Para poder deshacernos de esos kilitos de más, a muchos nos hace falta cambiar nuestros hábitos de alimentación al igual que reducir el tamaño de las porciones que ingerimos. Un buen secreto es incorporar alimentos bajos en grasas e hipocalóricos a nuestra dieta. Las siguientes ocho opciones aportan la cantidad exacta de fibras, de proteínas poderosas y de nutrientes esenciales que el organismo necesita para sentirse bien y sano.
Manzanas
Estas delicias de la naturaleza ocupan el puesto número uno de nuestra lista. Las manzanas contienen la fórmula secreta para ralentizar la digestión y para generar una sensación de saciedad por más tiempo — se trata de la pectina.
Según el equipo de nutricionistas de la Universidad de Tufts, la pectina en la manzana completa es más saciante que el equivalente de la fruta en forma de jugo. Todo el esfuerzo que requiere devorar una manzana (si no me cree pregúntele a su mandíbula) hace que su cerebro registre una sensación de satisfacción mucho más duradera.
Huevos
No sienta vergüenza de optar por huevos a la hora de comer (con yemas de huevo incluidas). Según una investigación realizada por la Universidad de San Luis, aquellos que incorporan huevos a su desayuno consumen 330 calorías en comparación con aquellos que prefieren un menú a base de cereales, de tostadas y de bagels.
Los nutricionistas los definen como “la proteína completa”, ya que en una sola unidad se comprimen los nueve aminoácidos esenciales. La Academia de Nutrición y Dietética afirma que este conjunto de aminoácidos es lo que suprime el apetito y le comunica al cerebro que ya ha alcanzado el límite de ingesta de alimentos.
Avena
Un estómago lleno de avena es un estómago feliz. Si no me cree, pregúntele a todos los que se devoran su plato repleto de deliciosa fibra por la mañana. Este cereal es el que se encarga de detener los antojos de bocadillos a media mañana debido a que es el responsable de absorber líquidos (agua, jugo, leche) como si fuese una esponja — lo cual no sólo significa que consumirá menos calorías sino que se sentirá lleno por más tiempo.
El secreto de la digestión lenta de la avena está yace en el hecho de que a este alimento le cuesta mucho más atravesar el sistema digestivo (incluso mucho más que a sus cereales favoritos de desayuno), lo cual también evita los antojos y regula el azúcar en la sangre.
Higos
Se trata de un dulce natural y un buen sustituto por si ha decidido dejar los azúcares refinados; los higos son un sabroso bocadillo que calmará su hambre. Podrá endulzar su vida sin tener que pensar en las calorías extras.
Además de la impresionante reducción de calorías, los higos están llenos de densa fibra llenadora. De hecho, cada unidad apenas contiene 37 calorías y 1 gramo de fibra que es capaz de bloquear la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo y de prevenir los tan peligrosos antojos después de las comidas.
Papas
Las papas tienen muy mala reputación. Sin embargo, el secreto está en cómo se las prepara. Si bien pertenecen al grupo de los farináceos, si se las hierve, se las hornea o se las asa (cualquier cosa menos freírlas) logrará sentirse satisfecho por un largo rato.
De hecho, son capaces de bloquear el apetito por el mismo tiempo que el arroz y el pan integrales — y con muchos menos carbohidratos ambos. No quite este delicioso alimento de su dieta porque estaría dejando de lado una gran cantidad de fibra nutritiva y de vitamina B6, de potasio, de cobre, de vitamina C, de magnesio, de niacina y de fósforo.
Yogur griego
Un aplauso para los investigadores de Harvard que clasificaron al yogur griego como “el mejor alimento para bajar de peso.” Durante un estudio que consistió en monitorear el peso y los hábitos alimenticios de 120.000 personas durante 20 años, este producto demostró ser muy efectivo a la hora de equilibrar los niveles de azúcar en sangre (y, por lo tanto, permite frenar los antojos) y de mantener satisfecho su estómago por más tiempo.
De hecho, el mismo estudio demostró que a aquellos que consumían esta delicia griega con frecuencia les costaba muchísimo menos deshacerse de los kilos de más sin necesidad de modificar otros hábitos (como la alimentación o la actividad física). Tenga en cuenta que este tipo de yogur contiene el doble de proteínas, no tiene suero y casi ni tiene azúcar si se lo compara con otros productos lácteos.
