Todos sabemos que es importante elegir alimentos saludables. Esto es aún más cierto para aquellos que están manejando una condición como la diabetes. También es importante recordar que no todos los alimentos tienen el mismo peso nutricional. Por ejemplo, todas las verduras son buenas para nosotros, pero la col rizada es mejor que la lechuga repollada.
Si bien el contenido de nutrientes en los alimentos es sin duda un factor a tener en cuenta, las personas con diabetes también deben conocer su índice glucémico (IG) para controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en la sangre. Afortunadamente, los siguientes 13 alimentos son nutritivos y tienen un IG bajo, lo que los hace especialmente buenos para las personas con diabetes.
Los tomates
Los tomates son parte de la familia de frutas sin almidón, todas las cuales tienen puntajes IG bajos, lo que significa que elevan el azúcar en la sangre de una persona más lentamente. Además, un estudio descubrió que comer alrededor de 1.5 tomates medianos por día puede reducir la presión arterial y “podría ayudar a reducir el riesgo cardiovascular asociado con la diabetes tipo 2”, dice Healthline.
Y, ya sean crudos o cocidos, los tomates son una fuente rica del nutriente licopeno, que según indica la fuente es “una sustancia poderosa que puede reducir el riesgo de cáncer (especialmente cáncer de próstata), enfermedades cardíacas y degeneración macular”.
Las fresas
Las fresas contienen una sustancia llamada fisetina, que un estudio ha demostrado que “previene complicaciones renales y cerebrales en ratones diabéticos”, dice Mercola.com. Y en estudios humanos, se descubrió que comer muchas fresas, junto con otras bayas como los arándanos y las frambuesas, reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
La fuente agrega que el alto contenido de vitamina C en las fresas también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Solo una taza de fresas (frescas) ofrece el 160 por ciento de su valor diario, y con un puntaje de IG de solo 41 (los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran bajos), pueden disfrutarlas solas, en ensaladas, así como mezcladas en batidos.
Shutterstock/Romiana LeeLas frutas cítricas
Comer alimentos ricos en fibra es importante para las personas con diabetes, ya que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Y las frutas cítricas, como las naranjas y las toronjas, ofrecen mucho, siempre que comas la pulpa, por supuesto, ya que el jugo por sí solo no ofrece nada.
Cuando se trata de puntajes de IG, las naranjas son bastante bajas con 40. Sin embargo, la toronja “tiene uno de los puntajes de IG más bajos de todas las frutas”, dice Healthline, ¡con un puntaje de solo 25!
El pescado graso
Ciertas especies de pescado se consideran “grasas” ya que son fuentes ricas en omega-3. Una de esas variedades es el salmón salvaje, cuyo contenido de EPA y DHA (tipos de ácidos grasos omega-3) se ha descubierto que “mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación”, dice Food Matters.
Las sardinas son otro tipo de pescado que ofrece una gran cantidad de omega-3, además de que tienen los beneficios adicionales de ser mucho menos costosos que el salmón capturado en la naturaleza y tienen niveles más bajos de mercurio que pescados como el atún. Y puede sentirse bien al agregarlos a su dieta varias veces a la semana, ya que ellos (y todos los demás tipos de pescado) no están en el IG en absoluto, por lo que comerlos “no tendrá mucho efecto en sus niveles de glucosa en la sangre”, dice la Universidad de Sydney. Pruebe las sardinas directamente de la lata, frescas a la parrilla o añadidas a ensaladas y salsas para pasta.
Las nueces
Debido a su combinación de proteínas, fibra y grasas saludables, las nueces son una excelente opción de refrigerio para las personas con diabetes. Según Medical News Today, estas grasas saludables “pueden aumentar el colesterol bueno y disminuir el colesterol dañino”.
Esto puede reducir las posibilidades de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca o sufra un ataque al corazón, dos afecciones a las que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo. Además, la fuente dice que las personas que comen muchas nueces tienden a engordar menos, lo que puede ayudar a reducir los niveles altos de azúcar en la sangre. Y, al igual que el pescado, no reciben una puntuación de GI, ya que contienen pocos y a veces no carbohidratos.
Las semillas
Al igual que las nueces, las semillas también pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes. Las semillas de lino, por ejemplo, ofrecen mucha fibra, magnesio y ácidos grasos omega-3. Las semillas de calabaza también son ricas en omega-3, así como en hierro.
