Ser diagnosticado con diabetes tipo 1 o tipo 2 puede ser aterrador e intimidante. La buena noticia es que realmente no es tan difícil crear un plan de dieta saludable y delicioso que lo mantenga a salvo. El truco, por supuesto, es encontrar alimentos que no alteren los niveles de azúcar en la sangre.
Afortunadamente, hay muchos alimentos saludables que califican. Echemos un vistazo rápido a algunas opciones de refrigerios para personas recientemente diagnosticadas con diabetes tipo 1 o tipo 2…
Galletas integrales y queso
Si bien algunos alimentos pueden aumentar nuestros niveles de azúcar en la sangre y representar una amenaza grave para los diabéticos, los alimentos integrales, como el trigo partido o las galletas integrales, en realidad pueden reducir nuestros niveles de azúcar y colesterol.
Además, agregar queso a la mezcla proporciona proteínas que pueden estabilizar el azúcar en la sangre y mantener a raya el hambre durante horas. Si estás buscando una alternativa saludable, considera usar queso bajo en grasa o requesón. En cualquier caso… ¡no te excedas con el queso!
Palomitas de maíz caseras
Las palomitas de maíz tienen una mala reputación, pero eso no es del todo justo. Sí, las palomitas de maíz compradas en bolsas en el supermercado o adquiridas en el cine pueden estar absolutamente cargadas de sal, grasa e incluso azúcar. Pero las palomitas en sí mismas, fuera de los diversos recubrimientos que les podamos echar, en realidad son muy ricas en fibra y bastante saludables.
La clave es hacer tus propias palomitas desde cero. La mayoría de las tiendas de comestibles tienen granos de palomitas de maíz, los cuales se pueden preparar agregándolos a una olla tapada sobre la estufa. Para ello, usa un poco de aceite que cubra ligeramente algunos de los granos, pero no te excedas. Para mantener las cosas saludables, usa aceite de canola o de oliva.
Manzanas y queso
Nadie está exactamente seguro de por qué hacen una combinación tan buena, pero es difícil no estar de acuerdo con que las manzanas y el queso son un doble golpe de gran sabor. ¡Y también es una combinación saludable! Mientras que las manzanas proporcionan muchos nutrientes (como vitaminas A y C) y fibra, el queso es una gran fuente de proteína, la cual puede hacer que nos sintamos llenos durante horas.
Por supuesto, cuando se trata de queso, el control de las porciones es importante. Trata de usar queso cheddar bajo en grasa en lugar de los cremosos altos en grasa como los Camembert o Brie.
Tortillas fritas y salsa
No es frecuente que recomendemos consumir tortillas fritas, pero la variedad elaborada a partir de grano entero horneado en realidad puede ser una excelente fuente de fibra. El truco, por supuesto, es llenar tu bowl con salsa casera repleta de frutas y verduras.
Para preparar una salsa increíble, agrégale pimientos rojos y verdes, tomates, frijoles negros, aguacate, cilantro y ajo, todo picado en cuadraditos. Para aumentar aún más el sabor, viértele un poco de sal, jugo de limón, pimienta negra y chiles frescos.
Ensalada de frijoles negros
A los vegetarianos a menudo se les anima a reemplazar la carne con frijoles negros, los cuales son ricos en carbohidratos y proteínas. También están llenos de fibra, lo cual puede evitar que sintamos retortijones por el hambre, permitiendo que nos mantengamos activos durante horas.
Para una excelente ensalada de frijoles negros, combínalos con tomate, apio, pimiento verde y aguacate cortado en cubos. Para aumentar el sabor, agrega jugo de limón o lima, sal de apio, ajo en polvo y jengibre. En general, este es un refrigerio delicioso y bajo en calorías que hará que los diabéticos se sientan satisfechos durante horas.
Verduras y hummus
No sorprende que las verduras, las cuales prácticamente no contienen azúcar, grasas ni calorías, representen una amenaza menor para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2. Pero puede ser menos sorprendente que el hummus, el cual contiene una cantidad considerable de grasas y calorías, también sea una buena opción.
Estudios realizados en Livestrong.com han demostrado que el hummus, el cual tiene un alto contenido de fibra y proteínas (principalmente está hecho de garbanzos), puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, un estudio de 2012 demostró que las personas que comían al menos una taza de legumbres al día (los garbanzos son una legumbre) vieron mejorar significativamente su tolerancia a la glucosa.
Yogurt griego con frutos rojos
El yogurt es un excelente refrigerio para el mediodía porque es súper saludable… ¡y las bayas lo endulzan tanto que sabe a delicia! Se sabe que las bayas, también conocidas como frutos rojos, son muy ricas en antioxidantes. Además de eso, Healthline afirma que pueden reducir la inflamación y prevenir daños en el páncreas. Esto es importante porque el páncreas es responsable de “liberar hormonas que reducen los niveles de azúcar en la sangre”. Las bayas también contienen mucha fibra: Healthline señala que 1 taza de bayas equivale a 4 gramos de fibra. Esto “ayuda a retardar la digestión y a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de comer”.
