; se trata de una herramienta clave para hacerlo.
4. Está evitando grupos alimentarios importantes
Es fácil ser presa de esas dietas libres de carbohidratos y alimentos bajos en grasa cuando está tratando de perder peso. Puede parecer una buena idea el hecho de cortar todos los carbohidratos y la mayoría de grasas, pero esto no es necesario y puede de hecho causar deficiencias nutricionales. También hay beneficios para la salud en ciertos tipos de grasas (es decir, las grasas saludables que se encuentran en las almendras, en los aguacates y en el salmón) y contrario a la creencia popular, no todos los carbohidratos son malos.
Los granos integrales contienen fibra, lo que como resultado lo hace sentir lleno por más tiempo; los carbohidratos no son el problema — generalmente son los almidones refinados, los carbohidratos blancos y el tamaño de las porciones de los alimentos los que generan líos. Así que no evite las grasas saludables y los carbohidratos deliciosos si se puede encontrar beneficios en ambos.
5. Se salta el desayuno
Le han repetido esto toda su vida – el desayuno es la comida más importante del día. Después de una buena noche de sueño, su cuerpo necesita sustento para obtener energía. Lo que coma en la mañana le ayudará a comenzar su día e influirá en cuántos bocadillos comerá a lo largo de la jornada.
Un desayuno con fibra y si es posible, con proteína, lo mantendrá lleno durante más tiempo y hará que su metabolismo se acelere. Saltarse el desayuno engañará a su cuerpo para que piense que está hambriento y lo hará retener grasa cuando su metabolismo se ralentice.
6. Está estresado
El estrés puede causar algunos problemas cuando trata de perder peso. Puede hacerle pensar que está hambriento cuando en realidad no lo está y llevarlo al síndrome emocional de comer compulsivamente. También puede ralentizar su metabolismo y hacer que la grasa se acumule en una de las zonas más difíciles de modelar — la barriga.
Si está tratando de perder peso solamente mediante dieta, añada ejercicio regular. Hacer ejercicio ayuda a reducir el estrés y produce endorfinas que le ayudan a sentirse feliz. Si ya está ejercitándose y todavía se siente estresado, considere hacer ejercicios de reducción de estrés, como yoga o la natación y haga cambios en su estilo de vida que le ayuden a reducir el estrés.
7. ¡Come afuera muy seguido!
Salir a comer y a tomar bebidas con amigos y familiares es divertido y es una gran parte de nuestra cultura social. Pero muchas comidas en los restaurantes pueden obstaculizar su proceso de pérdida de peso. Se suele comer más cuando se está en un restaurante — una serie de aperitivos, plato principal, postre y bebidas – lo cual generalmente es demasiada comida y equivale a muchísimas calorías.
Además, la mayoría de alimentos en los restaurantes es procesada con extra sodio, grasas trans y productos químicos que no son para nada saludables. Si salir a comer es algo a lo que no quiere renunciar, pida platos de comida hechos con ingredientes frescos como las ensaladas y opciones saludables de carne como pollo a la parrilla.
8. Está comiendo muchos alimentos “dietéticos”
Los alimentos dietéticos pueden recortar el azúcar, pero a menudo añaden grasas y productos químicos para equiparar el sabor. La mayoría de los alimentos dietéticos tienen valor nutricional bajo o nulo, al igual que la soda dietética. Los aderezos de ensalada “light” también son engañosos – ¡sólo verifique la lista de ingredientes!
También descubrirá que se les añade sodio, conservantes y productos químicos a los alimentos libres de grasa y a las comidas dietéticas compradas en la tienda de comestibles. Por el contrario, es más saludable manejar los tamaños de las porciones y preparar sus comidas en casa con alimentos frescos tanto como sea posible para obtener su dosis diaria recomendada de los grupos de alimentos balanceados.
9. No dormir lo suficiente
No dormir lo suficiente por la noche puede hacer algo más que cansar a una persona; puede afectar su capacidad para perder peso al provocar que coma más durante el día. Health.com cita un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en el que se descubrió que las mujeres que dormían menos de cuatro horas por la noche eran más propensas a comer 300 calorías, o más, y 21 gramos más de grasa, al día siguiente. “No dormir lo suficiente hace que el cuerpo entre en modo de supervivencia a base de carbohidratos y grasas”, afirma el doctor Michael Breus, autor del libro The Sleep Doctor’s Diet Plan.
Debería intentar dormir, al menos, 7 horas y media cada noche, pero si ve que le cuesta constantemente despertarse por la mañana, puede que necesite unas 8 hora o, incluso, 9 horas de sueño.
