Últimamente ha habido muchísimo revuelo en el mundo de la alimentación y la salud alrededor de términos nutricionales como “dieta paleo,” movimiento de “alimentos reales” y “clean eating.” Con tantas opiniones también llega la gran ola de confusión acerca del significado y las condiciones de cada dieta de moda. Hoy me concentraré en el último término.
Es probable que haya leído el nombre clean eating en todas las redes sociales y en todos los blogs de salud progresiva y nutrición, pero ¿qué significa exactamente? Y, además, ¿cómo se logra? Parece bastante simple, aunque entraremos en detalles y descubriremos en qué consiste y cuáles son sus beneficios…
1. ¿Qué es clean eating?
En términos generales, clean eating es una filosofía de alimentación bastante simple y, quizás, hasta tan simple que parece una farsa. La premisa básica es ser más consciente acerca de los alimentos que consume e ingerir más alimentos integrales, ya que se encuentran en su estado más natural. Opte por productos no refinados, no procesados (o mínimamente procesados) y olvídese de los altamente procesados y llenos de sustancias químicas artificiales que abundan en los estantes de los supermercados modernos.
Si se detiene a pensar un segundo, clean eating esencialmente es volver en el tiempo a la época en la que los alimentos procesados y los ingredientes artificiales ni siquiera existían. Las únicas opciones disponibles eran los alimentos reales, integrales, tal como la madre naturaleza los trajo al mundo.
2. ¿Qué significa ‘procesado’?
La premisa básica del clean eating, como ya dijimos, es reducir y evitar el consumo de alimentos procesados. Pero, ¿qué significa realmente la palabra ‘procesado’? Bien, incluye aditivos de cualquier tipo, como azúcar agregada, sal, grasas, conservantes y hasta vitaminas para aumentar el valor nutricional de los productos. También se refiere a cuando se altera la forma natural del alimento; por ejemplo, cuando se remueven el salvado y el germen de los granos enteros y se vuelven refinados para elaborar panes y otros comestibles.
Técnicamente, en este proceso también se incluye cocinar los alimentos, debido a que se altera su estado natural. No obstante, es considerado un proceso mínimo. La palabra ‘procesado’ engloba cualquier alimento o producto que incluya ingredientes que hayan sido fabricados en un laboratorio. Se dará cuenta de esto con tan sólo leer las etiquetas, que parece ser el primer paso para lograr el clean eating.
3. Lea detenidamente las etiquetas
Acostumbrarse a leer las etiquetas con detenimiento es un punto a favor del clean eating. Todo comienza justo en el supermercado, donde toma las primeras decisiones acerca de sus compras. Algunos productos pueden ser bastante engañosos y utilizan en sus envases palabras como “natural” y “orgánico” cuando en realidad esconden cosas que sólo descubrirá si lee los ingredientes y la información nutricional.
Lo orgánico es maravilloso, siempre y cuando no se trate de una salsa para pastas orgánica repleta de azúcar agregado. Suena bastante tedioso, pero después de un tiempo se acostumbrará y sabrá qué marcas evitar y a cuáles recurrir. Además, se volverá un cliente más informado y se sorprenderá con la cantidad de cosas que no sabía que servía a la mesa. Por ejemplo, se ha descubierto que algunas marcas conocidas de té contienen almidón de maíz entre sus ingredientes. Y eso que usted pensaba que sólo estaba bebiendo té…¡Asombroso!
4. Opte por granos enteros
Las dietas libres de trigo, de granos y de gluten han sido el centro de atención por un tiempo considerable; sin embargo, la filosofía clean eating no se trata de eliminar grupos alimenticios. Consiste en optar por granos enteros y más saludables que no sean refinados y ofrezcan proteínas y fibras. Estos han demostrado jugar un rol clave a la hora de reducir las tasas de mortalidad, al disminuir los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y diabetes tipo 2.
Existen muchos granos enteros maravillosos entre los que elegir, desde avena, quinua, arroz integral y cebada, pero cuidado con ciertas palabras engañosas en los envases como ‘multigranos’, ‘trigo integral’ y ” molido a la piedra,” por más naturales que suenen, en realidad ninguno de estos productos contiene granos enteros y sin refinar.
