Está de más decir que la fibra es un componente clave en nuestras dietas. Ayuda a que el sistema digestivo “se mantenga en movimiento” y permite controlar el apetito y regular la glucosa en sangre. Esto, a su vez, evita los terribles antojos de comida chatarra y nos hace sentir satisfechos durante más tiempo. Suena bien, ¿no cree? Por desgracia, muchas personas no ingieren las cantidades recomendadas de fibra a diario.
La American Heart Association recomienda consumir 25 gramos de fibra alimentaria por día en una dieta de 2000 calorías. Desgraciadamente, en promedio, muchas personas apenas llegan a los 14 gramos. La cifra es bastante desalentadora, debido a que este componente reduce los riesgos de desarrollar problemas cardiacos, diabetes, enfermedad diverticular, constipación y cáncer de colon. Como todos saben, ingerir 25 gramos de fibra a diario no es una tarea fácil. Así que para darle una mano en este desafío, le mostramos nueve formas simples de incorporar fibra a su alimentación…
1. Empiece por el desayuno
No lo llaman “la comida más importante del día” porque sí. El desayuno se encarga de darle el puntapié inicial para enfrentar su día y fija las bases para la salud nutricional, por lo que es clave planearlo en detalle en lugar de comer lo primero que encuentre en su alacena por la mañana.
Aumentar la ingesta de fibra en el desayuno es fácil. Si le gustan los huevos, acompáñelos con media porción de espinaca cocida y dos pociones de hongos. Ambos ingredientes rinden muy poco al cocinarse pero siguen siendo ricos en fibra alimentaria. Otra alternativa es preparar una tortilla pero, en lugar de usar queso cheddar y carne, utilice espinaca hervida, hongos y un poco de queso feta.
2. ¡Sea creativo con las mezclas!
Las mezclas de frutos secos son una de las formas más fáciles de obtener fibra adicional en prácticamente cualquier comida del día. Una buena combinación repleta de fibra incluye semillas de lianza picadas, germen de trigo tostado, salvado de avena, salvado de trigo, semillas de chía trituradas y trocitos de nueces. Tener este tipo de opciones a mano le permitirá aportarle un plus de fibra a cualquier menú.
Para el desayuno, agregue cualquiera de las opciones anteriores a su batido matutino. En el almuerzo, espolvoréelas en su sopa o espárzalas en su sándwich y, durante la cena, incorpórelas en guisados, cacerolas y salsas. Ni siquiera notará que están allí pero el alto contenido de fibra hará que se sienta satisfecho por mucho más tiempo.
3. Use fibra para rebozar
Otra forma estratégica de aumentar el contenido de fibra en sus comidas es usarla para rebozar otros alimentos. Por ejemplo, puede preparar nuggets al horno caseros con pedacitos de pechuga de pollo y migajas de pan integral u hojuelas de salvado trituradas.
También puede cocinar filetes de pescado con rebozado hecho a base de almendras trituradas, polvo de ajo, sal, pimienta y perejil. Si se siente creativo, puede preparar la masa de pizza con coliflor. Es una alternativa maravillosa para los que deban seguir una dieta baja en carbohidratos. Al mismo tiempo, este menú le permite aumentar la ingesta de vegetales (y, por supuesto, de fibra alimentaria).
4. Las frutas tienen fibra
Las frutas están repletas de fibra, así que comerlas a diario es una buena forma de obtener los 25 gramos recomendados. Incluya frutas frescas como bayas en sus batidos cada vez que pueda, ya que son particularmente ricas en fibra alimentaria. Reemplace el jugo de frutas por frutas frescas para obtener unos 3 gramos extras de fibra por porción.
Las manzanas, las peras, las naranjas, las ciruelas y las uvas son bocadillos maravillosos y sirven para saciar esos antojos de azúcar que suelen aparecer durante la tarde. Sólo recuerde que las frutas contienen cantidades significativas de azúcar natural, así que para evitar los aumentos bruscos de glucosa en sangre, siempre acompáñelas con pequeñas cantidades de proteínas o grasas como frutos secos o queso.
