Cuando la mayoría de las personas deciden ponerse a dieta, su primer paso es eliminar los carbohidratos. Si bien el pan blanco, la pasta y los productos horneados con harina blanca refinada pueden sabotear sus esfuerzos para perder peso, no todos los carbohidratos deben pintarse con el mismo pincel rojo porque los carbohidratos no engordan.
De hecho, si elimina completamente los carbohidratos de su dieta, estaría eliminando muchos alimentos ricos en almidón, pero también estaría eliminando frutas, verduras y granos integrales, lo que daría como resultado unos antojos serios de alimentos que lo enviarían a darse un gran atracón en el drive-thru de la hamburguesería más cercana – ¡Y PRONTO!
Los carbohidratos son esenciales para la energía y la función cerebral y si consume los siguientes 16 carbohidratos densos en nutrientes y ricos en fibra, se mantendrá alimentado, perderá peso y permanecerá lleno todo el día…
Avena
Por lo general, se piensa que la avena es un alimento cálido y reconfortante, pero en realidad tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que significa que se disuelve lentamente después de comer. Esto te ayuda a mantenerte alimentado por mucho más tiempo que, por ejemplo, un cereal de arroz crujiente. La dietista registrada Shira Lenchewski les dijo a los lectores de la revista Redbook que eviten la avena instantánea: “Los carbohidratos complejos de la avena llenan mucho, por lo que es menos probable que se exceda después de comerlos. Solo aléjate de la avena instantánea con edulcorantes añadidos”. Además, los estudios de alimentos relacionan la avena con la destrucción de la grasa visceral, que es la grasa difícil de combatir que se encuentra alrededor de la sección media y los órganos vitales (es decir, el corazón).
Trigo bulgur
El trigo bulgur, o más precisamente, el trigo partido, requiere un poco de tiempo para prepararse: debe remojarse en agua caliente antes de hervir. Sin embargo, el esfuerzo de preparar un lote para una semana de cenas parecerá minúsculo si considera que este grano rico en fibra contiene 5 gramos de fibra de combustión lenta en solo media taza.
Frijoles
Frijoles, los frijoles, la fruta mágica (no, en realidad no son una fruta), ¡son buenos para el corazón! Y sí, cuanto más comes, más regular funcionará su sistema digestivo, lo que ayuda en gran medida a perder peso. También, además de tener un alto contenido de fibra, los frijoles a su vez contienen cantidades valiosas de proteína y hierro para dar energía a sus entrenamientos.
Según un estudio centrado en la grasa abdominal, cualquier alimento rico en fibra soluble ayudará a reducir ese tejido graso alrededor de nuestro abdomen. Esto es bueno porque ese tejido es responsable de aumentar nuestro riesgo de enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y, por supuesto, amenaza nuestra cintura.
Granos de trigo
Los granos de trigo están recibiendo mucha más atención últimamente. Una vez relegados a los vegetarianos y aficionados a la comida saludable, estos mini granos de trigo integral contienen mucha fibra, hierro, magnesio, zinc y vitaminas B que ayudan a convertir los alimentos en energía y aumentar la tasa metabólica (calorías para producir más combustible).
Quinoa
La quinoa no se considera un “súper alimento” sin mérito. La quinoa es una súper proteína, lo que significa que contiene los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo magro y acelerar su tasa metabólica (la velocidad a la que quema calorías). Entonces, además de comer un grano lleno de proteínas, la quinoa no contiene la grasa dañina que contiene la carne. ¡Además de proteína, también está repleta de fibra!
Verduras
Probablemente no pensó que las verduras estaban en la categoría de carbohidratos cuando las eliminó de sus planes de dieta. Sin embargo, estos coloridos carbohidratos contienen la fibra esencial, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes necesarios para combatir el daño de los radicales libres, por lo que aumentan de peso, combaten el cáncer y muchas otras enfermedades dañinas.
Pasta Integral
¡Solo porque estés a dieta, no significa que no puedas disfrutar de la pasta nunca más! Simplemente cambie ese linguini blanco con almidón por un abundante plato de pasta integral para la cena: estará repleto de fibra para que no tenga que comer tanto para llenarse, e incluso permanecerá así durante horas después de su comida. Las investigaciones han demostrado que la pasta de trigo integral puede reducir el índice de masa corporal, pero solo cuando se vincula con una dieta saludable como la dieta mediterránea, “llena de alimentos de origen vegetal y grasas saludables”.
Arroz integral
Si desea sentirse satisfecho por más tiempo y quemar grasa al mismo tiempo, opte por arroz integral en lugar de arroz blanco la próxima vez que prepare un salteado o pida sushi. ¿Por qué? El arroz integral sin refinar está repleto de fibra de combustión lenta, así como de muchas vitaminas y minerales esenciales que están ausentes en su contraparte blanco. El arroz blanco está desposeído de casi todo valor nutricional, mientras que el arroz integral contiene fibra, magnesio y vitamina B-6.
Cebada
¿Sufres antojos de snacks a media tarde? ¿Qué buscas, una galleta o una rica ensalada de cebada? Bueno, los estudios muestran que, si opta por un carbohidrato complejo, como la cebada, usted no solo satisfará sus antojos, sino que también evitará futuros picos de azúcar en la sangre que provocan atracones de comida y ansias de azúcar, almidón y grasas trans.
