Los dolores de rodilla y articulaciones son problemas de salud comunes que afectan no solo a los personas mayores, sino también a mucha gente mediana edad e incluso a las personas de 20 años. Sus rodillas están sometidas a mucha tensión a diario. Por ejemplo, si sus articulaciones se agravan constantemente, sus huesos comienzan a desgastarse, es posible que no tenga la fuerza necesaria en los músculos alrededor de las rodillas y en otras áreas de su cuerpo, para protegerlos de lesiones o de daños.
Se necesita trabajo para fortalecer las rodillas, razón por la cual muchas personas experimentan problemas de rodilla a medida que envejecen. Ya sea que tenga dolor general de rodilla debido al ejercicio, una afección médica que afecte las rodillas o simplemente desee tomar medidas preventivas para garantizar una buena salud de las rodillas hoy y en el futuro, es fácil fortalecer las rodillas con estos 10 movimientos fáciles …
Elevación de piernas para fortalecer la parte interna del muslo
Desafortunadamente, muchos ejercicios causan dolor de rodilla y pueden resultar dañinos tanto a corto como a largo plazo. Por ello, hay que tener mucho cuidado a la hora de realizar ejercicios para fortalecer las rodillas, y evitar que se agraven los dolores en las articulaciones de las mismas. Un ejercicio fácil y seguro para ayudar a las rodillas es la elevación de la parte interna del muslo. Acostados de costado, apoyamos la cabeza sobre el codo doblado o recostamos la cabeza sobre el brazo, estirándolo como las piernas. Levante la pierna superior unos centímetros, manténgala presionada durante 5 segundos y luego bájela. Repita 10 veces y cambie a la otra pierna.
Este ejercicio fortalece el área de la parte interna de los muslos. Cuando se combina con otros ejercicios para las piernas, trabajar estos músculos ayudará a fortalecer las rodillas sin ejercer presión sobre las articulaciones. Puede aumentar la intensidad y la dificultad agregando pesos en los tobillos cuando haya alcanzado el punto en el que el ejercicio sea demasiado fácil para usted, o si ya está muy en forma y fuerte en este área muscular. Empiece poco a poco y vaya ascendiendo en dificultad para no tensar los músculos.
Elevaciones de cadera
Las caderas son un área que necesita de atención para fortalecer sus rodillas, por lo que las elevaciones de las mismas se enfocarán efectivamente en sus cuádriceps, caderas externas y glúteos. Tumbado de espaldas con las rodillas cómodamente dobladas y los pies apoyados en el suelo, levante lentamente las caderas, y extienda la pierna izquierda para que quede alineada con las caderas. Mantenga la posición durante un par de segundos, luego extienda la pierna izquierda hacia el lado izquierdo durante un par de segundos antes de volver a la posición anterior.Vuelva a bajar la pierna al suelo y repita 10 veces antes de hacer lo mismo con la pierna derecha.
Cuando sus caderas carecen de la fuerza necesaria, correr, caminar, levantar pesas, o usar bandas (básicamente cualquier forma de ejercicio que pueda involucrar las caderas y la espalda baja) puede dañar o aumentar los problemas actuales de la rodilla. Sin hacer ejercicios que trabajen sus caderas y los músculos que la rodean, puede ser problemático para muchas áreas de su cuerpo. La correlación entre las articulaciones de la cadera y las articulaciones de la rodilla es importante, así que agregue las elevaciones de cadera a su rutina de ejercicios.
Extensiones de piernas dobladas
Un movimiento sencillo para fortalecer las rodillas que solo requiere una silla son las extensiones de piernas dobladas. Siéntese en una silla, asegurándose de tener una buena postura. Coloque los pies en plano sobre el piso y levante la pierna derecha, extendiéndola recta frente a usted sin bloquear las rodillas (bloquearlas puede causar dolor y lesiones). Mantenga la posición durante unos segundos y bájela lentamente hasta la posición inicial, haciendo de 15 a 20 repeticiones en cada lado. Mientras realiza este movimiento, varios de los músculos alrededor de la rodilla se contraen, fortaleciéndose mediante movimientos lentos y controlados.
Existen variaciones de extensiones de piernas que le permiten aumentar la dificultad a medida que los músculos alrededor de la rodilla se fortalecen. Agregar pesos en los tobillos es una forma de hacerlo. También puede utilizar máquinas pesadas en el gimnasio. O puede mantener la posición durante más tiempo y luego bajar la pierna sin permitir que toque el suelo, hasta que haya hecho todas las repeticiones. Cuando los movimientos son más tediosos y desafiantes, es fácil salirse de la forma. Por lo tanto, si decide aumentar la dificultad, tenga cuidado de no bloquear las rodillas ni torcer las caderas. Esto puede terminar por tensar un músculo o causar dolor en la articulación de la rodilla.