5. No escatime con los vegetales
Los vegetales son una fuente importante de fibra alimentaria, así que asegúrese de comer porciones considerables a diario para obtener los 25 gramos recomendados. Busque maneras creativas de agregar más vegetales a sus comidas: si va a almorzar una ensalada, no se conforme con la típica combinación de tomate y lechuga. Agregue repollo picado, zanahoria rallada, remolacha y arvejas.
Incorpore más vegetales a las sopas y a los guisados para darles un plus de fibra; no importa que el resto de los ingredientes ya estén cocinados. Si planea cenar carne, olvídese del arroz, las papas o las pastas (o reduzca el tamaño de las porciones) y acompáñela con brócoli, espárragos y hongos salteados.
6. Dígales sí a los granos integrales
Optar por granos integrales en lugar de carbohidratos refinados es un paso importante a la hora de aumentar su ingesta diaria de fibras. Reemplace el arroz blanco por el integral, que tiene más fibras por porción y compre pasta hecha a base de granos integrales en lugar de quedarse con la variedad de trigo típica. Es importante leer las etiquetas cuando se trata de carbohidratos, ya que muchos productos pueden ser engañosos.
El término ‘multigrano’ no significa que algo está hecho con granos integrales y ‘trigo integral’ no es lo mismo que ‘grano integral’. Para estar seguro, lea bien los envases y busque productos que tengan la inscripción “100% granos integrales”. Además, compre alimentos que al menos aporten 4 gramos de fibra por porción. Aquellos que deseen limitar la ingesta de carbohidratos, pueden preparar rollitos hechos con tortillas bajas en carbohidratos rellenas con tiras de vegetales salteados y pedacitos de pechuga de pollo a la plancha y disfrutarlos en cualquier momento del día.
7. Cambie de bocadillos
La hora de los bocadillos es una ocasión ideal para tomar decisiones a favor de la fibra. Las barras de granola y el yogur son opciones populares, pero suelen contener grandes cantidades de azúcar, que lo harán sentir famélico al cabo de pocas horas.
En cambio, opte por bastones de zanahoria, apio, pimiento rojo y rodajas de pepino con hummus. Así obtendrá la fibra de los vegetales y de los garbanzos. Rellene una hoja de lechuga con jamón y queso o disfrute de medio aguacate, que de por sí aporta cinco gramos de fibra. Si desea obtener una dosis completa de dicho componente, rellene la mitad del aguacate con frijoles o con salsa de tomates frescos.
8. Amíguese con las legumbres
Hasta ahora hemos hablado de granos integrales, frutas y vegetales, pero hay otro grupo de alimentos que ofrecen la misma cantidad de fibras. Las legumbres como los garbanzos, los frijoles negros, las lentejas y las arvejas están repletas de fibra alimentaria y constituyen un menú vegetariano muy sabroso. Pueden incorporarse a sopas, guisados y cacerolas o convertirse en un excelente aderezo para sándwiches.
La próxima vez que haga tacos o fajitas, incorpore una lata de frijoles negros al relleno de carne para que su cena le aporte un plus significativo de fibra. Las legumbres también aportan dosis porcentajes importantes de carbohidratos, por lo que deberán controlar el tamaño de las porciones si este factor le preocupa.
9. Más sabor a sus ensaladas
Las ensaladas, por naturaleza, son una fuente maravillosa de fibra alimentaria, especialmente si contienen vegetales ricos en fibra como lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, repollo o colinabos, pero si quiere convertir su almuerzo en una verdadera fuente de nutrientes, la solución está a continuación.
Lo mejor que puede hacer es complementar su ensalada con bayas, frutos secos y semillas como almendras y semillas de girasol, legumbres como arvejas y frijoles negros, o pedacitos de aguacate. Espolvoree mezclas de semillas de linaza y salvado de trigo triturado y obtendrá un menú sabroso, llenador y repleto de fibra alimentaria, para que su organismo funcione de forma óptima.