Granos de trigo
¿Probó alguna vez los granos de trigo? Son un súper alimento, muy parecido a la quinoa (otro de nuestros favoritos), y están repletos de proteínas y de fibras, incluso más que otras variedades de granos.
Para que se dé una idea, una porción de granos de trigo contiene aproximadamente 6 gramos de proteínas y 6 de fibras — lo que significa que tiene 12 veces el poder de saciedad. Estos granos, al igual que la quinoa, fomentan la liberación de grelina, la hormona encargada de comunicarle al cerebro que estamos satisfechos.
Frijoles
Los frijoles no sólo son muy buenos para su corazón sino que también cuidan su figura. Estos alimentos lo hacen sentir satisfecho porque absorben mucha agua durante el proceso de cocción — por ejemplo, al incorporarlos en guisos, sopas y salsas.
Y mejor aún, además tienen un alto contenido de fibra que lo harán sentir lleno rápidamente y le comunicará a su cerebro que ya está satisfecho. Los frijoles aportan almidón, un tipo de carbohidrato que retrasa la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.
Almendras
Es difícil negar que un pequeño puñado de almendras es la colación perfecta. De hecho, Tonia Reinhard, dietista titulada y autora del libro Superfoods, sostiene que un tentempié de almendras de 1 onza (esto es, aproximadamente, 22 nueces) mantiene el apetito satisfecho.
Las almendras mantienen el hambre bajo control, y alejan la debilidad por bocadillos, al tiempo que aportan una dosis decente de atractiva vitamina E (para piel resplandeciente, pelo brillante y uñas fuertes), grasas monoinsaturadas saludables, proteínas y fibra dietética.
Corazones de cáñamo
Es probable que haya notado que este producto de la tienda de alimentos naturales aparece, cada vez con más frecuencia, en las tiendas de comestibles habituales. No se preocupe, ¡no le estoy recomendando que coma marihuana! El cáñamo -aunque está relacionado con la marihuana- no es ilegal, por el contrario, usted puede comprarlo y mezclar estas semillas similares a nueces en su avena, batidos o postre helado de yogur.
Según Health.com, los corazones de cáñamo contienen más fibra que el lino o la chía, otros dos “superalimentos” de los que se habla mucho. Además, estos corazones de cáñamo son fantásticos para su corazón, gracias a la gran cantidad de ácidos grasos esenciales que contienen.
Limones
Es probable que haya escuchado algo, en alguna parte, sobre los beneficios de beber agua de limón para la salud. Gran parte de esa celebración de los cítricos proviene de la beneficiosa formación alcalina del limón, lo que significa que esta fruta puede ayudar a mejorar el equilibrio del pH en los intestinos y, como resultado, también mejorar la digestión.
Aunque el veredicto sobre el consumo de agua de limón, como ayuda para la pérdida de peso, aún no se ha confirmado, varios estudios demuestran que la mejora de la digestión suele mejorar el tránsito intestinal, disminuye las ansias de comer y tiene un efecto adelgazante general.
Peras
Mientras que usted puede estar tratando de deshacerse de su “forma de pera” con la ayuda de un plan de alimentación más nutritivo y equilibrado, la propia fruta puede ayudarlo en sus esfuerzos de pérdida de peso.
En primer lugar, las peras están repletas de fibra, aproximadamente 6 gramos por fruta -según un estudio de la Universidad Estatal de Washington-. En segundo lugar, la dulce y jugosa pera ofrece una saludable dosis de antioxidantes. El mismo estudio del Estado de Washington afirma que las peras mejoran las bacterias intestinales saludables en el colon, previniendo la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, porque están repletas de fibra dietética no digerible, que ayuda a la estabilidad de los procesos metabólicos normales (tales como el apetito).
Aguacate
¿Está evitando el aguacate por su reputación de alto contenido en grasas? Pues bien, es hora de abrazar esta fruta (sí, es una fruta) suave y aterciopelada, ya que contiene grasas saludables de origen vegetal que ayudan a mejorar la salud cardiovascular.