La revista Redbook señala que la cebada es uno de los superalimentos más antiguos. Se ha demostrado a través de la investigación que comer alimentos ricos en fibra como la cebada “puede estimular las hormonas en el intestino que ayudan a regular el apetito y el metabolismo”, que es básicamente una forma elegante de decir que lo mantendrá satisfecho por más tiempo.
Frutas
Al igual que las verduras, las frutas a menudo se pasan por alto en la categoría de carbohidratos. Sin embargo, estos carbohidratos naturalmente dulces y saludables son ricos en fibra, así como una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Básicamente, son saludables y satisfacen esos antojos de azúcar, solo que sin las calorías vacías. Son la solución perfecta.
Garbanzos
Los garbanzos son un gran ingrediente en la cocina porque son muy versátiles. Se pueden agregar a casi cualquier comida como una ensalada, chile, aderezo, sopa o incluso asados como un snack crujiente. Además de su versatilidad, los garbanzos ayudan a saciar el hambre por más tiempo. La revista Redbook cita un estudio canadiense que encontró que “comer una familia de legumbres que incluye garbanzos, frijoles, guisantes y lentejas, puede evitar el comer en exceso y ayudar a mantener el peso bajo control”.
¿Necesitas consejos sobre cómo incorporarlos a tu dieta? La dietista registrada Shira Lenchewski le dice a Redbook que intente asarlos en un refrigerio crujiente y picante por el que no tenga que sentirse culpable. Mezcle algunos garbanzos cocidos en 3 cucharadas de aceite de oliva y cualquier combinación favorita de especias. Luego extiéndalos en una bandeja para hornear galletas y áselos en el horno a 375 grados Fahrenheit durante 40 minutos.
Pan de grano entero
Se nos ha inculcado en la cabeza que el pan es malo para nosotros, ¡al igual que nos han enseñado que los carbohidratos son malos! Si bien es cierto que el pan blanco definitivamente no es una opción saludable, los granos integrales como los del pan integral son buenos para nosotros si se comen con moderación. La revista Shape aconseja a los compradores que aún tengan cuidado al comprar pan integral en la tienda de comestibles. Lea las etiquetas para averiguar qué marca es la más saludable porque algunos paquetes pueden contener solo un 51 por ciento de granos integrales. Desea comprar uno que sea 100 por ciento integral con solo alrededor de 80 a 90 calorías, menos de un gramo de azúcar por rebanada y al menos dos gramos de fibra.
Un estudio de Penn State encontró que en solo 12 semanas, las personas pueden perder grasa abdominal mientras comen granos integrales en una dieta baja en calorías. Si perder peso no es una razón suficiente para incluir pan integral en su dieta, unos investigadores de Harvard también descubrieron que puede agregar años a su vida al prevenir enfermedades cardíacas.
Pera
Si bien ya mencionamos que la mayoría de las frutas son una gran fuente de carbohidratos, las peras en particular se encuentran entre las mejores. La revista Redbook señala que esta fruta dulce y ácida está repleta de fibra, ¡mucho más que cualquier otra fruta! De hecho, contienen seis gramos más que la mayoría de las otras frutas, incluidas las manzanas. También se ha demostrado que ayudan a perder peso. Un estudio en Annals of Internal Medicine descubrió que los adultos pueden perder peso sin hacer cambios drásticos en su dieta: todo lo que tienen que hacer es consumir al menos 30 gramos de fibra al día.
Palomitas de maíz
¡Este popular snack de la noche de cine no solo tiene un sabor delicioso, sino que también puede ayudarnos a perder peso! Tal vez se pregunte cómo un refrigerio salado podría ayudar en esa batalla. Un estudio publicado en Nutrition Journal explica que las palomitas de maíz “no solo brindan más saciedad a corto plazo en comparación con las patatas fritas, sino que también reducen la sensación de hambre para aquellos que buscan controlar el peso corporal y controlar sus calorías”, escribe la revista Shape.
Ahora, no le estamos diciendo que está bien que comience a masticar un suministro ilimitado de palomitas de maíz, ni siquiera le recomendamos que se dé el gusto con esas palomitas de maíz pesadas y mantecosas del cine. En su lugar, intente hacer sus propias palomitas de maíz en la estufa.
Batatas
Nunca pensé que escucharíamos las palabras patata y pérdida de peso juntas, pero cuando se trata de batatas, ¡es verdad! Aunque este tubérculo contiene 27 gramos de carbohidratos, la revista Redbook señala que también se ha demostrado que “aumenta los niveles de la hormona adiponectina, que ayuda a regular el azúcar en la sangre, por lo que su metabolismo funciona de manera más eficiente”. Para colmo, las batatas no tienen grasa y son una opción mucho más saludable que las patatas normales porque contienen menos sodio y menos calorías, ¡pero tienen el mismo gran sabor!
Guisantes verdes
¡Come tus guisantes! De acuerdo con la revista Shape, podemos obtener el 12 por ciento de nuestra porción diaria recomendada de zinc y cuatro gramos de fibra y proteína al comer solo media taza de guisantes verdes. Aunque los guisantes son más conocidos por ayudar en la lucha contra los resfriados, la revista Shape y Redbook señalan que esta legumbre también reduce el hambre y, por lo tanto, favorece la pérdida de peso. ¿Como sucedió esto? Los guisantes están repletos de leptina, “una hormona que alerta a tu cerebro cuando tu estómago ha tenido suficiente”, dice Shape. ¡Suena lo suficientemente fácil!
