Una articulación es el lugar donde se unen dos o más huesos. Pueden ser rígidos como en nuestro cráneo, o móviles, como nuestras rodillas. Las articulaciones son esencialmente bolsillos llenos de un líquido conocido como líquido sinovial, que “amortigua y nutre el cartílago”, dice Runner ‘s World, lo que permite que los huesos se muevan unos sobre otros.
Como resultado de factores como la edad, la genética y la dieta, el cartílago puede romperse y el líquido sinovial puede obstruirse, causando inflamación y dolor en las articulaciones. Afortunadamente, usted puede ayudar a retardar los efectos de estos factores al incluir en su dieta diaria más de estos 14 alimentos saludables.
Las cerezas
Si bien las cerezas son deliciosas, no son las frutas en sí mismas las que son beneficiosas para la salud de las articulaciones. Las cerezas obtienen su color rojo intenso de las antocianinas, sustancias químicas naturales que han demostrado su poder en reducir la inflamación.
Como opción alternativa a comer la fruta, puede beber jugo de cereza. Haciendo referencia a un estudio de 2012 realizado por la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón, Health.com indica que “Beber dos tazas de jugo de cereza ácida al día reduce la inflamación en el cuerpo, lo que ayuda a aliviar los síntomas de la OA [osteoartritis]”.
Los pimientos rojos
La vitamina C es un nutriente crucial para la salud de las articulaciones, ¡y los pimientos rojos están repletos de ella! Si bien todos los pimientos contienen vitamina C, la variedad roja es una fuente especialmente buena. ¿Por qué es la vitamina C importante para las articulaciones? Porque “ayuda a su cuerpo a producir colágeno, que es parte de su cartílago, tendones y ligamentos que amortiguan sus articulaciones y las mantienen unidas”, dice WebMD.
Sunwarrior.com agrega que también se ha descubierto que la vitamina C reduce el dolor, al igual que la capsaicina, de la que los pimientos rojos ofrecen una pequeña cantidad, junto con las vitaminas A y K, y “fitonutrientes que actúan como antioxidantes”.
El pescado graso
El pescado graso, como el salmón, la caballa y las sardinas, son especialmente beneficiosos para la salud de las articulaciones debido a que son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, “que ayudan a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones al suprimir la producción de enzimas que erosionan el cartílago y proteínas que regulan la inflamación”, dice Brian D. Golden, MD, profesor clínico asociado de reumatología en el Centro Médico Langone de la NYU, al hablar con Men’s Fitness.
El salmón, en particular, también es una excelente fuente de calcio y vitamina D, que ayudan a mantener la fortaleza de los huesos. Y aunque comprarlo fresco es generalmente lo mejor, TheHeartySoul.com indica que “… para los propósitos de sus articulaciones, no importará si obtiene salmón en lata o no”.
La cúrcuma
La cúrcuma está de moda en estos días, ¡y por una buena razón! Cuando se trata de la salud de las articulaciones, este superalimento contiene curcumina, que según Nature’s Way es “un potente ingrediente antiinflamatorio”.
De hecho, WebMD cita: “Un estudio encontró que un extracto de curcumina funcionó tan bien como el ibuprofeno para aliviar los dolores y molestias en las rodillas”. Un ingrediente básico en el curry, Food Network indica que también se puede usar en “sopas, batidos y platos de verduras”.
Las nueces
Al igual que los pescados grasos, las nueces son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación. Las almendras, por ejemplo, también contienen vitamina E y manganeso. Según Sunwarrior.com, la vitamina E es “un antioxidante que protege al cuerpo del daño”, mientras que el manganeso “ayuda a que la glucosamina funcione más rápido y de manera más efectiva mientras repara las articulaciones”.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las nueces tienden a tener un alto contenido de grasa, así que asegúrese de limitar su consumo a un puñado por día. Intente comerlas solo como merienda o agrégandolas a ensaladas y avena.
Las semillas de chía
Ch-ch-ch-chía! ¿Hay algo para lo que estas pequeñas pero poderosas semillas no sean beneficiosas? Además de ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para reducir el dolor y la inflamación de las articulaciones, también contienen “aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar músculos, ligamentos, tendones y cartílagos”, dice Sunwarrior.com.
¡Y eso no es todo! Las semillas de chía también son ricas en nutrientes como fibra y proteínas. ¡Intente agregarlos a batidos, avena, productos horneados o salsas para pasta para impulsar los beneficios de la salud de sus articulaciones!
Las verduras de hoja verde
Cuando se trata de la salud de las articulaciones, ¡es importante comer verduras! Espinacas, col rizado o bok choy: ¡la elección es suya! Todos son moderadamente altos en nutrientes esenciales como la vitamina C, calcio y selenio.