10. Comer demasiado
Esto puede parecer obvio, pero cuando alguien hace mucho ejercicio (presumiblemente para perder peso), en realidad tiende a comer más. Aunque el ejercicio es necesario cuando se trata de perder peso, comer sano y con menos calorías es más importante. Puede que incluso esté comiendo demasiado y no se dé cuenta. Una buena forma de averiguarlo es llevar un diario de alimentos o un diario de comidas. El seguimiento no tiene por qué consistir en contar calorías; puede ser útil para personas que buscan conseguir una cierta cantidad de un cierto tipo de alimentos, como proteína. “El monitoreo también es importante si se trata de alcanzar un determinado objetivo nutricional, como obtener el 30% de las calorías a partir de proteínas. Esto puede ser imposible de lograr si no se hace un seguimiento adecuado”, escribe Healthline.
Very Well Fit se refiere a un estudio de 2008 publicado en JAMA que descubrió que casi el 100 por ciento de las veces, los participantes subestimaron la cantidad de calorías que estaban comiendo. “Por ejemplo, al evaluar el contenido calórico de los fetuccini Alfredo, o las fajitas de pollo de un restaurante, los participantes subestimaron las calorías entre 463 y 956”, escribe la fuente. Es una diferencia substancial.
11. No hacer suficiente ejercicio
Una vez más, este punto puede parecer obvio, pero mucha gente no hace suficiente ejercicio. Es cierto que comer de forma saludable tiene más impacto en el peso que el ejercicio, pero ambos van de la mano. No sólo la gente no hace suficiente ejercicio, sino que muchas veces no están haciendo el tipo de ejercicio correcto, o no hacen sus ejercicios con la regularidad necesaria para marcar la diferencia. Si este es el caso, consulte con un entrenador para averiguar qué tipo de entrenamiento funcionaría mejor y para que le dé una opinión sobre si la rutina que está haciendo actualmente está sirviendo para algo.
Un buen punto de partida para determinar si lo que está haciendo es suficiente es considerar la duración y la frecuencia del ejercicio. Según Very Well Fit, los expertos en pérdida de peso sugieren hacer entre 60 y 90 minutos de ejercicio al día. Este es el promedio para el ejercicio de baja intensidad, como trotar y caminar. Las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad pueden darse por satisfechas con 30 minutos al día.
Estar sano no consiste sólo en hacer ejercicio durante una hora al día para poder pasar el resto del día sentado. Es más bien un estilo de vida. No puede deshacerse de estar sentado todo el día haciendo ejercicio el doble de tiempo. Intente ser activo siempre que sea posible. Esto significa subir las escaleras, elegir el lugar de aparcamiento más lejano, tomar descansos de la computadora. Una persona que permanece sentada durante más de 8 horas al día tendrá sin duda problemas para perder peso por mucho que haga ejercicio.
12. Metabolismo lento
Las personas que tienen problemas para perder peso pueden culpar a su metabolismo y, en algunos casos, tienen razón. No todo el mundo es capaz de perder peso de la misma manera. Es diferente para cada persona y, a menudo, se basa en el metabolismo. Hay muchos factores que pueden afectar al metabolismo de una persona, como la edad y el sexo.
Cuando se trata de la edad, Very Well Fit escribe: “Algunas estimaciones muestran que la masa muscular disminuye alrededor de un 4 por ciento cada década desde los 25 a los 50 años, lo cual es importante ya que el músculo magro quema más calorías que la grasa”. Si el metabolismo de una persona se ha ralentizado, pero no ha cambiado sus hábitos alimenticios, acabará engordando poco a poco.
13. Comer por la noche
Uno de los errores más comunes que comete la gente es comer tarde por la noche. Esta es una de las peores cosas que puede hacer cuando trata de perder peso. Comer antes de acostarse “puede elevar la temperatura corporal, el azúcar en sangre y [la hormona que regula la glucosa en sangre], lo que dificulta la combustión de grasas”, escribe WebMD.
Para evitar comer tarde por la noche o picar algo, haga un pacto consigo mismo para no comer nada después de la cena y no cenar demasiado tarde por la noche. Intente cenar alrededor de las 6 de la tarde o al menos tres horas antes de acostarte. Además, no coma delante de la televisión o de la computadora. Esto fomenta el comer sin pensar, lo que hace que la gente no sólo se dedique a comer alimentos poco saludables, sino que también coma más de lo que necesita.
14. Ser demasiado impaciente
Perder peso puede ser increíblemente frustrante, especialmente porque requiere mucho trabajo con poca recompensa al principio. En algunos casos, el progreso se está produciendo, ¡sólo que todavía no lo puede ver! “Su cuerpo puede estar haciendo cambios que la báscula simplemente no puede medir, así que evaluar su éxito en base a lo que le indica la báscula puede ser a veces desalentador”, escribe Very Well Fit. Si ve que se impacienta con los resultados de su pérdida de peso, la misma fuente le aconseja que se haga las siguientes preguntas: ¿Son realistas mis objetivos de pérdida de peso? ¿Estoy viendo resultados? ¿Me he dado el tiempo suficiente para ver los resultados? y ¿Estoy obteniendo otros beneficios deseables?