Equilibrio del torso
La salud de las rodillas no se basa solo de fortalecer los músculos alrededor de las rodillas; también es importante trabajar en los músculos centrales. Es interesante cómo se deben trabajar otras áreas del cuerpo cuando no están rodeando, o adheridas, directamente al músculo o las articulaciones que se desean fortalecer. Sus rodillas no son una excepción. Hacer ejercicios de equilibrio del centro de gravedad es especialmente importante y eficaz para los corredores. La afección conocida como “rodilla de corredor” (o síndrome de la Cintilla Iliotibial) así como otra variedad de dolencias dolorosas son comunes en las personas que corren, por lo que tenemos aún más razones para asegurarnos de que se trabajen áreas como el torso.
Prácticamente todo en el torso (menos los brazos, las piernas y el cuello) está formado por músculos centrales. Sin una buena “fuerza central”, su cuerpo puede ser propenso a lesionarse. Una forma fácil pero eficaz de desarrollar esa fuerza central es haciendo ejercicios de equilibrio. Si tiene acceso a discos de equilibrio o una pelota Bosu, comience por mantenerse sobre la misma y mantener el equilibrio, concentrándose en usar los músculos centrales. Cuando pueda equilibrarse fácilmente, implemente movimientos para hacer mientras se mantiene el equilibrio, como sentadillas, levantar una pierna y mantenerla, o simplemente sostener un balón medicinal y moverlos a los lados.
Estocadas
Las estocadas pueden ser el ejercicio de peso corporal perfecto para fortalecer las rodillas ya que se enfocan en varios músculos y articulaciones: caderas, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, abdomen y espalda. Párese derecho con las piernas cómodamente juntas, luego dé un paso hacia adelante con la pierna derecha y doble ambas rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. El muslo de la pierna derecha debe estar paralelo al suelo, con la rodilla sobre el tobillo. La espinilla de la pierna izquierda debe estar paralela al suelo. Incorpórese hasta la posición original y repita con la pierna izquierda, haciendo 10 repeticiones en cada pierna.
Para ser un ejercicio tan simple, las estocadas tienen un gran impacto. Si bien ejercen presión sobre la articulación de la rodilla, es mucho menos extenuante que una máquina de levantamiento de piernas, y le permite fortalecer los músculos sin una tensión constante en la articulación. Pero todo depende de su cuerpo; si actualmente experimenta dolor de rodilla, es posible que las estocadas no sean la mejor opción para ayudar a fortalecer las rodillas. Sin embargo, es posible que pueda hacer estocadas haciendo otros ejercicios más ligeros que fortalezcan los mismos músculos. Solo tenga cuidado y sea consciente de cómo se siente.
Caminar en el agua
Todo el mundo disfruta y prefiere ciertos tipos de ejercicio sobre otros, y si tiene dolor de rodilla o cadera, puede ser difícil encontrar formas de fortalecer las rodillas sin un dolor significativo. Hay muchos movimientos que puede hacer en el agua para ayudar a sus rodillas, pero caminar en el agua es uno de los mejores. De pie, y con el agua hasta la cintura (o como mucho, hasta el pecho), camine durante 5 minutos. Caminar en el agua quita la presión de las rodillas y, al mismo tiempo, proporciona una resistencia mucho mayor que caminar al aire libre.
Este ejercicio es suave para las articulaciones, pero la resistencia suave adicional, hace que los músculos trabajen mucho más. Fortalecerá las rodillas más rápido y es poco probable que sienta dolor en las articulaciones; si sus músculos se sienten doloridos o cansados, pare. Las investigaciones han demostrado que las personas con osteoartritis realmente pueden beneficiarse al hacer ejercicio acuático, y hay muchos otros movimientos que puede hacer en el agua para ayudar con todo tipo de dolor en las articulaciones. La mayoría de las ciudades con centros de ocio ofrecen clases de ejercicios acuáticos, algunas de las cuales incluso están diseñadas para personas con artritis o lesiones de rodilla y cadera.
Contracciones cuádruples
Muchos ejercicios, como las extensiones de piernas con una máquina con pesas, son muy eficaces para fortalecer los músculos de la parte delantera de los muslos, llamados cuádriceps. Sin embargo, a menudo terminan causando dolor y lesiones en la rodilla debido a la presión en las articulaciones, por lo que muchos expertos no recomiendan hacerlos. Pero sigue siendo una buena idea fortalecer los cuádriceps para ayudar con la salud de la rodilla, y las contracciones del cuádriceps son una buena alternativa. Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar, por lo que es ideal para quienes no van a un gimnasio o no tienen mucho equipo.