El aguacate es rico en… ¡sí, adivinó!: fibra dietética, la que -según una investigación en el Nutrition Journal– produce saciedad y evita los antojos de hambre, al tiempo que reduce la inflamación en el cuerpo e, incluso, disminuye el riesgo de artritis y el dolor asociado.
Cacao
Ahora bien: no puedo comer la mayoría de los chocolates normales porque soy alérgica a la caseína (proteína de la leche de vaca); incluso muchas formas de chocolate negro contienen ingredientes lácteos. Así que me encontré con el cacao por casualidad, cuando intentaba recrear, o sustituir, las bondades del chocolate en los productos horneados.
El cacao es una maravilla, ya que contiene los mismos beneficios saludables para el corazón y el estado de ánimo, y los mismos antioxidantes que el chocolate negro, pero sin azúcar. De hecho, Ashley Koff, dietista titulada con sede en Nueva York, afirma que el cacao (o el chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao) es un calmante natural del estrés, gracias a su estímulo sobre sustancias químicas cerebrales calmantes tales como la serotonina y la energizante teobromina.
Sopas a base de caldo
La sopa de arroz con pollo, la sopa minestrone, la sopa de lentejas y la sopa de tomate y albahaca… todas tienen algo en común. Estos reconfortantes tazones son a base de caldo, lo que hace que tengan un alto contenido de agua y sean ricos en fibra.
Añada algo de proteína magra en forma de pechuga de pollo, lentejas o alubias y el termo para el almuerzo lo mantendrá saciado durante el resto de la jornada laboral. Según un estudio de la Revista Europea de Nutrición Clínica (European Journal of Clinical Nutrition), las sopas en puré a base de caldo mantienen a las personas saciadas porque se digieren más lentamente que las comidas sólidas y las sopas con trozos. Asegúrese de que se trate de sopas caseras, ya que la mayoría de las sopas enlatadas, o precocinadas, tienen un alto contenido en sodio.
Kimchi
Admito que la primera vez que olí el kimchi no me gustó. Sin embargo, probar este alimento coreano fermentado fue una experiencia totalmente diferente. Al igual que el chucrut, el kimchi contiene un montón de probióticos beneficiosos, que hacen que el intestino y el sistema digestivo sean felices.
De hecho, los beneficios digestivos del kimchi se revelan en una investigación del Departamento de Endocrinología y Metabolismo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Ajou, en Corea, la cual señala que mantener un intestino sano y feliz ayuda a la resistencia a la insulina, reduce la inflamación y ayuda a la pérdida de grasa.
Pescado
Mi padre, nació y fue criado en Terranova (la capital de la pesca de Canadá). Preparaba pescado varias veces a la semana para cenar. No sé, a ciencia, cierta si conocía los beneficios de la proteína magra que satisface el apetito y que él proporcionaba a su familia. Seguramente, como padre, sabía lo que hacía.
Afortunadamente, la preferencia de papá por el pescado -en lugar de la carne vacuna e, incluso, de la de cerdo- nos aseguró comidas regulares repletas de proteínas magras, grasas saludables omega-3 y aminoácidos (es decir, L-glutamato). El umaimi se conoce, a menudo, como el “quinto sabor”, ya que incide sobre la sensación de satisfacción del apetito.
Lentejas
Las lentejas no sólo son extremadamente versátiles (es decir, como parte de guisos, sopas, chile e incluso para hornear), sino que, también, esta sustanciosa legumbre ayuda a mantener el apetito saciado después de una comida, por lo que no sentirá la necesidad de picar dulces como colación.
Además, si está tratando de reducir su consumo de carbohidratos con almidón, un estudio de la revista Obesity explica que incorporar una porción de lentejas a su comida lo mantendrá un 31 por ciento más lleno después de comer -en comparación con los alimentos de digestión rápida, es decir: pasta y pan-.
Puerros
Los puerros (la hortaliza que a menudo se confunde con la cebolla en los platos) pueden mejorar la salud intestinal, evitar los antojos y mejorar la digestión y el metabolismo en general. Según datos del American Gut Project (AGP), los puerros ligeramente cocidos al vapor, salteados o crudos en sus recetas tienen toneladas de beneficios, tanto mentales como físicos.
