El colesterol alto es una epidemia provocada por los malos hábitos alimenticios y el estrés. Puede hacer que se acumulen depósitos de grasa en las arterias y los vasos sanguíneos, lo que restringe el movimiento de la sangre, provocando hipertensión arterial, y puede dar lugar a enfermedades coronarias que pueden ser precursoras de infartos o derrames cerebrales.
La lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), se conoce como colesterol “bueno”. Un nivel alto de este tipo de colesterol es beneficioso, ya que transporta la grasa por la sangre y evita que se deposite en las arterias. Como contrapartida, la lipoproteína de baja densidad se conoce como colesterol “malo” (LDL, por sus siglas en inglés). Los niveles de colesterol total para un adulto deberían estar idealmente entre 100-200 mg/dL.
El colesterol alto está causado por una serie de factores, pero el peso, la dieta, la actividad y los niveles de estrés también desempeñan un papel importante. Afortunadamente, estos factores están bajo nuestro control. Dado que la dieta es uno de estos factores que podemos controlar, aquí le recomendamos 12 alimentos que reducen el colesterol LDL y que usted puede disfrutar…
Huevos enteros
Los huevos son un alimento controvertido en relación al colesterol alto. Algunos estudios menores han descubierto que comer yemas de huevo puede aumentar los niveles de colesterol. Sin embargo, algunos estudios muy amplios han demostrado que el consumo de yemas de huevo puede reducir el colesterol alto al aumentar el colesterol bueno. Parece que esto sólo es aplicable cuando se tiene una buena dieta, para empezar.
Mucha gente se olvida de que aumentar el colesterol HDL puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y equilibrar los niveles de colesterol. Comer un huevo entero cada día puede hacer maravillas en su análisis de sangre.
Nueces
Puede parecer contradictorio, pero comer más grasas puede reducir los niveles de colesterol. Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL. También tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, los cuales pueden reducir el nivel de triglicéridos en el organismo. Esto reduce la grasa en el torrente sanguíneo y puede evitar la acumulación de placa en las arterias.
Los estudios han demostrado que comer sólo un puñado de nueces cada día puede reducir los niveles de colesterol LDL en un 10 por ciento.
Lentejas
Las lentejas son un complemento maravilloso para cualquier dieta. Tienen un alto contenido en folato, el cual protege las paredes de las arterias de daños potenciales. Las lentejas también tienen un alto contenido en magnesio. El magnesio hace que los vasos sanguíneos se relajen, evitando las enfermedades del corazón y los ataques cardíacos. Disfrute de las lentejas sobre las ensaladas o cocinadas en sopas. Las lentejas son una fuente abundante de proteínas (especialmente para los vegetarianos). Comprar lentejas a granel hace que esta compra no solo sea saludable para el corazón sino también para el bolsillo.
Frijoles
Toda la familia de las legumbres es una delicia para el colesterol. Los frijoles están repletos de fibra soluble -la cual se ha demostrado que está relacionada con la reducción de los niveles de colesterol-. Se están realizando estudios sobre los demás beneficios para la salud de los frijoles. Se cree que las proteínas también contribuyen a reducir el colesterol LDL.
Comer una taza y media de frijoles cuatro veces a la semana puede reducir los niveles de colesterol LDL entre un 5 y un 15 por ciento, así como el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Disfrute de los frijoles en el chile, en el hummus, o como deliciosa guarnición.
Trucha
Este pescado graso tiene grandes beneficios para la nutrición y la salud. La trucha es muy rica en ácidos grasos omega-3, los cuales reducen los niveles de triglicéridos. Esto puede reducir el colesterol y prevenir las enfermedades del corazón. Otros pescados ricos en ácidos grasos omega-3 son el salmón, el atún y las sardinas. Incluya el consumo de pescado en su menú semanal para disfrutar de los beneficios de la reducción del colesterol. La trucha es un excelente plato principal, pero también queda muy bien como ingrediente en una ensalada fresca.