Para hacer contracciones cuádruples, enrolle una toalla o use un rodillo de espuma. Tumbado de espaldas, coloque el rodillo o la toalla debajo de las rodillas. Contraiga y estire lentamente una pierna, asegurándose de usar los cuádriceps. La parte inferior de la pierna debe elevarse, sin dolor, lo más alto posible, mientras mantiene la rodilla sobre la espuma del rodillo. Manteniendo los cuádriceps contraídos, aguante la posición durante unos 5 segundos y luego relaje la pierna. Repita 10 veces y luego cambie a la otra pierna. Los principiantes y los expertos pueden hacer este ejercicio fácil (pero eficaz) sin dañar la articulación de la rodilla.
Estiramientos de espinillas
Las espinillas son un área difícil de trabajar, por lo que a menudo se ignoran, pero pueden contribuir en gran medida a la fuerza, la salud y mitigar el dolor de la rodilla. Si evita hacer ejercicio y estirar este área, es posible que nunca se libere del dolor de rodilla y no se beneficiará de cuidarlo. Una excelente manera de mantener fijas sus espinillas es usar un rodillo de espuma. Los rodillos de espuma fueron utilizados por primera vez por entrenadores, atletas y fisioterapeutas, pero sus beneficios los han llevado al gran público. Ahora todo el mundo, desde principiantes hasta gurús del fitness, los está utilizando.
El músculo de la espinilla corre a lo largo del hueso cuando se contrae, por lo que es difícil de notar, pero con un rodillo de espuma puede hacerlo. Comience con las manos y las rodillas con la parte delantera de las espinillas (justo por encima de los tobillos) apoyada en el rodillo de espuma. Si es necesario, doble los pies hacia adelante para contraer los músculos de la espinilla, luego proceda a hacer rodar lentamente el músculo a lo largo del rodillo hasta llegar a la rodilla, luego vuelva sobre el músculo hasta el punto de partida. Se sorprenderá de cómo se siente y los beneficios de cuidarlo pueden ayudar a fortalecer y reducir el dolor en las rodillas.
Elevación de pantorrillas
Otra área en la que a menudo no se enfoca para mejorar la fuerza y la salud de la rodilla son los músculos de la pantorrilla. Los usamos todo el tiempo simplemente caminando, subiendo las escaleras y moviéndonos haciendo las tareas del día a día. Estos músculos hacen un ejercicio decente si camina mucho, y probablemente haya notado que los corredores tienen unos músculos de las pantorrillas envidiables. Aunque se utilizan todos los días, no siempre se les presta atención durante las rutinas de ejercicio, sin embargo, es muy fácil centrarse en ellos. Y cuando finalmente los músculos de la pantorrilla estén enfocados, notará y verá una diferencia notable en sus rodillas.
Un movimiento fácil para poner las pantorrillas en forma son las elevaciones de pantorrillas. De pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados, empuje lentamente hacia arriba para que los talones se levanten del suelo y se mantenga en equilibrio sobre la punta de los pies. Mantenga durante 5 segundos, luego baje y repita 20 veces. Para hacerlo más desafiante, párese en el escalón inferior y cuando baje, deje que los talones caigan por debajo del borde del escalón, sosténgalo y luego empújelo hacia arriba sobre las puntas de los pies.
Subir escaleras
Dependiendo de su cuerpo, músculos, articulaciones e historial de dolor previo, algunos ejercicios pueden dañar seriamente y aumentar el dolor en las rodillas. Correr es a menudo una causa de dolor porque es discordante y puede causar inflamación. Pero si disfrutas de los entrenamientos cardiovasculares intensos y quieres evitar el dolor de rodilla, prueba subir escaleras. Es mucho más fácil para sus rodillas, pero aún le hará trabajar duro. Los escaladores proporcionan un buen ejercicio cardiovascular y fortalecen y tonifican una cantidad sorprendente de otros músculos.
Los escaladores trabajan los músculos abdominales, el glúteo mayor (extensor de la cadera), los isquiotibiales y los cuádriceps. Fortalecer los músculos centrales, además de los músculos principales de la parte delantera y trasera del muslo, a su vez, ayudará a fortalecer y reducir el riesgo de lesiones en las rodillas. Trabajar los músculos de los muslos que se conectan entre las caderas, y las articulaciones de las rodillas, proporcionará una mejor estabilidad y tonificará las piernas, al tiempo que hará que el ejercicio y las actividades diarias sean más fáciles para el cuerpo. Los escaladores o incluso simplemente subir y bajar escaleras en casa son algo mucho más fácil para las rodillas, pero aún debe prestar atención a su cuerpo y no presionarlo demasiado.