Como se mencionó anteriormente, la vitamina C es beneficiosa ya que ayuda a amortiguar las articulaciones al mantener la función del cartílago. Se cree que el selenio, por otro lado, ayuda a las articulaciones debido a sus “propiedades antioxidantes que protegen contra el daño y desempeñan un papel fundamental en la producción de nuevas células”, según dice LiveStrong.
Las bayas
Hablando de antioxidantes, las bayas, como los arándanos, las fresas, las frambuesas y las moras, se encuentran entre las fuentes más ricas de ellos. En particular, los que combaten la inflamación llamados antocianinas, que “le dan a la fruta su tono profundo y rico”, dice Natalie Azar, MD, profesora clínica asistente de reumatología en el Centro Médico Langone de la NYU, al hablar con Men’s Fitness.
La fuente agrega que las bayas también contienen ácido elágico, “otro antioxidante que ayuda a disminuir la inflamación que exacerba el dolor en las articulaciones”. Para aumentar su consumo, intente comer un puñado, agrégandolas a los batidos o utilizandolas como complemento para la avena y el yogur.
Las manzanas rojas
¿Recuerda las antocianinas, los químicos vegetales naturales que mencionamos anteriormente que le dan a las cerezas su color rojo? También se encuentran en la piel de las manzanas rojas y son potentes para combatir la inflamación.
Las manzanas rojas también son una rica fuente de un antioxidante llamado quercetina, que según TheHeartySoul.com se “utiliza en la formación de colágeno”. Además, la fuente dice que las manzanas contienen mucho magnesio, “uno de los nutrientes capaces de promover la formación de ácido hialurónico”, un componente crítico del líquido sinovial que se encuentra en nuestras articulaciones, que puede descomponerse con el tiempo.
El ajo y la cebolla
No solo son el ajo y la cebolla parientes cercanos, sino que Sunwarrior.com dice que ambos “contienen un poderoso compuesto de azufre que combate la inflamación y el dolor”. Además de eso, la fuente dice: “Ambos ayudan a dar sabor a los alimentos para que podamos usar menos sodio”, cuyo consumo excesivo se ha asociado con presión arterial alta y artritis.
Las cebollas, en particular, también son una fuente valiosa de quercetina, así como de fibra prebiótica, “alimento que los probióticos necesitan para absorber los nutrientes que ingieres y llevarlos a sus articulaciones”, indica el Food Network.
La albahaca
Según Men’s Fitness, la albahaca “se ha utilizado en India y Europa durante siglos para tratar la inflamación y el dolor articular”. Esto se debe a que contiene una enzima llamada eugenol que, además de darle a la hierba su olor fragante, es “un fuerte antiinflamatorio que suprime la actividad de la ciclooxigenasa, la enzima que forma los mediadores lipídicos que provocan respuestas inflamatorias en el cuerpo. ”, dice Brian D. Golden, MD, en una entrevista con esta publicación.
Para obtener el mayor beneficio, la fuente recomienda usar un tipo llamado albahaca sagrada, que puede usarse para hacer pesto o agregarse, ya sea fresco o seco, a sopas, ensaladas y pastas.
El aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen, a menudo denominado AOVE, no solo es un alimento básico versátil en la cocina, sino que también es muy beneficioso para la salud de las articulaciones. Ofrece una valiosa cantidad de lubricina, “una proteína que mejora la capacidad del líquido sinovial para proteger el cartílago circundante y sirve como lubricante”, dice TheHeartySoul.com.
El AOVE también es una rica fuente de antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y oleocantal, un compuesto fenólico natural que, según indica Food Network, ha demostrado “tener algunos efectos similares a los de algunos medicamentos antiinflamatorios”. Prueba añadirlo a ensaladas y pastas, así como usarlo para saltear verduras.
El jengibre
Al igual que la albahaca, el jengibre se ha utilizado como antiinflamatorio durante miles de años. Aunque se usa tradicionalmente para tratar los dolores de estómago y la indigestión, el jengibre también “alivia el dolor de las articulaciones al bloquear varios genes y enzimas que promueven la inflamación y el malestar”, dice Brian D. Golden, MD, en Men’s Fitness.
Como el jengibre y la cúrcuma están relacionados, Sunwarrior.com dice que “tienen muchas de las mismas propiedades antiinflamatorias y analgésicas”. Los dos alimentos también van bien juntos en curry, pero el jengibre también es delicioso por sí solo en salteados, té y jugos frescos.
La soya
Además de ser una excelente fuente de proteína de origen vegetal, la soya también es excelente para mejorar la salud de las articulaciones. TheHeartySoul.com explica que esto se debe a que la soya “contiene estrógeno, que a su vez afecta la producción de ácido hialurónico, uno de los componentes claves del líquido sinovial”.
También ofrece una cantidad saludable de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para reducir el dolor y la inflamación de las articulaciones. La soya se puede consumir en una variedad de formas diferentes, que incluyen tofu, edamame, tempeh y leche de soya, pero asegúrese de buscar la variedad orgánica, sin OGM.