Ajo
El ajo es un delicioso saborizante y un suplemento muy utilizado. Algunos estudios han descubierto que el consumo de ajo puede reducir su colesterol LDL, al tiempo que mantiene su colesterol HDL en buenos niveles. Los estudios descubrieron que cuanto mayor era la cantidad de ajo que se consumía, mayores eran los beneficios para la salud que se podían obtener de él.
Mientras que algunos estudios han encontrado una relación entre el ajo y la reducción del colesterol, otros no han encontrado ninguna correlación. El ajo es un complemento delicioso para la comida sana, por lo que puede seguir reduciendo el colesterol haciendo más sabrosas las comidas sanas con este condimento.
Manzanas
Hay un dicho que dice que una manzana al día mantiene alejado al doctor, y esto es cierto para el colesterol. Un estudio reciente ha demostrado que comer una manzana al día durante un mes reduce el colesterol LDL en un 40%. Las manzanas contienen una gran cantidad de fibra soluble, la cual tiene la capacidad de eliminar el exceso de grasa del cuerpo. Esta saludable fruta también tiene un alto contenido de polifenoles antioxidantes. El estudio analizó los efectos de un suplemento de polifenoles equivalente a la ingesta de una manzana al día, y los resultados mostraron una notable disminución del colesterol. Las manzanas fueron las que más disminuyeron el colesterol, pero también se demostró que los polifenoles pueden ingerirse como suplementos con éxito.
Psilio
La fibra de psilio es un conocido aditivo utilizado para enriquecer los alimentos. Es popular como laxante suave. Su fibra soluble ayuda a gelificar y eliminar del cuerpo materiales poco saludables. Recientemente, el psilio se ha utilizado para reducir el colesterol. Actúa de dos maneras: una, reduciendo la absorción del colesterol, y, dos, eliminando el colesterol a través de la bilis. Una buena cantidad de fibra de psilio que sería bueno consumir diariamente es de 7 a 12 gramos. Aumente su tolerancia con pequeñas cantidades y con el tiempo; demasiada cantidad de una vez puede causar malestar intestinal.
Espárragos
Esta deliciosa verdura fresca es una guarnición muy popular porque combina bien con cualquier proteína. Los espárragos no sólo son un alimento favorito, sino que también pueden ayudar a reducir el colesterol. Están repletos de fibra insoluble, lo que le da su textura fibrosa. Una cocción al vapor puede ablandar estas fibras. Al digerir los espárragos, la fibra se une al colesterol, reduciendo su cantidad en el torrente sanguíneo. Disfrute de los espárragos en el desayuno, el almuerzo o la cena.
Fresas
Las fresas son un superalimento increíble. Esta fruta favorita en todo el mundo es una delicia increíblemente saludable y podría ayudarlo/a a reducir el colesterol. Las fresas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no resultan agresivas para la hormona que regula la glucosa en la sangre.
Para maximizar sus beneficios, disfrute de las fresas frescas. La fruta fresca contiene más fibra -por lo que puede ayudar a bajar aún más los niveles de colesterol-.
Aguacate
Este alimento saludable favorito es excelente para la salud del corazón y para reducir el colesterol. El aguacate está repleto de ácido oleico, una grasa monoinsaturada. El ácido oleico se conoce como ácido graso omega-9. El aguacate es una de las mayores fuentes naturales de ácido oleico -seguido de cerca por las nueces de macadamia-. Los estudios han descubierto que el ácido oleico puede reducir el colesterol LDL al inhibir el proceso de conversión de grasa en colesterol. Disfrute del aguacate con moderación, ya que su alto contenido en grasa lo convierte en un alimento muy calórico.
Avena
La harina de avena es un alimento básico en el desayuno, que suele entibiar el estómago de muchas personas en las mañanas frías. No sólo puede proporcionar una amplia energía para un día ajetreado, sino que la avena es una gran combatiente del colesterol LDL. La fibra soluble de los cereales integrales actúa adhiriéndose al colesterol en los intestinos y expulsándolo del cuerpo antes de que sea absorbido. Un estudio descubrió que el consumo de avena -junto con otros alimentos que reducen el colesterol- tuvo el mismo efecto sobre los niveles de colesterol que los medicamentos recetados.