Los omega-3 también se encuentran en abundancia en las semillas de chía, qué Everyday Health explica: “… pueden ayudar a reducir los triglicéridos y aumentar el nivel de colesterol HDL (‘bueno’), un objetivo de muchas personas con diabetes”. Además, las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra (aproximadamente 5 gramos por cucharada), lo que las convierte en un complemento saludable para la avena, el yogur y los batidos. Y, además, ellas (y todos los demás tipos de semillas) son otro tipo de alimento que no tiene puntaje GI, por lo que no tiene que preocuparse de que afecten sus niveles de azúcar en la sangre.
Los frijoles
Como se mencionó anteriormente, la fibra ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, por lo que es importante que las personas con diabetes la ingieran en abundancia en su dieta. Una forma de hacerlo es comiendo frijoles. Según HealthGrades.com, solo una porción de media taza “le dará un tercio de la cantidad diaria recomendada de fibra”.
Además de fibra, los frijoles ofrecen muchas proteínas, potasio y magnesio. También tienen puntajes GI bajos, con frijoles negros en 30 y garbanzos en 10, y pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria de una persona.
El kale
El kale tiene un gran impacto nutricional! Además de ofrecer más del 100 por ciento diario de vitaminas A y K, el verde frondoso kale es rico en potasio, que según Healthline, “… se ha demostrado que ayuda a controlar la presión arterial”, y tiene un puntaje GI de solo 15.
Parents agrega que la col rizada también “ayuda a su cuerpo a usar la insulina de manera eficiente, manteniendo el azúcar en la sangre bajo control” y podría reducir la inflamación crónica de bajo nivel en el cuerpo, que se cree que es un factor que contribuye a la diabetes tipo 2.
Las espinacas
Kale no es la única hoja verde valiosa que deben comer las personas con diabetes. La espinaca también ha demostrado ser beneficiosa, particularmente por su contenido extremadamente alto de potasio. ¡Solo una taza, cocinada, ofrece 839 miligramos del nutriente!
Es esencial obtener suficiente potasio, como explica Mercola.com, “los niveles bajos… se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y complicaciones de la diabetes”. La espinaca, que tiene un índice glucémico de solo 15, es deliciosa en ensaladas, sopas y sándwiches, pero también se puede hacer en jugo o agregar a batidos para aumentar su consumo.
Los granos integrales
El pan blanco tiene una puntuación de IG alta de alrededor de 70, por lo que las personas con diabetes deben tener cuidado de sustituirlo por panes de la variedad de granos integrales, especialmente aquellos que están hechos 100 por ciento de trigo integral molido en piedra, que tienen una puntuación IG mucho más baja.
Además del pan, los cereales integrales se pueden encontrar en la pasta y los cereales. Estos alimentos están cargados de fibra soluble e insoluble, así como de antioxidantes. La cebada sin cáscara es otra opción integral, que según Healthline puede reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Las lentejas
Las lentejas, un tipo de legumbre, es otro superalimento beneficioso para las personas con diabetes. Contienen mucha fibra soluble, que según Everyday Health “ayuda a la digestión lenta para evitar que el azúcar en la sangre se dispare”.
Además de fibra, las lentejas son una rica fuente de proteínas, hierro, vitaminas B y carbohidratos complejos, y “se ha demostrado que aumentan la energía y posiblemente mejoran el estado de ánimo”. Y con puntajes de IG bajos que van de 21 a 52 (dependiendo de la variedad y cómo se preparen), asegúrese de probarlas en sopas, curry y ensaladas.
La canela
La canela es una especia de uso común tanto para cocinar como para hornear, tanto por su delicioso sabor como por su aroma. Y aquellos con diabetes tienen aún más razones para amarla. Además de no tener puntaje GI, Food Matters dice que la canela “ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre en personas con diabetes tipo 2 e incluso aumenta la cantidad de insulina producida en el cuerpo”.
De hecho, Medical News Today cita un estudio que encontró que las personas que tomaron una dosis alta de canela pudieron reducir sus niveles promedio de azúcar en la sangre de 8.9 a 8.0 por ciento.
El aguacate
Los aguacates tienen un gran aporte nutricional. No solo son una fuente valiosa de más de 20 vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas C, E y K, potasio y betacaroteno, sino que también ofrecen muchas grasas saludables.
Y, según MedicalNewsToday.com, comer alimentos que contengan grasas saludables puede ayudarle a sentirse lleno y “ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables”. Además, los aguacates no aparecen en el IG y están repletos de fibra: solo la mitad contiene entre 6 y 7 gramos.