AGP destaca, por un lado, la fibra dietética de los puerros, la cual mejora las bacterias saludables (es decir, los probióticos como la celulosa y el fructosano) en el colon, y ayuda a la digestión. No hay que olvidar que, como los puerros mejoran la diversidad de bacterias en el intestino, también mantienen la mente menos estresada, lo que conduce a una mayor saciedad y a un mejor estado de ánimo general.
Palomitas de maíz
Hay que tener cuidado con esto porque no estamos diciendo que el gran cubo de palomitas que venden en el cine vaya a ayudarle a perder peso (en realidad hará lo contrario). Esas palomitas están recubiertas de mantequilla y sal. Estamos hablando de unas palomitas infladas, naturales, sin sal ni mantequilla. Además, es un gusto que querrá darse de vez en cuando -por ejemplo, en una noche de cine-, no todos los días.
Esta sabrosa golosina ayuda a perder peso porque nos hace sentir llenos y evita que comamos más de lo necesario. “Las palomitas ocupan más espacio en el estómago, y, al ver un gran cuenco lleno frente a usted, le hará pensar que está comiendo más calorías, y se sentirá lleno cuando termine”, dice la doctora Barbara Rolls, autora de The Ultimate Volumetrics Diet publicado en la revista Time.
Batidos
Los batidos son el desayuno perfecto para quienes tienen poco tiempo, necesitan algo para llevar o, simplemente, no disfrutan comer por la mañana. Estas bebidas son básicamente comidas líquidas, por lo que deben ser agradables y saciantes. Health.com analizó un estudio de la Universidad de Penn State en el que se descubrió que “aunque la mayoría de las bebidas no sacian el hambre muy bien, las bebidas mezcladas con aire son una excepción; hacen que las personas se sientan saciadas y coman menos en su siguiente comida”.
Para asegurarse de que los batidos sean saludables, no los compre. Hágase uno en casa y asegúrese de que no esté cargado de azúcar. Puede encontrar un montón de recetas saludables repletas de fruta, verduras, un poco de leche de almendras y una pequeña cucharada de yogur.
Frambuesas
Probablemente esté contento de ver estas pequeñas bayas en esta lista porque son muy sabrosas. Las frambuesas se impusieron sobre un montón de otras frutas, para ocupar un lugar en esta lista, porque están cargadas de fibra, la cual es muy importante cuando se trata de perder peso porque nos mantiene llenos. Cuando nuestro apetito está satisfecho, somos menos propensos a picar calorías vacías.
“Las frambuesas maduradas al sol tienen un sabor dulce, pero tienen un contenido sorprendentemente bajo en azúcar (5 gramos por una taza entera) y alto en fibra (8 gramos por taza)”, escribe Health.com. Puede comer estas bayas solas o añadirlas a un bol de yogur griego, a un batido o a unos copos de avena.
Quinoa
La quinoa, al igual que el aguacate, parece haber experimentado un boom de popularidad en la última década. Ha sido promocionada por la comunidad de la salud como un gran sustituto de otros granos (tales como el arroz o el cuscús), especialmente porque es “una fuente de proteína ‘completa’, con 8 gramos por taza cocida, sin gluten y vegana”.
También tiene casi el doble de fibra que el arroz integral, lo que le da un “poder extra para calmar el hambre”, dice Cynthia Sass, MPH, RD, editora colaboradora de Health.com. La fuente también señala que, aunque se trata como un grano, en realidad es una semilla que está relacionada con otros alimentos como la remolacha, la espinaca e incluso la acelga.
Semillas de lino
Las semillas de lino podrán ser pequeñas, pero son poderosas. Estas pequeñas semillas son estupendas para frenar el hambre y una gran fuente de fibra para las personas que buscan mantenerse saciadas y perder peso. “En mi experiencia -tanto personal como con mis clientes-, las semillas son increíblemente saciantes y llenadoras”, dice Cynthia Sass en Health.com.
Health.com cita un estudio de la Universidad de Copenhague, en Dinamarca, que descubrió que “las comidas complementadas con 2.4 gramos de fibra de linaza produjeron una gran sensación de saciedad y plenitud en los hombres, en comparación con las comidas sin la fibra”. Todo lo que se necesita para conseguir los efectos de este superalimento es una cucharada para obtener 2 gramos de ácidos grasos poliinsaturados, 2 gramos de fibra y algunos ácidos grasos omega-3.