Ahora que hemos cubierto todos los beneficios de las bayas, ¡pasemos al yogurt! El yogurt “también es conocido por su capacidad para reducir los niveles de azúcar en la sangre”, escribe Healthline. “Esto se debe en parte a los probióticos que contiene, los cuales pueden mejorar la capacidad del cuerpo para metabolizar los alimentos que contienen azúcar”. El yogurt en general es rico en proteínas, pero si optas por el yogurt griego, ¡obtendrás aún más! Esta opción es aún más beneficiosa porque su gran concentración de proteínas ayuda a mantener de una mejor manera los niveles de azúcar en la sangre. Eso sí, evita los yogures griegos con sabor y apégate a su versión baja en grasa, según consejos de la dietista registrada Julie Ching.
Huevos duros
¿A quién no le gustan unos huevos duros? Son el snack perfecto para todos. Son súper fáciles de hacer y de incluir en cualquier almuerzo, están llenos de proteínas y, para los diabéticos, ayudan a evitar que el azúcar en la sangre suba mucho, de acuerdo a Healthline. Cabe resaltar que un solo huevo duro contiene 6 gramos de proteína, lo cual nos ayuda a sentirnos satisfechos por más tiempo. Esto es muy importante para los diabéticos tipo 2 porque “esta enfermedad está asociada con una mayor probabilidad de tener sobrepeso y de desarrollar enfermedades del corazón”, escribe la fuente.
Healthline también menciona un estudio realizado en 65 personas con diabetes tipo 2, en el cual cada una comió dos huevos al día durante 12 semanas. Al final, el estudio mostró una reducción en sus niveles de azúcar en la sangre en ayunas, así como una hemoglobina A1c más baja, “lo cual representa una medida de control del azúcar en sangre a largo plazo”.
Almendras y arándanos secos
Se trata de otra gran combinación de dos alimentos llenos de energía que al unirse crean un refrigerio súper saludable. Los arándanos secos, suaves y dulces, son un gran componente que contrasta a las almendras crujientes. Everyday Health cita un estudio publicado en la edición de noviembre de 2013 del European Journal of Clinical Nutrition, el cual encontró que las almendras pueden ayudar a limitar el pico de azúcar en la sangre que tiende a seguir después de comer. Además, contienen fibra, lo cual hace que las personas se sientan llenas por más tiempo.
Al igual que muchos de los otros bocadillos en esta lista, las almendras y los arándanos secos solo deben disfrutarse con moderación. Ambos son un refrigerio denso en calorías, particularmente los arándanos secos. Por ello, solo se deben comer unas dos cucharadas de cada uno a la vez, ya que esto equivaldría a unos 20 gramos de carbohidratos.
Un puñado de nueces
¿Tienes hambre pero no es hora de comer? Lo mejor que puedes hacer es agarrar un pequeño puñado de nueces para ayudarte a sostener tu energía durante el día. Hay muchos tipos de donde elegir. Healthline recomienda las almendras porque tienen muchas vitaminas y minerales, incluidos manganeso, magnesio y riboflavina, además de haberse demostrado que son útiles para estabilizar el azúcar en la sangre. Según la fuente, su capacidad para ayudar a controlar la diabetes probablemente se deba a su alto contenido de proteínas, grasas saludables y fibra.
Además, Prevention conversó al respecto con Julie Stefanski, RDN, educadora certificada en diabetes y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética, quien afirma que “las nueces de macadamia son las más bajas en carbohidratos, mientras que los anacardos son los más altos, siendo este es el tipo de diferencia nutricional que no quieres perder de vista”. La especialista agrega que casi todas las nueces, cuando se comen en porciones de 1/4 de taza (aproximadamente un puñado), “son una gran fuente de magnesio, un nutriente que muchos de nosotros no consumimos lo suficiente y que puede tener efectos beneficiosos sobre la presión arterial”. Finalmente, si encuentras las nueces demasiado simples por si solas, espolvoréales canela por encima para agregarles un poco de dulzura.
Palta
No hay duda de que los aguacates, también conocidos como “Paltas”, están teniendo un gran momento, y se han vuelto cada vez más populares en la cultura gastronómica actual. No es difícil encontrar a alguien que coma esta fruta regularmente, ya sea con el desayuno, en un batido, en un sándwich, como salsa o incluso solo. Los aguacates están ganando más reconocimiento porque no solo son sabrosos, sino que también son súper saludables. ¡Y eso va para los diabéticos!
