Sin importar cuáles sean los motivos por los que se haya vuelto vegetariano o vegano (ya sea porque defienda los derechos de los animales o porque sufra de alguna enfermedad cardiovascular), debe saber que suprimir la ingesta de ciertos grupos alimenticios puede generar deficiencias graves en el organismo. La falta de nutrientes como hierro, calcio, vitamina D, cinc y proteínas va de la mano de otras complicaciones de salud importantes — tales como anemia u osteoporosis. De todos modos, los siguientes ocho alimentos se encargarán de compensar las carencias de su dieta…
1. Frutos secos
Hay miles de razones por las que los vegetarianos y veganos deberían comer frutos secos. No importa si prefiere almendras crudas, castañas de cajú, pistachos, nueces, maní, nueces amazónicas, pacanas o macadamias — todas son fuentes maravillosas de proteínas, cinc, calcio (en especial, las almendras), vitamina E y ácidos grasos omega 3 beneficiosos para el corazón.
Sí, sé que a estos alimentos su alto nivel calórico les ha dado mala reputación. No obstante, un estudio reciente llevado a cabo por la Universidad Purdue asegura que aquellos individuos que consumen frutos secos con frecuencia son más delgados que aquellos que no lo hacen. Las investigaciones indican que, al tardar más en ser digeridos, se necesitan menos cantidades para sentirse saciado por más tiempo.
2. Lentejas
Por si acaso no estaba familiarizado con las lentejas — debo decirle que son las mejores legumbres. Se parecen bastante a los frijoles o alubias, por su gran contenido de fibra soluble y proteínas. Además, contienen dosis dobles de hierro.
Otra gran ventaja es que están repletas de vitamina B y de folato, que reduce los riesgos de sufrir complicaciones en el embarazo. Como si esto fuera poco, son un ingrediente muy versátil, que encaja a la perfección en guisados, sopas, salsas untables y ensaladas.
3. Algas marinas
Puede que las conozca como nori, espirulina, kelp o dulse. Las algas marinas son ricas en hierro (como las espinacas de Popeye) y pueden incorporarse sin problemas al plan alimenticio de cualquier vegano o vegetariano. Además, este vegetal de hojas verdes es una fuente importante de vitaminas E, A y C, al igual que de minerales como cromo, calcio, magnesio y yodo.
Es probable que le interese saber cómo incorporar algas marinas a su dieta. Es muy simple; puede usarlas como condimento para sopas, ensaladas, sándwiches, fideos y salteados de vegetales o como envoltorio de sushi.
4. Frijoles o alubias
Los frijoles o alubias son muy beneficiosos a la hora de cuidar la salud cardiovascular. El hierro, las proteínas y la fibra soluble en ellos reduce el colesterol dañino (LDL), que bloquea las paredes de los vasos sanguíneos.
Además, estos alimentos aportan grandes cantidades de calcio, potasio, vitamina B y cinc. Si le causan muchos gases, procure escurrirlos en un colador antes de usarlos en sopas, guisos, chile, ensaladas y salsas.
5. Granos integrales
Primero, debemos decir que los granos integrales cuentan con tres elementos nutritivos: el salvado, el germen y el endoesperma. Para los veganos y vegetarianos, el calcio, la fibra y el hierro son esenciales, aunque es difícil obtener la vitamina B12 que tanto nos interesa (y que suele hacer tanta falta en las dietas que suprimen lácteos y huevos).
Opte por fuentes de granos integrales —como arroz, pasta, cereales, panes y avenas— fortificadas con vitamina B. Busque productos que contenga arroz salvaje, bulgur, farro, espelta, salvado, kamut y centeno integral para prevenir enfermedades digestivas crónicas y cáncer de colon.
6. Frutas deshidratadas
Podría decirse que la mayor desventaja de las frutas deshidratadas son su gran contenido de azúcar. No obstante, los arándanos, las cerezas, las pasas, los damascos, las ciruelas, los higos, dátiles, manzanas y piñas deshidratados aportan grandes cantidades de hierro, un nutriente que suele brillar por su ausencia en muchas dietas veganas y vegetarianas.
La clave está en buscar frutos sin azúcar agregada para poder aprovechar al máximo los beneficios nutricionales. Mézclelos con frutos secos sin sal y así obtendrá un bocadillo repleto de fibra, hierro y proteínas.
7. Tofu
Lo primero que se nos viene a la mente cuando pensamos en tofu son veganismo y vegetarianismo. Esta relación mental no es casual, ya que es un suplemento de la carne por excelencia, que aporta hierro, cinc, calcio, ácidos grasos omega 3 y proteínas.
Es un ingrediente muy versátil y sabroso pudiéndose incorporar en guisados, salsas y barbacoas como sustituto de las carnes rojas y blancas. Lo mejor de todo es que se consigue con distintas texturas: suave, media y firme.
8. Vegetales de hojas verdes
Siempre trato de recordarle a mi audiencia lo importante que es llevar una dieta rica en vegetales de hojas verdes — como coles rizadas, espinaca, coles forrajeras y acelgas. Al estar repletos de nutrientes, estos alimentos suelen ser sustitutos perfectos de la carne.
De hecho, cada 6 gramos de espinaca se obtiene un tercio de la dosis recomendada de hierro, junto con vitamina A, calcio, ácido fólico y antioxidantes que lo protegen de miles de enfermedades. Asegúrese de combinarlos con una buena fuente de vitamina C, como tomates, cítricos o pimiento morrón para facilitar la absorción de hierro.