Pomelo
Este cítrico ácido es un gusto adquirido porque tiene una cierta amargura, pero las personas que lo disfrutan, ¡lo adoran! Además, estas personas obtienen grandes beneficios para la salud. Openfit cita una investigación de Scripps Clinic, de California, que descubrió que comer solo medio pomelo (o beber 8 onzas) antes de cada comida puede favorecer la pérdida de peso. Los participantes en el estudio perdieron hasta 4 libras en sólo 12 semanas.
¿Cómo funciona? Los estudios sugieren que el pomelo “es una potente fuente de pectina, una fibra soluble que puede ayudar a ralentizar la digestión y suprimir el apetito, haciendo que se sienta lleno durante más tiempo y reduciendo el almacenamiento de grasa en el cuerpo”. Pero sólo encontrará pectina en la pulpa, así que bébalo con pulpa”, escribe Openfit.
Hummus
El humus es una gran alternativa a esos otros aderezos cremosos y poco saludables -como la salsa ranch o de queso azul-. Men ’s Journal señala que el hummus tiene una “fracción de las calorías que tienen los aderezos más grasos, a base de crema agria o mayonesa”.
Otra gran cualidad del humus es que está hecho de garbanzos -los cuales están colmados de proteínas que nos ayudan a mantenernos llenos durante más tiempo-. También, porque tendemos a usarlo para sumergir nuestros palitos de zanahoria, apio u otras verduras, nos anima a comer más sano.
Sólo hay que tener cuidado al elegir un hummus. Lea y compare las etiquetas para elegir la marca más saludable posible, o mejor aún, ¡hágalo usted mismo!
Verduras sin almidón
Nunca es un error comer verduras. Pero la razón por la que no buscamos las verduras cuando tenemos hambre es porque muchas de ellas no nos dejan esa sensación de saciedad. Aunque el sabor y la sensación sean agradables y ligeros, hay ciertas verduras que combaten el hambre mejor que cualquier otra cosa.
Según Men’s Journal, las verduras sin almidón como los pepinos, las zanahorias, el calabacín, el brócoli, la col y el apio son las mejores porque, no sólo son bajas en calorías debido a su alto contenido de agua, sino que también están cargadas de fibra.
Men’s Journal habló con Tanya Zuckerbrot, RD, quien explicó que el contenido de fibra en un alimento es importante porque es lo que nos da una sensación de saciedad más prolongada. “La fibra también añade volumen a los alimentos, lo que le da la satisfacción de masticar, además de la sensación de estómago lleno”, dice Tanya Zuckerbrot.
Pistachos
Al igual que con las palomitas, hay que tener cuidado con esto. Hay muchos paquetes de pistachos que no son saludables porque están recubiertos de sal. Además, los frutos secos deben disfrutarse con moderación porque tienen un alto contenido en grasa. Por suerte, los pistachos son “uno de los frutos secos más bajos en calorías y grasas”, escribe Men’s Journal. Para dar una idea de cuánto más saludables son los pistachos que otros frutos secos, Men’s Journal señala que 28 cacahuetes o 22 almendras contienen la misma cantidad de calorías que una onza de pistachos.
Además de sus bajas calorías, los pistachos contienen muchas grasas saludables. “Casi toda la grasa que se encuentra en los pistachos son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (saludables para el corazón) que, cuando se consumen en combinación con una dieta saludable, pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón”, dice Tanya Zuckerbrot, RD, autora de The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear — with Fiber!
Cereales
Hay una razón por la que desayunamos cereales por la mañana: ¡es porque son buenos y llenan! Este alimento básico para el desayuno se come a primera hora de la mañana para ayudar a saciar el hambre y mantenernos satisfechos hasta la tarde. A la hora de elegir cereales saludables, busque marcas con alto contenido en fibra. No hace falta decirlo, pero no compre esos cereales azucarados dirigidos a los niños.
“Los cereales integrales con alto contenido en fibra no sólo aportan mucha fibra, sino que también están cargados de vitaminas del grupo B, antioxidantes y oligoelementos como el hierro, el zinc, el cobre y el magnesio”, dice Tanya Zuckerbrot, RD, al hablar con Men’s Journal.