Perder peso no es algo que ocurra de la noche a la mañana. A pesar de lo que algunas personas quieren hacer creer, no hay ninguna píldora mágica, dieta o régimen de entrenamiento. Se trata de tomar decisiones saludables durante un periodo de tiempo y convertirlas en un estilo de vida. Hay que hacer ejercicio con regularidad, comer sano y limitar al mínimo los alimentos procesados. A veces los resultados pueden tardar unos meses y son diferentes para cada persona. Puede que se desanime si ve que otra persona adelgaza más rápido o haciendo menos sacrificio (lo que puede ser frustrante), pero es simplemente porque cada persona es diferente. Sea paciente y manténgase firme. La constancia es la clave.
15. Llegar a una meseta
Según Very Well Fit, la mayoría de las personas tienen una meseta de pérdida de peso. Cuando hacemos el mismo entrenamiento una y otra vez, nuestro cuerpo se adapta a estos ejercicios. “Con el tiempo, su cuerpo gastará menos calorías realizando el mismo ejercicio”, escribe la fuente. Una vez que esto sucede, la pérdida de peso se ralentizará e incluso puede llegar a detenerse. Puede ser difícil saber qué hacer en el gimnasio, por lo que acabamos haciendo lo mismo una y otra vez, pero esto no es útil cuando se trata de perder peso.
Algunas de las razones más comunes detrás de una meseta de pérdida de peso son, como acabamos de mencionar, no cambiar la rutina de entrenamiento. “Su cuerpo necesita un reto para progresar, así que asegúrese de cambiar su programa cada cuatro o seis semanas”, explica Very Well Fit. Podría ser que no esté comiendo suficientes calorías, por lo que el cuerpo no tiene suficiente combustible para mantener el nivel de actividad. Si es así, el cuerpo conservará las calorías en lugar de quemarlas. Por último, podría deberse al sobreentrenamiento. Demasiado ejercicio puede hacer que el cuerpo “responda disminuyendo el número de calorías que quema en sus días de descanso”.
16. Demasiados “días de trampa”
Llamamos “día de trampa” al día -o días- en que nos damos un pase libre para volver a los malos hábitos que estamos intentando perder. Esto podría implicar no hacer ejercicio, comer de forma poco saludable, beber, etc. Hay muchas personas que afirman que esto es lo que las ayuda a perder peso, pero es importante recordar que el viaje de pérdida de peso de cada persona es diferente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Si tiene problemas para perder peso y se da frecuentes “días de trampa” (como los fines de semana), lo más probable es que eso contribuya al problema.
Entendemos que puede no ser práctico (o divertido) renunciar por completo a los alimentos poco saludables, así que un capricho de vez en cuando está bien, pero no cada fin de semana o cada pocos días. “En términos generales, para perder medio kilo de grasa en una semana, tendría que reducir 500 calorías con dieta y/o ejercicio cada día. Si lo hace durante cinco días, y luego come en exceso y se salta el entrenamiento durante los dos días siguientes, es como dar un paso adelante y dos atrás”, explica Very Well Fit. En lugar de dar una total rienda suelta a estos días de trampa, intente elegir un capricho para disfrutar durante el fin de semana.
17. Condición médica
Perder peso es una lucha para mucha gente, pero puede ser aún más difícil para las personas que sufren un problema de salud. Si está haciendo todo según las normas sin ningún error evidente, entonces podría deberse a una condición médica. Uno de los signos más comunes del hipotiroidismo es el aumento de peso involuntario. Otras cosas que podrían afectar a la pérdida de peso son los genes, el sexo, la edad y, simplemente, el tipo de cuerpo.
WebMD también enumera una serie de medicamentos que podrían afectar la capacidad de una persona para perder peso, como “drogas para las alergias, los anticonceptivos, las drogas para la depresión, la diabetes, la epilepsia, la presión arterial alta, el trastorno bipolar y la esquizofrenia”. Si este es el caso, hable con su médico para obtener más respuestas.
18. Sentarse en un escritorio todo el día
Mucha gente pasa la mayor parte del día sentada. Esto es un gran problema para las personas que trabajan en un escritorio para ganarse la vida (el cual es un escenario bastante común). En general, la gente pasa mucho tiempo sentada, lo que no es bueno para nuestra salud. Por razones obvias, no nos ayuda a perder kilos, pero en realidad hay pruebas que sugieren que incluso el ejercicio diario no puede deshacer el daño de estar sentado durante las demás horas del día. La revista Fitness cita un estudio de la Universidad de Missouri-Columbia en el que se constata que “estar sentado durante unas pocas horas hace que el cuerpo deje de producir una enzima inhibidora de la grasa llamada lipasa”. Otro estudio realizado por la Universidad de Wisconsin-Milwaukee reveló que levantarse y caminar cada hora (incluso durante solo dos minutos) puede quemar 59 calorías adicionales cada día.