5. Plante la semilla del clean eating
La filosofía clean eating no es algo que pueda lograrse de la noche a la mañana. De forma gradual y consistente, debe esforzarse por tomar decisiones saludables y modificar viejos hábitos dañinos. No tiene que volverse vegano o vegetariano, sólo asegúrese de optar por una alimentación a base de productos vegetales en la que consuma la mayor cantidad de frutas y vegetales que sea posible.
Una de las mejores formas de plantar la semilla del clean eating es empezar a hacer cambios pequeños. Detecte malos hábitos en su dieta que puedan ser modificados; por ejemplo, digamos que por la noche le gusta comer papas fritas. En lugar de consumir comida chatarra, opte por frutos secos y semillas con poca sal o snacks vegetales caseros. Si se le antoja algo dulce después de comer, disfrute de una fruta fresca o de una porción de compota de fruta casera.
6. La carne sí influye
Como dije anteriormente, el clean eating no se trata de dejar de comer carne, pero sí implica tomar decisiones más conscientes acerca del tipo de carne que incorpora a su dieta y de qué tan seguido la disfruta. Optar por carnes de alta calidad y que provengan de animales que hayan sido criados con pasto le dará la garantía de que su mesa estará libre de hormonas y antibióticos.
Otra alternativa para las carnes de res y de cerdo son los cortes magros de pollo, pavo y pescado criado en forma sostenible. Un estudio llevado a cabo en 2010 por la revista Nutritional Journal demostró que la carne de res criada con pastoreo tiene menos grasas saturadas y más antioxidantes que la de ganado criado con granos. También es importante evitar los productos procesados como los fiambres, las salchichas y la panceta.
7. Sí a los azúcares naturales
Escapar de los antojos de azúcar es todo un desafío (aunque es probable que los experimente con menos frecuencia después de haberse acostumbrado al clean eating), así que en lugar de privarse de saborear algo dulce, busque alternativas más naturales. Sustituya el azúcar refinado o los endulzantes artificiales en sus recetas horneadas por más endulzantes puros como miel, jarabe de arce o sirope de agave.
Además, puede endulzar con jugo o puré de frutas o simplemente satisfacer sus antojos de algo dulce con una exquisita fruta fresca. Hoy en día es muy difícil evitar excederse en los azúcares y hasta muchos expertos afirman que deberíamos dejarlos por completo. De hecho, la Guía de Alimentación del Gobierno de los Estados Unidos recomienda que limite los azúcares agregados a un 10% de su ingesta calórica diaria.
8. Disfrute las grasas saludables
Antes, la mayoría de las dietas lo obligaban a limitar grasas y a contar calorías, pero ahora sabemos que existe una gran diferencia entre grasas saludables y grasas dañinas. Las primeras vienen de dos tipos, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, y las segundas se clasifican en saturadas o trans. Para llevar una alimentación equilibrada y limpia, es importante comer todo tipo de grasas.
Estas se obtienen de los frutos secos, las semillas, los aguacates, el pescado y los aceites saludables como el de oliva y el de aguacate. Todos esos alimentos nos mantienen satisfechos por más tiempo, reducen el colesterol malo y estabilizan los niveles de glucosa en sangre, al mismo tiempo que bloquean los temidos antojos. Como si fuera poco, cada uno de ellos constituye un elemento clave en cualquier dieta nutritiva y deberían incorporarse en todas las comidas.
9. Sí a las comidas más equilibradas
Uno de los aspectos más importantes del clean eating es asegurarse de lograr una alimentación equilibrada y adecuada. Por supuesto, si sólo come frutas y vegetales, obtendrá grandes cantidades de vitaminas y nutrientes aunque carecerá de otros componentes esenciales como las grasas saludables y los carbohidratos complejos. Es por eso que resulta esencial que en cada comida le eche un vistazo a su plato y se asegure de que aporte una dosis balanceada o equilibrada de proteínas magras, frutas, vegetales, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Las proteínas saludables se obtienen de los huevos, los frijoles, las legumbres, las carnes magras como el pollo y el pescado y las frutas y vegetales, y todas son muy fáciles de incorporar a su régimen alimenticio. Como dije en la diapositiva anterior, las grasas buenas se encuentran en los aceites saludables, los frutos secos, las semillas y los aguacates, mientras que los carbohidratos complejos se obtienen de granos integrales como la quinua, el arroz integral, la cebada o el bulgur. Asegurarse de que todos estos componentes estén presentes en su plato lo acercará cada vez más a la filosofía clean eating.