“El alto contenido de fibra y los ácidos grasos monoinsaturados de la palta la convierte en un alimento apto para personas con diabetes”, apunta Healthline. “Estos factores pueden evitar que tu nivel de azúcar en la sangre se dispare después de una comida”, agrega. Asimismo, la fuente también menciona un estudio en el que los diabéticos que incluyeron ácidos grasos monoinsaturados en su dieta de manera regular pudieron mejorar sus niveles de azúcar en la sangre.
Manzanas en rodajas y mantequilla de maní
¡Las rebanadas de manzana con mantequilla de maní son uno de los bocadillos favoritos de muchos! También es un excelente refrigerio para los diabéticos porque las manzanas, por supuesto, son ricas en nutrientes como vitaminas B, vitamina C y potasio, de acuerdo con Healthline. La mantequilla de maní, por otro lado, cuando se disfruta con moderación, tiene el potencial de ser saludable debido a su contenido de vitamina E, así como al magnesio y al manganeso que la componen. De esa forma, todos estos nutrientes y vitaminas son excelentes para controlar la diabetes.
Además de todas las vitaminas y nutrientes enumerados anteriormente, tanto la mantequilla de maní como las manzanas tienen un alto contenido de fibra. Healthline señala que 1 manzana mediana y 1 onza de mantequilla de maní pueden proporcionar 7 gramos de fibra, y como ya mencionamos en este artículo, la fibra es excelente para mantener buenos niveles de azúcar en la sangre.
Según Healthline, las manzanas han sido estudiadas extensamente por su capacidad para ayudar a controlar la diabetes. “Se cree que los polifenoles antioxidantes que contienen estas frutas protegen las células pancreáticas del daño, que a menudo empeora con la diabetes”, escribe la fuente.
Garbanzos asados
Los garbanzos asados son la mejor solución para aquellos que luchan constantemente contra el impulso de disfrutar de un bocadillo crujiente o salado como las papas fritas. Los garbanzos asados satisfacerán esa necesidad pero sin todas las grasas no saludables y el sodio. Al respecto, Healthline señala que solo 1 taza de estas saludables legumbres contiene 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra.
“Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de garbanzos puede desempeñar un papel importante en la prevención de la progresión de la diabetes, gracias a su potencial para ayudar a controlar los niveles de azucar en sangre“, señala la fuente. Healthline se refiere a un estudio en particular que analizó a 19 personas y encontró que aquellos que consumían una comida a base de garbanzos todos los días durante seis semanas tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre que aquellos que comían más de una comida a base de trigo.
Como consejo final, después de asar los garbanzos, te recomendamos revolverlos en un buen aceite de oliva y luego sazonarlos con las especias que elijas.
Budín de chía
¿Alguna vez has oído hablar de las semillas de chía? ¡Al menos sabemos que has oído hablar del pudín! Bueno, combina estas dos cosas y obtendrás un refrigerio agradable y saludable para cualquier diabético. Las semillas de chía son “ricas en muchos nutrientes que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, incluidas las proteínas, la fibra y los ácidos grasos omega-3“, escribe Healthline. Las semillas pueden absorber grandes cantidades de agua “lo cual ayudaría a controlar la diabetes, al ralentizar el proceso de digestión y la liberación de azúcar en la sangre“.
Las semillas de chía también pueden ser buenas para la salud del corazón, ya que Healthline señala que las investigaciones han demostrado su capacidad para reducir los niveles de triglicéridos. Esta es una buena noticia para cualquier diabético, ya que aquellos que padecen esta condición corren un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
No olvides que al combinar las semillas de chía con la textura gelatinosa del pudín, que es delicioso por sí solo, el postre se vuelve aún más sabroso y dulce…¡agrégale un poco de fruta fresca encima y quedará sensacional! Para crear este refrigerio, Prevention aconseja mezclar unas cucharadas de semillas de chía en 1/2 taza de leche de coco enlatada. Déjalo espesar durante 20 minutos y… ¡listo!
Queso en tiras
Hay una razón por la que el queso ya ha aparecido en esta lista (lo vimos en la sección 3 con manzanas y queso): ¡es un refrigerio delicioso! Y lo que vuelve al queso en tiras tan bueno es que está en porciones perfectas, lo cual es importante al hablar de este alimento ya que, al igual que las nueces, solo es bueno para nosotros con moderación. Y seamos realistas, ¡es muy fácil comer más queso del que nos corresponde!
Entonces, ¿cuántos quesos en tiras pueden comer los diabéticos? “Le digo a mis clientes que de 1 a 2 está bien, dependiendo de qué tan hambriento estés. Come solo si han pasado menos de 2 a 3 horas desde tu última comida, e incluye una porción de carbohidratos si ha pasado más tiempo”, apunta Lori Zanini, RD, educadora certificada en diabetes y autora de Diabetic Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed, en conversación con Prevention.
